¿Quieres saber cuáles son los mejores ejercicios en bicicleta estática? Para quemar grasa, para adelgazar o para mantenerte sano y fuerte haciendo ejercicio. Lo cierto es que la bici estática es una máquina potente que sirve para hacer un buen entrenamiento cardiovascular en casa.
Utilizar una bicicleta estática en casa puede parecer algo muy atractivo, incluso recomendable, pero si no se sigue un buen plan de entrenamiento, este accesorio deportivo puede acabar siendo como el lugar donde colgar la ropa.
Las sesiones de entrenamiento en bicicleta estática solo son efectivas si su duración es igual o superior a los 30 minutos, y de ahí en adelante, para completar rutinas de tres a cinco entrenamientos semanales.
Cualquier forma de entrenamiento aeróbico o cardiovascular permite obtener resultados cuando el cuerpo empieza a consumir recursos propios. Esto significa que la energía se obtiene quemando grasas.
¿Qué se consigue con la bicicleta estática?
En el mercado existen distintos modelos de bicicleta estática, aquí hemos repasado algunos, pero todos ellos ofrecen información en tiempo real de diferentes variables. El nivel de complejidad de la bicicleta determina el número de entrenamientos y los parámetros a medir.
En general, las bicicletas de spinning son las más adecuadas para quemar grasa corporal, pero el resto de modelos, más de paseo, resultan también positivos para aumentar la capacidad física.
Todos los entrenamientos cardiovasculares ofrecen diferentes beneficios para la salud, destacando entre ellos la reducción del colesterol LDL.
¿Cómo entrenar con la bicicleta estática?
El aspecto más importante a cumplir para que el entrenamiento sea eficaz es alcanzar una intensidad correcta. Si la frecuencia cardíaca no se incrementa hasta un nivel mínimo, los resultados en cuanto a mejora de capacidad física o pérdida de peso no aparecen de manera inmediata.
En este sentido, resulta interesante ejercitarse a una frecuencia cardíaca comprendida entre el 50 y el 85% del ritmo cardíaco máximo.
Para calcular este índice basta con multiplicar por 0,50 y por 0,85 el resultado de restar a 220 tu edad. Un ejemplo, si tienes 30 años, tu rango mínimo es el resultado de restar 30 a 220, 190, y a partir de ahí, multiplicar por 0,50. Con el rango máximo hacemos lo mismo pero multiplicando por 0,85.
Para este ejemplo, la frecuencia cardíaca que debe alcanzar durante el entrenamiento es la comprendida entre 85 y 160-165 pulsaciones por minuto.
Rutinas de ejercicios en bicicleta estática
La bicicleta estática, a no ser que se trate de una bicicleta de spinning, no permite mucha variación de ejercicios, pues las de paseo solo están diseñadas para pedalear sentados.
En el caso de las bicicletas de spinning, su diseño permite pedalear sentados y apoyados únicamente sobre los pedales. De este modo, la posibilidad de alternar ritmos y velocidades ayuda a variar la intensidad de las sesiones.
Las sesiones de spinning se valen de la música para introducir cambios en la intensidad del pedaleo, así el entrenamiento es mucho más entretenido.
Entrenamiento a intensidad moderada
Una rutina a intensidad moderada es aquella en la que se practican al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular sobre la bicicleta, con una frecuencia de 4 a 5 veces por semana.
La frecuencia cardíaca en todo momento debe oscilar entre el 50 y el 70% de la misma y la rutina admite cambios de intensidad en el pedaleo, de velocidad y de cargas de resistencia.
Si no se alcanzan los 30 minutos de ejercicio continuados, es imprescindible llegar a este tiempo en sesiones divididas. Hay gente que opta por tres intervalos de 10 minutos y otros usuarios que prefiere dos sesiones de 15 minutos, durante la mañana y antes de ir a la cama.
Entrenamiento a intensidad alta
El entrenamiento a intensidad alta es similar al anterior, sesiones de al menos 30 minutos y con una periodicidad de 4 a 5 veces por semana. La principal diferencia es que la frecuencia cardíaca crece, pasa del 70 al 80-85% del ritmo cardíaco máximo.
Un consejo para pasar de rutinas moderadas a rutinas de intensidad alta es incrementar la dificultad del ejercicio progresivamente en las rutinas moderadas. Al principio, un par de días de intensidad alta alternados con tres días de intensidad moderada, para ir adquiriendo fondo físico.
En cualquier caso, la bicicleta estática, incluso siendo una bicicleta de paseo, admite más variación de entrenamientos que otras máquinas de entrenamiento cardiovascular como las cintas de correr o las elípticas.
Entrenamiento con intervalos
El entrenamiento con intervalos es el que más se asemeja a lo que supondría una clase de spinning. En esta rutina hay que realizar ejercicios intensos de 5 a 10 minutos y después disminuir la intensidad por un tiempo de 2 minutos. La sesión de entrenamiento debe durar unos 40 minutos.
Una dinámica interesante sería 2 minutos de intensidad moderada continuada de 8 minutos de intensidad más alta, y repetir esta dinámica tres veces más, hasta alcanzar 40 minutos de entrenamiento.
A mayor intensidad en el entrenamiento, mayor duración del ejercicio físico, lo que implica adquirir mayor resistencia física. Esto se logra siempre con constancia en el entrenamiento.
Recomendaciones para entrenar con bici estática
Conocidas algunas rutinas de ejercicios, es importante dejar claro que la intensidad del ejercicio va a depender en gran medida del tipo de bicicleta que se utilice. Si la bicicleta es de paseo, la posibilidad de variar intensidades, velocidades, resistencias y posturas sobre la bicicleta se reducen.
Todas las sesiones de entrenamiento deben comenzar con un periodo previo de calentamiento, de unos 5 minutos, para que el cuerpo se vaya adaptando al esfuerzo que va a realizar.
Tras finalizar el entrenamiento hay que continuar pedaleando de manera suave durante unos 2 ó 3 minutos, para que las piernas se suelten un poco y sea más cómodo bajarse de la bicicleta.
El ejercicio finaliza siempre con estiramientos, para evitar la posibilidad de sufrir lesiones.
Un tercer dato importante es que dependiendo del tipo de entrenamiento, el objetivo a cumplir será uno u otro. Los entrenamientos a baja intensidad permiten mantener la forma, pero no perder peso o tonificar la figura.
Si los resultados a lograr son más ambiciosos, será necesario una mayor intensidad. Con la bicicleta estática ocurre lo que sucede con otras disciplinas, a mejores resultados obtenidos, mayor es la dificultad para aumentar esos resultados.
La importancia de la dieta
El ejercicio físico, ya sea desde casa, en un gimnasio o practicando deporte al aire libre, resulta una actividad incompleta si no se cuida la alimentación.
De nada sirve aumentar las cargas de entrenamiento si no se cuida la dieta. Para bajar de peso hay que quemar más calorías de las que se consumen. Pero esto no es suficiente, pues para mejorar el rendimiento físico es también importante mantener una dieta equilibrada.
Existen dietas específicas para lograr objetivos deportivos o de imagen física pero lo que comparten todas las dietas sanas y equilibradas es que combinan verduras, frutas, cereales y alimentos ricos en fibras y proteínas.
Los expertos recomiendan comer cinco o seis veces al día, para aumentar el metabolismo, algo que se traduce en mayor quema de grasas.
No abusar del entrenamiento
Un último aspecto importante es no abusar del entrenamiento para no caer en una sobrecarga muscular.
Los músculos necesitan descanso para poder desarrollarse. Incluso la bicicleta estática, que es un ejercicio aeróbico, obliga a descansar cada dos o tres días continuados de ejercicio.
En caso de utilizar la bicicleta estática como entrenamiento cardiovascular previo a una sesión de musculación, es posible seguir estas dinámicas u otras similares pero acortarlas en el tiempo, en lugar de 40 minutos, sesiones de 20 a 30 minutos.
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Ahora ya sabes cuáles son los mejores ejercicios en bicicleta estática y qué rutina de ejercicios puedes hacer, tanto si eres principiante como si no. ¿A qué esperas para comenzar?