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Ejercicios para fortalecer el Tendón de Aquiles

cómo estirar el tendón de aquiles

El tendón de Aquiles es una de las zonas más débiles de los deportistas y, en el caso de los corredores, es una de las que más problemas da al correr. Se calcula que entre el 5 y el 12% de las lesiones relacionadas con el running son tendinitis en el tendón de Aquiles.

Recibe ese nombre por la historia de Aquiles, un héroe griego que fue sumergido por su madre en el río Estigia para poder ser inmortal. La zona del cuerpo por la que fue sujeto fue el talón derecho, el único punto que quedó vulnerable, siendo la única zona en la que Aquiles podía ser herido en batalla.

Pero, historias y orígenes de nombres aparte, ¿quieres saber qué es el tendón de Aquiles y qué ejercicios utilizar para fortalecerlo?

Pues allá va la información que estabas buscando:

¿Qué es el tendón de Aquiles?

En anatomía, el tendón de Aquiles o tendón calcáneo es un tendón en la parte inferior de la pierna que une el talón al pie. Las lesiones en esta zona del cuerpo son muy comunes en los deportistas y habitualmente ocurren por el uso excesivo y la tensión repetitiva.

Por norma general, el síntoma más evidente de estas lesiones es un dolor progresivo que evoluciona hacia dolores dolorosos y agudos que imposibilitan la práctica deportiva.

ejercicios tendón de aquiles

Las lesiones del tendón de Aquiles pueden ir desde una simple inflamación hacia procesos degenerativos que acaban cronificándose pasando por una rotura. En el caso de rotura, el dolor es mucho más agudo y punzante y en algunas ocasiones se puede percibir el sonido del desgarro.

Los tendones son el tejido conectivo que une los músculos a los huesos y otras estructuras de apoyo. El de Aquiles es el tendón más grueso y fuerte del cuerpo y conecta los músculos gemelos con la parte posterior del talón.

¿Cómo fortalecer el tendón de Aquiles?

Los deportistas más propensos a sufrir lesiones en el tendón de Aquiles son aquellos que hacen muchos entrenamientos de velocidad, pisan con la parte delantera del pie o acostumbran a correr en zonas con muchas elevaciones y bajadas de altitud.

Como consejo preventivo ante una lesión en esta zona del cuerpo, el primer paso a seguir debe ser dejar el entrenamiento durante un tiempo prudencial, entre 10 días y dos semanas, y tratar de reducir la hinchazón aplicando bolsas de hielo en la zona.

Algunos deportes no agravan la lesión, como el ciclismo, pero otros como la natación o deportes de equipo, pueden sobrecargar el tendón.

¿Sabías que...?
Los isquiotibiales son otra zona en la que los corredores sufren lesiones frecuentes. Echa un vistazo a este artículo en el que te contamos cuáles son los mejores estiramientos de isquiotibiales.

A continuación os mostramos algunos ejercicios que sirven para fortalecer el tendón de Aquiles y prevenir lesiones en la zona durante el ejercicio.

Ejercicios de estiramiento: los dedos del pie

Esta dinámica se puede realizar en casa de manera sencilla. Consiste en sentarse y extender las piernas para apoyar el talón en el suelo. Con las manos, agarrar el dedo gordo del pie y tirar de él hacia atrás (hacia el tobillo e intentando separarlo del suelo).

Esta posición se debe mantener durante unos 15 a 30 segundos y repetir el ejercicios de dos a cuatro veces en cinco sesiones durante el día.

Gemelos y planta del pie

También sentados, con las piernas extendidas y las rodillas rectas, colocamos una toalla alrededor de la pierna y la pisamos con el pie, tirando de los extremos hacia arriba con ambas manos. Es importante mantener un extremo de la toalla en cada mano, con las manos colocadas sobre las rodillas.

Tiramos de la toalla hacia atrás para que el pie se estire. Como en el caso anterior, la posición se mantiene durante 15 a 30 segundos y el ejercicio ha de ser repetido de dos a cuatro veces y en cinco sesiones al día.

Estiramiento de gemelos

Con las manos apoyadas sobre la pared para mantener el equilibrio, aunque también se puede usar el respaldo de una silla o una mesa, echamos hacia atrás la pierna izquierda y la mantenemos recta, presionando con talón izquierdo en el suelo.

A continuación, empuamos las caderas hacia delante doblando la pierna derecha ligeramente hasta sentir que el gemelo izquierdo se estira. Se mantiene esta posición de 15 a 30 segundos y repetimos el ejercicio de dos a cuatro veces por cada pierna.

Estiramiento en escalera

En esta ocasión nos situamos de pie, con la puntas de ambos pies al borde de una escalera, un bordillo o cualquier superficie plana. Debemos apoyar las manos en una superficie sólida para no perder el equilibrio.

Con la pierna recta, vamos dejando que el talón poco a poco quede descolgado de la escalera hasta sentir estiramiento en la zona del tendón o los gemelos. Tenemos que distribuir el peso entre ambas piernas y mantener la posición durante 15 a 30 segundos.

Este y otros ejercicios de equilibrio están altamente recomendados para fortalecer el tendón calcáneo.

Ejercicios con foam roller

Cada día se hace más popular el suo del foam roller entre runners y otros deportistas.

El foam roller es un rodillo de goma o goma-espuma que se mantiene firme al aplicar peso sobre él.

Uno de los ejercicios más recomendables consiste en colocar la pierna sobre el rodillo y desplazarse sobre este elemento en la zona de los gemelos y el talón de Aquiles, en la zona media y en los laterales.

La clave radica en encontrar el equilibrio correcto, teniendo en cuenta que cuánta más presión se aplique sobre el foam roller, menor será la velocidad con la que se ejecuta el estiramiento.

Consejos para prevenir lesiones del Tendón de Aquiles

Los ejercicios de estiramiento son fundamentales tanto para prevenir lesiones habituales del corredor como para fortalecer el tendón de Aquiles en el proceso de recuperación. Sin embargo, para preparar correctamente esta zona corporal antes del entrenamiento es aconsejable caminar durante diez minutos a paso ligero, antes incluso de los ejercicios de estiramento y calentamiento, para ir acostumbrando al organismo a la práctica deportiva.

Las lesiones en el tendón de Aquiles no son irreversibles prácticamente en ningún caso, pero sí pueden resultar bastante incómodas si no se tratan correctamente. De hecho, es recomendable acudir al fisioterapeuta para aplicar los masajes oportunos que pueden ayudarte con la recuperación.

Es fundamental no comenzar con la recuperación y la puesta en marcha de estos ejercicios hasta que el dolor no haya desaparecido, y durante el tiempo de lesión es importante descansar. Una vez superada la tendinitis, no se debe entrenar con dolor nunca.

Ahora ya estás preparado/a, ¿a qué esperas para realizar estos ejercicios de fortalecimiento del tendón de Aquiles para recuperarte al 100% de tu lesión?