En el mundo de la musculación, el fitness y el culturismo, tan importante es el entrenamiento como los accesorios y equipos que se utilizan. La barra z es uno de esos artilugios que más interés causan.
📌 Qué es una barra Z
Las barras de gimnasio son elementos que sorprenden a todas esas personas que se inician en el mundo del fitness y la musculación, pues suelen preguntarse por qué son necesarios tantos implementos. Hoy nos introducimos con detalle en el mundo de las barras z, qué son y cuáles son las diferencias entre una barra zy una barra recta.
Además, proponemos diferentes ejercicios para fortalecer grupos musculares y cuáles son los mejores establecimientos para hacerse con uno de estos elementos.
Barra Z vs barra recta
La barra z se diferencia de la barra recta principalmente en que es una barra curva, con forma de zigzag, lo que favorece el agarre, la hace más ergonómica. No obstante, existen también diferencias en cuanto al peso, la posición y los músculos que se fortalecen con ellas.
En cuanto a la forma, la barra recta es cilíndrica y recta. En cada orilla incorpora dos varillas adjuntas también cilíndricas y rectas donde se colocan los platos de peso para aumentar la resistencia.
La barra z o barra curva tiene forma de “w”, de zigzag, de ahí que también se le denomine barra ez o barra w. Al final de cada orilla incorpora también varillas rectas para clocar los discos de peso.
Existe una modificación de la barra z o w que es la denominada barra super w. La diferencia de forma es que además de incluir esas curvaturas para el agarre incorpora también una curvatura añadida, más pronunciada, en el centro de la barra.
Otro aspecto importante que diferencia a las barras recta y curva es la posición al usarlas. La barra recta, al no tener pliegues, se puede usar en cualquier posición. Esto no ocurre con la barra z, que produce un giro cuando las muñecas giran.
Este detalle obliga a usar un agarre invertido con las muñecas en supinación hacia fuerao bien un agarre invertido con las muñecas en pronación hacia dentro.
Un último detalle que diferencia la barra z de la barre recta es la naturalidad de agarre, pues para ejercicios donde es obligatoria la flexión de codos, la barra curva facilita el movimiento, mientras que la barra recta aumenta el esfuerzo de torsión de las muñecas, y con ello la posibilidad de sufrir lesiones o dolor en esta zona.
¿Cuánto pesa la barra z?
El peso es otra de las diferencias principales entre la barra recta y la barra z. La barra z o curva tiene un peso aproximado de 11 kilos, 25 libras. La barra recta pesa comúnmente 45 libras, unos 20 kilogramos.
La diferencia de peso se debe principalmente a que la barra curva es más pequeña en longitud que la recta. La distinción de peso es importante para así ir añadiendo resistencia con los discos y que no provoque lesiones el sobreesfuerzo.
La barra recta de 20 kilogramos, que es la que se encuentra en la mayoría de gimnasios, también se denomina barra olímpica. De esta modalidad existen también otras versiones, la barra larga no olímpica, con un peso más reducido que oscila entre los 11 y los 12 kilos de peso, y la barra corta, con un peso de 7 kilos.
Existe también una barra z olímpica, con rodamientos en los extremos par que los discos giren y el movimiento sea más fácil. Esta barra pesa 8 kilos, tiene una longitud de 120 centímetros y el diámetro de agarre es de 28 milímetros.
📌 Dónde comprar una barra z
Se puede comprar una de estas barras en tiendas deportivas especializadas. Nosotros te recomendamos Amazon como primera opción.
Amazon
Barra de levantamiento de pesas estándar EZ Proiron
- Hecho de acero macizo con acabado cromado
- 47 diámetro de la barra enrollamiento estupendo "1 Regular" w / 2...
- Se adapta (estándar) 1 "peso plana agujero ordinario
Barra EZ elaborada a partir de acero con acabado cromado. La distancia de la barra es de 120 centímetros y su peso es de 4,7 kilogramos. El producto incluye dos collares para bloquear los discos.
Está ideada para ejercicios de bíceps y tríceps. Asequible, duradera y ergonómica. Su precio es de 33,99 euros. La carga máxima es de 125 kilogramosy los discos compatibles son los de 28 milímetros de diámetro.
En Amazon, los clientes valoran este producto con 4,2 sobre 5 estrellas. Únicamente un usuario concede solo 2 estrellas, pero no por la calidad de la barra, sino porque dudaba de que habían ya usado el producto.
Barra Z AFW 105105
- Barra en acero cromado de 120 cm
- Diámetro de agarre 28 mm
- Diametro de discos 50 mm
Barra zigzat elaborada a partir deacero cromado, con 120 centímetros de longitud y diámetro de agarre de 28 milímetros. El diámetro de discos es de 50 milímetros.
Su precio es de unos 75 euros. El peso de la barra es aproximadamente de 8 kilogramos.En Amazon solo hay disponible una opinión de un usuario sobre la barra y destaca de ella la ligereza del movimiento y la idoneidad de los 50 milímetros para ajustar discos, en lugar de 28.
Barra Z de pesas Kettler Curlstange
- 120 cm de largo, diámetro 30 mm
- Bolsillo en el pecho con rv
- Con rosca
Barra z de 120 centímetros de longitud, con un diámetro de agarre de 30 milímetros y un peso de 7,5 kilogramos. El producto incluye además 2 mariposas de cierre de máxima calidad. La barra está elaborada a partir de acero. Las zonas de agarre están moleteadas para facilitar el mismo.
El precio de la barra es de unos 63 eurosy en Amazon está bien valorada por parte de los consumidores. 4,7 estrellas sobre 5, aunque solo 3 opiniones. Los usuarios destacan la calidad de los materiales y el acabado.
Decathlon
Decathlon es un establecimiento muy potente en accesorios de fitness y musculación. La barra z que podemos encontrar tanto a la venta online como en tienda es una barra z olímpica, o que al menos se asemeja a ella.
Su agarre es de 28 milímetros y su extensión es de 1,20 metros. El precio es ligeramente inferior a la barra z olímpica, 6,15 kilogramos. La barra es compatible con discos de musculación de 28 milímetros, como el agarre.
Este producto soporta una carga máxima de 160 kilogramos, las zonas de agarre están moleteadas para que no se deslicen. Su garantía es de 5 años. Elaborada a partir de acero, se recomienda adquirir también bloqueadores de disco.
El precio es de 24,99 eurosy la valoración que recibe en la web de Decathlon es de 4,7 sobre 5 estrellas.
Tiendas de fitness
En el portal Fitnes Digital encontramos también una barra z interesante, por su precio rebajado. Con motivo de su aniversario, el producto tiene un descuento del 17%, siendo el precio final de venta 79 euros.
Se trata de una barra zigzag olímpica, con 120 centímetros de longitud y un peso de 10 kilogramos.El color de la barra es negra, incluye rodamientos y el diámetro de disco es también olímpico, 51 milímetros.
La barra está diseñada para un uso profesional, elaborada a partir de acero de alta resistencia, su peso es superior a otras barras comentadas, de modo que eso influye a la hora de introducir más resistencia con los discos.
📌 Guía de ejercicios con barra z
De manera general, la barra z es usada habitualmente para ejercicios que trabajan grupos musculares pequeños, como bíceps y tríceps. Estos grupos musculares requieren menos peso que los ejercicios que usan la barra recta, como el pecho y las piernas.
La barra z tiene muchas posibilidades de agarre, desde un mayor grado de abertura hasta el agarre más cerrado. Con esta barra se consigue reducir los dolores en la muñeca que se producen en ocasiones al utilizar la barra recta.
De este modo, si se agarra la barra por la parte más interna y lo que se desea fortalecer son los bíceps, con ese agarre se potencia la parte externa de este músculo. Si el agarre es más exterior, se trabajan cara interna y externa de bíceps. Finalmente, si el agarre es totalmente exterior, lo que se fortalece es el bíceps interno.
Bíceps
Los ejercicios de bíceps sirven para mostrar cómo utilizar esta barra y cómo los diferentes agarres, hasta tres posibles, ayudan a fortalecer unas zonas u otras de los músculos.
Algunos ejercicios de bíceps con barra Z que te recomendamos:
Curl barra z
Los ejercicios de curl con barra z tienen como objetivo fortalecer los bíceps. Hablamos de ejercicios porque existen dos variables, un agarre más interior de la barra o un agarre más exterior. Con la barra z, es agarre es muy cómodo e intuitivo, pues viene marcado por la curvatura de la barra.
Con el agarre abierto, se sostiene la barrade pie, con las muñecas en dirección hacia el pecho y la palma de la mano también hacia el pecho. La barra en su posición inferior se sitúa a la altura de las caderas, con el agarre a la misma distancia que los hombros.
El ejercicio consiste en llevar la barra hasta la zona alta del pecho flexionando los codos, que deben estar en todo momento pegados al torso. Una vez finalizado el ejercicio, para colocar la barra en el suelo hay que flexionar las rodillas, manteniendo la verticalidad del tren superior.
El agarre cerrado es ideal para fortalecer la parte externa del bíceps.Con este movimiento las muñecas están separadas menos distancia que la que separa a los hombros, lo que obliga a abrir un poco los codos.
El movimiento a realizar el similar al anterior, pero hay que vigilar que no se arquee la espalda para facilitar el ejercicio, ya que con ello se pueden producir lesiones o dolores en esta parte del cuerpo.
Para el ejercicio de curl en barra z, el movimiento interno como el externo, son recomendables de tres a cuatro series, cada una de ellas con 10 repeticiones.
Curl en banco Scott
Hacer curl en banco Scott tiene varias particularidades, una de ellas es que el movimiento es más cómodo, pues el tríceps se apoya perfectamente en el banco. A diferencia del ejercicio anterior, los codos aparecen separados del cuerpo.
En cualquier caso, aunque existan diferentes ejercicios para el bíceps con la barra z, elcurl en banco Scott no garantiza mejores resultadosque otros, de modo que decantarse por este puede ser únicamente cuestión de comodidad.
Una vez sentados sobre el banco, se apoyan los tríceps en el pupitre y nos inclinamos hasta apoyar bien las axilas sobre el borde.La barra se sujeta con las palmas mirando hacia arriba, en supinación. Los codos en un primer momento deben estar flexionados.
La barra se baja hasta aproximadamente la altura de las rodillas, inspirando durante la bajada, y posteriormente se asciende hasta que la barra alcance la posición de los hombros. En la elevación, se espira.
Existen algunos errores que son muy frecuentesy que pueden generar molestias: colocar los codos dentro del banco, descolgar el cuerpo hacia abajo para hacer palancay facilitar el movimiento, bajar demasiado hacia abajo la barra forzando los codosy por último trabajar con demasiado peso.
Otros ejercicios con barra z
Existen muchas variables de ejercicios con barra z para potencial el bíceps, si bien el principal es el curl, tanto de pie como en banco Scott. Con respecto al curl básico, el que se realiza de pie y es el primero que hemos descrito, una variable es realizarlo sobre un banco, el que se utiliza para hacer press banca.
En este movimiento hay que sentarse sobre la barra, en la orilla, y apoyar las muñecas en supinación sosteniendo la barra sobre los muslos.El movimiento es de corto recorrido, desde los muslos hasta la zona alta del pecho, pero muy eficaz. Con este ejercicio se pueden trabajar bíceps interno y externo dependiendo del tipo de agarre.
Un último ejercicio con barra z para fortalecer bíceps es el curl invertido. Estando de pie, se sostiene la barra a la altura de las caderas, con los brazos totalmente estirados hacia abajo.La posición de la mano es pronadora, con las palmas mirando hacia el interior del cuerpo.
Aquí el ejercicio consiste en elevar la barra hasta la zona alta del pecho, manteniendo la verticalidad de la espalda, sin arquearla, y con las ligeras un tanto flexionadas. La clave del movimiento es conseguir la total extensión del codoy que las manos lleguen desde las caderas hasta más allá de los hombros.
Tríceps
Press francés barra z
Este ejercicio se inicia recostándose sobre el banco. Con los brazos en vertical, de manera perpendicular a la horizontal, se lleva la barra hasta la parte posterior de la cabeza, flexionando los codos completamente.
Una opción para forzar menos los codos es, en el inicio del movimiento, no lograr la verticalidad completa de los brazos, sino ir un poco más allá en el ángulo, es decir,inclinar un poco los brazos hacia atrás, acercando la barra más a la cabeza que al pecho, pero manteniendo los brazos estirados.
Como ocurre con los ejercicios de bíceps, dependiendo del agarre, más interno o externo de la barra, la parte del tríceps que se trabaja es más externa o interna.
Otros ejercicios de tríceps con barra z
La alternativa al press francés con barra z es realizar este mismo movimiento pero estando de pie o bien sentados sobre el banco, no recostados.
En ambos movimientos, el ejercicio se inicia con la palma de la mano en posición supinadora y los brazos completamente extendidos hacia arriba, sosteniendo la barra. A continuación, se flexionan los codos haciendo descender la barra por detrás de la cabeza.
En todo momento, la espalda debe permanecer vertical, para evitar lesiones. Mucha gente inclina un poco la cabeza hacia adelante en el momento del descenso de la barra para facilitar el movimiento.
Los codos se flexionan hasta situarlos a la altura de la barbilla, de modo que la barra quede prácticamente a la misma altura, la altura de la nariz o la boca. Si la barra desciende más, el movimiento de subida es muy pesado y peligroso.
Trapecio
Remo al cuello con barra z
Los ejercicios de remo al cuello trabajan el trapecio, pero también el cuello y los hombros. La descripción del movimiento es similar a la del remo, pero en lugar de ser un movimiento horizontal, es vertical, llevando la barra z hasta el cuello.
En primer lugar hay que colocarse de pie, con las pernas ligeramente separadas y la espalda recta. Las palmas han de estar en posición pronación, mirando hacia abajo. La barra se sostiene con una separación inferior al ancho de los hombros.
Cogemos la barra con los brazos relajados, apoyada sobre los muslos, y tiramos de ella mientras inspiramos hacia el mentón. Los codos se flexionan y pasan por los lados de la cabeza. En el movimiento de descenso, se espira de manera controlada, para evitar impulsos.
Ejercicios de hombro
El ejercicio más conocido con barra z para hombros es el press militar. Con este ejercicio se trabaja el deltoides anterior, mientras que el posterior apenas interviene.
Sentados sobre un banco, con resplado, se agarra la barra desde su posición exterior, y se sostiene sobre los hombros, con los codos flexionados. El movimiento consta de dos fases, una primera en la que se eleva la barra hasta la zona de la cabeza, hasta esa altura, con los codos todavía flexionados.
La segunda fase del movimiento consiste en elevar la barra por encima de la cabeza, estirando completamente los codos. Es importante en la fase de descenso controlar el movimiento para evitar lesiones.
QUIZÁS TE INTERESA LEER:
- Proteína Whey: Guía informativa completa
- Qué es el ácido láctico y por qué te genera fatiga
- Beneficios de la L Carnitina para adelgazar
Y hasta aquí toda la información sobre la barra Z. Ahora ya sabes qué es, qué modelo comprar y cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular. ¿A qué esperas para comprar una barra Z y comenzar a incorporar estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento?