Correr con agujetas, ¿sí o no?
Es la eterna pregunta.
Malditas agujetas. No deseas que aparezcan, pero estas indeseables e inesperadas visitantes llaman a tu puerta de vez en cuando.
Su presencia es muy común cuando vuelves a la carga tras un tiempo sin entrenar, ejercitas un grupo de músculos que tenías algo olvidado o elevas la carga de intensidad en relación a tus ejercicios anteriores.
Es entonces cuando surge la pregunta: ¿puedo correr con agujetas o mejor descansar?
Qué son las agujetas musculares
Comencemos por el principio, pues quizás todavía no tengas claro qué son las agujetas musculares.
¡Mitos fuera!
Las agujetas no son cristales de ácido láctico que pinchan el músculo. Ese es un concepto erróneo.
Los estudios actuales apuntan a que la causa principal de las agujetas sea una reacción inflamatoria que surge como respuesta a las microlesiones musculares y tendinosas producidas por la falta de adaptación del músculo a la intensidad del ejercicio.
La explicación es simple: el músculo hace un ejercicio de intensidad al que no se encuentra acostumbrado. Por ello, se producen una serie de microlesiones musculares y tendinosas, que provocan una acumulación de gran cantidad de metabolitos o desechos, dando paso a una reacción inflamatoria e irritativa de las fibras nerviosas y que producen dolor.
Correr con agujetas, ¿sí o no?
Aunque las piernas te duelan después de un entrenamiento running a conciencia, no creas que dar un paso será misión imposible, pues SÍ vas a poder salir a correr con agujetas. Lo único que tendrás que hacer será entrenar de otra forma y seguir unos consejos muy sencillos.
Cómo evitar las agujetas
La aparición de agujetas o dolores musculares un día o dos después de haber entrenado es uno de los mayores temores experimentados por las personas que comienzan a hacer ejercicio. Por esta razón, vamos a contarte cómo evitar las agujetas para que disfrutes de tus sesiones de ejercicio antes, durante y después.
Evitar las agujetas es una ardua tarea tanto cuando comienzas a ejercitarte como cuando empiezas a practicar un nuevo deporte. Eso sí, minimizarás sus efectos siguiendo estos sencillos consejos:
Comienza siempre de modo progresivo
Si eres novato y se trata de tu iniciación al running, sigue un principio de progresión que acostumbre al cuerpo al nuevo exceso que le estás demandando. Si, en lugar de eso, corres varios kilómetros el primer día, es posible que a la mañana siguiente apenas puedas caminar.
Calienta lo suficiente
No pretendas pasar de 0 a 100 en pocos segundos. Invierte un mínimo de 5 minutos de tu entrenamiento en poner tu organismo a punto para comenzar a rendir. Caminar a buen paso es una excelente manera de ir despertando tus músculos.
Evita lesiones realizando ejercicios de movilización de las articulaciones.
Estira después de entrenar
Volver a la calma de manera brusca tras un duro entrenamiento tampoco es la mejor idea. Dedica unos 10 minutos a estirar los grupos musculares que has utilizado. Con este gesto estarás favoreciendo la recuperación muscular, ayudando a que al día siguiente te sientas mejor.
Hidrátate y nútrete adecuadamente
Encárgate de reponer el glucógeno muscular después del entrenamiento mediante la ingesta de alimentos ricos en hidrato de carbono.
Una alimentación rica en aminoácidos esenciales también ayudará a una buena recuperación. Cuida igualmente tu hidratación, evitando posibles calambres y lesiones.
Eliminar agujetas en las piernas
Muchos son los runners que se preguntan cada día cómo correr con agujetas, pero también cómo eliminarlas y aliviarlas.
Tener los músculos de las piernas apretados no te vendrá demasiado bien a la hora de motivarte para hacer ejercicio o salir a entrenar. Algunas de las medidas que puedes tomar para quitar las agujetas son:
Estiramientos
No dudes que el dolor producido por las agujetas va a hacer que te cueste ponerte en marcha. En el caso de que ya las padezcas, vamos a comentarte cómo empezar a correr:
Un buen calentamiento será fundamental para que tus piernas cuenten con una musculatura preparada para tu nueva exigencia.
Haz estiramientos previos, en una sesión corta y mejor si se basa en estiramientos sin movimiento o isométricos. 5 minutos serán que suficientes para que cojas el tono e inicies adecuadamente tu carrera.
Ácido láctico
Ya lo hemos comentado.
La relación entre el ácido láctico y las agujetas es más un mito que una realidad.
Mientras que el ácido láctico puede llegar a causar sensación temporal de ardor tras la práctica deportiva, las agujetas van más allá, llegando a ser un factor limitante del rendimiento deportivo.
El lactato se elimina con rapidez de los músculos tras el ejercicio, así que no juega ningún papel en la aparición del DOMS.
El ácido láctico no es una molécula de desecho como pudieras pensar, sino que se reutiliza como combustible a través de diversos procesos. El hígado transforma el lactato del torrente sanguíneo y lo convierte de nuevo en glucosa (glucogénesis). También lo puede transformar en aminoácidos.
Remedios para aliviarlas
Utiliza remedios para aliviar las agujetas antes de salir a correr. Seguro que llevas toda la vida oyendo hablar de los remedios para las agujetas.
Podemos garantizarte que son una buena solución.
Entre los más populares destacan la aplicación de una bolsa de hielo en la zona en que las agujetas se concentran mientras aplicas un masaje suave.
Si lo ves necesario, puedes recurrir a algún medicamento analgésico y/o antiinflamatorio que mitigue el dolor y te ayude a eliminar agujetas.
Consejos para entrenar con agujetas
Entrenar con agujetas en las piernas no supone ningún problema, ya lo hemos comentado. Eso sí, tenlas en cuenta cuando salgas a correr porque no es lo mismo correr con agujetas que sin ellas.
Esos dolorosos pinchazos frente al ejercicio y al movimiento van a estar avisándote de que te debes parar o reducir tu ritmo de entrenamiento, pues vas a necesitar más tiempo para recuperarte.
Ahora bien, si el caso es algo grave y el dolor es evidente, quizás sea mejor que pares de entrenar y evites el ejercicio durante un par de días.
Por el contrario, si las que estás experimentando son unas agujetas «llevaderas», toma nota de cómo hacer ejercicio con agujetas en tus extremidades inferiores:
- Reduce tu ritmo. No es conveniente que ignores las agujetas y comiences el entrenamiento de runnnig como si nada pasara. A tus doloridos músculos les sentará bien el ejercicio, pero siempre que sea suave y se convierta en un alivio natural para ellos, controlando el tiempo y el esfuerzo.
- Cambia de superficie. El running es un deporte aeróbico de impacto. Las agujetas no van a dejar de recordarte que están ahí. Lo mejor es que les pongas las cosas fáciles y te olvides durante unos días de correr sobre asfalto. Sería ideal que entrenaras con suavidad sobre la arena de la playa, hierba o un camino de tierra no demasiado compacto.
- Combina descanso/entrenamiento cruzado. Lo idóneo es que, cuando tengas agujetas en las piernas, des a estas últimas un mayor descanso del habitual. No se trata de que tengas que guardar reposo ni nada parecido, sino simplemente que descanses lo que necesites y recurras a otras actividades para la mejora del rendimiento en la carrera, en las que tus piernas trabajen menos.
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Correr con agujetas no es solo cuestión de runners principiantes. Muchos veteranos se ven limitados por un dolor, que a veces va acompañado de inflamación, y que les hace imposible continuar con su ritmo normal de entrenamiento. De ahí la importancia de que, con independencia del tiempo que lleves corriendo, conozcas cómo evitar y aliviar las agujetas.