¿Quieres entrenarte para correr tu primer 10.000 y no sabes por dónde comenzar? Nosotros te dejamos dos planes de entrenamiento 10k para principiantes del running específicos para entrenar esta prueba, aunque también puedes utilizarlo para entrenar antes de lanzarte al mundo del trail running. ¿Estás dispuesto a entrenar como un corredor con ganas de hacerlo bien?
Pues sigue la siguiente rutina de entrenamiento para preparar una carrera 10k y correr 10 km:
📌 Plan entrenamiento 10K [5 semanas]
Semana 1
Lunes: 5′ caminando + 30” al trote + 4 rectas de 70 metros.
Miércoles: 5” caminando + 30′ al trote + 4 rectas de 70 metros.
Viernes: 5” caminando + 30” al trote + 4 rectas de 70 metros.
Semana 2
Lunes: 30” al trote + 2′ caminando + 10′ al trote + 4 rectas de 70 metros.
Miércoles: 30′ al trote + 2” caminando + 15” al trote + 4 rectas de 70 metros.
Viernes: 40′ al trote + 4 rectas de 70 metros.
Semana 3
Lunes: 40” al trote + 2” caminando + 10′ al trote + 4 rectas de 70 metros.
Miércoles: 20” corriendo (los primeros 10′ al trote y los segundos 10′ a ritmo algo vivo) + 4 rectas de 70 metros.
Viernes: 50′ al trote + 4 rectas de 70 metros.
Semana 4
Lunes: 30” al trote + 5′ caminando + 20′ al trote + 4 rectas de 70 metros.
Miércoles: 30” corriendo (los › a primeros 20 al trote y los segundos 10 a ritmo algo vivo) + 4 rectas de 70 metros.
Viernes: 55′ al trote + 4 rectas de 70 metros.
Semana 5
Martes. 40′ al trote + 4 rectas de 70 metros. Jueves. 20” al trote + 4 rectas de 70 metros.
Domingo. COMPETICIÓN.
¿Qué te ha parecido este entrenamiento 10k para principiantes del running para correr tu primer 10.000? Puedes enviarnos tu entrenamiento para la prueba 10.000 y lo publicaremos en nuestra página con tu nombre y apellidos, siempre que cumpla los requisitos necesarios y sea un plan viable para cualquier runner.
Sea como sea, ten en cuenta que correr tu primera carrera popular no puede ser una decisión que tomes a la ligera. Se trata de realizar un buen entrenamiento que te prepare para aguantar y realizar la prueba hasta el final: tienes que cruzar la línea de meta.
Entrenamiento 10K desde cero: Plan de 8 semanas
¿Tienes más tiempo para preparar tu primera carrera de 10 kilómetros?
Entonces te recomendamos seguir este plan de entrenamiento de 8 semanas para principiantes:
| Semana/Día | Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | Día 6 | Día 7 |
| Semana 1 | 10 min de Técnica de Carrera +
Correr 5 km (35-40 min RL) |
Descanso |
Correr 35 min (15 min RL + 5 min RM + 15 min RL) |
Descanso | Fortalecimiento 30 min | Descanso | Correr 6 km
(a 7:30-8:00 min/km) |
| Semana 2 | 10 min de Técnica de Carrera +
Correr 6 km (40-45 min RL) |
Descanso |
Correr 30 min (5 min RL + 6 min RM + 5 min RL + 6 min RM + 4 min RL + 4 min RM) |
Descanso | Natación 30 min | Descanso | Correr 7 km (a 7:30-8:00 min/km) |
| Semana 3 | 10 min de Técnica de Carrera +
Correr 7 km (45-50 min RL) |
Descanso |
Correr 20 min a RL/RM + 1 serie de 5×400 m con rec de 3-5 min |
Descanso | Fortalecimiento 30 min | Descanso | Correr 8 km
(a 7:00-7.30 min/km) |
| Semana 4 | 10 min de Técnica de Carrera +
Correr 8 km (50-55 min RL) |
Descanso |
Correr 30 min en circuito con cuestas (8 min RL + 15 min RM + 6 min RL + 1 min RF) |
Descanso | Bicicleta 30 min | Descanso | Correr 9 km (a 7:00-7:30 min/km) |
| Semana/Día |
Día 1 |
Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | Día 6 |
Día 7 |
| Semana 5 |
10 min de Técnica de Carrera + Correr 9 km (55-60 min RL) |
Descanso | Correr 35 min
(10 min RL + 10 min RM + 10 RL + 5 min RF) |
Descanso | Fortalecimiento 30 min | Descanso | Correr 10 km (a 7:00-7:30 min/km) |
| Semana 6 | 10 min de Técnica de Carrera +
Correr 9 km (55-60 min RL) |
Descanso |
Correr 40 min (10 min RL + 10 min RM + 5 min RL + 5 min RM + 5 min RL + 5 min RF) |
Descanso | Natación 30 min | Descanso | Correr 10 km (a 6:30-7:00 min/km) |
| Semana 7 | 10 min de Técnica de Carrera +
Correr 10 km (65-70 min RL) |
Descanso |
Correr 25 min a RL/RM + 1 serie de 5x300m con rec de 3 min + 1,5 km en progresión |
Descanso | Fortalecimiento 30 min | Descanso | Correr 10 km (a 6:00-6:30 min/km) |
|
Semana 8 |
10 min de Técnica de Carrera +
Correr 10 km (60-65 min RL) |
Descanso | Correr 50 min en circuito con cuestas (20 min RL + 10 min RM + 15 min RL + 5 min RF) | Descanso | Bicicleta 30 min | Descanso |
Correr 10 km (a 5:30-6:00 min/km) |
*RL: Ritmo lento RM: Ritmo medio RF: Ritmo fuerte Rec: Recuperación
En el caso de que no dispongas de un entrenador personal, puedes probar con entrenamientos 10k para principiantes como este o incluso puedes empezar corriendo 5k con este plan de entrenamiento para principiantes.