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Ejercicios para fortalecer el Tend贸n de Aquiles

c贸mo estirar el tend贸n de aquiles

El tend贸n de Aquiles es una de las zonas m谩s d茅biles de los deportistas y, en el caso de los corredores, es una de las que m谩s problemas da al correr.聽Se calcula que entre el 5 y el 12% de las lesiones relacionadas con el running son tendinitis en el tend贸n de Aquiles.

Recibe ese nombre por la historia de Aquiles, un h茅roe griego que fue sumergido por su madre en el r铆o Estigia para poder ser inmortal. La zona del cuerpo por la que fue sujeto fue el tal贸n derecho, el 煤nico punto que qued贸 vulnerable, siendo la 煤nica zona en la que Aquiles pod铆a ser herido en batalla.

Pero, historias y or铆genes de nombres aparte, 驴quieres saber qu茅 es el tend贸n de Aquiles y qu茅 ejercicios utilizar para fortalecerlo?

Pues all谩 va la informaci贸n que estabas buscando:

驴Qu茅 es el tend贸n de Aquiles?

En anatom铆a, el tend贸n de Aquiles o tend贸n calc谩neo es un tend贸n en la parte inferior de la pierna que une el tal贸n al pie. Las lesiones en esta zona del cuerpo son muy comunes en los deportistas y habitualmente ocurren por el uso excesivo y la tensi贸n repetitiva.

Por norma general, el s铆ntoma m谩s evidente de estas lesiones es un dolor progresivo que evoluciona hacia dolores dolorosos y agudos que imposibilitan la pr谩ctica deportiva.

ejercicios tend贸n de aquiles

Las lesiones del tend贸n de Aquiles pueden ir desde una simple inflamaci贸n hacia procesos degenerativos que acaban cronific谩ndose pasando por una rotura. En el caso de rotura, el dolor es mucho m谩s agudo y punzante y en algunas ocasiones se puede percibir el sonido del desgarro.

Los tendones son el tejido conectivo que une los m煤sculos a los huesos y otras estructuras de apoyo. El de Aquiles es el tend贸n m谩s grueso y fuerte del cuerpo y conecta los m煤sculos gemelos con la parte posterior del tal贸n.

驴C贸mo fortalecer el tend贸n de Aquiles?

Los deportistas m谩s propensos a sufrir lesiones en el tend贸n de Aquiles son aquellos que hacen muchos entrenamientos de velocidad, pisan con la parte delantera del pie o acostumbran a correr en zonas con muchas elevaciones y bajadas de altitud.

Como consejo preventivo ante una lesi贸n en esta zona del cuerpo, el primer paso a seguir debe ser dejar el entrenamiento durante un tiempo prudencial, entre 10 d铆as y dos semanas, y tratar de reducir la hinchaz贸n aplicando bolsas de hielo en la zona.

Algunos deportes no agravan la lesi贸n, como el ciclismo, pero otros como la nataci贸n o deportes de equipo, pueden sobrecargar el tend贸n.

驴Sab铆as que...?
Los isquiotibiales son otra zona en la que los corredores sufren lesiones frecuentes. Echa un vistazo a este art铆culo en el que te contamos cu谩les son los mejores estiramientos de isquiotibiales.

A continuaci贸n os mostramos algunos ejercicios que sirven para fortalecer el tend贸n de Aquiles y prevenir lesiones en la zona durante el ejercicio.

Ejercicios de estiramiento: los dedos del pie

Esta din谩mica se puede realizar en casa de manera sencilla. Consiste en sentarse y extender las piernas para apoyar el tal贸n en el suelo. Con las manos, agarrar el dedo gordo del pie y tirar de 茅l hacia atr谩s (hacia el tobillo e intentando separarlo del suelo).

Esta posici贸n se debe mantener durante unos 15 a 30 segundos y repetir el ejercicios de dos a cuatro veces en cinco sesiones durante el d铆a.

Gemelos y planta del pie

Tambi茅n sentados, con las piernas extendidas y las rodillas rectas, colocamos una toalla alrededor de la pierna y la pisamos con el pie, tirando de los extremos hacia arriba con ambas manos. Es importante mantener un extremo de la toalla en cada mano, con las manos colocadas sobre las rodillas.

Tiramos de la toalla hacia atr谩s para que el pie se estire. Como en el caso anterior, la posici贸n se mantiene durante 15 a 30 segundos y el ejercicio ha de ser repetido de dos a cuatro veces y en cinco sesiones al d铆a.

Estiramiento de gemelos

Con las manos apoyadas sobre la pared para mantener el equilibrio, aunque tambi茅n se puede usar el respaldo de una silla o una mesa, echamos hacia atr谩s la pierna izquierda y la mantenemos recta, presionando con tal贸n izquierdo en el suelo.

A continuaci贸n, empuamos las caderas hacia delante doblando la pierna derecha ligeramente hasta sentir que el gemelo izquierdo se estira. Se mantiene esta posici贸n de 15 a 30 segundos y repetimos el ejercicio de dos a cuatro veces por cada pierna.

Estiramiento en escalera

En esta ocasi贸n nos situamos de pie, con la puntas de ambos pies al borde de una escalera, un bordillo o cualquier superficie plana. Debemos apoyar las manos en una superficie s贸lida para no perder el equilibrio.

Con la pierna recta, vamos dejando que el tal贸n poco a poco quede descolgado de la escalera hasta sentir estiramiento en la zona del tend贸n o los gemelos. Tenemos que distribuir el peso entre ambas piernas y mantener la posici贸n durante 15 a 30 segundos.

Este y otros ejercicios de equilibrio est谩n altamente recomendados para fortalecer el tend贸n calc谩neo.

Ejercicios con foam roller

Cada d铆a se hace m谩s popular el suo del foam roller entre runners y otros deportistas.

El foam roller es un rodillo de goma o goma-espuma que se mantiene firme al aplicar peso sobre 茅l.

Uno de los ejercicios m谩s recomendables consiste en colocar la pierna sobre el rodillo y desplazarse sobre este elemento en la zona de los gemelos y el tal贸n de Aquiles, en la zona media y en los laterales.

La clave radica en encontrar el equilibrio correcto, teniendo en cuenta que cu谩nta m谩s presi贸n se aplique sobre el foam roller, menor ser谩 la velocidad con la que se ejecuta el estiramiento.

Consejos para prevenir lesiones del Tend贸n de Aquiles

Los ejercicios de estiramiento son fundamentales tanto para prevenir lesiones habituales del corredor como para fortalecer el tend贸n de Aquiles en el proceso de recuperaci贸n. Sin embargo, para preparar correctamente esta zona corporal antes del entrenamiento es aconsejable caminar durante diez minutos a paso ligero, antes incluso de los ejercicios de estiramento y calentamiento, para ir acostumbrando al organismo a la pr谩ctica deportiva.

Las lesiones en el tend贸n de Aquiles no son irreversibles pr谩cticamente en ning煤n caso, pero s铆 pueden resultar bastante inc贸modas si no se tratan correctamente. De hecho, es recomendable acudir al fisioterapeuta para aplicar los masajes oportunos que pueden ayudarte con la recuperaci贸n.

Es fundamental no comenzar con la recuperaci贸n y la puesta en marcha de estos ejercicios hasta que el dolor no haya desaparecido, y durante el tiempo de lesi贸n es importante descansar. Una vez superada la tendinitis, no se debe entrenar con dolor nunca.

Ahora ya est谩s preparado/a, 驴a qu茅 esperas para realizar estos ejercicios de fortalecimiento del tend贸n de Aquiles para recuperarte al 100% de tu lesi贸n?