Hoy en día existe una clasificación muy especializada de los ejercicios que realizamos durante el entrenamiento. A veces incluso trabajamos algunos sin saberlo, y un buen ejemplo de esto son los ejercicios excéntricos que, por cierto, se utilizan mucho en running para entrenamiento en cuestas.
Los ejercicios excéntricos, en realidad, no son más que una parte del movimiento que hacemos en los entrenamientos comunes de toda la vida. Su éxito y popularidad viene de los beneficios que pueden aportarnos si los potenciamos.
Seguro que tu también estás intrigado por saber más. Por eso, en nuestro post de hoy te contaremos cómo hacer ejercicios excéntricos, para qué sirven, y cuáles son sus beneficios.
¿Preparados? Listos, ¡run!
Qué son los ejercicios excéntricos
Los ejercicios excéntricos (también conocidos como fase negativa) se han convertido en el tipo de ejercicio de referencia en el tratamiento de los trastornos de los tendones.
Dicho de otro modo: los ejercicios excéntricos trabajan la longitud del músculo. Por ejemplo, al hacer bíceps, sostenemos una pesa y realizamos un movimiento de acercar el brazo y peso a nuestro cuerpo lentamente. Una vez hecho esto, volvemos a bajar la pesa rápidamente dando menos importancia a este otro movimiento en el que se alarga el músculo. Ese segundo movimiento sería el ejercicio excéntrico.
Para trabajar un bíceps con ejercicios excéntricos tendríamos que hacerlo al revés de como se hace normalmente.
Hay que doblar rápidamente el brazo, y centrarnos en extenderlo lentamente manteniendo la tensión de forma regular hasta tenerlo completamente estirado. Así, ejercemos la tensión cuando el músculo se alarga, no cuando lo encogemos.
¿Para qué sirven realmente?
Los ejercicios excéntricos ayudan a reducir las lesiones, aumentar el rendimiento y construir músculo rápidamente.
Pueden reducir las lesiones porque este tipo de ejercicios además del músculo fortalecen los tendones. Por ello que se han convertido en un ejercicio de referencia en el tratamiento de los trastornos de los tendones.
El rendimiento es otro de los beneficios de este tipo de entrenamiento, especialmente para deportistas. La mayoría de los deportes tienen un componente excéntrico natural, que trabaja el músculo en toda su longitud y ángulos. Normalizar e incentivar en entrenamientos un peso sobre un músculo alargado puede ayudar a aumentar el rendimiento durante la competición.
Por último, también sirve para construir músculo rápidamente. Esto no quiere decir que se puedan obtener más resultados haciendo solamente los ejercicios excéntricos. Los excéntricos consiguen más músculo porque potencian la suma de los dos ejercicios. Por norma, siempre se realizan más concéntricos, por tanto al trabajar los excéntricos trabajamos masa muscular que «olvidamos» con esos otros ejercicios.
Ejercicios Concéntricos vs Ejercicios Excéntricos
Los ejercicios concéntricos son los más populares para construir músculo.
Estos ejercicios concentran el músculo, es decir, son exactamente la dinámica contraria a los ejercicios excéntricos y se basan en encoger un músculo.
Volviendo al ejemplo anterior, el ejercicio concéntrico al hacer bíceps, es el que se realiza cuando llevamos el peso y brazo hacia nuestro cuerpo. El ejercicio excéntrico es el que extiende el músculo.
Como os decíamos, este movimiento concéntrico es el más popular en gimnasios para construir músculo, pero ¿por qué?
No se debe a que tenga más ventajas, ni consiga antes los objetivos. En verdad el motivo es simplemente funcional.
Y aquí os preguntaréis: ¿y porque no se mide en excéntrico?
Pues por cuestiones de comodidad.
La gravedad nos hace sentirnos mejor al levantar un peso porque por física nos sentimos más cómodos empujando hacia el suelo. Cuando hacemos un ejercicio excéntrico «luchamos» contra un peso que va hacia abajo, y nuestro cuerpo siente esa resta de gravedad.
Entonces, aunque estén más normalizados los ejercicios concéntricos que los excéntricos, ¿cuáles son mejores?
Ambos son buenos para trabajar el musculo y no hay evidencias que demuestren que uno lo consigue mejor que otro. Sin embargo, si que hay un par de ventajas que posicionan a los ejercicios excéntricos como mejor opción. Estas son:
- Puede evitar el DOMS (Dolor Muscular de Aparición Retardada). La concentración del músculo crea una gran tensión que a veces tarda en ser liberada. Este problema no es tan común con ejercicios excéntricos.
- Los ejercicios excéntricos fortalecen los tendones, por lo que nos dotan de un menor riesgo de lesión.
¿Cuándo se recomiendan los ejercicios excéntricos?
Los ejercicios excéntricos pueden realizarse por todo tipo de personas, sin embargo, están especialmente recomendados para:
- Atletas: Además de mejorar el rendimiento, es particularmente útil hacer este tipo de ejercicios durante la pretemporada para reforzar tendones y músculos.
- Personas con una lesión o alteración en los tendones: Estos ejercicios son los más indicados para recuperar o conseguir una movilidad muscular óptima.
- Personas mayores, que están en mayor riesgo de lesión del tendón. La prevención es vital, y estos ejercicios son una medida estupenda para evitar problemas y mejorar la calidad de vida en una edad avanzada.
Tendinitis rotuliana
Los ejercicios excéntricos ayudan a aliviar el dolor de la tendinitis rotuliana. Esta dolencia aparece por una inflamación o degeneración del tendón rotuliano.
Este entrenamiento sobre rodillas y cuádriceps, mejora las propiedades del tendón y la regeneración del colágeno. También mejora la absorción de cargas que puede producir la unidad musculo-tendinosa.
Tendón de Aquiles
La tendinopatía aquílea es una de las lesiones que mejor evolucionan con ejercicios excéntricos de gemelos. Incluso mejor que otras opciones como tratamientos más conservadores o quirúrgicos.
No hay estudios que puedan explicar de forma explícita por qué logra aliviar el dolor y la recuperación de la funcionalidad. Sin embargo, los resultados en deportistas y pacientes evidencian la mejora del tendón de Aquiles con los ejercicios excéntricos.
Aún así, si tienes lesiones frecuentes en esa zona te recomendamos incluir ejercicios para fortalecer el tendón de Aquiles dentro de tu rutina de entrenamiento.
Epicondilitis
El síndrome del codo de tenista es conocido como epicondilitis.
La lesión de epicondilitis se produce por microrroturas, desgarros o inflamación de los tendones o ligamentos de la articulación del codo.
Los ejercicios excéntricos para el codo de tenista o epicondilitis, fueron evaluados en un estudio de 2014 (ver aquí). El resultado de aplicar este tipo de rehabilitación reveló una disminución del dolor y una mejora de la función y la fuerza de agarre en comparación con su situación inicial.
Así pues, los ejercicios excéntricos pueden ser un método eficaz también para aliviar esta patología.
Otras recomendaciones
Además de para estas lesiones, los ejercicios excéntricos pueden ayudarnos rehabilitar otros trastornos en los tendones.
Algunas de las patologías que mejor responden a una fisioterapia con ejercicios excéntricos son: la fascitis plantar, lumbalgias, pubalgia, tendinitis de hombros y la tendinitis del tendón del cuádriceps.
Recuerda que pese a todo, cada caso puede ser único, por ello lo más recomendable es que tus ejercicios excéntricos de rehabilitación estén prescritos por un profesional. Así, la frecuencia, intensidad y repeticiones estarán completamente adaptadas al estadio de gravedad de cada lesión.
Ejercicios excéntricos paso a paso
A continuación, os vamos a detallar paso a paso algunos de los ejercicios excéntricos de las tendinopatías más comunes.
Isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales son un grupo muscular de la parte posterior del muslo. Algunas de las patologías en las se recomienda trabajar estos músculos son: ilíacos en posterioridad, rodillas en flexo, acortamiento de la cadena muscular posterior, lumbalgias o lumbagos.
El ejercicio consiste en:
- Túmbate boca abajo.
- Busca una ayuda o un punto de apoyo donde enganchar los pies.
- Pon bajo tus rodillas una toalla doblada o esterilla.
- Ponte de rodillas con los pies metidos en el punto de apoyo o con la ayuda sujetándolos.
- A continuación déjate caer hacia adelante controlando el cuerpo con la tensión de la parte posterior de las piernas.
- Pon las manos cuando estés cerca del suelo para evitar un impacto.
- Con la ayuda de los brazos, glúteos y flexionando las caderas vuele a subir y a ponerte de rodillas.
- Haz de 20 a 30 repeticiones con descansos adaptados al estadio de tu lesión.
Cuádriceps
La potenciación del cuádriceps femoral en excéntrico la podemos utilizar tras una rotura fibrilar, tendinitis del tendón del cuádriceps o tendinopatía rotuliana, en acortamientos musculares y en general como complemento del entrenamiento físico.
Los pasos para realizar el ejercicio son:
- Ponte de rodillas sobre una esterilla o superficie que blanda.
- Ve poco a poco echando el cuerpo hacia atrás manteniendo la tensión.
- Cuando tu cuerpo estén en 45 grados flexiona caderas y vuelve a la posición recta en 90 grados.
- Haz 4 series de 15 repeticiones cada una.
Rodilla
Los ejercicios excéntricos para la rodilla se encargan de rehabilitar la tendinis-tendinosis rotuliana. Esta lesión normalmente aparece por un déficit de fuerza en el cuádriceps y en el aparato extensor de la rodilla. El ejercicio excéntrico para la rodilla se basa en:
- De pie flexiona levemente las piernas y estiras los brazos hacia adelante
- Flexiona más las piernas con la espalda recta y aguanta unos 5 segundos
- A continuación levanta la pierna que no tiene lesión y deja apoyada la extremidad lesionada unos 10 segundos.
- Apoya de nuevo ambas piernas y vuelve a la posición inicial.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
Gemelos
El ejercicio excéntrico de gemelo es clave para llevar a cabo una rehabilitación de tendinopatía aquilea. Esta actividad es fundamental tanto en prevención como en rehabilitación. Los pasos para llevarlo a cabo son:
- Súbete a un escalón apoyando sólo la punta de los pies y sujetándote con los brazos a alguna superficie.
- El talón no debe de estar dentro del espacio del escalón en ningún momento, sino en el aire.
- Baja el talón hasta que la punta del pie esté más arriba y sientas que el gemelo esté completamente estirado.
- Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Una vez sientas mejoría, puedes coger una mancuerna y llevarla en el brazo del lado de la pierna lesionada.
Aductores
La principal patología que afecta a los músculos aductores es la pubalgia. Los ejercicios excéntricos propician la descarga y reprogramación de los aductores. Este ejercicio es uno de los más sencillos y aparentemente simples, sin embargo son altamente efectivos.
- Ponte en la suela de una zapatilla una toalla para que sea deslizante con el suelo. Colócate cerca de un punto de apoyo.
- De pie, deja que una pierna se deslice en lateral mientras a la vez vas flexionando la cadera y bajando los glúteos.
- Cuando sientas totalmente estirado el aductor, apóyate en la superficie próxima para volver a la posición inicial.
- Has 3 sesiones de 15 repeticiones cada una.
Hombro
Una de las lesiones más comunes en deportistas es la tendinitis de hombros. Para prevenirla e incluso corregirla, unos de los mejores ejercicios excéntricos para el hombro es el siguiente:
- Hazte con una cinta elástica. Busca una superficie resistente, y fija la cinta a la altura de tus caderas.
- Ponte a una distancia suficiente como para que la cinta esté tensa al sujetarla.
- Colócate de forma que el hombro lesionado sea el más cercano a la cinta, y esté en linea con el punto donde se fija.
- Pega el codo del brazo lesionado al cuerpo y doblalo en 90 grados.
- Ayúdate con el otro brazo para que la cinta llegue hasta la mano del brazo lesionado. Pon la mano sobre el abdomen, y sujeta la cinta desde ahí.
- El ejercicio excéntrico consiste en realizar un movimiento de apertura de 90º controlado, sin despegar el codo, y manteniendo la tensión hasta que la mano apunta al frente.
- Vuelve a ayudarte con la otra mano para estirar la cinta de nuevo y volver a la posición inicial.
- Realiza 3 sesiones de 15 repeticiones cada una.
Codo
Los ejercicios excéntricos para el codo tratan lesiones como el codo de tenista o epicondilitis. Esta rehabilitación puede devolver al músculo y tendón las propiedades elásticas y mecánicas para aliviar el dolor.
Los pasos para realizar este ejercicio son:
- Hazte con una mancuerna de un peso mínimo. Lo podrás ampliar según progresa la lesión.
- Coloca el brazo con el antebrazo apoyado sobre la mesa en pronación (con la palma mirando hacia el suelo), con la muñeca y la mano fuera de ella.
- Colócate la mancuerna en la mano y ayúdate de la otra mano para subirla hasta que tu mano haga 90º con el brazo.
- A continuación, baja lentamente la mancuerna haciendo un ángulo de 180º con la mano.
- Vuelve a ayudarte de la otra mano para volver a subir la mancuerna y recuperar la posición original.
- Haz de 3 a 5 series de 15 repeticiones cada una.
Ejercicios excéntricos para ganar fuerza
A continuación te dejamos algunos vídeos interesantes con ejercicios excéntricos enfocados a ganar fuerza muscular:
Llegados a este punto seguro que ya tienes claro que los ejercicios excéntricos deben de formar parte de tu rutina de entrenamiento, e incluso la zona en especial que vas a fortalecer.
Sin duda, es un buen momento para dejar atrás esa lesión que arrastras desde hace tiempo, y con estos ejercicios está en tu mano comenzar. Cuéntanos, ¿Cuál vas a realizar tu?.