Correr con calor no es una situación desconocida para los corredores amateurs y profesionales, de hecho muchos de los maratones más importantes alrededor del mundo se llevan a cabo bajo altas temperaturas.
Por supuesto que el calor puede provocar muchos estragos en el rendimiento y la condición física del corredor, por lo cual este tiene que saber cómo evitar que estos efectos negativos impidan realizar sus rutinas de entrenamiento.
En el caso de los corredores españoles, muchas ciudades de España, especialmente en verano, pueden convertirse en un infierno para salir a correr en exterior. En buena parte de la geografía nacional, correr entre mayo y septiembre puede llegar a ser peligroso.
Entre los consejos principales a la hora de practicar running con altas temperaturas están los de realizar un buen calentamiento previo para evitar lesiones, usar unas buenas zapatillas, mantener la progresión en el ejercicio y no excederse en el esfuerzo hasta niveles muy altos.
¿Eres de los que sale a correr con calor? Entonces lo que te contamos a continuación te interesa.
Consejos para correr con 30, 35 y 40 grados
El cuerpo reacciona de manera diferente al correr con temperaturas altas que al hacerlo con temperaturas más suaves. Con calor sudamos más, necesitamos más hidratación y podemos llegar a sentirnos más débiles.
¡Y no tomes bebidas alcohólicas antes de salir a correr con calor porque favorecen la deshidratación!
Si salimos a correr con temperaturas superiores a los 30 grados, es importante llevar agua y beber mucho, así como mojarse el pelo y la cabeza constantemente para evitar la deshidratación.
En cuanto a la hora de salir a correr, es aconsejable hacerlo a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde e incluso de noche. En verano en algunas zonas del país incluso a estas horas se pueden sobrepasar los 30 grados ampliamente.
Otro consejo importante es utilizar crema solar. Aunque salgamos en las que el sol no está en pleno rendimiento, es recomendable protegerse, sobre todo si corremos por zonas de poco sangre. Salir a correr con gorra es también recomendable, pues protege de los rayos de sol y favorece la evaporación del calor por la cabeza.
En caso de sufrir síntomas de golpes de calor: náuseas, vértigos, dolor de cabeza, desorientación o cansancio excesivo debemos parar el esfuerzo de inmediato y buscar sombra.
Cuando el ejercicio finalice, no hay que ducharse de inmediato, sino esperar a que la temperatura del cuerpo baje de manera progresiva. Muchos expertos recomiendan tomar una bebida azucarada para retomar fuerzas e ir enfriando el cuerpo.
¿Adelgaza más correr con calor?
No, la respuesta es no.
Aunque mucha gente cree que salir a correr con calor ayuda a quemar más calorias, la realidad no es así. El aumento de las temperaturas tiene un efecto inmediato en el organismo, y es el de transpirar más para regular la temperatura endógena.
Al correr con calor lo que ocurre es que se suda más y se eliminan más líquidos aumentando el riesgo de deshidratación. Al practicar deporte cuando aprieta el calor, no solo no se pierde más peso ,sino que se frena el proceso de quema de calorías y con ello la pérdida de grasa corporal.
¿Existe una temperatura máxima para correr?
Si se trata de hacer running únicamente como hobby, lo aconsejable es no practicar running con temperaturas superiores a los 30 grados. Sin embargo, muchos profesionales del atletismo deben entrenar a diario y prepararse para competiciones donde se superan ampliamente esos registros.
Si se dan situaciones con temperatura ambiental igual o superior a los 35 grados y una humedad relativa superior al 60%, el resultado puede ser peligroso porque se dificulta enormemente la posibilidad de perder temperatura corporal.
¿Afecta al rendimiento correr con calor?
No existe una temperatura máxima para correr, si bien si es cierto que con temperaturas superiores a los 30 grados, el rendimiento del ejercicio se reduce considerablemente.
Una investigación realizada por la Universidad de Dayton, en Estados Unidos, mostró que los corredores más preparados sufren una merma en su rendimiento del 10,5%. Los runners menos preparados y los más lentos aminoran sus resultados por encima del 12%.
Otro dato interesante de este estudio es que las mujeres reducen su rendimiento entre el 9 y el 11% mientras que los hombres lo hacen entre un 14 y un 15%.
Antes de que suba la temperatura, el cerebro envía mensajes de alerta para evitar ese ascenso. Con altas temperaturas aparece una sensación de fatiga como mecanismo de defensa que hace que corramos más lentos y así la temperatura endógena no suba en exceso.
Ropa para correr con calor
La ropa es también un elemento muy importante para salir a correr con altas temperaturas. Es esencial utilizar prendas muy ligeras de manga ancha muy transpirable. De ese modo la temperatura de la piel se mantendrá más fresca y el entrenamiento resulta más agradable.
La ropa transpirable permite que el sudor se evapore sin quedar mojada. Si salimos a correr en zonas con poca sombra, es fundamental no usar camisetas de tirantes para no quemarnos los hombros. Aunque ya lo hemos mencionado, las gorras son muy útiles para protegerse del sol y una recomendación es poner un poco de hielo bajo la gorra, pues el efecto refrigerante puede durar hasta 40 minutos.
Se aconseja siempre utilizar prendas de color claro que reflejan los rayos de sol y que no queden muy ceñidas al cuerpo, para que el aire circule mejor.