¿Quieres conseguir unos músculos más fuertes y tonificados?En este post te hablamos de una dieta para ganar masa muscular que seguro te ayuda.
Es cierto que conseguir masa muscular en exceso no es bueno a la hora de conseguir tus metas de running. Aun así, fortalecer tus músculos del tren inferior o superior puede ayudarte a conseguir más resistencia.
Consejos para ganar masa muscular
El punto básico que debes tener claro si quieres ganar masa muscular es que tienes que ingresar más kilocalorías de las que gastas. Eso resulta primordial. Es decir, aumentar el consumo de proteínas. Pero hay otros puntos que debes tener en cuenta:
Nutrición
Como podrás imaginar, la nutrición es fundamental. Como te acabamos de comentar, debes consumir más calorías de las que tu cuerpo gasta durante el día. Para ello, tendrás que:
- Consumir grasas buenas como las que se encuentran en los frutos secos, pescados como el atún, aceite de oliva o semillas de girasol o de chía.
- Debes dejar a un lado el consumo de azúcar, productos industrializados o harinas blancas. Estos productos solo hacen que conseguir que ganemos grasa.
- También es importante que no te saltes ninguna comida. Esto resulta indispensable si quieres llegar a ingerir las calorías necesarias. De hecho, se recomienda hacer entre 5 y 6 comidas al día. En ellas, las más importantes son las del desayuno y la merienda; así como aquellas que se hagan antes y después del entrenamiento.
- Ingerir más proteínas. La podrás encontrar en carnes y pescados, quesos, huevos, leche, frijoles, lentejas, guisantes o garbanzos.
- Debes beber, al menos, dos litros de agua al día.
- Incluye en tu dieta dos piezas de fruta al día.
A la hora de la merienda, puedes optar por mezclar alimentos en forma de batidos, yogures o con recetas en barritas.
Ejercicios
Por otra parte, además de la alimentación, es importante realizar ejercicios que potencien esa masa muscular que estás buscando.
Se trata de ejercicios de fuerza con los que se estimule la hipertrofia de los músculos. Sobre todo se trata de ejercicios basados en pesas o circuitos de mucho peso.
Beneficios de una dieta hiperproteica
En primer lugar, te contamos que una dieta hiperproteica es aquella en la que se consumen un elevado número de alimentos ricos en proteínas. Eso sí, tiene como objetivo el perder peso, eliminar la grasa corporal y conseguir masa muscular.
Es decir, con esta dieta se consigue perder peso y bajar calorías pero no perder masa muscular. Por este motivo es una de las más usada por los culturistas que quieren llegar a conseguir sus resultados o bien quieren mantenerlos.
Además, debes saber que esta dieta ayuda a que nos sintamos mucho más saciados. De hecho, también convierte las proteínas en aminoácidos y hace que se reparen los tejidos musculares después del ejercicio.
Por último, el hecho de que se eliminen por completo las grasas saturadas y los azúcares, consigue que nos sintamos mucho mejor físicamente y ayudemos a cuidar nuestro organismo.
Para esta dieta se recomiendan estos alimentos: pollo, pavo, carne de ternera, carne de cerdo, huevos (clara), atún, cacahuetes, nueces, leche, queso, semillas de soja o tofu. También se pueden consumir suplementos proteicos como barritas, batidos o polvos.
Dieta semanal para ganar masa muscular y perder grasa
Es una de las dietas estrella y es utilizada sobre todo por las mujeres que quieren bajar de peso pero quieren conseguir, a su vez, incrementar masa muscular. En este caso, el ejercicio de CrossFit o los ejercicios cardiovasculares, unidos a caminatas de unos 30 minutos al día pueden ayudarte a conseguirlo.
A continuación, te dejamos una dieta que puedes seguir. La conforman tres días y puedes ir alternándola según prefieras:
Día 1
- Desayuno. Un vaso de leche desnatada, una tortilla de dos huevos con queso y una pieza de fruta.
- Almuerzo. Una tostada de pan con mantequilla de maní y un zumo de frutas.
- Comida/cena. 150 gramos de carne (de la que te hemos comentado antes), arroz blanco integral, dos cucharadas de garbanzos y una ensalada cruda (sin aliñar).
- Merienda. Un yogur natural y un sandwich de pavo con queso (requesón light).
Día 2
- Desayuno. Café con leche desnatada y dos tostadas integrales con queso y pavo.
- Almuerzo. Dos huevos cocidos y una pieza de fruta.
- Comida/cena. 150 gramos de pollo o pavo, puré de patatas, verduras (al vapor) y una pieza de fruta.
- Merienda. Un batido de frutas con avena y leche desnatada o yogur.
Día 3
- Desayuno. Un yogur natural sin azúcar con dos rebanadas de pan (integral siempre) con queso y un huevo duro.
- Almuerzo. Una pieza de fruta y 30 gramos de frutos secos.
- Comida/cena. Pasta integral con atún y salsa de tomate natural, una ensalada y una pieza de fruta.
- Merienda. Una tortita de trigo con pollo y queso y un café o té.
Dieta para ganar masa muscular y definir
En este caso te contamos qué alimentos puedes tomar para que los distribuyas según prefieras. Recuerda que no es malo si tienes un día de ‘libertad’. Así conseguirás que la dieta no se convierta en un auténtico horror.
Para el desayuno:
- Una pieza de fruta.
- Yogur con frutos rojos.
- Tazón de leche desnatada con un tipo de cereal integral (la avena es perfecta).
- Revuelto de claras (cuanto menos yemas mejor).
- Café solo o con leche desnatada.
Para almuerzos y meriendas:
- Zumos de frutas (perfectos para antes del entrenamiento).
- Infusiones.
- Pan integral con tomate o aceite de oliva. Aquí puedes incluir atún o pechuga de pavo.
- Barritas integrales de cereales.
- Batidos detox o bien de proteínas. Te pueden venir genial tras un entrenamiento de fuerza.
Comida y cena:
- Pechuga de pollo, pescados, o ternera. Siempre tienen que estar hechos a la plancha y sin aceite.
- Crema de verduras, ensalada, brocolí, champiñones, alcachofas, menestras. Se recomienda que la verdura se haga hervida.
- Pasta y arroz. Eso sí, sin superar los 100 gramos por cada comida.
Dieta vegetariana para ganar masa muscular
¿Se puede ser vegetariano o vegano y conseguir ganar masa muscular?
Sí.
Afortunadamente, ahora existen ya alimentos que pueden contrarrestar la falta de nutrientes provenientes de la ingesta animal. Es decir, puedes hacer una dieta para ganar masa muscular para vegetarianos.
Entre los alimentos protagonistas se encuentran los frutos secos, las frutas, el pan, las verduras, el tofu o la soja. En este caso los suplementos alimenticios pueden ayudar bastante.
Aquí te comentamos una dieta que puedes seguir:
- Desayuno. 75 gramos de copos de copos de avena, 300 ml de bebida de soja y una pieza de fruta.
- Almuerzo. Un plátano y 50% de mantequilla (almendras, cacahuete…).
- Comida. Ensalada verde con 125 gramos de lentejas rojas, una manzana a trozos y 40 gramos de nueces u otro fruto seco.
- Merienda. Aquí puedes optar por un batido de 45 gramos de proteína vegana y un vaso de agua.
- Cena. 100 gramos de arroz con curry, pimiento, brocolí… y 200 gramos de tofu con las especias que quieras.
QUIZÁS TE INTERESA LEER:
Como ves, sea cual sea tu elección, podrás ganar masa muscular si sigues una alimentación equilibrada y llena de proteínas, comes las veces al día que toca, te hidratas bien y optas por ejercicios de fuerza. Así que, es el momento de ponerte manos a la obra e intentar conseguir tu meta con una dieta para ganar masa muscular.