Saltar al contenido

Alimentación running: Consejos y análisis de alimentos

alimentacion running

No todos los secretos para convertirte en un runner 10 tienen que ver con el entrenamiento. También es importante prestar atención a la nutrición y a la dieta que llevas en el día a día: necesitas una dieta para corredores, prestando especial atención a determinados nutrientes esenciales para que tu cuerpo pueda mejorar junto con los entrenamientos. Vamos, que seguir una alimentación running es esencial.

En esta sección vamos a analizar distintos alimentos y a darte una serie de consejos para mejorar tu alimentación y seguir las instrucciones para una correcta nutrición deportiva.

¿Estás preparado/a?

Nutrición running

¿Practicas o vas a practicar running con asiduidad?

Da igual que seas runner principiante o runner de maratón regular, tu cuerpo va a necesitar alimentarse adecuadamente para que saques el mejor partido al ejercicio.

alimentación para corredores

Nuestra guía de nutrición runner resulta de gran utilidad para que te hagas una idea de lo que debes comer si estás enganchado al arte de correr.

Qué vitaminas y minerales necesitas

La nutrición de un corredor es un aspecto determinante para su rendimiento y salud. Veamos a continuación las 8 vitaminas y minerales que como runner necesitas:

  1. Vitamina C (naranja, kiwi, papaya, repollo y repollo de Bruselas)
  2. Vitamina E
  3. Vitamina D
  4. Vitamina B12
  5. Calcio (sardinas, almendras, naranjas y sésamo)
  6. Hierro
  7. Potasio
  8. Magnesio (espinacas, atún, palta, arroz integral y bananas)

Alimentación running

La alimentación running debe ser sana, manteniendo los niveles de energía para el entrenamiento y las pruebas deportivas. Ello ayuda a fortalecer el cuerpo.

Alimentos recomendados

La lista de los 15 alimentos recomendados para corredores la componen:

  1. Pastas y panes. Para obtener carbohidratos. Los alimentos integrales contienen más fibra y del resto de nutrientes naturales del grano. Eso sí, no los consumas el día de la carrera, pues aceleran el tracto estomacal.
  2. Huevo. Fuente de proteínas y aminoácidos, también aporta vitamina K, esencial para la salud ósea.
  3. Granos. Lentejas, garbanzos o guisantes son ideales para formar parte de la alimentación para corredores, con bajas tasas de grasas.
  4. Pescados ricos en omega 3. Salmón, sardinas, anchoas o atún proporcionan grasa insaturada que protege al corazón, al cerebro y a los vasos sanguíneos, con el plus de un efecto antiinflamatorio.
  5. Carmote. Cuenta con gran cantidad de vitamina B6, adecuada para ayudar en el metabolismo de las proteínas y en el paso de la sangre a través de las arterias.
  6. Yoghourt. Fuente de probióticos, proteínas y calcio, también es rico en vitamina D, nutriente asociado a la salud muscular.
  7. Plátano. Potasio y carbohidratos con amplias posibilidades de combinación, además de ser una auténtica delicia culinaria. Echa un vistazo a otros alimentos ricos en potasio para corredores.
  8. Mantequilla de cacahuete. Al contener fibra, es un alimento apto para personas deseosas de entrenar para perder peso, pues cuenta con efecto saciante y no es un alimento excesivamente calórico.
  9. Zanahoria. Formidable fuente de vitamina A, ayuda a mantener el sistema inmunológico y apenas aporta calorías, por lo que constituye la merienda perfecta para muchos runners.
  10. Cereales integrales. Quinoa, arroz negro, arroz integral o avena son buenas fuentes de carbohidratos que también son ricas en complejo B, fibra e hierro.
  11. Frutos rojos. Arándanos, fresas, moras y otras golosinas naturales son ricas en vitaminas, minerales y fito nutrientes que promueven la salud, sin apenas aportar calorías.
  12. Castaña. Una de las fuentes de selenio más ricas que se conocen y antioxidante de gran alcance que permite al tiroides funcionar debidamente.
  13. Espinaca. Es habitual relacionar el consumo de nitrato de sodio, presente en este vegetal, con una mayor explosión muscular. Para muestra, no hay más que recordar al célebre «Popeye».
  14. Cacahuete. Rico en B3, vitamina relacionada con una mejor producción de energía a través de los carbohidratos, mientras aumenta el poder de perfusión sanguínea.
  15. Chocolate semidulce, negro o cacao en polvo. Los flavonoides del cacao están presentes en los chocolates amargos y ayudan igualmente a incrementar la perfusión sanguínea.

Alimentos prohibidos

alimentos prohibidos en running

El «top ten» de los alimentos prohibidos para corredores está compuesto por:

  1. Alcohol. Causa notable deshidratación.
  2. Picante. Causa inflamaciones en duodeno o estómago, irritando los intestinos.
  3. Salsas. Aportan calorías vacías y terminan por ralentizar el metabolismo.
  4. Azúcar procesado. Suben el índice glucémico con un nutriente que no aporta y termina confundiendo al sistema metabólico mientras se practica running.
  5. Grasas saturadas. Su exceso incrementa el colesterol, los triglicéridos y otros índices. El rendimiento se ralentiza, acumulando grasas y congestionando el sistema.
  6. Leche. Hay que evitar su consumo antes de la carrera. Deshidrata y aumenta los nutrientes que suelen estar descompensados en el organismo.
  7. Frutas ácidas. Otro alimento a evitar antes de la carrera. Actúan como el picante. Las aconsejables son las frutas dulces.
  8. Alimentos sólidos. Si comes sólidos mientras corres vas a activar los sistemas metabólicos y gastarás la energía que precisas para el ejercicio. Opta por los geles, ricos en carbohidratos.
  9. Vegetales de hojas verdes. En la carrera pueden producir inflamaciones.
  10. Preparaciones a base de granos. Humus o tahine son productos que congestionan el sistema digestivo, pudiendo producir cólicos.
Si lo que quieres es adelgazar corriendo entonces necesitarás otra serie de instrucciones diferentes. Puedes combinar la dieta y el entrenamiento running con la ingesta de termogénicos.

Alimentación para corredores: recomendaciones

A continuación, vamos a darte una serie de recomendaciones sobre nutrición running que hemos dividido en función del nivel de runner al que pertenezcas.

alimentación para corredores

Para principiantes

Si eres nuevo en esto de correr, ve más allá de indumentarias y circuitos y céntrate en la dieta idónea para corredores principiantes, es decir, la que te permita salir a correr con los depósitos de energía bien llenos.

Piensa que una actividad que requiera aproximadamente 500 calorías precisará una ingesta acorde con este dato para que no afecte tus niveles de energía.

No abandones los hidratos, toma tentempiés saludables como barritas de muesli, plátanos, pasteles de avena o pan de espelta para obtener la energía necesaria al entrenar y acelera tu recuperación comiendo algo tras la primera hora posterior a la carrera o al entrenamiento.

Para 10 km

Si empiezas a correr pruebas cortas, deberás adaptar tu dieta para corredores 10 km. Los días previos a la carrera mantén el consumo de hidratos de carbono que te asegure un nivel óptimo de reservas de glucógeno.

Bebe un mínimo de 1,5 litros de agua diarios, no pruebes alimentos nuevos y evita picantes flatulentos, comidas grasas y alcohol.

El día de la carrera evita los alimentos muy ricos en grasas, fibras o proteínas e hidrátate correctamente mientras dure la misma. Tras ella, recarga los depósitos de glucógeno con una ingesta rica en hidratos de carbono y proteínas.

Para correr un maratón

La preparación nutricional para corredores de maratón ha de ser concienzuda, como el resto de aspectos que rodean a esta exigente carrera. 2 o 3 días antes, conviene que reduzcas notablemente el ejercicio físico y realices una sobrecarga de hidratos de carbono que llene al máximo tus depósitos de glucógeno, bebiendo abundante agua dura a todas horas.

El día de la competición, desayuna unas 3 horas antes de su comienzo con alimentos con bajo contenido en grasa y fibra y unos 100-300 de hidratos de carbono.

Durante la maratón, no subestimes en ningún momento las pérdidas por sudoración y ve bebiendo a medida que pierdes líquido.

En la primera hora de carrera puedes tomar 300 ml de agua o bebida isotónica y, entre 30 y 60 g de hidratos de carbono cada hora, en función de tu peso. La ingesta de líquido se mantendrá entre 400 y 800 ml/h.

Tras la maratón, presta atención a recuperarte mediante la toma de un batido con una proporción de hidratos de carbono/proteína de 4:1 y con contenido en sodio, dentro de la hora posterior a la finalización.

Después, tu comida habrá de garantizar el restablecimiento del balance hidromineral, siendo rica en fruta y verduras, así como en hidratos de carbono.

Recuerda que, aparte de la nutrición running es importante prestar atención al entrenamiento runner y a la equipación runner.

La alimentación running es un factor esencial a tener en cuenta antes, durante y después de las pruebas atléticas. Considérala tu mejor garantía para la obtención de unos buenos resultados. Te recomendamos leer nuestros artículos relacionados con alimentación y nutrición running: