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Bicicleta eliptica: Guía de uso, beneficios y ejercicios

bicicleta elíptica

La práctica de la bicicleta elíptica constituye una excelente actividad cardiovascular.

Las máquinas elípticas se recomiendan generalmente a personas de todos los niveles de condición física y a menudo se utilizan durante la fisioterapia porque proporcionan un entrenamiento de bajo o ningún impacto.

Además, es uno de los ejercicios más efectivos para quemar calorías y tonificar los muslos y piernas, es decir, se puede adelgazar con bicicleta elíptica.

Si quieres conocer todo lo que puede ofrecerte este aparato de gimnasia, no te pierdas esta guía completa en la que te contamos qué músculos se trabajan haciendo bici elíptica, cuáles son sus beneficios, cómo adelgazar con ella y hasta te mostramos una tabla de ejercicios. ¡Vamos allá!

Para qué sirve la bicicleta elíptica

Las bicicletas elípticas nos permiten alcanzar muchos objetivos. Tanto si tu intención es la de ponerte en forma, como si necesitas mejorar tu resistencia, esta puede ser la máquina indicada en tu caso. Dos de las principales características de esta máquina son:

Ejercicio de bajo impacto

Debido a que los pies nunca abandonan los pedales, las bicicletas elípticas ofrecen una forma de ejercicio de bajo impacto. Esto hace que el uso de una bicicleta elíptica sea seguro para tus articulaciones y huesos. Incluso algunos modelos permiten sentarse mientras se hace ejercicio.

Por eso, las bicicletas elípticas también pueden ser ideales para personas con lesiones en la espalda u otras lesiones que dificulten mantenerse de pie durante largos períodos de tiempo.

Además, las bicicletas elípticas son especialmente seguras para los ancianos y para las personas que están lesionadas o tienen problemas articulares como la artritis.

Vamos, que es un aparato fitness para practicar ejercicio cardiovascular apto para todos los tipos de usuario, con más o menos experiencia, con lesiones o sin ellas.

Desarrollar la resistencia 

Las bicicletas elípticas ayudan a mejorar el estado físico cardiovascular. Se utilizan para mejorar la resistencia cardiorespiratoria, el estado muscular y óseo y cuidar la salud.

La Organización Mundial de la Salud recomienda practicar una actividad de resistencia a intensidad moderada, como mínimo 2h30 a la semana. Con la bicicleta elíptica puedes mantener tu cuerpo en forma y cuidar tu salud tal y como indican las recomendaciones.

Sus efectos son tan notorios porque trabajan la mitad superior e inferior del cuerpo, estimulando el flujo sanguíneo. En consecuencia, esto hace que el ritmo cardíaco aumente y se fortalezca el sistema cardiovascular.

Al igual que con otras actividades fitness, el ejercicio con una bicicleta elíptica reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular e hipertensión.

Y, además, a medida que vayas progresando puedes cambiar el nivel de intensidad de la bicicleta elíptica para crear un entrenamiento más difícil y aumentar aún más los beneficios cardiovasculares.

Músculos que se trabajan

músculos que se trabajan con la bici elíptica

Estas máquinas no solo nos permiten trabajar el corazón y los pulmones, también los principales grupos musculares. Pero, además de todo eso, podemos elegir entre trabajar unos u otros músculos. Esto se consigue variando la dirección en la que se mueven los pedales. Así conseguiremos trabajar más unas partes u otras.

Músculos trabajados pedaleando hacia adelante

Cuando se pedalea hacia adelante en una máquina elíptica, se está trabajando principalmente el recto femoral del cuadriceps.

Los cuádriceps son los músculos de la parte delantera superior de la pierna.

Este movimiento pone la tensión en este músculo, pero sin hacerlo aumentar de forma creciente  ya que no se hace un levantamiento de peso progresivo. Así, la elíptica consigue que tengamos unas piernas tonificadas y delgadas.

Además, se activan los músculos del pecho, glúteos y espalda. Con el movimiento de los mangos se trabajan los bíceps y tríceps.

La parte inferior de las piernas (pantorrillas) también se ejercita, así como los músculos centrales del abdomen.

Músculos trabajados pedaleando hacia atrás

Cuando pedaleamos hacia atrás en una máquina elíptica, estamos trabajando el músculo bíceps femoral. Este músculo es parte del grupo de músculos de los tendones de la corva.

El movimiento inverso hace que este músculo se ponga en movimiento, lo que nos ayudará a conseguir un tendón de la corva muy definido.

Otra de las partes que más se trabajan pedaleando hacia atrás, son los glúteos. Definitivamente, elegir este sentido en la bicicleta elíptica es la mejor opción si quieres tonificar la parte trasera del cuerpo.

Al igual que con el sentido hacia adelante, los músculos de los brazos se trabajan con los mangos que tiene la bicicleta elíptica. El abdomen, pantorrilla, espalda y músculos del pecho también se tonifican pedaleando en este sentido.

Adelgazar con bicicleta elíptica

adelgazar con bicicleta elíptica

Con las bicicletas elípticas, podemos quemar muchas calorías en poco tiempo porque se trabaja todo el cuerpo. Cuando se hace ejercicio en bicicletas elípticas, es fácil desarrollar un ritmo que aumente la quema calórica. Podemos aumentarlo o disminuirlo en función de nuestra capacidad o tabla de ejercicios.

Uno de los trucos para adelgazar con bicicleta elíptica es fomentar el gasto calórico a través del ritmo. Para ello tenemos que aumentar la velocidad o la resistencia en la máquina durante un minuto. Luego, volver al nivel normal de esfuerzo durante dos minutos.

Hay que repetir los intervalos durante los 15 ó 20 minutos que permanezcas haciendo el ejercicio. Si tus sesiones con la bicicleta duran más de 20 minutos, haz estos cambios de ritmo en los últimos 20 minutos de la sesión.

Estos intervalos de alta intensidad te permiten quemar más calorías durante y después de montar en la bicicleta elíptica.

Beneficios de la bicicleta elíptica

Los beneficios de la bicicleta elíptica son muy numerosos. Realizando esta actividad puedes notar además de mejoras físicas, mayor resistencia y actividad muscular.

Al contrario que con otras disciplinas o máquinas, con la bicicleta elíptica no se provoca un impacto severo en nuestras articulaciones. Esto ocurre porque durante todo el ejercicio las plantas de los pies permanecen en los pedales, y no hay bote ni impacto contra el suelo.

Al eliminar el «bote» típico de correr, se reduce la presión sobre las articulaciones. Por eso, la elíptica está recomendada para todas las edades e incluso como ejercicio de fisioterapia.

¿Bicicleta estática o elíptica?

La elección entre comprar una bicicleta estática o una elíptica es una cuestión de elección personal, presupuesto, nivel de comodidad y quizás alguna que otra cosa que no hayas considerado antes.

Para que tengas toda la información necesaria para elegir entre una bicicleta estática o elíptica, vamos a detallarte los pros y contras de cada una.

Si ya tienes claro que quieres una bici elíptica te recomendamos leer nuestra guía de compra: Comprar bicicleta elíptica

Pros y contras de una bicicleta estática

Una de las principales ventajas de una bicicleta estática es que su montaje es muy fácil. Estas bicicletas se utilizan para personas con sobrepeso, personas de la tercera edad, pacientes en rehabilitación y personas que tienen problemas de equilibrio y que no pueden usar una cinta de correr, una elíptica o incluso una bicicleta normal de calle.

En una bicicleta, hay también muchas opciones para ajustar el ritmo e intensidad. Puede ajustar la resistencia, la cadencia e incluso la postura. Así la fuerza de cada pedaleo puede variarse y hacerse más o menos ligera.

Otro gran ventaja de la bicicleta estática frente a una elíptica es que el ejercicio se puede hacer sentado mientras se hacen otras tareas. Además de leer un libro, enviar mensajes de texto, o ver la televisión, se puede apoyar un ordenador en la parte delantera para trabajar incluso. Los modelos comunes de elíptica no cuentan con esta «base»  para apoyar un aparato o pc.

Pero esta ventaja de estar sentado también es una de las desventajas, ya que los huesos no se fortalecen al igual que los músculos.

Además, hay otros dos contras en las bicicletas estáticas:

  • Una de las más mencionadas es la incomodidad del asiento. Hay muchas personas incapaces de soportar estos sillines. Por eso, en muchas ocasiones, es necesario comprar algún equipamiento adecuado con acolchado o un forro para el asiento. Para ello hay almohadillas y cojines de gel, sin embargo, si te resultan muy incómodos nada aliviará completamente el problema.
  • El segundo problema es la fatiga de los músculos del cuádriceps al pedalear. Esto lo causa la acumulación de ácido láctico, y provocan esa sensación de músculos cansados en las piernas. Algo similar a cuando se va con una bicicleta cuesta arriba.

Esta fatiga en los cuádriceps desaparece una vez que se aumenta la fuerza y resistencia de las piernas.

Tabla de ejercicios con bici elíptica

tabla de ejercicios para bicicleta elíptica

Para que puedas ejercitarte siguiendo una tabla de ejercicios con bicicleta elíptica que te proporcione resultados, vamos a darte una tabla para principiantes, y otra para trabajar los glúteos.
Aquí te indicaremos los minutos, la resistencia a la que debes de poner el programa de la elíptica, y el sentido de la marcha.

Tabla de ejercicios con bici elíptica para principiantes

  • Del minuto 0 al 3 : Resistencia 3 sentido de la marcha hacia adelante
  • Minuto 3 al 5: programa 5 pedaleo adelante.
  • Del 5 al 10: Resistencia 5 con sprint en sentido de la marcha hacia adelante.
  • Minuto 10 al 15: Programa 7 y pedaleo hacia atrás.
  • Durante el 15 al 20: Resistencia 7 y sentido de la marcha hacia adelante.
  • Minuto 20 al minuto 22:30: Programa 7  con marcha hacia adelante empujando el mangos de los brazos.
  • Del 22:30 al 25: Resistencia 5 y marcha adelante tirando hacia ti de los mangos.
  • Minutos 25 al 30: Resistencia 5 y hacia adelante sin manos
  • Finalmente del 30 al 35: Resistencia 3  hacia adelante con ritmo en recuperación.

Una práctica muy común para no perder detalle de qué toca en cada momento, es pegarte una hoja cerca de donde haces ejercicio para ir mirándolo.

Esta tabla además de ser una guía para obtener mejores resultados, te mantiene en cierto modo entretenido y ayuda a eliminar el aburrimiento que algunas personas sienten cuando hacen ejercicio en la bicicleta elíptica.

Tabla de ejercicios con bici elíptica para tonificar glúteos

Esta tabla altera fases de alta intensidad y fases de recuperación. Es la opción más acertada si buscas quemar calorías mientras tonificas tus piernas, muslos y sobre todo glúteos.

  • Minuto 0 a 3: Resistencia 3 y pedaleo hacia adelante en modo calentamiento
  • Del 3 al 5: resistencia 5 y seguimos en ritmo calentamiento
  • Desde el 5 hasta el 10: resistencia 9 y sentido hacia adelante.
  • Minuto 10 al 12: resistencia 11 con pedaleo adelante.
  • Del 12 al 15: Resistencia 7 con ritmo pausado hacia adelante.
  • Minuto 15 al 17: Resistencia 11 con sentido de a marcha hacia atrás.
  • Desde el 17 al 19: Resistencia 7 y seguimos con sentido hacia atrás.
  • Del minuto 19 al 20: Resistencia 7 y cambiamos para pedaleando hacia adelante.
  • Minuto 20 al 23: Resistencia 11 y sentido adelante.
  • Desde el minuto 23 al 25: Resistencia 9 con buen ritmo hacia adelante. ¡El último esfuerzo!
  • Minuto 25 al 28: bajamos a resistencia 8 hacia adelante con recuperación
  • Finalmente, del 28 al 30: Resistencia 3 y recuperamos.

Con esta tabla de media hora, y haciéndola 3 veces por semana, empezarás a notar los resultados en menos de 3 semanas. Como ves, conseguir tus objetivos es más fácil de lo que piensas, ¡ponte a ello!

Hasta aquí nuestra información sobre la bicicleta elíptica. Ahora que conoces sus usos, los músculos que trabaja y tienes una tabla de ejercicios con bici elíptica, estás más que preparado para hacerte con una y comenzar a cumplir tus objetivos. Nos encantaría que nos contases tus rutinas y cómo te va, ¡seguro que ayudas a motivar a muchos!