¿Por mucho que entrenes apenas notas avances? ¿Conoces personas que se esfuerzan menos y consiguen mejores resultados que tú? ¿Bajar tu ratio min/km se ha convertido en una especie de misión imposible? Si te identificas con alguna de estas situaciones es probable que algo esté fallando en tu planteamiento de cómo correr más rápido.
En relación a tu plan para incrementar tu ritmo de carrera podemos hacer mucho por ti. Quizás primero deberías enfocarte en mejorar la técnica de carrera y después en aumentar la velocidad corriendo, pero el orden de los factores no altera el producto.
Toma nota de todo lo que vamos a contarte en este post y antes de lo que piensas ¡estarás batiendo tu propia marca personal en cada carrera que disputes!
Cómo correr más rápido: Entrenamiento y consejos
Vamos a comenzar arrojando algo de luz sobre un tema que trae de cabeza a muchos de los amantes del mundo del running: la técnica de carrera.
Definir este concepto de un modo sencillo supone hablar de la habilidad para correr de modo más eficaz.
Este concepto enlaza con otro más importante y que te será clave para saber por qué tienes que trabajar la técnica de carrera: el concepto de eficiencia.
En este caso la eficiencia se entendería como la capacidad de llegar a correr más rápido con menos esfuerzo.
La técnica de carrera será el medio a través del cual logres alcanzar 3 objetivos básicos:
- Correr más rápido.
- Reducir tu fatiga.
- Evitar lesiones.
Trucos para correr más rápido
A continuación, una serie de trucos infalibles para mejorar tu técnica de carrera, corriendo más rápido y haciendo que el entrenamiento diario te dé los resultados deseados porque ¡el progreso no entiende de límites!
1. Haz de la variedad la clave de tu entrenamiento.
La metodología de entrenamiento será la que determine hasta qué punto puedas correr más rápido. Lleva a cabo sesiones de calidad en las que el número de kilómetros recorridos no sea tan importante como la forma en la que los completes.
Evita por encima de todo los entrenamientos monótonos, pues dedicarte a correr la misma distancia a la misma intensidad no va a ayudarte a progresar.
Diseña un programa de entrenamiento variado que combine las sesiones de trote o rodaje con los entrenos a gran velocidad.
2. Realiza un calentamiento adecuado.
El hábito de calentar tiene la misma importancia que el entrenamiento en sí mismo. Solo si haces un calentamiento completo vas a poder preparar tus músculos para que ejecuten sus mejores movimientos, incrementando tu frecuencia cardíaca y el transporte de oxígeno a los músculos y retardando la aparición de fatiga, entre otros beneficios.
Si te propones un entrenamiento exigente, el calentamiento habrá de ser intenso y contar con una duración total de unos 10-15 minutos. Bajo ninguna circunstancia olvides los estiramientos, la movilidad articular y la técnica de carrera.
Procura trabajar todos los grupos musculares posibles.
3. Mejora tu técnica de carrera.
Las técnicas para correr más rápido incluyen ejercicios destinados a mejorar tu velocidad mediante una mejora en la forma de realizar tus zancadas.
Céntrate en obtener un patrón de carrera constante y regular que se acerque lo más posible a las 180 zancadas (veces que el pie entra en contacto con el suelo) por minuto, o sea, unas 30 zancadas cada 10 segundos.
- Ejecuta distintos ejercicios destinados a trabajar algunos de los aspectos siguientes:
- Compactación de los músculos.
- Fuerza del pie.
- Posición de la cadera.
- Movimiento de brazos.
- Grado de contracción y relajación tanto en músculos agonistas como antagonistas.
Tan pronto hayas mejorado tu técnica de carrera comprobarás cómo disminuye notablemente la cantidad de energía gastada para dar cada zancada.
4. Adelgaza.
La obesidad y el sobrepeso es un lastre que no puedes permitirte si vas a llevar a cabo un entrenamiento para correr más rápido.
Parte de la base de que el esfuerzo que realices va a estar directamente relacionado con tu peso corporal. Si tienes varios kilos sobre tu normopeso te resultará muy difícil mover músculos y articulaciones.
Además, una persona que está en la línea procesa una mayor cantidad de oxígeno en relación a otra que pesa unos kilos de más. Al aumentar la disponibilidad de oxígeno, los músculos generarán más energía al producirse mayor número de reacciones de oxidación. Será entonces cuando el corredor adquiera su máximo nivel de eficiencia y potencia.
Si consideras que tienes que perder peso, acude a un especialista en dietética que te ayude a diseñar un plan de adelgazamiento compatible con tu entrenamiento.
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5. Sal a correr repleto de reservas.
Una característica común a todos los ejercicios para correr más rápido es su alta intensidad. Para poderla afrontar, tienes que estar provisto de gran cantidad de energía que te permita aguantar una sesión tan exigente. Resulta esencial que ingieras algo de comida y te hidrates adecuadamente antes de comenzar a entrenar.
No olvides hidratarte con agua o bebidas ricas en electrolitos. El agua es una molécula imprescindible para evitar la fatiga muscular al mismo tiempo que los electrolitos van a facilitar la contracción muscular y la degradación del glucógeno muscular, responsable de suministrarte una gran parte de la energía que necesitas.
6. Utiliza ropa y zapatillas ligeras.
No pienses que este aspecto tiene menos importancia que otro. Aquello de coger lo primero que encuentres en el armario para salir a correr, pasó a la historia.
No te abrigues demasiado pues comenzarás a sudar y disminuirán tu velocidad y rendimiento. Viste prendas con materiales transpirables que te sirvan para eliminar el sudor, evitando que se mojen y adquieran mayor peso.
Escoge zapatillas ligeras con una buena amortiguación. ¡A menor peso, mayor velocidad!
7. Descansa lo suficiente.
No seas impaciente ni tengas prisa por alcanzar tus objetivos pues corres el riesgo de decepcionarte, frustrarte y llegar a una situación de agotamiento a nivel físico y mental. Si sales a entrenar a diario sin descanso es posible que no llegues a correr más rápido ni a mejorar tu rendimiento.
Entiende el descanso como dormir unas 7 u 8 horas cada uno de ellos y hacer reposo total para permitir que los músculos se recuperen después de un esfuerzo largo e intenso. No pienses que jugar al fútbol un rato con los amigos no cuenta. Reposo total quiere decir total.
Aparte de descansar 2 días por semana prueba a hacer un descanso activo consistente en realizar una sesión de trote suave con poco kilometraje el día siguiente de haber efectuado un entrenamiento de alta intensidad. Para que te ayude a ubicarte, piensa que en estas sesiones debes tener unas 120 pulsaciones por minuto.
8. Adopta una actitud positiva.
No subestimes la importancia de contar con una buena predisposición y prepararte mentalmente a la hora de desarrollar tu técnica para correr más rápido. La dureza de los entrenamientos a los que habrás de someterte van a requerir que te prepares para días de moral baja en los que tu rendimiento descienda.
Lejos de preocuparte, echa mano de tu constancia y determinación y pon el foco en tus objetivos.
Olvídate de las prisas, nada te condiciona. Sé paciente y desarrolla la confianza en ti mismo. No obstante, ahora cuentas con nuevas armas, es decir, con todas las pautas que te hemos dado para tocar tus metas con la punta de tus dedos antes de lo que crees.
Quizás hayas empezado tu entrenamiento y cuentes con algo menos de peso, viendo cómo mejoras día a día tu velocidad. Sin duda eso hace que tu motivación alcance cotas más altas. Pero, ¿qué te parece si anotas otros pequeños trucos para correr más rápido con los que arañar unos segundos al crono?
- Conoce en profundidad el recorrido. Un mejor conocimiento de él hará que adaptes a la perfección los ritmos de carrera
- No te posiciones muy atrás en la parrilla de salida
- ¡Ojo con las curvas! Intenta hacer el menor recorrido posible
- Corre por los laterales. En ellos encontrarás menos corredores, principalmente en las carreras
- Lleva un registro de todos tus entrenos. Contar con datos de referencia va a permitirte subir algo el ritmo en tu siguiente carrera o entreno
Ejercicios para aumentar velocidad al correr
Los 4 entrenamientos o tipos de ejercicios para correr más rápido que se ha demostrado que funcionan mejor son:
Fartlek
El fartlek es un tipo de entrenamiento basado en los cambios de ritmo y velocidad constantes. Puedes hacerlos cada ciertos minutos o kilómetros sin parar de correr. Su ventaja es que ganarás sustancialmente en velocidad mientras trabajas el volumen de carrera, circunstancia que te permite ir sumando kilómetros.
Su clave reside en la alternancia de períodos donde el ritmo de la carrera es suave con otros a ritmo medio y otros con intensidad máxima.
Estos cambios de velocidad propician que el corazón se acostumbre a un mayor bombeo de sangre mientras que los músculos reciben más cantidad de oxígeno.
Por estas razones se considera que esta modalidad de entreno es muy eficiente a la hora de ganar capacidad cardiovascular y aprender a cómo correr más rápido sin cansarse.
Más información sobre el fartlek polaco aquí: https://pasionrunner.com/fartlek-polaco-beneficios/
Series cortas
Lo esencial en las series es que corras varias veces a un ritmo alto y a una distancia determinada. Se llama repetición a cada vez que recorras dicha distancia. Se diferencia del Fartlek en que en las series sí vas a contar con un tiempo de recuperación.
La práctica de series te hará ganar potencia en los músculos e incrementar tu eficacia cardiovascular mediante el aumento del tamaño del corazón. Unos músculos más fuertes subirán tu velocidad progresivamente y un transporte de oxígeno mayor te hará contar con una mayor resistencia, retrasando la aparición de los síntomas de fatiga.
Puedes optar por realizar series al final de una sesión de rodaje largo de entreno o dedicar un día a la semana exclusivamente para la realización de series. Si no cuentas con un nivel alto comienza con series cortas de unos 100 a 400 metros, reservando las series más largas de hasta 1000 metros máximo para cuando mejores tu estado de forma.
¡Importante!
Más información sobre las series running: https://pasionrunner.com/series-para-empezar-a-correr/
Cuestas
Nadie dijo que las inclinaciones de terreno o cuestas, como son llamadas popularmente, fueran fáciles. Lo que sí constituyen es el entrenamiento idóneo para fortalecer la musculatura, principalmente de las piernas, aumentando la potencia de zancada. Encontrarás pocas formas mejores de alcanzar una zancada más eficiente mientras logras correr más rápido.
Para sacar el cien por cien de rendimiento a este ejercicio, haz tantas cuestas hacia arriba y hacia abajo como te sea posible y juega con la distancia y con el tipo de inclinación.
Las cuestas cortas con gran desnivel van a ayudarte a incrementar tu fuerza explosiva mientras que las más largas con menos inclinación van a servirte para trabajar la fuerza- resistencia.
A falta de zonas con cuestas, corre en cinta y modifica manualmente el grado de inclinación o programa un circuito concreto.
Más información sobre entrenamiento en cuestas: https://pasionrunner.com/entrenamiento-en-cuestas/
Fortalecimiento
Contar con una musculatura fuerte resulta indispensable para alcanzar mayores velocidades de carrera. Visita el gimnasio un mínimo de un día semanal. Fortalecer determinados músculos es esencial cara a prevenir lesiones, recuperarte antes y ser más rápido.
Olvida esos falsos mitos que aluden a que la ganancia de masa muscular implica una disminución de la velocidad.
Son muchos los ejercicios para correr rápido basados en la fuerza.
Haz hincapié en el trabajo de los músculos de las piernas y en los de core, Combina los ejercicios de pesas con algunos ejercicios de peso corporal como las flexiones, las sentadillas o las abdominales.
Técnicas para correr más rápido
Ahora ya sabes que la única forma de correr rápido consiste en efectuar ciertos entrenamientos de velocidad de vez en cuando. La idea es que no te quedes estancado en tu ritmo “trotón” de toda la vida.
Si eres novato, vamos a darte 4 propuestas sencillas que te aproximen al trabajo de esprints. Con una o dos sesiones semanales vas a notar grandes avances.
Para corredores principiantes
Comienza con explosiones cortas. Tras un rodaje de 40-50 minutos al ritmo que te resulte cómodo, haz de 5 a 8 esprints de 20 segundos en llano. Ve fuerte y acaba a tope, con un minuto de trote suave después de cada esprint.
Ve a por los 400. Calienta corriendo 20 minutos a ritmo medio. Haz 8 intervalos de 400 m y entre ellos descansa 2 minutos. El ritmo de intervalos será el máximo que puedas aguantar de principio a fin. Termina con un trote suave de 15 minutos.
Para corredores avanzados
¿Preparado para los 600 rápidos y los 200 más rápidos?
- Calienta corriendo 10 minutos.
- Haz 8 intervalos de 600 m a tu ritmo (máximo de 5k), con 200 m de trote.
- Recupera tras cada intervalo.
- Enlaza con 4 intervalos de 200 m a un ritmo que supere al anterior, trotando 200 m tras cada uno de ellos.
- Termina con 10 minutos de trote suave.
¡Haz miles!
Después de calentar 20 minutos, haz 5 intervalos de un km a tu mejor ritmo de 5k, con 2 minutos y medio de descanso entre los miles. Acaba con 10 minutos trotando muy suave.
Cuestión de técnica
Además de estas 4 sesiones específicas ten en cuenta ciertos conceptos de fondo.
No en vano, el secreto para ganar velocidad reside en aprender a economizar tu energía, es decir, a gastar menos energía, mejorando tu eficiencia y corriendo más rápido.
Te estarás preguntando cómo puedes lograrlo. Esfuérzate en los siguientes aspectos:
Controla tu cadencia de zancada
Lo idóneo para economizar esfuerzos es que rondes los 85-90 ciclos por minuto en los más altos, así como los 90-100 en los más pequeños.
Tienes dos opciones: ayudarte con un sensor de pie que te indique las zancadas o contar las veces que apoyas el pie derecho en el suelo por minuto.
Mide tu longitud de paso
En consonancia con el anterior concepto se encuentra el de la longitud de paso. La mayoría de los corredores principiantes se exceden en su longitud, apoyando por delante el centro de gravedad.
Obsérvate los pies y si compruebas que están muy por delante al correr, tu zancada es demasiado larga y tienes que acortarla.
Evita los saltos
Intenta a toda costa evitar las oscilaciones de arriba y abajo, moviéndote solo hacia delante y los saltos. ¡Multisaltos prohibidos!
De esta manera evitarás un gasto inútil de energía.
En los comienzos es habitual que estos 3 errores vayan juntos: das saltos porque tu zancada es muy larga dado que tu cadencia es demasiado baja.
Recuerda que los brazos también corren
Y no lo decimos nosotros, lo dice el atleta Chema Martínez. Llevar los brazos rígidos no va a ser una postura que te ayude pero tampoco lo hará un braceo excesivo que suponga una torsión del tronco en sentido opuesto para compensar.
De hecho, así estarías gastando más energía de la necesaria, que puedes reservar para correr más rápido.
Lo correcto es que sean los brazos los que guíen el movimiento de las piernas.
Por esta razón, siempre que desees cambiar de ritmo o subir una cuesta debes empezar tirando de los brazos con fuerza.
Mantén los pies cerca del suelo
Se trata de correr, no de volar. A mayor velocidad, más altura van a alcanzar tus talones, pero siempre que corras a ritmo medio te conviene llevar los pies cerca del suelo pues este gesto va a permitir que conserves una energía que te resultará muy valiosa en la carrera.
Entrenamiento para correr más rápido
La idea es que cambies el chip y, después de acostumbrarte a los hábitos que hemos señalado, consigas correr más rápido. Ya has visto que son múltiples las técnicas y los trucos existentes para mejorar tu técnica de carrera.
Además de ellos, te recomendamos que te plantees objetivos concretos a corto y largo plazo.
Fíjate una meta que suponga para ti un gran desafío y propicie la aparición de tus ganas de cumplir tu recién estrenado plan de entrenamiento.
Fija uno o dos objetivos importantes cada año y otros objetivos secundarios que sirvan para que cumplas los principales.
Estos objetivos deben suponerte un gran reto pero siempre que sean realistas y coherentes, pues de otro modo provocarían el efecto contrario, causándote frustración.
Ahora sabes cómo correr más rápido. Esperamos haberte servido de guía y que utilices nuestras técnicas de carrera para conseguir tus metas en el mundo del running. ¡Ya nos contarás!