¿Sabías que el entrenamiento en cuestas te puede ayudar a mejorar tu rendimiento? Ya no solo eso, sino que, además, cuenta con otra serie de beneficios que conseguirán que puedas lograr mejorar tus marcas. De hecho, piensa algo: si puedes correr cuesta arriba, tu resistencia en asfalto llano mejorará, eso es un hecho.
Por eso, en este post, queremos hablarte de cómo entrenar en cuestas correctamente. ¡Empezamos!
📌 Beneficios del entrenamiento en cuestas
A continuación, te contamos cuáles son los principales beneficios de entrenar en cuestas para que, cuanto antes, puedas incluirlo en tu rutina.
Permite que absorbas mejor el oxígeno
Como podrás imaginar, cuando haces cuestas, mejoras el desarrollo del tren inferior y, con ello, la resistencia y la velocidad. Pues bien, al hacerlo, trabajas zonas muy aeróbicas y con ello puedes mejorar la capacidad de absorción de oxígeno. Esto lleva a que la tolerancia al esfuerzo sea mucho mejor.
Desarrollas tu fuerza muscular
Al trabajar, como te decíamos antes, el tren inferior, también ganas en una mayor fuerza muscular. Por tanto, se consiguen unos entrenamientos con mayor calidad. Si quieres que aun sean mejores, te recomendamos que hagas cambios de ritmo. Empieza más flojo y acaba en sprint.
Además, también puedes hacerlas de lado o hacía atrás para mejorar la musculatura en los gemelos, isquios, glúteo o cuádriceps.
Ayuda a prevenir lesiones
Puede que creas que no está relacionado pero sí. Al fortalecer la musculatura, se refuerzan las rodillas y los tobillos. Así que, al tenerlo más fuertes, puede reducir el número de lesiones del corredor habituales.
Quema grasas
Esto es sencillo. A mayor esfuerzo, mayor intensidad y, por tanto, mayor quema de grasas. El entrenamiento en cuestas conlleva una exigencia bastante alta que hace que el efecto en nuestro cuerpo sea mayor.
Ayuda a que tu técnica mejore
Te ayudara a mejorar tu postura, tu eficacia y la capacidad para impulsarte hacía adelante. Además, se suelen hacer pasos más cortos que hacen que tu impacto en el asfalto sea menor.
📌 Tipos de cuestas
¿Sabes que hay hasta tres tipos diferentes de cuestas? Te contamos en qué consisten cada una de ellas para que puedas escoger tu método de entrenamiento.
Cuestas largas
Tienen una distancia de entre 200 y 400 metros de largo. Eso sí, siempre con dos minutos máximo de esfuerzo para evitar problemas de salud. La inclinación tiene que ser suave, entre el 5% y el 10%. Es recomendable hacer este tipo de cuestas al inicio ya que el trabajo de fuerza es algo menor.
Cuestas cortas
Este tipo de cuestas requieren de una mayor fuerza y potencia muscular. Es decir, siempre tienes que tener ya una base antes de realizarlas. Suelen utilizarse en cuestas de un 10% de inclinación, mínimo, y que midan unos 60 metros de largo.
Cuesta hacia abajo
En este caso, no se trata de subir, sino de bajar.
Este tipo de series te permitirán aumentar la velocidad y mejorar tu agilidad en las zancadas. Eso sí, las pendientes no tienen que ser mayores del 2% o el 3% ya que sino corres el riesgo de lesionarte.
Y si lo prefieres, también puedes correr cuesta arriba. Te recomiendo echar un vistazo a este vídeo con consejos para hacerlo con una postura y una técnica correctas:
Antes de empezar a entrenar en cuestas…
Es importante que antes de decidirte por entrenar en cuestas, hagas una serie de ejercicios para fortalecer la zona inferior de tu cuerpo. Entre ellos, te recomendamos estos:
- Sentadillas. Perfectas para cuádriceps y glúetos. Echa un vistazo a nuestro artículo sobre sentadillas búlgaras.
- Eleva las piernas. De este modo conseguirás mejorar la flexibilidad de la cadera.
- Apertura frontal y lateral de hombros. Puedes hacerlo con mancuernas. Ten en cuenta que los hombros son importantes en las cuestas en cuanto a técnica se refiere.
- Sube escaleras. El ejercicio tradicional para fortalecer glúteos. Puedes subir de una en una o, incluso, con distintas técnicas como saltos o cambios de ritmo.
📌 Rutina de entrenamiento en cuestas
Te contamos ahora una serie de rutinas que te pueden venir genial para tus entrenamientos en cuestas. Las hemos dividido en las de tipo largo o corto para que puedas escoger el que mejor se adapte a lo que estás buscando.
En cuestas largas
Lo principal es que hagas un calentamiento a trote suave de unos 20 minutos para preparar las piernas. A continuación, puedes hacer entre 8 o 10 cuestas. El descanso lo harás bajando de ellas muy despacio.
Cuando acabes, te recomendamos que hagas un sprint de unos 150 metros en llano para poder relajar los músculos y que se habitúen al nuevo ritmo. Por cierto, al acabar, vuelve a hacer un trote suave de unos 10 minutos para que todo vuelva a su sitio.
En cuestas cortas
En este tipo de cuestas la recuperación es importante. Del mismo modo que te hemos dicho antes, el calentamiento es obligatorio. Después, haz entre 6 y 8 cuestas.
Tienes dos formas de hacerlo: con sprints o con skipping (levantando las rodillas).
Sea como sea, al acabar cada una de ellas, realiza una recta en llano de unos 200 metros. Si quieres hacer una segunda tanda de más repeticiones, haz un trote suave de unos cinco minutos entre la primera tanda y la segunda. Y, sobre todo, recuerda de nuevo trotar al final unos 10 minutos para recuperar.
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Consejos para entrenar en cuestas
Te vamos a dar una serie de consejos que debes tener en cuenta antes de comenzar tu nueva rutina de entrenamiento con cuestas:
- La inclinación que escojas es fundamental. Piensa tu objetivo y, a partir de ahí, elige entre cortas o largas.
- Es importante SIEMPRE calentar entre 15 y 20 minutos.
- La cabeza y el tren superior tienen que estar rectos para una mejor respiración.
- Las manos tienen que estar abiertas y no tienes que apretar los puños para evitar tensión en tu cuerpo.
- La meta no está cuando acaba la cuesta, está más allá. Así conseguirás engañar a tu mente e ir más deprisa.
- Tus brazos también tienen que tener velocidad. Es decir, tienen que ‘acompañar’ a tus piernas en todo el proceso.
- Recuerda que también es importante SIEMPRE hacer un trote suave después del entrenamiento.
Por último, te dejamos un ejemplo de entrenamiento en cuestas clasificado por niveles (principiantes, intermedio, avanzado) para que comiences a introducir las cuestas en tu rutina running desde hoy mismo:
| Nivel |
Inclinación (%) y Longitud (m) |
Repeticiones y descanso entre repeticiones | Ritmo de carrera actual (min/Km) |
| Principiante (I) |
Baja (2-4%) 200-300 m |
3-4 (2 min descanso) |
> 7:00 min/km |
| Principiante (II) |
Baja (3-5%) 300-400 m |
4-5 (2 min descanso) |
6:30 – 7:00 min/km |
|
Medio (I) |
Moderada (5-7%)
200-300 m |
5-6 (1.5-2 min descanso) |
6:00 – 6:30 min/km |
|
Medio (II) |
Moderada (5-7%)
300-400 m |
5-6 (1.5-2 min descanso) |
5:00 – 6:00 min/km |
|
Avanzado (I) |
Alta (>8%) 70-80m | 8-10 (1-1.5 min descanso) |
4:00 – 5:00 min/km |
| Avanzado (II) | Alta (>8%) 60-70m | 8-12 (1-1.5 min descanso) |
< 4:00 min/km |
Planning Sesión:
- Calentamiento: de 10 a 15 minutos.
- Ejecución series
- Progresiones 80-100 metros: de 3 a 6 repeticiones.
- Carrera contínua: de 15 a 30 minutos, a ritmo suave y sin cuestas.
Para terminar solo añadir que, como runner, debes ser consciente de los beneficios del entrenamiento en cuestas. Con el paso de las sesiones te sentirás mucho más fuerte y lo notarás en los resultados.