¿Skipping, tiempo chip, cadencia? Son numerosos los nuevos vocablos que se utilizan en el running bien por influencia del inglés o por el incremento de deportistas que se han adherido a esta disciplina.
La cadencia es una de esas palabras, aunque cualquier corredor sabe que no es un término más. Se trata de una herramienta muy potente que puede ayudar al runner no solo a correr más y mejor, sino también a sufrir menos lesiones.
Descubramos más sobre este concepto tan poderoso.
¿Qué es la cadencia en running? Significado
Correr es un proceso complejo y coordinado que involucra a todo el cuerpo y, aunque cada persona corre de una forma diferente, ciertos aspectos son generales y comunes. Uno de ellos es la cadencia.
Y del mismo modo que la cadencia en ciclismo se mide por las revoluciones por minuto (rpm), en running se tienen en cuenta los pasos por minuto (ppm). No obstante, a muchos corredores les resonará en la cabeza el término amplitud de la zancada cuando nos referimos a la cadencia en running.
¿Es lo mismo que la amplitud de zancada?
La amplitud de zancada es la distancia que avanzamos con un paso, por lo que su importancia es fundamental.
La velocidad que alcancemos en la carrera dependerá de la longitud de nuestro paso. Varía mucho en función del corredor, su estatura, su experiencia.
¡Los corredores profesionales pueden llegar a registrar una longitud por encima de los 2 metros por cada paso! Ahí es nada.
Seguramente ya habrás llegado a la conclusión de que la cadencia y la amplitud de zancada están muy relacionadas entre sí.
Como ejemplo de la interrelación de estos dos valores, si registramos una cadencia de 170 pasos por minuto y una amplitud de zancada de 1,90 m podremos alcanzar 323 metros en un minuto (170 x 1,90), por lo que a mayor cadencia mayor distancia cubrimos en el mismo tiempo y, por tanto, tardamos menos tiempo en recorrer la distancia objetivo. La cadencia es, por tanto, un valor muy a tener en cuenta en la práctica del running.
Beneficios de aumentar la cadencia
Como hemos comentado anteriormente, la cadencia ha adquirido una importancia cada vez mayor en el running, ya que define nuestra propia técnica de carrera y mejora el rendimiento del corredor.
Los beneficios que se obtienen de mejorar la cadencia son diversos y no solo contribuyen a la velocidad y eficiencia de la carrera, sino también a nuestra propia forma física. Entre los principales destacan:
Mejora la técnica de carrera
Aumentar la cadencia implicará que nuestra técnica de carrera se vea mejorada, ya que se reducirá considerablemente el tiempo que el pie está en contacto con el suelo y, por tanto, habrá una menor transferencia de cargas verticales a los músculos y articulaciones, es decir, menos lesiones.
Reduce las lesiones
A pesar de que el running es una actividad física y mental beneficiosa para el cuerpo, también es repetitiva y esto provoca que el desgaste genere lesiones. El incremento de la cadencia o pasos que damos por minuto aliviará la tensión que soportan músculos y, sobre todo, articulaciones y, por tanto, que se produzcan menos daños físicos.
Aumentar la velocidad al correr
Muchos corredores piensan que aumentar la cadencia incrementará automáticamente la velocidad de la carrera. Lamentamos decir que no es así. Los factores que influyen sobre el incremento de la velocidad son la zancada y su amplitud.
De hecho, aunque nos centraremos en ello más adelante, para mejorar y entrenar la cadencia una posibilidad es hacerlo en una cinta de correr, que nos permitirá precisamente no enfocarnos en la velocidad y sí en la zancada. Es posible que te notes raro al principio, pero el cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación y enseguida verás cómo tu técnica de carrera progresa.
¿Cuál es la cadencia ideal?
Obviamente, para establecer un objetivo cuando entrenamos para mejorar la cadencia, primeramente debemos conocer cuál es la cadencia óptima y cuál es nuestro valor actual. Solo de este modo tomaremos conciencia del trabajo que tenemos por delante para mejorarla.
No existe un número ideal, puesto que cada runner parte de unos parámetros diferentes en cuanto a la edad o el tamaño. No obstante, sí que podemos afirmar que la cadencia ideal oscila alrededor de los 180 pasos por minuto. Si bien este número puede variar 10 pasos arriba o abajo en función del corredor, suele mantenerse en este valor. Por ejemplo, los corredores más altos una cadencia más baja y los corredores más bajos generalmente tienen una cadencia más alta. Adicionalmente, hay que destacar dos aspectos que influyen en la cadencia y que pueden hacer que esta se vea alterada:
- No es lo mismo prepararse para salir a correr por la montaña (trail running), donde el número de pasos por minuto (ppm) posiblemente aumente, que si lo haces en asfalto, donde se verá disminuida la frecuencia.
- No es lo mismo la cadencia que podemos tener al inicio de una carrera (véase un maratón) que al final, donde el cansancio jugará un papel importante, pues provocará que el número de pasos por minuto se carrera se vea reducido.
¿Cómo se mide la cadencia?
Si tenemos en cuenta el significado de cadencia= número de pasos que damos por minuto de carrera (ppm), podemos medirla de varias formas:
- The simpler, the better («cuanto más sencillo mejor»), reza el dicho inglés. La forma menos compleja de hacerlo es bien contar el número de pasos que damos en 10 segundos y multiplicarlo por seis o contabilizar los que damos en 30 segundos y multiplicarlo por dos. En ambos casos, es recomendable repetirlo un par de veces para reducir al máximo el margen de error que pudiera existir.
- Apoyarte en la tecnología es otra de las opciones. Los metrónomos son dispositivos que permiten medir los pasos por minuto. «Reproducen tonos a un ritmo regular para ayudarte a mejorar tu rendimiento entrenando con una cadencia más rápida, más lenta o más constante.» ¡Ojo! Correr con un dispositivo requiere disciplina, pues es probable que al principio estés más pendiente de los valores que va registrando el aparato que de intentar correr de forma óptima.
- Aunque podría pensarse que la música puede ser un factor de distracción para el corredor, puede ayudar a regular la cadencia. Si escuchamos una canción que nos trae buenos recuerdos, es muy probable que nos permita conseguir un mejor resultado que una que no. Adicionalmente, el ritmo de la carrera podemos acompasarlo con el ritmo de la música y así medir el número de pasos que damos por minutos. Hay varias webs y aplicaciones que permiten encontrar la canción adecuada para tu ritmo deseado.
Cómo mejorar la cadencia al correr
Una vez que conocemos nuestra cadencia y los valores de cadencia ideal podemos pasar a establecer las metas que queremos lograr.
Una vez que nos plateamos el o los objetivos «grandes», lo mejor será dividir ese objetivo en partes más pequeñas para ir progresando paulatinamente. Ese avance tendrá, sin ninguna duda, un impacto muy positivo en nuestro estado de ánimo porque se hará evidente la mejora.
Uno de los aspectos más importantes para mejorar cualquier aspecto de esta disciplina es tomar conciencia de las limitaciones de cada uno, del tiempo del que uno dispone y de lo necesario que es tener paciencia y ser constantes.
Poner el foco en la técnica, reconocer nuestros puntos de mejora y entrenar nos llevarán a la meta que nos hemos propuesto.
Ejercicios recomendados
Existen numerosos ejercicios para incrementar la cadencia, sin embargo, en este post vamos a referirnos al conocido atleta estadounidense Jeff Galloway. Galloway destaca por su método (Run-Walk-Run o Correr-Andar-Correr), gracias al que se puede mejorar la cadencia con un menor impacto sobre los músculos y las articulaciones.
Se trata de un entrenamiento a base de intervalos que permite conservar mejor los recursos, una mejor recuperación, menos carga muscular, reducir de la temperatura corporal central y, sobre todo, minimizar del riesgo de lesiones. Para incrementar la cadencia, Galloway propone los siguientes ejercicios:
- Calienta caminando durante 5 minutos, luego corre y camina suavemente durante 10 minutos.
- Comienza a correr despacio durante 1-2 minutos y luego cronometra 30 segundos. Durante este medio minuto, cuenta el número de veces que tocas el suelo con tu pie izquierdo.
- Camina durante un minuto aproximadamente.
- En el segundo intervalo de 30 segundos, aumenta el número de pasos en 1 ó 2.
- Repítelo 3-7 veces y, en cada ocasión, intenta aumentar el número de pasos en 1 ó 2.
Muchas veces, lo que parece más sencillo es lo más efectivo.
Cada cosa lleva su tiempo y esto es algo que no siempre se tiene en cuenta cuando queremos mejorar una marca o la técnica de carrera.
Los milagros no existen.
Todo se consigue a base de esfuerzo, aunque esto no tiene por qué implicar sufrimiento físico o desgaste mental. ¿Por qué no un entrenamiento suave que nos permita lograr nuestro objetivo de forma más progresiva? Disfruta no solo de la meta, sino del proceso para llegar a ella.
Y tú, ¿vas a enfocarte en mejorar tu cadencia al correr? ¡Te leemos en la zona de comentarios!