Seguro que has oído hablar de la palabra ‘core’ y que, incluso, es probable que te hayan comentado que es muy importante entrenarlo. De hecho, es posible que estés entrenando con ejercicios de core para corredores, pero no sepas realmente para qué sirve.
Y es que suele haber mucho desconocimiento en cuanto a qué es el core, qué músculos incluye y cuáles son los mejores ejercicios para entrenarlo si eres runner. Por eso, hemos creído necesario hacer este post.
Hoy te contamos qué es el core, cuáles son los beneficios para los corredores y, lo mejor de todo: te contamos cuáles son los ejercicios de ‘core’ recomendados para corredores.
¿Qué es el ‘core’ y por qué hay que entrenarlo si eres runner?
En primer lugar, es necesario conocer qué es el ‘core’ para saber realmente cuáles son los mejores ejercicios para entrenarlo.
Debes saber que la palabra ‘core’ viene del inglés y significa ‘núcleo’. Y es que, realmente lo es.
¿Qué músculos forman el core?
El ‘core’ incluye los músculos de la espalda baja, de la cadera y de los abdominales.
- Los músculos de la zona abdominal son los encargados de ayudarnos a respirar correctamente, de proteger nuestros órganos internos y de apoyo a nuestra postura.
- Por su parte, los de la cadera nos ayudan en nuestros movimientos diarios.
- Y los de la espalda nos ayudan a que nuestra postura sea la adecuada.
Los músculos del core nos ayudan a dar una estabilidad perfecta a nuestro cuerpo para poder hacer cualquier tipo de movimiento.
En definitiva, en los corredores consigue que exista un mejor control corporal y postular para tener el equilibrio perfecto en cada zancada.
Entrenamiento ‘core’ para corredores. ¿Qué beneficios tiene?
Todos y cada uno de los programas de entrenamiento de cualquier corredor (y deportista en general), incluye algún tipo de ejercicio para fortalecer la zona del ‘core’. O, al menos, debería incluirlo. Y es que resulta fundamental para mejorar nuestros movimientos ya que te ayudará a evitar las lesiones. Pero ¿cuáles son exactamente los beneficios del ‘core’ para los que corremos?
Mejor estabilidad y equilibrio
Ten en cuenta que estos dos conceptos resultan fundamentales en cualquier corredor ya que, en el momento de la zancada, solo tenemos un pie en el suelo y, por tanto, necesitamos de todo nuestro esfuerzo por no caer.
Pues bien, el ‘core’ es el que puede ayudarnos a conseguir que mantengamos ese equilibrio.
Mejora nuestra forma de correr
Al fortalecer el ‘core’ conseguimos que se utilicen solo los músculos necesarios.
Un ‘core’ débil puede conllevar a que se utilicen músculos que realmente no tenemos que necesitar para correr para poder compensar ese impacto que realizamos. Y ya no solo eso, utilizando solo «los músculos justos» conseguiremos que se necesite una menor cantidad de oxígeno.
Mejora la respiración y reduce la fatiga
Va relacionado con el punto anterior, al utilizar menos músculos, el gasto energético sera menor y mejorará nuestra respiración al correr. Así, conseguirás correr más tiempo y a mayor velocidad sin fatigarnos rápidamente.
Se reducen las lesiones
Al fortalecer los músculos del núcleo, la espalda estará fuerte y firme. Así que, se consigue que no sufra en exceso con cada impacto.
Es más, como te decíamos, tener el ‘core’ fuerte hará que la postura sea mejor y con ello evitaremos lesiones más graves.
Nuestro rendimiento será mejor
Es fácil.
Si tenemos firmeza y estabilidad, nuestros movimientos serán más efectivos y, por ello, correremos mucho más y mejoraremos nuestro rendimiento.
Ejercicios de ‘core’ para corredores [Rutina en casa]
¿Sabías que puedes fortalecer el ‘core’ en casa sin necesidad de aparatos de gimnasia? Eso sí, ya te avisamos de que los ejercicios son algo duros y requieren de un tiempo para conseguir ‘coger’ el truco.
Te contamos los ejercicios de core en casa más efectivos:
Planchas (‘planks’)
Es el ejercicio básico y, en él, la postura es muy importante.
Se trata de mantener la misma posición durante un tiempo apoyando los codos y los brazos. Eso sí, vas a tener que encontrar el punto perfecto en el que notes que tu zona abdominal está trabajando.
Nos explicamos: intenta aguantar durante 30 segundos, ¿te duele?
Genial, lo estás haciendo bien.
Nuestro consejo es que hagas 30 segundos, pares y vuelvas a retomar.
Poco a poco ve subiendo el tiempo y, cuando ya estés más fuerte, intenta realizar movimientos alternos llevando de forma alterna los brazos hacía adelante.
Planchas laterales (‘side planks’)
Se trata de hacer exactamente lo que te hemos comentado antes, pero esta vez de lado.
Para hacerlas tendrás que apoyar el antebrazo y el codo en el suelo y mantener la postura.
Es cierto que al principio te va a costar un poco mantener la postura, pero verás como con el tiempo consigues aguantar más tiempo.
Haz lo mismo que en el caso anterior: aguanta 30 segundos y descansa. Con el paso de las sesiones lograrás conseguir estar más tiempo arriba.
Pájaro-perro (bird-dog)
Este ejercicio necesita, todavía, de más estabilidad.
Para realizarlo tendrás que levantar el brazo izquierdo y la pierna derecha y mantener la postura un par de segundos.
Bastará con 4 series de 16 repeticiones para cada lado.
Este ejercicio te ayudará a fortalecer la zona del ‘core’, pero también a mejorar tu estabilidad.
Puentes (bridges)
Este ejercicio puede parecer más sencillo, pero requiere de bastante fuerza abdominal.
Para hacerlo, tendrás que tumbarte en el suelo boca arriba y levantar una de tus piernas hasta crear un ángulo de 90º con el suelo.
Para aguantarla, tendrás que apretar bien fuerte los abdominales y los glúteos.
Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Abdominales estilo bicicleta (bicycle crunches)
Acercar tu codo derecho a tu pierna izquierda y viceversa. Ese es, de forma general, el ejercicio.
Con este ejercicio conseguirás fortalecer los abdominales, los cuádriceps, los glúteos y el cuello.
En definitiva, que es uno de los ejercicios de core más completos.
Asegúrate de poner correctamente las dos manos tras tu cuello y de hacer el movimiento sin forzar esta zona para evitar lesiones.
Como ves, los ejercicios no son muy complicados en cuanto a realización, pero sí que son difíciles en cuanto a precisión.
Es importante que la postura sea la adecuada para que no tengas molestias en la espalda o en la zona cervical.
Y, sobre todo, en caso de duda es bueno que siempre cuentes con un especialista que te ayude a mejorar la postura y la técnica.
¡Ah! Y realiza estiramientos lumbares antes de comenzar con tu rutina de entrenamiento de core para corredores.
Si te has quedado con ganas de más ejercicios de core para corredores te recomiendo echar un vistazo a estos vídeos con entrenamientos enfocados a fortalecer el core en running:
Eso sí, sea como sea, el ‘core’ resulta indispensable dentro de tu entrenamiento running. Incluye, al menos, un par de sesiones de ejercicios core para corredores en tu planning semanal y comienza a aprovecharte de sus beneficios.