¿Estás buscando la mejor tabla de ejercicios con bosu?
Pues respira porque has llegado hasta el post correcto.
Para tener el cuerpo que nunca has tenido, tienes que hacer lo que nunca has hecho. Esta verdad universal pasa por cambiar tu rutina por una en la que solamente habrás de aliarte con un balón Bosu (Both Sides Up).
Que seas un principiante o que ya cuentes con experiencia es lo de menos, pues lo realmente importante es que sigas un entrenamiento de cuerpo completo con este instrumento único.
Y ahora sí, a continuación te contamos cuáles son los beneficios de incluir ejercicios con bosu en tus entrenamientos y cuáles son los mejores ejercicios con balón bosu que puedes realizar para los distintos grupos musculares.
Allá vamos.
Ejercicios con bosu ball: beneficios
En más ocasiones de las que deberíamos tendemos a pensar que trabajar nuestro cuerpo de manera global y completa exige utilizar todas las máquinas y accesorios existentes en el gimnasio y lo cierto es que nada más lejos de la realidad.
La mejor de las noticias es que con bosu ball ha llegado el momento de que te liberes de las tediosas esperas en el gym con el propósito de que una determinada máquina o accesorio quede libre.
Olvídate de estas pérdidas de tiempo que incluso pueden ocasionar que tengas que saltarte un ejercicio y realiza tu propia rutina de cuerpo entero sin esperas innecesarias gracias al Bosu ball.
La clave de los ejercicios bosu reside en que se trata de un entrenamiento deliberado del equilibrio (que mejora a través de un intenso trabajo del glúteo medio, estabilizador principal de nuestro tren inferior) y la coordinación muscular (en los ejercicios en los que se efectúa movimiento intervienen distintos grupos musculares que deben sincronizar su labor para realizar un trabajo efectivo y eficiente).
Sobre ejercicios de propiocepción en bosu
Está demostrado que el bosu es una herramienta perfecta para abordar el trabajo de la propiocepción. ¿Y qué es la propiocepción? Pues la capacidad que tiene el cuerpo para detectar tanto el movimiento como la posición en las articulaciones o, dicho de otro modo, el sentido de la percepción de la postura y el equilibrio.
A las razones que ya te hemos dado antes para incluir bosu en tu rutina diaria puedes añadir que diversos estudios revelan que el entrenamiento propioceptivo hace descender las lesiones en los deportistas.
Por ello, los ejercicios con este objetivo, la mayoría de los cuales se realizan con material de propiocepción como plataformas inestables tipo bosu o fitball, deben formar parte de la planificación de cualquier deportista.
Tabla de ejercicios con bosu
Explicadas estas nociones básicas y sin más dilación vamos a abordar tablas de ejercicios con la pelota bosu que se usa por ambos lados, lo que permite amplificar el tipo de ejercicios que puede realizarse con ella, abarcando incluso los más desafiantes.
Por un lado, tienes una plataforma plana y por otro, la parte de goma ovalada que sirve para añadir ese toque de inestabilidad en los ejercicios, y que también te ayuda a mantener firme el core.
Para trabajar piernas
Trabajar con bosu favorecerá que controles mucho más el cuerpo, trabajando el equilibrio y dotando de más intensidad a cada uno de tus movimientos a causa de la tensión y la inestabilidad a la que vas a someter a cada músculo involucrado. Si quieres fortalecer las piernas, pocas formas mejores de lograrlo que con esta media esfera.
Algunos de los ejercicios más efectivos para trabajar tus piernas con bosu son:
Sentadillas
Con la base plana en el suelo para lograr mayor estabilidad, apoya ambos pies sobre la parte curva y blanda del bosu efectuando una sentadilla clásica con lentitud que trabaje cuádriceps, glúteos y, aunque en menor medida, isquiotibiales, gemelos y músculos de la cara externa e interna de los muslos.
¿Quieres darle mayor intensidad y complejidad?
Párate sobre la parte plana y apoya la porción más estable y curva en el suelo, realizando tus sentadillas en esta posición sobre el bosu.
Zancadas
Puedes realizar zancadas apoyando uno de los pies sobre la parte plana o curva del bosu. La intensidad será mayor si la porción curva de este elemento es la que está en contacto con el suelo, propiciando mayor inestabilidad.
Con un pie en el bosu, lleva hacia atrás la semiesfera y desciende repetidas veces, ejecutando una zancada clásica.
Si quieres, dirige un pie hacia adelante y apóyalo sobre el bosu o bien permanece con ambos pies sobre él y dirige uno hacia atrás, ejecutando otra variante de zancada.
Sentadilla búlgara
Ejecuta tus sentadillas búlgaras con un pie elevado y el otro apoyado en el suelo. En este caso intensificarás su realización si utilizas un banco para elevar un pie y realizas la sentadilla con el pie sobre la parte curva o plana del bosu.
Este ejercicio unilateral, que debes realizar primero de un lado y luego del otro de tu cuerpo, te permitirá trabajar intensamente glúteos y piernas.
Pistol squat
¡Ejercicio durísimo!
No apto para principiantes pero muy, muy efectivo para trabajar piernas y glúteos, este movimiento se suele ejecutar en el suelo y es realmente intenso.
Consiste en realizar una sentadilla, pero con la dificultad adicional de apoyar únicamente una pierna en el suelo, la cual se moverá para descender y elevar todo el cuerpo.
Para trabajar abdominales
Al ser una media esfera, el bosu admite diversos usos cuando te propones trabajar el abdomen, sirviendo de punto de apoyo inestable o como superficie que garantiza una posición óptima de la columna que logre un trabajo más seguro.
También puede usarse como carga si lo sujetas con ambas manos y lo movilizas en distintos planos. De todos modos, la forma más efectiva de usarlo es como superficie de apoyo, principalmente inestable para solicitar un mayor esfuerzo a los músculos de la zona media o estabilizadores.
Algunos de los mejores ejercicios para trabajar tu abdomen con bosu son:
Plank o estabilización horizontal
Como lo harías en el suelo, apoya las puntas de los pies, de los antebrazos o de ambos sobre un bosu para trabajar el recto mayor del abdomen y el transverso abdominal. Otra opción es que inviertas el bosu y lo conviertas en un punto de apoyo inestable para tu cuerpo.
Plank lateral
Una variante del plank clásico para trabajar los oblicuos, para lo que debes alinear el cuerpo de lado con un antebrazo sobre bosu o con los dos pies sobre el mismo. Puedes añadirle movimiento elevando y descendiendo la cadera o incorporando una torsión de tronco, entre otros, para dar más intensidad al trabajo.
Estabilización vertical
De rodillas o de pie sobre la media esfera, y siempre intentando que la plataforma del bosu no toque el suelo, demandarás la contracción de toda la musculatura de la zona media para poder conservar la posición.
Mountain climber
Son los escaladores clásicos que puedes realizar apoyando las manos sobre el bosu invertido y llevando de forma alterna, con un salto, las rodillas al pecho para trabajar de forma intensa los oblicuos mientras quemas calorías.
Otros ejercicios con bosu
Ya hemos hecho un breve repaso por algunos de los principales ejercicios que sirven para trabajar abdomen y piernas con bosu. Sin embargo, no son estas las únicas zonas que pueden salir beneficiadas con este elemento que se asemeja a una pelota suiza partida por la mitad, pues tronco, espalda y glúteos son otras a las que sentará fenomenal ejercitarse con ella.
- Trabaja la parte media con el cien. Siéntate sobre el bosu y sube tus piernas flexionadas, tratando de mantener el equilibrio, para lo que usarás tus glúteos y la parte media de tu espalda.
- Trabaja espalda y brazos con Superman sobre bosu. Eleva, desde una posición tumbada boca abajo sobre la semiesfera, brazos y piernas al mismo tiempo.
Mejores ejercicios bosu para corredores
El bosu es también uno de los instrumentos más completos por la polivalencia que ofrece a la hora de trabajar las capacidades físicas básicas de los corredores. Y es que, en el caso de que seas runner, bastará un puñado de ejercicios para que mejores tanto tu resistencia, como tu flexibilidad y tu potencia.
¿Te viene bien una rutina completa de bosu para runners? ¡Aquí tienes una compuesta por 4 sencillos ejercicios!
- Súbete al bosu e intenta mantener el equilibrio. La pierna que no está sobre él, lánzala de atrás hacia arriba. Haz 15 repeticiones con cada pierna y un total de 3 series.
- Sentadillas. Coloca una de las piernas sobre el bosu y el pie en su zona media. Abre hombros, glúteos atrás y ¡sentadillas van! Haz 15 repeticiones con cada pierna y un total de series.
- Zancadas. Pon uno de los pies sobre bosu. Fíjate en que la rodilla no supere la puntera y mantén bien el equilibrio. ¡Arrancamos! Haz 15 repeticiones con cada pierna y un total de series.
- Súbete al bosu y asegúrate de mantener el equilibrio. Flexiona la pierna que está en la media esfera y estira la otra, describiendo 10 círculos hacia un lado y diez hacia otro. Cambia la pierna. Haz un total de 3 series.
Con idea de que running y bosu se den la mano, nada mejor que realizar también otra serie de ejercicios efectivos entre los que hemos seleccionado los siguientes ejemplos:
- Estira y encoge para fortalecer abdominales y fondos. Siéntate sobre el bosu y, con los brazos recogidos y las piernas estiradas, prueba a estirarte buscando una posición paralela al suelo pero sin llegar a perder la estabilidad, que te permita volverte a encoger una vez que notes que has llegado al límite. Un ejercicio ideal para fortalecer el core.
- Skipping para ejercicios de cardio. Todas las variantes del skipping se pueden trasladar al bosu, añadiendo un plus de dificultad a los ejercicios. Sube y baja del bosu alternando los pies. Recuerda que lo más importante es que controles tus movimientos y comiences a ritmo suave, evitando un paso un falso que perjudique a tus tobillos.
- Rutina de estiramientos. El bosu contribuirá igualmente a mejorar tu rutina de estiramientos y flexibilidad. Traslada todos los estiramientos que sueles realizar a esta media esfera y colócate sobre ella para conseguir una posición estabilizada antes de comenzar el estiramiento como habitualmente lo haces.
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Seas el tipo de deportista que seas, esta revolucionaria e innovadora semiesfera que está causando furor tiene mucho que ofrecerte. ¿Aceptas el desafío de los ejercicios con bosu?