Los ejercicios de propiocepción tienen un efecto muy positivo tanto en la recuperación de lesiones, como en su prevención, así como en la mejora de la fuerza, la elasticidad y la coordinación de quien los realiza.
Estos datos han sido avalados por numerosos estudios científicos, por lo que es un tipo de entrenamiento muy recomendado para cualquier deportista, incluidos los runners.
¿Qué es la propiocepción?
La propiocepción está relativamente de moda, ya que, en los últimos años, ha empezado a utilizarse activamente en una gran cantidad de ámbitos, como la fisioterapia deportiva o la rehabilitación.
Otro de los elementos importantes de los ejercicios de propiocepción es que están directamente relacionados con el sentido del tacto, en el sentido de que utilizan los mecanoreceptores del cuerpo para llevar a cabo su trabajo.
Los mecanoreceptores del cuerpo se activan ante estímulos concretos, como el cambio de presión o el movimiento de una parte del cuerpo. Para ello, se suelen utilizar instrumentos especiales, por lo que no es un entrenamiento que cualquiera pueda realizar sin más. Se necesita adquirir cierto equipo.
¿Cuándo realizar ejercicios de propiocepción?
Debes tener presente que los ejercicios de propiocepción no deben ser algo prioritario en tus entrenamientos, sino más bien secundario.
En este sentido, mediante la propiocepción, mejorarás otros elementos de los entrenamientos que realices habitualmente, pero entrenando con ejercicios propioceptivos en sí mismos, no lograrás una mejora en ninguno de los ámbitos propios de un corredor.
Esto no quiere decir que tengas que realizar los entrenamientos propioceptivos después de tu entrenamiento normal. Ese sería un error grave, ya que, tras tu entrenamiento habitual, tu cuerpo no está descansado, y, aunque no sea algo prioritario, los ejercicios de propiocepción necesitan que tu cuerpo esté al 100%.
Por ello, busca un horario en tu día a día donde estés descansado y puedas incluir estos ejercicios.
Ejercicios propiocepción: beneficios
Los ejercicios de propiocepción han pasado por una etapa de puesta en duda por los científicos, ya que, como otras prácticas médicas no tradicionales, hace referencia a elementos algo ambiguos (no en vano, el sistema propioceptivo o los mecanoreceptores no es el tipo de sistemas que se estudian en el colegio).
Sin embargo, cuando se han analizado, se ha demostrado que su funcionamiento es incuestionable, y ya hay numerosos estudios científicos que avalan su eficacia.
Prevención de lesiones y rehabilitación
Así, hay estudios científicos que confirman que, tras una lesión articular (por ejemplo, un esguince) realizar ejercicios de propiocepción contribuye a rehabilitar la articulación.
También se ha demostrado científicamente que los ejercicios de propiocepción contribuyen a mejorar el control motor, de forma que los músculos se trabajen más eficientemente.
Esto se debe a que los entrenamientos propioceptivos mejoran los factores neurológicos que aumentan la fuerza.
Mejora del rendimiento y la fuerza
Por todo ello, y por muchos otros estudios científicos que no vamos a citar por razones de espacio, podemos afirmar que los ejercicios de propiocepción son muy recomendables tanto en el caso de lesiones, como en caso de querer entrenar la fuerza o la capacidad de coordinación.
Tabla de ejercicios de propiocepción para runners
Los corredores deben trabajar la propiocepción igual que cualquier otro deportista: mediante ejercicios de coordinación y equilibrio en superficies o accesorios «inestables».
Por ejemplo, los ejercicios con bosu de los que ya hablamos en Pasión Runner son una excelente forma de iniciarse.
Y dicho esto, algunos ejercicios de propiocepción para tren inferior recomendados para corredores son estos:
Ejercicios de propiocepción con bosu
Ya hablamos del balón bosu en su momento y te publicamos una completa guía para que sepas exactamente qué bosu comprar.
Pues bien, este accesorio fitness te será de gran ayuda en tu trabajo de propiocepción para piernas y brazos, así que toma nota de los siguientes ejercicios que puedes realizar.
Plancha con brazos extendidos
Colócate boca abajo, en posición horizontal y apoyando las puntas de los pies sobre el suelo mientras apoyas las palmas de las manos en el bosu.
Para darle complejidad, puedes levantar una mano o una pierna y aguantar posición durante 30 segundos.
Zancada o lunge
En bipedestación y con el bosu colocado delante de ti, deberás dar un paso al frente apoyando la planta del pie en el bosu e inclinándote hacia abajo dejando tu otra pierna en ángulo de 90 grados.
Lo que viene siendo un lunge sobre bosu.
Es muy importante que no apoyes el talón de la pierna que flexionas y, por supuesto, que mantengas la espalda recta y la mirada al frente.
También te recomendamos extender los brazos hacia el frente para ganar en estabilidad y equilibrar mejor a la hora de hacer el descenso.
Este ejercicio también puedes realizarlo en forma de zancada isométrica directamente en el suelo, sin el bosu. De hecho, si eres principiante en esto de los ejercicios de propiocepción, te recomendamos hacerlo sin bosu primero.
Sentadilla
Parece fácil, pero no lo es.
Se trata de situarte encima del bosu, apoyando ambas piernas y manteniendo el equilibrio. Deberás flexionar rodillas y descender como si de una sentadilla en el suelo se tratara.
Te recomendamos extender los brazos hacia adelante para controlar mejor el equilibrio de todo el cuerpo.
Levantamiento de cadera
Tumbado con la espalda apoyada en el suelo, plantas de los pies apoyadas en el bosu y rodillas flexionadas, levanta la cadera hacia arriba.
Te recomendamos que mantengas la espalda recta y que los brazos queden totalmente extendidos y apoyados en el suelo, con las palmas de las manos hacia abajo.
También puedes hacerlo sobre fitball, pero con cuidado de mantener la columna recta al realizar la subida.
Ejercicios de propiocepción con fitball
La pelota fitball es otro estupendo complemento para realizar ejercicios de propiocepción.
Plancha apoyando antebrazos
Colócate boca abajo, con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y tus antebrazos sobre la fitball. Es como una plancha pero con el handicap del equilibrio sobre la fitball. No tiene más.
Tumbado sobre fitball
Apoya tu pelvis sobre la fitball de forma que puedas apoyar las plantas de las manos sobre el suelo (mejor si solo apoyas las yemas de los dedos) y tus piernas queden colgando.
Una vez que tengas la posición controlada, puedes levantar una de las piernas y aguantar la posición de tijera durante 30 segundos.
Además, puedes varios distintos elementos durante el entrenamiendo para añadir cierta dificultad a los ejercicios anteriores:
- Apoyo: monopodal o bipodal
- Tipo de equilibrio: estático o dinámico.
- Percepción visual: ojos abiertos o cerrados.
- Tipo de superficie: estable o inestable.
También puedes coger ideas de otros ejercicios de propiocepción para piernas en este vídeo:
Si lo que te interesan son ejercicios de propiocepción para hombro echa un vistazo a este vídeo:
Como puedes ver, aquellos corredores que quieran mejorar sus marcas mediante ejercicios novedosos, deben probar los ejercicios de propiocepción. Si hace unos años podía ponerse en duda por no tener aval científico, hoy esa excusa ya no sirve, puesto que se ha demostrado que contribuye positivamente a prevenir lesiones, subsanarlas, mejorar la fuerza y la elasticidad, y hacer que la capacidad psicomotriz del cuerpo se vea potenciada.