Saltar al contenido

Burpees: Guía y rutina para principiantes

burpees qué es

La búsqueda del ejercicio completo con el que fortalecer todos tus músculos no es sencilla. Si te has cansado de buscar y piensas que no existe una rutina de ejercicios perfecta para ponerte en forma, te equivocas porque hacer burpees va a servirte para trabajar muchos grupos musculares.

Tienes claro que ha llegado la hora de probar una nueva rutina de ejercicios para quemar grasa corporal (ya hablamos del Método Tabata para quemar grasa con anterioridad), pero no tienes claro por dónde empezar y hacer burpees puede ser un buen comienzo.

A poco que te sientas identificado con esta situación, sigue leyendo este post pues en él encontrarás todo lo que necesitas saber sobre los burpees, un concepto del que seguro has oído hablar pero del que todavía puedes aprender mucho más en relación a su origen, cómo hacerlos, sus beneficios y las rutinas para ponerlos en marcha.

¿Eres principiante en esto de los burpees? Pues sigue leyendo, que te contamos todo en esta estupenda guía informativa.

Burpees definición: Qué es un burpee

Un burpee es un ejercicio físico muy completo con el que vas a trabajar, principalmente, la fuerza, la coordinación y la resistencia.

A día de hoy, su práctica está muy extendida en las rutinas HIT o en las clases de crossfit, aunque se inventó como una prueba de agilidad para los soldados estadounidenses.

Se trata de un ejercicio que nació en los años 30 del siglo pasado de la mano de un psicólogo llamado Royal Burpee (de ahí su nombre). Como ya hemos comentado, se diseñó a modo de prueba de agilidad y coordinación.

Los resultados fueron muy satisfactorios y resultó muy útil para el ejército norteamericano durante la II Guerra Mundial, pues se utilizó como método de evaluación del estado físico de estos militares durante la contienda bélica.

HIT (Higt Intensity Training)

El mejor entrenamiento HIT sin salir de casa incluye plancha y burpees.

Si quieres saber cuáles son tus límites y estás dispuesto a ponerte a prueba con un entrenamiento realmente duro, atrévete con una vertiginosa sesión que te permitirá descubrir que tu cuerpo está hecho para que le des caña.

Solo 10 minutos de máxima intensidad lograrán sacar lo mejor de ti pues vas a hacer un circuito funcional compuesto por sentadillas búlgaras (o normales, las que prefieras), “lunge”, plancha, fondos, escaladores y burpees.

Infórmate sobre este interesante entrenamiento que tendrás que repetir 3 veces por semana.

Crossfit

Amados y odiados a partes iguales.

Así son los burpees, una parte esencial del Crossfit, que resulta innegable que son agotadores tanto a nivel físico como mental, aún más cuando has de realizar un gran número de ellos.

Eso sí, permiten una amplia conjugación y son muy versátiles.

Burpee box jumps, burpee muscle-ups, burpee pull-ups y una larga lista más.

Pueden combinarse con otros muchos ejercicios en cualquier WOD sin necesidad de contar con ningún equipamiento adicional.

Músculos que trabajas haciendo burpees

Con los burpees vas a trabajar todo el cuerpo.

qué es un burpee

Este ejercicio involucra tanto a los grupos principales más grandes como los de espalda, los pectorales o los de las extremidades inferiores como a los músculos accesorios más pequeños de los hombros, del torso y de los brazos.

Por esta razón, pone atención a prácticamente todas las zonas del cuerpo de una manera directa y simultánea, fortaleciendo al mismo tiempo tu core.

¿Comprendes ahora por que los burpees cansan tanto, pero resultan tan eficaces?

Aclaración
Los músculos denominados “accesorios” no son por ello una especie de músculos “de segunda” ni nada similar, pese a que pueda parecer lo contrario. Es más, cuentan con una gran importancia pues sin ellos los músculos más grandes no se podrían entrenar con eficiencia ni trabajar eficazmente por sí mismos.

Estos músculos son los que van a dotarte de un aspecto más atlético.

Para ser más exactos mejorarán tu postura, estabilizarán tu esqueleto y harán más visibles tus músculos principales.

Beneficios de hacer burpees

Realizar burpees constituye una actividad de alta intensidad que va a servirte para incrementar tu fuerza y resistencia, proporcionando múltiples ventajas para tu organismo.

beneficios de hacer burpees

Los 6 principales beneficios de hacer burpees para la salud son:

1. Sirve para perder peso.

Ya te dimos las claves para adelgazar corriendo y ahora venimos a confirmarte que sí, que hacer burpees adelgaza. De hecho, está considerado como un ejercicio ideal para quemar grasa.

Consigue por fin ese cuerpo diez por el que tanto llevas luchado.

Se estima que entrenar burpees va a permitirte quemar entre un 40 y un 60% más de grasa que otros entrenamientos destinados a la mejora de la potencia muscular.

Por si esto fuera poco, al ser un ejercicio de alta intensidad, va a acelerar tu metabolismo, lo que lleva asociado un gasto calórico que se extiende incluso a varias horas después de finalizado el ejercicio.

2. Aumenta la resistencia muscular.

Hombros, brazos, pectorales, abdominales, glúteos, cuádriceps y femoral son algunos de los músculos que vas a trabajar con tus ejercicios burpees, por lo que tu resistencia muscular va a mejorar.

Además cuentan con la ventaja de que, al no desarrollar especialmente unas partes del cuerpo frente a otras, no es preciso que realices más ejercicios a modo de compensación, como sucede con otras disciplinas.

3. Potencia la coordinación.

Esto es posible dado que ejercita multitud de grupos musculares simultáneamente, de manera que requiere que aprendas a trabajar con ellos en conjunto si quieres sacarle el máximo partido y poder hacer burpees de una forma cada vez más rápida y efectiva.

4. Trabaja el equilibrio.

Igual que ocurre con la coordinación, hacer burpees es idóneo para mejorar el equilibrio, sobre todo con los saltos, por lo que esta capacidad se verá fomentada.

5. Potencia la capacidad anaeróbica.

Al ser realizados a alta intensidad, mejoran la resistencia cardiovascular y pulmonar.

6. No necesita equipamiento extra.

Ni barras, ni pesos (salvo que quieras hacerlo con un chaleco lastrado). El burpee puede practicarse en cualquier lugar sin necesidad de extra alguno.

A ello hay que unir que la sucesión de movimientos necesarios para su ejecución es muy sencilla y puede ser realizada por cualquier persona dispuesta a ponerse en forma.

Cómo hacer burpees

Internet está plagado de vídeos que te enseñan cómo hacer burpees en casa, un ejercicio que tiene a su favor el hecho de que no vas a necesitar absolutamente ningún material para su realización, siendo suficiente con el suelo.

cómo hacer burpees

Su sencillez y su nulo requisito de materiales hacen que algunos lo llamen ejercicio de “andar por casa”, pues es ideal para hacerlo en tu hogar o en el exterior. Ahora bien, para que arroje los resultados deseados, deberás integrarlo dentro de un programa de ejercicios y complementarlo con una alimentación saludable.

Básicamente, una secuencia burpee quedaría así:

1. La posición de partida será de pie.
2. Desde esa posición, agáchate y apoya las manos en el suelo.
3. Realiza un fondo o flexión de codos, para que el cuerpo quede casi en contacto con el suelo, pero sin llegar a él.
4. En un mismo movimiento, sube desde la flexión de codos y da un salto para levantarte, acercando los pies al lugar en el que tienes las manos.
5. Vuelve a ponerte de pie. Da un salto vertical.
6. Repite tantas veces como quieras o puedas.

Ten presente que es un ejercicio de alta intensidad y por ende no se aconseja en caso de lesiones o problemas de hombros, codos, muñecas, rodillas o tobillos. Es perfecto para personas sanas pero en sujetos con lesiones o patologías precisa adaptación, por lo que es imprescindible consultar al respecto con el médico, fisio o entrenador deportivo.

A continuación te dejamos la secuencia de burpee avanzada con flexión incluida:

secuencia burpee

cómo hacer burpeescómo hacer un burpeeburpees para principiantescómo hacer burpees paso a pasocómo se hace un burpees

Resulta fundamental que realices siempre los burpees con una técnica adecuada, sea cual sea el nivel que elijas:

  • ¿Mantienes la tensión en el torso durante todo el tiempo?
  • ¿Tus rodillas, caderas y hombros forman una línea vertical mientras permaneces en el suelo?
  • ¿Tus manos se tocan detrás de la cabeza?

Si has podido responder a todo que SÍ, te felicitamos porque lo estás haciendo muy bien.

Piensa que la única forma de sacar el cien por cien del rendimiento a tu rutina burpees es realizando sus ejercicios con la postura adecuada.

Por si tienes dudas de cómo hacer un burpee paso a paso, te recomendamos estos vídeos:

Rutina burpees para principiantes

Esta modalidad de ejercicios cuenta con muchas variantes, que lo facilitan o dificultan. Vamos ahora con una rutina burpees para principiantes. Sería básicamente lo mismo pero haciendo la flexión de codos apoyando la rodilla o también eliminando el salto vertical cuando te pongas de pie.

Aunque esta es una modalidad más fácil, si eres novato, igualmente puedes optar por hacer los burpees tal cual te los hemos indicado en el apartado anterior e ir mejorando poco a poco con la práctica.

Si por el contrario ya eres un veterano en esto del burpee, te animamos a que lo hagas más difícil.

Cualquier combinación que se te ocurra para endurecerlo será factible.

Puedes desde hacer flexiones más complicadas cuando estés bajando (con una mano, dando saltos o apoyándote solo en un pie) hasta dar más intensidad al salto vertical (llevando las rodillas al pecho o subiendo a un cajón elevado).

Y por último…¡el más difícil todavía!

Efectúa una carrera solo con burpees que terminen en un salto hacia delante como forma de ir avanzando. ¿Es o no brutal?

¿Has resuelto ya todas tus dudas sobre qué es un burpee y cómo hacer burpees correctamente? Pues ahora solo te queda plantearte cuándo empiezas, pues esta disciplina deportiva de la que todos hablan puede hacer mucho más por ti de lo que imaginas.