Sobre el tópico de correr en ayunas han corrido ríos de tinta en el mundo del running y uno de los más controvertidos en lo que a opiniones se refiere. Por ello no tendría nada de particular que sea una de las cuestiones que te rondan la mente, al no tener claros sus posibles beneficios.
Pues bien, ha llegado la hora de arrojar luz sobre una práctica que se ha convertido en estandarte de los adeptos al gimnasio.
¿Por qué se recomienda correr en ayunas?
La idea base está relacionada con el hecho de que realizar cualquier ejercicio físico sin tener la reserva de azúcar llena (glucógeno), implica que nuestro cuerpo recurra a otros componentes para obtener la energía.
¿Y de qué componente es más fácil tirar en estos casos?
Exacto, de la grasa corporal acumulada.
Sin embargo, no todas las actividades físicas requieren la misma intensidad y gasto de energía y esto puede variar dependiendo del tipo de entrenamiento, duración o la persona.
Remarcamos el hecho de que hay otros factores en juego porque la adquisición de energía rápidamente se realiza en base a los azúcares pero cuando la duración del ejercicio se mantiene en el tiempo, el cuerpo rectifica y emplea mayor cantidad de grasa en lugar de azúcares.
Varios estudios realizados en deportistas con experiencia han demostrado que correr en ayunas frente al entrenamiento convencional (tras una ingestión de hidratos de carbono estándar) ayuda a perder mayor cantidad de grasa, a pesar de que la pérdida de peso sería exactamente la misma.
Además, en dichos estudios se ha demostrado que la recuperación tras el entrenamiento es más eficiente en el caso del deportista que ha realizado su entrenamiento en ayunas, el cual ha conseguido mantener la masa muscular pero perdiendo parte del porcentaje en grasas de su cuerpo.
¿Es bueno correr en ayunas?
Correr en ayunas, ¿sí o no? He aquí la pregunta del millón. Seguro que has escuchado tantas opiniones a favor como en contra sobre lo que para algunos es una parte totalmente normal del entrenamiento mientras que para otros es algo impensable. Mitos sobre el tema no faltan, eso ya te lo adelantamos, pero intentaremos desmontarlos.
Correr recién levantado te lleva a perder masa muscular, entrenar en ayunas es el mejor método para perder peso o correr en ayunas incrementa la resistencia o sirve para definir son algunos de los que vamos a tratar en este post, pues nuestro objetivo es llegar a determinar si correr en ayunas es bueno o malo. Let’s go!!
¿Quieres una respuesta rápida y concisa? Pues la que podemos darte es que depende.
Entendemos que es poco específica y necesita ser concretada. En el fondo de la cuestión, correr o practicar deporte en ayunas será una buena opción dependiendo del objetivo que desees conseguir.
Lo cierto es que en ningún momento llega a ser peligroso pero si no escoges el objetivo correctamente, sí puede ser contraproducente. Eso sí, antes que nada vamos determinar qué significa correr en ayunas que no es otra cosa que entrenar después de llevar un mínimo de 8 horas sin consumir ningún alimento si es por la mañana y de 5 horas si es por la tarde.
Beneficios de correr por la mañana
El objetivo de salir a correr en ayunas es que tu hígado tenga almacenados unos niveles mínimos de carbohidratos, lo que implica que recurra al uso de grasas. Mientras que dichas reservas de hidratos son limitadas (con una duración de entre 2 y 3 horas en el organismo) las grasas son un sistema de almacenaje ilimitado.
No obstante, no solo de grasas vive el hombre y no es posible utilizar de manera directa y específica únicamente grasas ya que la quema de grasa exige el gasto simultáneo de una cantidad mínima de carbohidratos.
Entonces, ¿es buena idea correr en ayunas? Si vas a usar grasa como combustible y el entrenamiento o competición que vas a afrontar es largo y de intensidad baja, el ayuno puede ser beneficioso, pues tu organismo consumiría grasas como combustible y ahorraría glucógeno muscular (el modo de almacenar carbohidratos que, además de estar en el hígado, se alojan también en el sistema musculoesquelético).
¿Adelgaza correr en ayunas?
La eterna duda para quienes desean bajar de peso a golpe de zapatilla y es que está demostrado que entre los beneficios de correr en ayunas se encuentra el de adelgazar, pues esta práctica fomenta la pérdida de grasa corporal.
Ahora bien, la idea es que no te obsesiones pues esta estrategia, de realizarse de forma incontrolada, podría conllevar ciertos riesgos, sobre todo si lo haces en solitario.
¿Sirve para perder grasa?
Esta cuestión está directamente relacionada con la anterior y, por tanto, su respuesta es igualmente afirmativa.
Al correr en ayunas se pierden grasas y, por ende, se adelgaza. Así quedó demostrado en un estudio realizado en 2010 en el que se compararon los efectos de practicar ejercicio en ayunas o tras haber consumido alimentos sobre parámetros del estilo del peso corporal o la tolerancia a la glucosa.
¿Sirve para definir?
Si tu idea es definir y aumentar músculo y estás realizando ejercicio de alta intensidad o entrenamiento con el fin de llegar a tus máximos, te recomendamos que comas antes de entrenar pues la regeneración de tus músculos será mayor.
Además se ha comprobado que la administración de una dosis de proteínas con anterioridad al entrenamiento de fuerza, principalmente aminoácidos ramificados, mitiga el daño muscular y mejora la recuperación.
¿Es mejor correr después de desayunar?
En cuanto a la mejora del rendimiento, que es al fin y al cabo de lo que se trata, será mejor o no correr después de desayunar dependiendo del entrenamiento, su intensidad y distancia.
- En un entrenamiento corto e intenso, correr sin desayunar no va a beneficiarte en nada. ¿La razón? Tu cuerpo usará los carbohidratos como combustible y en ayunas no vas a disponer de una cantidad adecuada de los mismos.
- En una salida larga y de intensidad baja, correr en ayunas puede aportarte beneficios, pues el hecho de consumir grasas como fuente de energía permite un ahorro de glucógeno muscular.
No es aconsejable el entrenamiento en ayunas para personas que empiezan ca correr y que no cuentan aún con una progresión y preparación adecuadas, existiendo el riesgo de sufrir mareos, vómitos, náuseas o hasta pérdidas de conocimiento por bajos niveles de glucosa en sangre, llegando incluso a poderse producir hipoglucemia.
En la otra cara de la moneda, en el estudio anteriormente mencionado se constató que en corredores experimentados y condiciones óptimas de entrenamiento, la capacidad de entrenamiento se incrementó en un 15%, si bien solo los que consumieron carbohidratos vieron aumentar su VO2 max (cantidad de oxígeno máxima que puede absorber y consumir el organismo durante un período de tiempo, asociada a la capacidad aeróbica o cardiovascular) de manera considerable durante el tiempo que duró el estudio, mientras que el grupo de ayuno no observó dichos cambios.
Conclusiones sobre correr en ayunas
La conclusión que podemos sacar es que correr en ayunas cuenta con demostrados beneficios en la quema de grasas, siempre y cuando el entrenamiento que realices sea de baja intensidad y en largas distancias. Sin embargo no te lo recomendamos cuando tengas cercana una competición o si el entreno implica una intensidad alta.
En cualquier caso, si has decidido probar este tipo de entrenamiento, lo ideal es que comiences a realizarlo progresivamente (prueba primero un ayuno corto de pocas horas y después uno total de 8 horas) y no pierdas de vista la necesidad de mantenerte siempre correctamente hidratado. Lleva contigo comida por si las cosas se ponen mal y ten presente que la velocidad no va a ser la misma al no disponer de la energía requerida.
Por último, si también realizas ejercicios de musculación, conviene destacar que entrenar en ayunas va a ayudarte a perder grasa pero no te vendrá bien en el caso de aspires a aumentar masa muscular.
Y ahora sí, ya te hemos contado todo lo que sabemos sobre correr en ayunas. ¿Tú que prefieres?, ¿desayunas an