Uno de los aspectos más importantes que todo buen corredor tiene en mente antes de iniciar con sus entrenamientos son los ejercicios de calentamiento y los ejercicios de estiramiento.
Su importancia es tal que de no hacerlos se tiene una alta probabilidad de sufrir lesiones severas que pongan en riesgo no solo la integridad física de los corredores, sino también su posible participación en eventos como los maratones o medio maratones.
📌 Ejercicios de calentamiento
Gracias a los ejercicios de calentamiento se ayuda a los músculos a prepararse para la acción física vigorosa, de tal manera que se evita que se presenten lesiones como desgarros musculares o los típicos calambres.
Estos ejercicios de calentamiento son clave para liberar la tensión de los músculos y entrar en ritmo.
La recomendación general es que cada ejercicio de calentamiento se prolongue por un lapso mínimo de 20 a 30 segundos respirando por la nariz y exhalando por la boca.
Muchos son las rutinas de calentamiento que se pueden llevar a cabo con el objetivo de evitar lesiones al correr.
Uno de los más populares consiste en alinear los pies a la anchura de los hombros y a continuación llevar uno de los pies hacia atrás mientras el otro permanece adelante y firme en el suelo.
A continuación se deben realizar flexiones de tal manera que cuando se mire hacia abajo sobre la rodilla se puedan ver las puntas de los dedos del pie. Ahora es necesario inclinarse hacia adelante de tal manera que se mantenga una línea recta con el talón, la cadera y la cabeza.
Así como este tipo de ejercicios de calentamiento existen muchos otros que se pueden implementar para aclimatar el cuerpo y los músculos en preparación para la actividad física más exigente de tal manera que cuando se comience a correr se consiga la resistencia deseada y no se tengan lesiones.
Ejercicios de estiramiento
Tal como sucede con los ejercicios de calentamiento, los corredores, para evitar lesiones y complicaciones durante sus recorridos, también deben de hacer ejercicios de estiramiento para acondicionar su cuerpo a un esfuerzo físico mayor.
Lo mejor es que existen muchos de estos ejercicios de estiramiento que se pueden realizar para conseguir los resultados deseados y es imprescindible realizarlos antes de correr, pero también después de correr.
Uno de los principales ejercicios de estiramiento que se suelen realizar con mayor frecuencia es el de los cuadriceps. En este caso se requiere de apoyar una mano y con la otra tomar el pie para a continuación flexionar la rodilla y llevar ale talón al glúteo. Hay que mantener esta posición 20 segundos y luego repetirlo con la otra pierna.
Otro de los ejercicios de estiramiento que se tienen que realizar para evitar lesiones consiste en apoyar los antebrazos en una pared y a continuación descansar la cabeza sobre las manos. Luego se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás.
Este ejercicio ofrece mejores resultados si se realiza descalzos, además de que es muy efectivo para evitar la tendinitis aquileas.
Para continuar con estos ejercicios de estiramiento se puede apoyar de forma paralela a una pared y después flexionar las dos piernas y luego estirar el suelo de la pierna localizada más atrás mientras la de adelante sirve solo de apoyo. Con este ejercicio se consigue estirar la zona superior del tendón de Aquiles.
Las flexiones de cadera también son recomendables como ejercicios de estiramiento, para los cuales solo se debe comenzar en posición de pie, avanzar una pierna en ángulo recto y retrasar la otra extendida. De a poco se debe de bajar la cadera sintiendo un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle.
Con estos ejercicios de estiramiento se pueden evitar múltiples lesiones musculares de los corredores.
Te lo hemos puesto fácil así que…¿realizarás a partir de ahora los ejercicios de calentamiento y los ejercicios de estiramiento?