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Dieta para corredores: ¬ŅQu√© alimentos est√°n prohibidos?

Una alimentación sana y equilibrada resulta indispensable siempre si queremos que nuestro organismo funcione a la perfección y logremos sentirnos genial. Pero cuando se practica running debes saber que es muy importante si quieres llegar a lograr tus objetivos. De hecho, para cualquiera de las metas que te propongas, una buena dieta para corredores es uno de los puntos vitales.

Por eso, queremos darte las pautas necesarias para que consigas aquello que te propongas con una buena nutrición y una dieta saludable para runners. Allá vamos:

ūüďĆ Dieta para corredores: normas de alimentaci√≥n b√°sicas

Hay dos consejos b√°sicos que debes tener claro antes de enfrentarte a un entrenamiento o a una carrera:

  • No debes hincharte a comer.
  • Debes tener tu cuerpo totalmente hidratado.

dieta para corredores

Estas dos normas resultan indispensables si quieres conseguir tus objetivos.

Ten en cuenta que nuestro organismo tarda al menos una hora en digerir la comida que tomamos y que, con el estómago lleno, los kilómetros que hagamos se nos van a hacer muy largos. Así que intenta comer alimentos que no sean demasiado pesados y, sobre todo, deja un margen de tiempo entre la comida y el running.

Del mismo modo, tener el cuerpo totalmente hidratado es importante antes, durante y después. Existen muchos corredores que no se hidratan durante la carrera o los entrenamientos y esto puede llegar a ser peligroso, ya que ponen su cuerpo al limite.

Alimentos prohibidos

Vamos al punto en cuesti√≥n que interesa a todo el que busca una dieta para corredores: ¬Ņqu√© alimentos no puedes comer si quieres practicar running?

  • Boller√≠a industrial. Como podr√°s imaginar, la boller√≠a industrial est√° totalmente prohibida. Es cierto que, muy de vez en cuando, puedes darte un capricho. En este caso te aconsejamos que siempre apuestes por pasteler√≠as tradicionales en las que se haga esta boller√≠a de forma m√°s natural (pese a que sigue siendo desaconsejable).
  • Frituras. Los fritos tambi√©n est√°n totalmente prohibidos. Todos los alimentos que hayan sido fritos deben eliminarse por completo. De hecho, no solo en el caso de los runners, tambi√©n en la vida de cualquier persona en general. No solo hacen que nuestro peso aumente, sino que tambi√©n pueden da√Īar much√≠simo nuestra salud.
  • Comida basura. Tampoco deber√≠a estar presente en tu d√≠a a d√≠a. Este tipo de alimentos hace que nos sintamos mucho m√°s pesados y hace que cada uno de los kil√≥metros que vayamos a correr nos cueste el doble. Adem√°s, no nos proporciona la energ√≠a necesaria ya que no cuenta con los nutrientes necesarios para poder afrontar un entrenamiento. As√≠ que, fuera.

En este caso puedes optar por prepararte t√ļ las hamburguesas (por ejemplo) en casa. Coge carne picada y prep√°rate una con pan integral, lechuga y tomate. Puedes cambiar el bacon por el pavo y listo. Ver√°s como te sale igual (o m√°s) buena.

S√ļperalimentos recomendados para runners

Del mismo modo que hay alimentos prohibidos, hay otros que son altamente recomendables en cualquier dieta de un corredor.

  • Verduras y frutas. No pueden faltar practiques o no running. Tanto unas como otras cuentan con minerales, nutrientes y vitaminas que nos ayudaran a recargar la energ√≠a que necesita nuestro organismo. Adem√°s, las verduras son el complemento ideal a cualquier plato. Las frutas las puedes incluir en tu desayuno o en tu merienda sin problemas.
  • Frutos secos. En concreto, las nueces, los pistachos y las almendras resultan perfectos para darnos las grasas saludables que necesitamos. Adem√°s, sus nutrientes mejoran nuestro sistema neuromuscular. Puedes incluirlos en tus ensaladas, en tu bowl de desayunos o, incluso, como snacks en tu merienda o almuerzo.

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  • Carbohidratos. Los hidratos de carbono hacen que nuestros m√ļsculos funcionen correctamente y, adem√°s, nos da la energ√≠a que necesitamos para generar el movimiento que se necesita al correr. Est√°n presentes en las harinas, la pasta o los cereales.
  • Agua. Vale que no es un alimento en s√≠, pero el agua, como te dec√≠amos antes, resulta fundamental en la dieta de cualquier runner.

¬ŅQu√© puedo comer antes de ir a correr?

Te contamos qué puedes comer antes de empezar a correr. Eso sí, recuerda que siempre tienes que hacerlo al menos una hora antes para que a tu estómago tenga tiempo de digerirlo.

Y, por cierto, sobre correr en ayunas ya hablamos en otro artículo, así que aquí nos centraremos en darte algunas sugerencias de alimentos que comer antes de correr:

  • Avena y fruta. La combinaci√≥n resulta perfecta. Sobre todo, si se trata en la hora del desayuno. La mezcla de la avena y de la fruta nos dar√° la energ√≠a necesaria para afrontar nuestro entrenamiento (y m√°s). Puedes apostar por las fresas, las manzanas, la naranja o, por ejemplo, el kiwi, la sand√≠a o el melocot√≥n. ¬°T√ļ eliges!
  • Batidos. Son muchas las personas que se decantan por ellos y, lo mejor, es que van genial a cualquier hora. Apuesta por batidos con pl√°tano para tener potasio suficiente. Eso s√≠, la leche no es un buen aliado. Opta por yogur descremado, por ejemplo.
  • Tostadas de pan integral. Los cereales, como te hemos dicho antes, son carbohidratos. As√≠ que, puedes incluirlo en tu dieta sin problemas. Puedes poner un poco de pavo encima o, simplemente, un chorrito de aceite de oliva o canela.
  • Frutos secos. En el caso de los frutos secos, tienes que tener en cuenta que son algo m√°s pesados que lo anterior. As√≠ que, t√≥malos con tiempo de antelaci√≥n suficiente. Puedes a√Īadirle yogur para que sea m√°s f√°cil digerirlos. Eso s√≠, el nivel de energ√≠a que te dan resulta indispensable para el running.

Más información en nuestro artículo sobre qué comer antes de correr.

¬ŅQu√© comer despu√©s de correr?

Del mismo modo que es importante saber qué comemos antes de correr, es indispensable saber qué comemos después de correr. Y es que, ayudar a nuestro cuerpo a recuperar fuerzas, nos permitirá afrontar los futuros entrenamientos. Te recomendamos esto:

  • Pl√°tano. Es perfecto para recuperar el potasio que hemos perdido a trav√©s del sudor (echa un vistazo a estos otros alimentos ricos en potasio). Ademas, sus hidratos de carbono nos ayuda a reconstruir nuestra musculatura.
  • At√ļn. Con pasta, arroz, pan integral… Tambi√©n ayuda y mucho a recuperar el esfuerzo hecho por nuestros m√ļsculos.
  • Yogur y fruta. Del mismo modo que era bueno para antes, tambi√©n es bueno para despu√©s. Te dar√° prote√≠na suficiente para recargar las pilas. Y, adem√°s, cuenta con la mayor√≠a de los minerales importantes como, por ejemplo, el calcio, potasio, f√≥sforo, zinc o magnesio. La fruta nos dar√° el aporte de glucosa que necesitamos.
  • Batidos y mezclas industriales. Son una opci√≥n c√≥moda y funciona muy bien. Eso s√≠, es importante que siempre est√©s avalado por un especialista.

Dieta semanal para corredores (para imprimir)

Pero ¬Ņqu√© debe comer un runner?, ¬Ņc√≥mo debe ser una buena dieta para corredores?

Pues, al final, se trata de que tu dieta semanal incluya una mezcla de los alimentos que te hemos comentado antes. Debes saber que, en esta dieta, son infalibles los carbohidratos. Por ejemplo, en forma de pasta o arroz. Eso sí, deberás tomarlos a medio día y jamás por la noche.

También te aconsejamos que no falte el pan en tu dieta (si puede ser integral, y sin pasarse) y, por supuesto, una buena dosis de frutas y verduras.

dieta semanal para corredores

Las verduras ser√°n tus aliadas por la noche. Te servir√°n para acompa√Īar carne blanca (pechuga o pavo) o bien pescado. Intenta que este √ļltimo est√© presente al menos 4 noches a la semana. Y, como ya te hemos comentado, apuesta por los l√°cteos en forma de yogur y, por supuesto, los frutos secos.

En tu dieta, evita fritos, comida basura, boller√≠a, gominolas… Vamos, todo aquello que haga que subas de peso y que, adem√°s, valga la redundancia, te haga sentir pesado.

Y dicho todo esto dejamos a continuación una dieta semanal para corredores que puedes comenzar a seguir a partir de hoy mismo:

Comida/Día

Lunes

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Domingo

Desayuno Manzana + Infusi√≥n de t√© rojo Tortitas de arroz + Jam√≥n pa√≠s bajo en grasa Galletas integrales sin az√ļcares a√Īadidos + Infusi√≥n de t√© verde Zumo de naranja natural + Tostadas con lomo (quitando grasa blanca) Tortitas de clara de huevo con sirope de prote√≠na + Infusi√≥n t√© blanco Zumo de naranja natural + tortilla de claras de huevo Tostadas de pan integral con queso descremado y miel + Infusi√≥n t√© matcha
Pre-entreno/

Media ma√Īana*

Yogur desnatado con cereales muesli + Avellanas

ENTRENO

Batido de proteínas + Plátano Bizcocho fitness de avena

      ENTRENO

Batido de proteínas + Plátano Rebanada de pan con mantequilla de cacahuete + plátano

ENTRENO

Cereales de avena con leche de soja + avellanas

ENTRENO

Batido de proteínas + Plátano
Comida Ensalada con jud√≠as, at√ļn y salm√≥n + Mel√≥n Arroz basmati con tiras de pechuga de pollo + Yogur desnatado Pasta hervida con tomate triturado y albahaca + Ternera + Fresas Patata al horno + hamburguesas de pollo + Fruta de temporada Ensalada fresca de macarrones con jam√≥n dulce, pechuga de pollo y ma√≠z + gelatina Mel√≥n con jam√≥n + pechuga de pollo al horno con lim√≥n y especias + Yogur Garbanzos con ajo y perejil + Hamburguesas de ternera con queso light + Mousse de lim√≥n light
Merienda Pan integral con pechuga de pavo Melocot√≥n + cafe Macedonia Barrita de chocolate hipocal√≥rica sin az√ļcares a√Īadidos + Caf√© Tostadas con queso curado + Caf√© Pan rebanado con embutido de pavo Zumo de frutas casero + Tortitas de ma√≠z
Cena Gazpacho + Rape al horno + Pi√Īa en su jugo Ensalada de brotes verdes con aguacate, huevo cocido y queso proteico + Kiwi Berenjena al horno + rodaja de emperador + yogur fruta desnatado Ensalada de jud√≠as verdes con queso de cabra, cebolla y nueces + Pera Espinacas con nueces, tomate, at√ļn enlatado, apio, zanahorias y champi√Īones + Yogur de frutas desnatado Kale con batata + rodaja de at√ļn al horno o a la plancha + Pi√Īa natural Alcachofas al horno + Salm√≥n a la plancha + Manzana

* La comida pre-entreno puede intercambiarse por la merienda en caso de que se haga el entrenamiento por la tarde

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En definitiva, la dieta para corredores debe ser completa, equilibrada y sana. Ante cualquier duda, es importante que acudas siempre a un nutricionista para que ofrezca un estudio mucho m√°s objetivo. Al final, lo importante es siempre consumir alimentos que nos den energ√≠a. ¬ŅTe apuntas al running y a una vida sana?