El running es un ejercicio ideal para mantener la masa ósea en personas mayores de 40 años de edad. El tejido óseo comienza a perderse a esa edad, por tanto empezar a correr a los 40 es una manera fácil y eficaz de revertir el envejecimiento.
Los ejercicios para correr y caminar como el Power Walking también son útiles para perder peso, mejorar la salud cardiovascular y aliviar el estrés.
Si quieres empezar a correr a los 40 de forma progresiva y con un plan de entrenamiento adaptado a tu edad, sigue leyendo, ¡que te contamos cómo!
Empezar a correr a los 40, ¿es viable?
Tal vez no has corrido nunca, o hace alguna década que lo dejaste. Pero eso no significa que no puedas empezar a correr a los 40.
Todo el mundo puede ser un runner o un corredor. Algunas personas no lo han descubierto todavía, pero nunca es demasiado tarde.
Empezar a correr a los 40 es viable, pero no es igual que hacerlo a los 20 años.
Con la edad, los músculos tardan más tiempo en repararse, por lo que los tendones de la corva, las rodillas o tobillos corren mayor riesgo de sufrir lesiones. Para evitarlo, debes tomar ciertas precauciones y ser consciente de la gravedad de los excesos.
Hay planes de entrenamiento adecuados para correr a los cuarenta años, como el que te indicaremos más adelante. Sin embargo, nuestra recomendación es siempre la misma: haz caso a tu sentido común.
¿Y a los 40 con sobrepeso?
Es normal que si tienes algunos kilos de más, te preguntes si empezar a correr a los 40 con sobrepeso es una buena idea. Bien, pues en este caso, como en la mayoría, tenemos que hacer caso a la prudencia.
Obviamente si no has corrido nunca y empiezas a hacerlo demasiado rápido o con una frecuencia alta, puedes correr el riesgo de lesionarte. Por eso es importante iniciarse lentamente. Uno de los mejores métodos es empezar a correr en una cinta.
Las cintas para correr son capaces de absorber mejor el peso del cuerpo, así el impacto de las articulaciones al chocar contra el suelo es menor. Esto es especialmente importante para las personas con sobrepeso, ya que evita que sufran lesiones.
A medida que puedas ir ampliando el tiempo encima de la cinta, o sientas que se reduce la insuficiencia cardíaca, tu cuerpo estará más preparado para el siguiente paso. Es muy importante que escuches a tu cuerpo, y avances a la par.
No obstante, aunque las recomendaciones físicas son importantes, las emocionales también. Por eso, entendemos que puede ser difícil ir a un gimnasio cuando tienes un gran sobrepeso.
Normalmente las personas están más centradas en sus propias inseguridades que en las ajenas. Incluso, pueden estar más pendientes de otras cosas como ligar. Así que, procura no perder la oportunidad de cumplir tus objetivos por temores que no son reales.
¿Y empezar a correr desde cero a los 40?
Tienes mucho que ganar si decides empezar a correr desde cero a los 40. Lo único que debes hacer es ser cauto.
Correr, en lugar de caminar, puede ayudar a mantener a raya problemas como la osteoporosis, presión arterial u otros derivados del sistema cardiovacular.
Sin embargo, esto no significa que debas de meterte de lleno.
Lo más recomendable es que antes de iniciarte, te pongas en contacto con tu médico para que revise si hay alguna precaución que debas tomar. Especialmente si nunca has hecho ejercicio o si hay algún antecedente en tu familia de problemas vasculares.
Si además, sufres alguna molestia física, esta puede agravarse o mejorar si ejercitas con la frecuencia, tiempo e intensidad adecuada. Pero lo ideal, es que sea un médico quien te confirme que el ejercicio es beneficioso para esa dolencia en concreto.
Una vez que tengas luz verde para empezar a correr, puedes hacer uso de los consejos que te damos a continuación.
Cómo empezar a correr a los cuarenta años: nuestros consejos
Si estás buscando consejos para empezar a correr a los 40, seguro que muchos de los que te dará algún que otro conocido no es bueno.
¿Por qué?
Porque correr tiene mala reputación muchas veces, probablemente porque la gente siempre estas buscando excusas para no hacerlo.
Por eso vamos a ahorrarte la búsqueda ofreciéndote unos consejos básicos para empezar a correr a los 40 que sin duda te ayudarán.
Ve despacio
Si hace décadas que no haces ejercicio o no has corrido nunca, no importa cuánto podías correr en su día. Ese tiempo ya paso, lo siento, hay que asumirlo. Ahora te llevará tiempo ponerte al día con la carrera.
Los expertos recomiendan comenzar con un minuto, o incluso 30 segundos.
Si has decidido empezar a correr para poder participar en una maratón, en ese caso debes de empezar de un año a 6 meses antes, para ir avanzando poco a poco.
Corre y camina alternativamente
Si actualmente caminas 30 minutos, puedes dividir ese tiempo en 3, y cada 10 minutos hacer 30 segundos corriendo. Esta iniciación es la menos agresiva, ya que permite una buena recuperación.
Te recomendamos leer más en este artículo sobre series para empezar a correr.
Prolonga el tiempo lentamente
Es muy importante que la progresión sea lenta. Además del plan de entrenamiento, hay algunas aplicaciones para correr como «Couch to 5K» que pueden ayudarte avisándote de cuándo es el tiempo de correr y cuando el de andar.
Corre despacio
No intentes correr rápido ni mantenerte al día con nadie. Corre a tu propio ritmo y no te detengas hasta que hayas llegado a tu objetivo.
Sé constante
Comprométete a correr tres veces a la semana, a la misma hora cada día durante un mes, sin excepciones. Así podrás acostumbrarte y superar la parte más difícil, que es ese tiempo. Tras esta etapa, todo será más fácil.
Aprende a respirar
Aunque no lo parezca, la respiración al correr es una de las partes más difíciles.
Es imprescindible que el aire llegue a tus pulmones, siempre, pero cuando haces ejercicio es más importante aún.
Exhala profundamente y trata de evitar las pequeñas bocanadas. Eso solo te salva 2 segundos y no te sacará del apuro.
Relájate
Recuerda que estás corriendo por ti mismo. No es trabajo, así que disfruta del paisaje y trata de relajarte. Si te sientes tenso, respira hondo y exhala mientras agitas tus brazos.
El running te ayudará a reducir estrés a largo plazo, pero asegúrate de no dejar que te agobie cuando estés comenzando y sea difícil. Mira a tu alrededor y disfruta, ¡que nadie te persigue!
Si te sientes bien, ¡Para!
Aunque es contradictorio, una señal de bienestar demasiado rápida, puede ser el indicador de que estás avanzando a un ritmo superior al recomendado. Si quieres evaluar si tu ritmo es excesivo, haz la prueba de la conversación. Debes poder hablar mientras corres, si no es tu caso, baja la velocidad de tus entrenamientos.
Aunque te sientas bien, esto es sólo una señal de «alegría» del cuerpo porque le estás dando movimiento, pero no significa que tu ritmo sea el adecuado.
Usa unas zapatillas buenas
Realmente podrías correr con cualquier zapatilla que sea ligera y cómoda, pero esas no te ayudarán a prevenir lesiones. Para ello puedes ir a una tienda especializada donde puedan analizar tu pisada.
A los 40 hay más riesgo de sufrir lesiones como juanetes o fascitis plantar, por eso a esta edad es vital un buen calzado.
Descansa
A medida que envejecemos, nuestros cuerpos tardan más tiempo en recuperarse. De ahí la recomendación de correr en días alternos, para descansar.
El calentamiento y la recuperación después del entrenamiento también son importantes, ya que ayudan a evitar lesiones por uso excesivo y problemas con las rodillas, los tendones de la corva o los músculos de la pantorrilla, cosas a las que los corredores mayores son más susceptibles.
Ahora que ya tienes unos cuantos consejos para empezar a correr a los 40, o más, es hora de que tomes nota de nuestro plan de entrenamiento.
Plan de entrenamiento
Para empezar a correr a los 40 sin riesgo de sufrir lesiones u otros problemas derivados del esfuerzo, es bueno seguir un plan de entrenamiento adecuado.
Nuestra propuesta tiene una duración de 8 semanas, dura aproximadamente 30 minutos y se debe de realizar 3 veces por semana en días no consecutivos.
- Semana 1: Camina 15 minutos y haz 1 corriendo. Repite esto 2 veces.
- Semana 2: Camina 10 minutos y corre durante 90 segundos. Repite 3 veces.
- Semana 3: Camina 10 minutos y corre 2 minutos. Hazlo 3 veces.
- Semana 4: Camina 10 minutos y haz 3 corriendo. Repite 3 series
- Semana 5: Camina 5 minutos y corre durante 3 minutos. Hazlo 4 veces.
- Semana 6: Camina 5 minutos y haz 4 corriendo. Repite 3 veces.
- Semana 7: Camina 4 minutos y corre 5 minutos. Haz 3 series.
- Semana 8: Camina 3 minutos y corre durante 6 minutos. Repite 3 veces.
Con este plan de entrenamiento estarás alternando caminar y correr, que es lo recomendable. Recuerda adaptar la velocidad a tu capacidad, para ello puedes hacer la prueba de la conversación que te comentamos arriba.
Ahora ya dispones de todo lo necesario para empezar a correr a los 40 o más. Tan solo tienes que enfundarte en tu ropa deportiva y ser positivo. ¡Te compensara!