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Bicicleta estática: Beneficios, guía de uso y rutina

bicicleta estática

¿Quieres toda la información sobre la bicicleta estática, sus beneficios, los músculos que trabaja o las calorías que puedes quemar con ella? En esta guía completa te contamos todo sobre la bici estática, ejercicios y rutina incluida.

Montar en bici es uno de los ejercicios de carácter aeróbico más interesantes para ir adquiriendo fondo físico, mejorar la salud cardiovascular y reducir peso. No obstante, no siempre se dispone de tiempo suficiente como para salir a montar en bici, de ahí que sean muchas personas las que se interesen por la bicicleta estática.

Con una bicicleta estática podemos hacer deporte desde casa mientras escuchamos música o vemos la tele. Este ejercicio permite no depender de la meteorología para continuar con las dinámicas de entrenamiento.

En gimnasios, las sesiones de grupo en bicicleta son de las actividades más demandadas. Sesiones intensas de 45 minutos o media hora, a ritmos e intensidades cambiantes, ayuda a adquirir mayor salud física y mental y liberar adrenalina.

Beneficios de la bicicleta estática

Alguna de los aspectos positivos de la bicicleta estática ya los hemos comentado: mejora de la salud cardiovascular y reducción de peso. No obstante, es ahora cuando desarrollamos más a fondo estos beneficios.

Un ejercicio de carácter aeróbico, como es la bicicleta estática, es positiva para inducir un mejor funcionamiento del metabolismo, para acelerarlo. De este modo se promueve la rápida quema de grasas en el organismo.

beneficios de la bicicleta estática

Otro aspecto positivo de usar la bicicleta estática es el que tiene que ver con la salud cardiovascular. El corazón es un músculo, y los músculos necesitan ser entrenados de manera regular para mantenerse en forma.

Un corazón bien entrenado induce a una frecuencia cardíaca más baja, en reposo y durante el ejercicio. La presión arterial de un corazón con baja frecuencia cardíaca es también más baja cuando el corazón es más musculoso, de modo que se envía mayor volumen de sangre en cada contracción.

Al realizar ejercicio físico de manera periódica se mejora la capacidad cardiorrespiratoria, de modo que se puede hacer mayor esfuerzo físico sin notar cansancio. Todo esto contribuye a reducir el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares.

Como tercer beneficio de la bicicleta estática apuntamos la reducción de lesiones y dolores físicos derivados de malas posturas. Una de las causas fundamentales del absentismo laboral es el lumbago, que está propiciado en muchas ocasiones por una mala postura o un sobreesfuerzo de la espalda.

Montar en bicicleta, y hacerlo también en bicicleta estática, ayuda al organismo a generar una mejor postura, o mejor dicho, a reforzar los músculos de la espalda. Si se genera una “mejor percha”, al ser más duro el músculo, se sostiene mejor el cuerpo para evitar dolores asociados a una mala postura.

Y aunque lo veremos más adelante, utilizar la bicicleta estática es un ejercicio idóneo para ganar músculos y fortalecer piernas, así como para perder peso. A más intensidad en el ejercicio, más calorías quemadas, aunque también es más difícil continuar con el pedaleo.

Relacionado con el peso y con la salud cardiovascular está el siguiente punto: la bicicleta estática puede reducir el exceso de colesterol.

El deporte en general promueve el colesterol bueno y reduce el malo. Montar en bicicleta estática varias veces a la semana en sesiones de entre 45 minutos y una hora ayuda a mantener el colesterol malo a raya.

En el campo de la rehabilitación, la bicicleta estática es un deporte muy aconsejable.

Es un deporte suave, que demanda poco esfuerzo a las articulaciones. Esta actividad es muy indicada en la recuperación de esguinces de tobillo o lesiones articulares en las rodillas.

Y aunque no existen todavía certezas científicas que lo validen, se cree que la actividad física practicada de manera regular podría reducir los síntomas de enfermedades degenerativas, pues esta actividad estimula ciertas áreas del cerebro.

Si a esto sumamos que la bicicleta estática es un deporte que pueden practicar personas de todas las edades. Se trata, por tanto, de una buena actividad saludable y preventiva para retrasar la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento.

Músculos que trabaja

músculos que se trabajan con la bicicleta estática

El ejercicio de bicicleta estática es de los mejores para tonificar piernas, muslos y glúteos, pero también es idóneo para reforzar brazos, abdominales y la espalda.

Por la cantidad de grupos musculares que trabajan, se puede decir que es montar en bicicleta o bicicleta estática es un ejercicio completo. Practicar bicicleta estática ayuda a mejorar la resistencia física, aunque no para ganar músculo ni capacidad pulmonar.

Algunos músculos trabajan de manera permanente cuando se realizan sesiones de bicicleta estática: glúteos, los tendones bajo las nalgas, los cuádriceps y las pantorrillas. En el caso del área del core y los músculos de la espalda en su zona baja, son los que  soportan el esfuerzo.

En la zona superior del cuerpo, bíceps y tríceps sujetan el manillar y se ven sometidos a un amplio esfuerzo. Este esfuerzo es especialmente duro cuando se pedalea sin estar sentado sobre el sillín.

Calorías quemadas

calorías quemadas con la bicicleta estática

Con la bicicleta estática y con cualquier otra modalidad deportiva, a más intensidad en el ejercicio, más pérdida de calorías. Pero si se aumenta la intensidad de manera excesiva, el tiempo que se puede mantener el esfuerzo físico disminuye.

Esto obliga a encontrar un equilibrio adecuado entre intensidad y duración de la actividad. Una propuesta es alternar un entrenamiento cardiovascular con intensidad baja con sesiones de mayor dureza. Dos o tres veces a la semana entrenamientos moderados y una o dos veces sesiones más intensas.

Las calorías que se pueden quemar con este ejercicio van a depender de la intensidad del mismo. Una hora de bicicleta estática a intensidad moderada consigue quemar unas 400 calorías. Si la intensidad se eleva la pérdida puede llegar a ser superior a las 700 calorías por hora.

¿Es bueno hacer bicicleta estática todos los días?

La realidad es que no es buena hacer bicicleta estática todos los días, en especial si lo que se busca con ello es conseguir un buen estado físico. Si la práctica de bicicleta estática es moderada y solo se persigue mejorar la salud preventiva, no hay problemas en subirse a la bici a diario.

Sin embargo, si se alternan días de entrenamiento moderado con entrenamientos más intensos, cada tres días hay que dejar alguno de descanso. De este modo, el organismo se recupera de los esfuerzos y va adquiriendo resistencia física.

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¿Cuántos días y tiempo hay que utilizar la bicicleta estática para adelgazar?

Cuántos días y tiempo hay que utilizar la bicicleta estática para adelgazar

No existe una cifra exacta que indique el tiempo necesario de ejercicio sobre bicicleta estática para perder peso. La intensidad del ejercicio y su periodicidad son factores que contribuyen al objetivo de adelgazamiento.

En cualquier caso, lo que sí es imprescindible indicar es que para perder peso no basta con perder líquidos. Cuando se desea perder peso, lo que hay que hacer es eliminar el exceso de grasa corporal del organismo.

Un gramo de grasa equivale a 9 kilocalorías, de modo que esto obliga a quemar 9.000 kilocalorías para perder un kilogramo de grasa. A esto hay que reducir las calorías (calorías o kilocalorías son sinónimos en este contexto) que se queman en el proceso digestivo.

De manera general, es necesario quemar 7.000 calorías para perder un kilogramo de grasa.

Si, como anunciamos antes, la media de calorías perdidas por hora de ejercicio sobre la bicicleta estática ronda entre las 400 y las 700 calorías, son necesarias unas 13 horas de ejercicio para perder ese peso.

13 horas de ejercicio al mes son aproximadamente unas 3 horas a la semana, porque cada mes tiene poco más de 4 semanas, siempre que se practique ejercicio en el que se combine ritmo moderado y ritmo más intenso.

A la hora de perder peso con la bicicleta estática es importante fijarse un objetivo que no sea demasiado ambicioso, que sea alcanzable, y sobretodo crear un hábito para que se pueda cumplir.

Ejercicios en bicicleta estática

rutina de ejercicios en bbicicleta estática

Los ejercicios en bicicleta estática se limitan casi exclusivamente a modificaciones en la intensidad del pedaleo y a cambios en el modo de colocarse sobre ella: sentados o pedalear de pie.

Un buen entrenamiento para principiantes es una rutina que incluya un mínimo de 30 minutos al día de ejercicio cardiovascular a intensidad moderada entre 5 y 6 días a la semana. Mediante este ejercicio, el ritmo cardíaco debe oscilar entre el 50 y el 70% de la frecuencia máxima.

Con esta práctica, se realizan a la semana entre 3 y 4 horas de ejercicio físico moderado o algo más intenso, lo que ayuda a perder peso en pocas semanas. Si no se pueden realizar 30 minutos seguidos de bicicleta, se puede dividir la sesión en tres intervalos de 10 minutos.

Una opción más ambiciosa es el entrenamiento de alta intensidad. La dinámica es similar a la anterior, pero consiste en sustituir dos prácticas de ejercicio moderado por ejercicio a mayor intensidad, entre el 70 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Estas sesiones a mayor intensidad deben durar entre 20 y 30 minutos.

Una última propuesta es el ejercicio por intervalos, en los que se combinan periodos de esfuerzo moderado con otros momentos a mayor intensidad. Así funcionan las sesiones de spinning. Mediante ejercicios de intervalos la pérdida de peso se produce de manera más rápida.

Rutina en bici estática

rutina de bicicleta estática para principiantes

Una rutina de bicicleta estática diseñada para principiantes muy extendida, y que ayuda a perder peso, consiste en practicar tres sesiones de 45 minutos por semana, durante ocho semanas de manera continuada.

  • Cada sesión se inicia con un primer bloque de 25 minutos de pedaleo a ritmo cómodo, con esfuerzo confortable. Conforme la sesión va avanzando, el ritmo se intensifica hasta llegar a un  pedaleo ligeramente incómodo.
  • Tras esta primera fase, los 15 minutos siguientes alternan 1 minuto de pedaleo incómodo, a alto nivel, y 30 segundos de recuperación activa, intentando mantener la intensidad. Esta dinámica hay que repetirla en 10 ocasiones.

Obviamente, con el paso del tiempo y las repeticiones será más difícil mantener la intensidad, de ahí la importancia de la recuperación.

Finalmente, el último bloque son 5 minutos de esfuerzo, a un ritmo suficiente para que desaparezca el sofoco pero donde no se pierda la intensidad.

Tras estos cinco minutos hay que ir desacelerando el ritmo hasta poder bajar de la bicicleta sin tener que frenarla.

Es importante señalar que antes de iniciar cada sesión de entrenamiento hay que calentar durante unos minutos, para ir adquiriendo velocidad e intensidad en el pedaleo. Tras el entrenamiento, es fundamental realizar algunos ejercicios de estiramientos, incluidos en brazos, cuello y espalda.

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Y hasta aquí nuestra guía con toda la información para principiantes de la bicicleta estática. Ahora ya sabes cuáles son los beneficios de utilizarla, los músculos que trabajarás, las calorías que puedes quemar y cuáles son los mejores ejercicios en bici estática para adelgazar. ¿A qué esperas para comprar una y comenzar tu entrenamiento cardiovascular?