¿Deseas tener un cuerpo tonificado y unos abdominales a prueba de peso? Entonces los abdominales isométricos son para ti.
Este tipo de abdominales ha ganado mucha popularidad en los últimos tiempos por sus resultados rápidos y espectaculares. ¡Y encima son fáciles de hacer!
En esta guía de abdominales isométricos te contamos todo lo que debes saber: qué son, qué tipos puedes hacer y cómo hacerlos correctamente.
Vamos allá.
Qué son los abdominales isométricos
Los abdominales isométricos son ejercicios que se realizan sin alterar la longitud de los músculos.
Estos ejercicios isométricos abdominales trabajaban en estático la tensión muscular. Por tanto no es necesario realizar movimientos para generar la presión abdominal. Con esta contracción se consigue aumentar la resistencia y que el músculo trabaje mucho más, ya que no tiene descanso durante la ejecución del ejercicio.
Probablemente has llegado hasta aquí buscando ejercicios abdominales nuevos porque los que hasta ahora los que has probado no te funcionan o te dan dolor de espalda. Y esto es algo más común de lo que se piensa.
De hecho realizar abdominales de forma errónea puede traer catastróficas consecuencias. Así mismo lo recoge la fisioterapeuta Bernadette de Gasquet en su libro «Abdominales: Detén la masacre».
- De Gasquet, Bernardette (Autor)
Aquí indica que la aproximación de los hombros a las caderas es nefasto para la espalda. También acelera el descenso de órganos, y puede inducir a una incontinencia.
No merece la pena correr riesgos innecesarios realizando abdominales poco efectivos. Por eso cada vez son más populares estos nuevos abdominales que no requieren movimiento.
Los isométricos son perfectos para aumentar la fuerza y definición sin aumentar el volumen. Además ayudan a prevenir lesiones en la columna vertebral.
Hay deportes que están orientados a trabajar este tipo de ejercicios isométricos, como el yoga o el pilates.
¿Qué tipos de abdominales isométricos existen?
A la hora de fortalecer el abdomen es muy importante elegir qué tipo de abdominales isométricos son los que más necesitamos según nuestra musculatura o exceso de grasa.
Cuidar el tejido muscular que protege a nuestro abdomen y torso, no sólo nos ayuda a tener un aspecto más atlético, sino que también nos genera menor desgaste.
Para conseguir que el tejido abdominal vuelva a entrelazarse de una forma más compacta, es necesario realizar los ejercicios isométricos abdominales adecuados. De este modo, se consigue reforzar el cinturón abdominal al completo.
Los diferentes tipos de abdominales isométricos pueden trabajar la parte inferior del abdomen, lateral y superior.
Isométricos Inferiores
Los abdominales isométricos inferiores son los más importantes. Y no sólo porque esta zona es la que más tiende a acumular grasa y tiene el tejido muscular menos tenso, sino porque trabajando los abdominales inferiores se refuerza además la región lumbar e incluso el suelo pélvico.
Lejos de la importancia meramente estética, tener esta zona fortalecida puede evitar que se originen lesiones cuando trabajamos el resto de zonas del abdomen.
Isométricos Laterales
Los abdominales laterales son una parte muy importante en nuestro cinturón abdominal. La principal función de estos músculos es aumentar la fuerza abdominal y de cadera.
Podríamos decir que son los encargados de mantener la unión entre nuestro abdomen, columna y pelvis.
También influyen en nuestra capacidad de rotación y fuerza lateral.
Isométricos Superiores
Los ejercicios isometricos abdominales para la parte superior son los más fáciles de realizar. Esto se debe a que la región superior del abdomen se contrae con más potencia que la inferior en todos los ejercicios.
Es decir, no depende del tipo de ejercicio que se realice, sino que por naturaleza esta zona provoca una actividad muscular mayor que la de la parte inferior. De ahí que sea la que menos necesitaremos trabajar para conseguir un abdomen con una tensión muscular firme y compacta.
Beneficios de los abdominales isométricos
Los ejercicios abdominales isométricos tienen un gran número de beneficios. Tal es su éxito que son los más recomendados no solo por entrenadores, sino también por fisioterapeutas especialistas en rehabilitación.
A continuación te detallamos todos los beneficios de los abdominales isometricos:
No generan estrés en las articulaciones
El hecho de que estos ejercicios se realicen en estático, evitan que las articulaciones generen movimiento.
Un músculo fuerte carga con la responsabilidad de generar energía, y cubre la articulación con un tejido compacto que evita la sobrecarga. Así conseguimos una distensión que se traduce en una mejora de la flexibilidad de las articulaciones.
Beneficios de rehabilitación
Los ejercicios isométricos son una buena forma de fortalecer los músculos para aquellos que están saliendo de una lesión o tienen dolor cuando realizan movimientos articulares.
Este entrenamiento permite desarrollar un músculo sin tener movimiento en ninguna las articulaciones. De este modo, se puede aliviar la carga sobre la zona dolorida y ganar masa muscular.
Activación muscular
De este modo, es posible que una persona con un volumen normal, pueda tener más fuerza que otra con un gran volumen.
Fortalecimiento muscular
Una de las mejores partes de los ejercicios isométricos es que ayudan a mejorar la fuerza y el tamaño muscular.
Cuando los músculos permanecen tensos por un período prolongado de tiempo, hay varios químicos y compuestos que permanecen en el tejido muscular, y en consecuencia los hacen crecer.
Cuánto más tiempo se tensen los músculos, más bajo será el flujo sanguíneo y más tiempo permanecerán estos factores de crecimiento muscular dentro de las paredes de los músculos, lo que hará que crezcan más.
Abdomen más definido
Los abdominales isometricos son intensos, y es una de las formas más efectivas para quemar grasa corporal y formar músculos definidos.
Durante estos ejercicios el músculo no descansa, y por tanto la intensidad es elevada.
No requiere equipamiento
Estos ejercicios abdominales no necesitan de equipamiento ni máquinas. El peso lo aporta nuestro propio cuerpo.
Este es otro de los motivos por los que los abdominales isométricos son tan populares, ya que los puedes hacer en tu propia casa sin inversión, aunque también puedes añadir una fitball o un balón bosu para añadir complejidad al ejercicio.
Lucha contra la pérdida de masa muscular relacionada con la edad
Los ejercicios isométricos son excelentes porque fortalecen los músculos y aumentan la resistencia. Son una gran manera de mantener o recuperar su fuerza muscular, resistencia y movilidad a medida que se envejece.
Cómo hacer abdominales isométricos
Para hacer los abdominales isométricos tan solo es necesario permanecer quietos en una posición.
Dicho así parece sencillo, y en realidad lo es. Sin embargo, conviene tener en cuenta algunos consejos para no perder la concentración y ejercer la tensión correctamente.
- Aprieta: Conviene apretar los abdominales con fuerza mientras mantenemos la posición. El término técnico para esto es «contracción voluntaria máxima», lo que significa que hay tensar los músculos tanto como se pueda.
- Respira correctamente: Al hacer ejercicios isométricos, la tendencia natural es tensarse completamente y contener la respiración. Si haces esto cortarás lo que tu músculo necesita para mejorar su rendimiento: el oxígeno.
- Mantén la postura: Aunque es difícil lesionarse porque no tienes una tonelada de peso empujando en contra, el posicionamiento sigue siendo importante. Si haces los abdominales isometricos de forma incorrecta no estarás ejercitando el músculo, sino añadiendo tensión a otras partes.
Rutina de ejercicios isométricos abdominales
El mejor modo de que un ejercicio tenga resultados es realizándolo. Partiendo de esta premisa básica podemos entender que si realmente queremos que tengan efecto en nuestro cuerpo, debemos de ser constantes.
Los ejercicios de abdominales isometricos deben de realizarse al menos 3 veces por semana.
Invirtiendo solo 3 días, podemos empezar a ver resultados a los 21 días.
Los 21 días es un factor clave. Este periodo es fundamental en muchos aspectos, uno es el muscular. Pero también consigue que a nivel mental se cree ese vínculo con una práctica repetida que se convierte en rutina.
Mejores ejercicios isométricos abdominales
Llega el momento de ponerse a ver los ejercicios con los que vamos a trabajar los abdominales.
Antes es importante tomar consciencia de la importancia de realizar los abdominales isometricos en el orden correcto. Las secuencia siempre debe de seguir este orden:
Inferiores > Laterales > Superiores
Así no solo conseguimos un mayor efecto en la actividad muscular, sino que también puede ayudarte mucho a tu objetivo de afinar la cintura.
Postura de Plank o plancha
Es el ejercicio básico de los abdominales isometricos y trabaja la zona inferior.
- Colócate boca abajo y apoya las puntas de los pies y los antebrazos. Si estás iniciándote y te cuesta mantener esta postura, puedes apoyar las piernas desde las rodillas en vez de únicamente las puntas de los pies.
- También existe una tercera opción en la que sólo se apoya una punta del pie y una mano. Esta es la postura que mayor tensión genera.
- Lo ideal es comenzar con las rodillas y antebrazos apoyados, y al cabo de un par de semanas o más, cambiar a la siguiente postura. Es muy fácil probar cuál es la indicada, ya que tu propio cuerpo te hace notar los límites.
- A continuación, mantente en la posición elegida y pon duro el abdomen, aguanta entre 15 y 30 segundos arriba.
- Cada serie conlleva repetir el ejercicio entre 3 y 4 veces con un descanso de 5 segundos.
Plancha de lado: Trabaja la zona lateral
Túmbate lateral y aguanta el peso de tu cuerpo con el codo flexionado y apoyado de forma perpendicular al cuerpo. La otra mano puede descansar en la cadera o elevarse siguiendo la línea del hombro.
- Es muy importante que mantengas todo tu cuerpo recto.
- Cuando te asegures de que estás en linea recta, junta la piernas una encima de otra, eleva torso y cadera, y mantén la posición durante 15-30 segundos.
- Esta posición también puede hacerse apoyando solo la mano en vez del antebrazo, de este modo se genera mayor tensión.
- Repite el ejercicio entre 3 y 4 veces con un pequeño descanso de 5 segundos.
Plancha en altura: Trabaja los abdominales superiores
Esta postura es igual a la de plancha frontal, la diferencia es que los pies se mantienen apoyados a la altura de la cadera y hombros. Para conseguir esta posición se usa una pelota de pilates. Si no dispones de una puedes medir tu brazo, y conseguir un punto de apoyo para tus pies de la misma altura.
- Mantén la posición durante 15-30 segundos.
- Repite el ejercicio entre 3 y 4 veces con una pausa de 5 segundos.
Series de abdominales isométricos
Además del orden de los ejercicios, es importante el número de series que haces de cada uno.
Es muy sencillo comenzar a realizar ejercicios isométricos abdominales correctamente. Para ello seguiremos la pauta del orden y daremos más importancia a los inferiores, siguiendo con los laterales y por último añadiremos los ejercicios para los abdominales superiores.
Para que puedas seguir correctamente el modo de hacer las series y la evolución durante el tiempo te detallamos qué ejercicios debes hacer cada semana.
- La forma correcta de empezar es fortalecer durante una semana los abdominales inferiores. Para ello usa el ejercicio de plancha y durante 3 o 4 veces mantén la respiración en la postura de 15 a 30 segundos.
- Tras fortalecer los inferiores, incorpora en la segunda semana el ejercicio de plancha lateral. Mantén ambos durante una semana.
- La tercera semana debes hacer 2 series de plancha para inferiores, seguidos, y una vez el ejercicio de la plancha lateral.
- En la cuarta semana habrás llegado a dos series en cada uno de los ejercicios.
- Seguimos dando importancia a los inferiores. Por eso la quinta semana volvemos a aumentar los abdominales inferiores, haciendo 3 series, y 2 de laterales.
- En la sexta semana habremos llegado al máximo de la evolución y haremos los abdominales superiores. Así tendremos 3 series de inferiores, 2 laterales, y 1 superior.
De este modo se consigue un fortalecimiento progresivo, sin ocasionar un estrés al músculo y en el orden correcto.
Tabla con dibujos
Seguramente aclares mejor tus dudas sobre estos ejercicios isométricos abdominales, con una tabla explicativa con dibujos. Así no solo puedes localizar mejor qué series y ejercicios debes de hacer en cada momento, sino que también te ayudarán a memorizar la postura y corregirla cuando estés realizándola.
También puedes echar un vistazo a este vídeo de Patry Jordan:
Y este también:
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Si además puedes mirarte en un espejo mientras estas en cada posición, te será más fácil comprobar si estás haciendo los abdominales isométricos correctamente.