🥇 🥇 Dieta para Corredores: SúperAlimentos y Alimentos Prohibidos

Una alimentación sana y equilibrada resulta indispensable siempre si queremos que nuestro organismo funcione a la perfección y logremos sentirnos genial. Pero cuando se practica running debes saber que es muy importante si quieres llegar a lograr tus objetivos. De hecho, para cualquiera de las metas que te propongas, una buena dieta para corredores es uno de los puntos vitales.

Por eso, queremos darte las pautas necesarias para que consigas aquello que te propongas con una buena nutrición y una dieta saludable para runners. Allá vamos:

No te pierdas:

📌 Dieta para corredores: normas de alimentación básicas

Hay dos consejos básicos que debes tener claro antes de enfrentarte a un entrenamiento o a una carrera:

No debes hincharte a comer.
Debes tener tu cuerpo totalmente hidratado.

Estas dos normas resultan indispensables si quieres conseguir tus objetivos.

Ten en cuenta que nuestro organismo tarda al menos una hora en digerir la comida que tomamos y que, con el estómago lleno, los kilómetros que hagamos se nos van a hacer muy largos. Así que intenta comer alimentos que no sean demasiado pesados y, sobre todo, deja un margen de tiempo entre la comida y el running.

Del mismo modo, tener el cuerpo totalmente hidratado es importante antes, durante y después. Existen muchos corredores que no se hidratan durante la carrera o los entrenamientos y esto puede llegar a ser peligroso, ya que ponen su cuerpo al limite.

Alimentos prohibidos

Vamos al punto en cuestión que interesa a todo el que busca una dieta para corredores: ¿qué alimentos no puedes comer si quieres practicar running?

Bollería industrial. Como podrás imaginar, la bollería industrial está totalmente prohibida. Es cierto que, muy de vez en cuando, puedes darte un capricho. En este caso te aconsejamos que siempre apuestes por pastelerías tradicionales en las que se haga esta bollería de forma más natural (pese a que sigue siendo desaconsejable).
Frituras. Los fritos también están totalmente prohibidos. Todos los alimentos que hayan sido fritos deben eliminarse por completo. De hecho, no solo en el caso de los runners, también en la vida de cualquier persona en general. No solo hacen que nuestro peso aumente, sino que también pueden dañar muchísimo nuestra salud.
Comida basura. Tampoco debería estar presente en tu día a día. Este tipo de alimentos hace que nos sintamos mucho más pesados y hace que cada uno de los kilómetros que vayamos a correr nos cueste el doble. Además, no nos proporciona la energía necesaria ya que no cuenta con los nutrientes necesarios para poder afrontar un entrenamiento. Así que, fuera.

En este caso puedes optar por prepararte tú las hamburguesas (por ejemplo) en casa. Coge carne picada y prepárate una con pan integral, lechuga y tomate. Puedes cambiar el bacon por el pavo y listo. Verás como te sale igual (o más) buena.

Súperalimentos recomendados para runners

Del mismo modo que hay alimentos prohibidos, hay otros que son altamente recomendables en cualquier dieta de un corredor.

Verduras y frutas. No pueden faltar practiques o no running. Tanto unas como otras cuentan con minerales, nutrientes y vitaminas que nos ayudaran a recargar la energía que necesita nuestro organismo. Además, las verduras son el complemento ideal a cualquier plato. Las frutas las puedes incluir en tu desayuno o en tu merienda sin problemas.
Frutos secos. En concreto, las nueces, los pistachos y las almendras resultan perfectos para darnos las grasas saludables que necesitamos. Además, sus nutrientes mejoran nuestro sistema neuromuscular. Puedes incluirlos en tus ensaladas, en tu bowl de desayunos o, incluso, como snacks en tu merienda o almuerzo.

Carbohidratos. Los hidratos de carbono hacen que nuestros músculos funcionen correctamente y, además, nos da la energía que necesitamos para generar el movimiento que se necesita al correr. Están presentes en las harinas, la pasta o los cereales.
Agua. Vale que no es un alimento en sí, pero el agua, como te decíamos antes, resulta fundamental en la dieta de cualquier runner.

¿Qué puedo comer antes de ir a correr?

Te contamos qué puedes comer antes de empezar a correr. Eso sí, recuerda que siempre tienes que hacerlo al menos una hora antes para que a tu estómago tenga tiempo de digerirlo.

Y, por cierto, sobre correr en ayunas ya hablamos en otro artículo, así que aquí nos centraremos en darte algunas sugerencias de alimentos que comer antes de correr:

Avena y fruta. La combinación resulta perfecta. Sobre todo, si se trata en la hora del desayuno. La mezcla de la avena y de la fruta nos dará la energía necesaria para afrontar nuestro entrenamiento (y más). Puedes apostar por las fresas, las manzanas, la naranja o, por ejemplo, el kiwi, la sandía o el melocotón. ¡Tú eliges!
Batidos. Son muchas las personas que se decantan por ellos y, lo mejor, es que van genial a cualquier hora. Apuesta por batidos con plátano para tener potasio suficiente. Eso sí, la leche no es un buen aliado. Opta por yogur descremado, por ejemplo.
Tostadas de pan integral. Los cereales, como te hemos dicho antes, son carbohidratos. Así que, puedes incluirlo en tu dieta sin problemas. Puedes poner un poco de pavo encima o, simplemente, un chorrito de aceite de oliva o canela.
Frutos secos. En el caso de los frutos secos, tienes que tener en cuenta que son algo más pesados que lo anterior. Así que, tómalos con tiempo de antelación suficiente. Puedes añadirle yogur para que sea más fácil digerirlos. Eso sí, el nivel de energía que te dan resulta indispensable para el running.

Más información en nuestro artículo sobre qué comer antes de correr.

¿Qué comer después de correr?

Del mismo modo que es importante saber qué comemos antes de correr, es indispensable saber qué comemos después de correr. Y es que, ayudar a nuestro cuerpo a recuperar fuerzas, nos permitirá afrontar los futuros entrenamientos. Te recomendamos esto:

Plátano. Es perfecto para recuperar el potasio que hemos perdido a través del sudor (echa un vistazo a estos otros alimentos ricos en potasio). Ademas, sus hidratos de carbono nos ayuda a reconstruir nuestra musculatura.
Atún. Con pasta, arroz, pan integral… También ayuda y mucho a recuperar el esfuerzo hecho por nuestros músculos.
Yogur y fruta. Del mismo modo que era bueno para antes, también es bueno para después. Te dará proteína suficiente para recargar las pilas. Y, además, cuenta con la mayoría de los minerales importantes como, por ejemplo, el calcio, potasio, fósforo, zinc o magnesio. La fruta nos dará el aporte de glucosa que necesitamos.
Batidos y mezclas industriales. Son una opción cómoda y funciona muy bien. Eso sí, es importante que siempre estés avalado por un especialista.

Dieta semanal para corredores (para imprimir)

Pero ¿qué debe comer un runner?, ¿cómo debe ser una buena dieta para corredores?

Pues, al final, se trata de que tu dieta semanal incluya una mezcla de los alimentos que te hemos comentado antes. Debes saber que, en esta dieta, son infalibles los carbohidratos. Por ejemplo, en forma de pasta o arroz. Eso sí, deberás tomarlos a medio día y jamás por la noche.

También te aconsejamos que no falte el pan en tu dieta (si puede ser integral, y sin pasarse) y, por supuesto, una buena dosis de frutas y verduras.

Las verduras serán tus aliadas por la noche. Te servirán para acompañar carne blanca (pechuga o pavo) o bien pescado. Intenta que este último esté presente al menos 4 noches a la semana. Y, como ya te hemos comentado, apuesta por los lácteos en forma de yogur y, por supuesto, los frutos secos.

En tu dieta, evita fritos, comida basura, bollería, gominolas… Vamos, todo aquello que haga que subas de peso y que, además, valga la redundancia, te haga sentir pesado.

Y dicho todo esto dejamos a continuación una dieta semanal para corredores que puedes comenzar a seguir a partir de hoy mismo:

Comida/Día	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Desayuno	Manzana + Infusión de té rojo	Tortitas de arroz + Jamón país bajo en grasa	Galletas integrales sin azúcares añadidos + Infusión de té verde	Zumo de naranja natural + Tostadas con lomo (quitando grasa blanca)	Tortitas de clara de huevo con sirope de proteína + Infusión té blanco	Zumo de naranja natural + tortilla de claras de huevo	Tostadas de pan integral con queso descremado y miel + Infusión té matcha
Pre-entreno/ Media mañana*	Yogur desnatado con cereales muesli + Avellanas ENTRENO	Batido de proteínas + Plátano	Bizcocho fitness de avena ENTRENO	Batido de proteínas + Plátano	Rebanada de pan con mantequilla de cacahuete + plátano ENTRENO	Cereales de avena con leche de soja + avellanas ENTRENO	Batido de proteínas + Plátano
Comida	Ensalada con judías, atún y salmón + Melón	Arroz basmati con tiras de pechuga de pollo + Yogur desnatado	Pasta hervida con tomate triturado y albahaca + Ternera + Fresas	Patata al horno + hamburguesas de pollo + Fruta de temporada	Ensalada fresca de macarrones con jamón dulce, pechuga de pollo y maíz + gelatina	Melón con jamón + pechuga de pollo al horno con limón y especias + Yogur	Garbanzos con ajo y perejil + Hamburguesas de ternera con queso light + Mousse de limón light
Merienda	Pan integral con pechuga de pavo	Melocotón + cafe	Macedonia	Barrita de chocolate hipocalórica sin azúcares añadidos + Café	Tostadas con queso curado + Café	Pan rebanado con embutido de pavo	Zumo de frutas casero + Tortitas de maíz
Cena	Gazpacho + Rape al horno + Piña en su jugo	Ensalada de brotes verdes con aguacate, huevo cocido y queso proteico + Kiwi	Berenjena al horno + rodaja de emperador + yogur fruta desnatado	Ensalada de judías verdes con queso de cabra, cebolla y nueces + Pera	Espinacas con nueces, tomate, atún enlatado, apio, zanahorias y champiñones + Yogur de frutas desnatado	Kale con batata + rodaja de atún al horno o a la plancha + Piña natural	Alcachofas al horno + Salmón a la plancha + Manzana

* La comida pre-entreno puede intercambiarse por la merienda en caso de que se haga el entrenamiento por la tarde

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En definitiva, la dieta para corredores debe ser completa, equilibrada y sana. Ante cualquier duda, es importante que acudas siempre a un nutricionista para que ofrezca un estudio mucho más objetivo. Al final, lo importante es siempre consumir alimentos que nos den energía. ¿Te apuntas al running y a una vida sana?