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Plan de entrenamiento media maratón (4, 8 y 16 semanas)

plan de entrenamiento media maratón

¿Buscas un plan de entrenamiento para preparar una media maratón? En este artículo te dejamos tablas de entrenamiento para entrenar una media maratón en 4, 8 y 16 semanas.

Correr una media maratón y finalizarla, en un tiempo aceptable, obliga a prepararse a conciencia durante semanas. Lo recomendable es prepararse al menos durante dos meses, y siempre que se sea ya un aficionado al running que practica este deporte de manera periódica.

Los entrenamientos para una media maratón incluyen básicamente diferentes sesiones de trabajo aeróbico y anaeróbico en carrera, pero también se pueden complementar con otras actividades como la natación o el ciclismo, que van encaminadas a ganar resistencia física y capacidad pulmonar.

📌 ¿Cuánto es media maratón?

La media maratón tiene una distancia de 21 kilómetros y 97 metros, lo que corresponde con la mitad de la maratón, que son 42 kilómetros y 195 metros. Esta distancia no es olímpica, es decir, no forma parte de la competición oficial del concurso olímpico.

Tampoco está contemplada en el campeonato mundial de atletismo, aunque sí se organiza cada año un campeonato mundial de medio maratón.

No obstante, esto no impide que no exista récord mundial para esta distancia, que en la actualidad lo ostenta el atleta keniata Abraham Kiptum, con una marca de 58 minutos y 18 segundos.

Acercarse a la hora de carrera en la media maratón es todo un hito, pues eso supone bajar de los 3 kilómetros por minuto, velocidad solo al alcance de atletas profesionales.

📌 Cómo preparar una media maratón

preparar media maratón

Para preparar una media maratón es importante diseñar un buen plan de entrenamiento, pero atender también a los tiempos que se desean cubrir para finalizarla.

Si bien es cierto que las carreras de larga distancia tienen un amplio tiempo concedido por la organización de las mismas para poder finalizarlas, en muchas ocasiones correr a un ritmo excesivamente lento agota más física y mentalmente que hacer lo propio a una velocidad más alta.

Os mostramos algunos consejos para disputar con éxito una media maratón y los tiempos más habituales para finalizar una carrera de esta distancia.

Tiempos

Existen muchas dinámicas de entrenamiento para preparar una media maratón y están diseñadas para recorrer esta distancia en más o menos tiempo y con más o menos tiempo de preparación.

En cualquier caso, así como norma general se establecen varios periodos de tiempo que son admitidos como muy válidos para finalizar una media maratón: 2 horas, 1 hora y 45 minutos y 1 hora y 30 minutos.

Finalizar una media maratón en estos tiempos no significa obligatoriamente que doblar la distancia supone también doblar el tiempo, pues conforme las piernas van acusando los kilómetros, el ritmo de carrera puede ir haciéndose más lento.

En cualquier caso, las personas que aspiran a finalizar una media maratón en 1 hora y 30 minutospueden plantearse con suficiente entrenamiento disputar una maratón y acercarse, e incluso bajar de las 3 horas de carrera.

Consejos

consejos para preparar media maratón

A la hora de preparar una media maratón existen una serie de consejos que son básicos para cumplir el objetivo con éxito. El primero de ellos es que una media maratón es una carrera dura y exigente, de modo que requiere de preparación física pero también mental.

Muchos runners fracasan, o no saltan con éxito desde los 10 k a las carreras más largas, por encima de los 20 kilómetros, porque buena parte de la preparación física para finalizar estas carreras tiene más que ver con el aspecto mental que con el puramente deportivo.

Preparar una media maratón obliga imprescindiblemente a diseñar un plan de entrenamiento adecuado y entender que no es lo mismo un plan entrenamiento 5k o un plan de entrenamiento de una carrera de 10 k que el de una media maratón. Son carreras diferentes y por tanto necesitan requerimientos energéticos muy diferentes.

En cuanto a las capacidades físicas, es importante señalar que en una media maratón las reservas de energía se van agotando con el paso de los kilómetrosy esto aumenta el cansancio mental y físico.

La resistencia es la principal capacidad que hay que entrenar, aunque también la velocidad, pues si se logra finalizar la carrera en menor tiempo, la percepción del esfuerzo se reduce.

Los planes de entrenamiento running generales deben servir únicamente como eso, como guía general, al igual que el número de kilómetros que se han de correr a la semana. Así, un runner novato que se inicia en esta distancia no debería superar los 40 kilómetros semanales de entrenamiento, con tiradas de 13 a 16 kilómetros como máximo, para una predicción de 2 horas de carrera.

  • Para un nivel medio, esta distancia se puede alargar a los 50 kilómetros semanales con rodajes largos de entre 16 y 19 kilómetros y una previsión de finalización de carrera entre 1 hora y 40 minutos y 2 horas.
  • Los runners con un nivel medio alto, aquellos que ya son capaces de rondar la hora y 30 minutos de carrera pueden correr unos 60 kilómetros a la semana con tiradas largas de unos 20 kilómetros.

Finalmente, aquellas personas que quieran bajar de 1 horas y 30 minutos e incluso acercarse a la hora y 20, si hacen entrenos que sumen unos 70 kilómetros a la semana y con más de 20 kilómetros en cada rodaje largo, van en el buen camino.

📌 Plan entrenamiento media maratón

plan entrenamiento media maratón

Si importante es el tiempo en el que se desea terminar la media maratón, pues eso obliga a diseñar entrenamientos con mayor o menor carga de kilómetros semanales, igual de relevante es el tiempo  que se dedica a preparar una carrera de esta distancia.

Os mostramos a continuación planes para preparar una media maratón en 4 meses, en 4 semanas y en 2 meses, 8 semanas

Plan entrenamiento en 4 meses

Este plan de entrenamiento está pensado para aficionados al running y al deporte en general, pues también incluye otras actividades como ciclismo o natación, pero que están iniciándose en las distancias largas.

Durante las primeras semanas de entrenamiento, las distancias de los rodajes oscilan entre los 6 y los 10 kilómetros, lo que obliga a haber adquirido suficiente resistencia previamente como para finalizar carreras de 10 k sin sufrir problemas.

Tanto en este plan como en los que veremos a continuación, en el entrenamiento es igual de importante el propio entrenamiento como el calentamiento previo y los estiramientos finales, para evitar lesiones y desfallecimientos.

Un último apunte importante es el del descanso. Los días de descanso son fundamentales para que el cuerpo se recupere del esfuerzo. En este plan, los descansos se concentran en el día 4 y el 7 de entrenamiento semanal.

Semana/Día Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Semana 1 Correr 6 km (45-55 min RL) + Fortalecimiento Correr 7 km (30 min RL + 15 min RM+ 5 min RL) Correr 5 km (30 min RM) + Fortalecimiento Descanso Natación 30 min Correr 10 km (15 min RL + 30 min RM + 15 min RL + 5 min RM) Descanso
Semana 2 Correr 6 km (45-55 min RL) + Fortalecimiento Correr 8 km (15 min RL + 20 min RM + 15 min RL) Series (4 de 3x500m, con rec de 3-5 min) Descanso Fortalecimiento 30 min Correr 11 km  (65-75 min RM, 2 primeros km RL) Descanso
Semana 3 Correr 7 km (40-45 min RM) + Fortalecimiento Correr 8 km (50-55 min RM) Correr 5 km (30-35 min RM) + Fortalecimiento Descanso Bicicleta 30 min Correr 12 km (70-80 min RM, primer km RL, dos últimos RF) Descanso
Semana 4 Correr 7 km (40-45 min RM) + Fortalecimiento Correr 10 km  65 y 75 min RM, 2,5 km RF) Series (2 de 3x500m + 2 de 2x300m en cuesta, con rec de 3-5 min) Descanso Natación 30 min Correr 13 km (75-85 min RM, primer km RL, dos últimos RF) Descanso

 

Semana/Día Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Semana 5 Correr 7 km (60-70 min RL) + Fortalecimiento Correr 10 km (45-50 min RM/RF) Correr 5 km (50-60 min RL/RM) Descanso Fortalecimiento 30 min Correr 14 km (80-90 min RM, primer km RL, dos últimos RF) Descanso
Semana 6 Correr 8 km (60-70 min RL) + Fortalecimiento Correr 9 km (15 min RL + 25 min RM + 15 min RL) Series (4 de 4x500m, con rec de 3-5 min) Descanso Bicicleta 30 min Correr 15 km (85-95 min RM, primer km RL, dos últimos RF) Descanso
Semana 7 Correr 8 km (60-70 min RL) + Fortalecimiento Correr 12 km (5 km RL + 5 km RM + 2 km RF) Correr 5 km (45 min RL) + Fortalecimiento Descanso Natación 30 min Correr 16 km (90-100 min RM, primer km RL, dos últimos RF) Descanso
Semana 8 Correr 8 km (60-70 min RL) + Fortalecimiento Correr 8 km (35-40 min RM/RF) Series (4 de 6x100m en cuesta + 3 de 2x500m, con rec de 3 min) Descanso Fortalecimiento 30 min Correr 17 km (95-105 min RM, primer km RL, dos últimos RF) Descanso

 

Semana/Día Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Semana 9 Correr 8 km (45-50 min RM) + Fortalecimiento Correr 8 km (35-40 min RM/RF) Correr 5 km (35-40 min de ritmo lento) + Fortalecimiento Descanso Bicicleta 30 min Correr 18 km (100-110 min RM, primer km RL, dos últimos RF) Descanso
Semana 10 Correr 8 km (35-40 min RM/RF) Correr 8 km (15 min RL+ 25 min RM + 5 min RF + 10 min RL) + Fortalecimiento Series (2 de 10x100m + 2 series de 3x800m, con rec de 3 min) Descanso Natación 30 min Correr 19 km (105-115 min RM, primer km RL, dos últimos RF) Descanso
Semana 11 Correr 7 km (30-35 min RM/RF) Correr 10 km (65-75 min RM, 2,5 km RF) Correr 6 km (50-60 min RL/RM) Descanso Fortalecimiento 30 min Correr 20 km (110-120 min RM, primer km RL, dos últimos RF) Descanso
Semana 12 Correr 7 km (30-35 min RM/RF) Correr 8 km (20 min RL + 15 min RM + 20 min RL) + Fortalecimiento Series (1 de 4x1000m + 1 de 5x200m en cuesta, con rec de 3 min) Descanso Bicicleta 30 min Correr 20 km (95-105 min RM) Descanso
Semana/Día Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Semana 13 Correr 8 km (2 km RL + 6 km RM/RF) Correr 8 km (60-70 min RL) + Fortalecimiento Correr 5 km (30-35 min RM) Descanso Natación 30 min Tirada larga de 22 km (a 5:00-5:30 min/km) Descanso
Semana 14 Descanso Correr 9 km (30 min RL + 10 min RM + 10 min RL + 5 min RF + 10 min RL) Series (2 de 3x600m + 2 series de 5x100m en cuesta, con rec de 3 min) Descanso Fortalecimiento 30 min Tirada larga de 24 km (a 5:00-5:30 min/km) Descanso
Semana 15 Descanso Correr 8 km (35-40 min RM/RF) Correr 7 km (50-60 min RL/RM) + Fortalecimiento Descanso Bicicleta 30 min Tirada larga de 27 km (a 5:00-5:30 min/km) Descanso
Semana 16 Descanso Correr 8 km (35-40 min RM/RF) + Fortalecimiento Series (1 de 5×1000 m, con rec de 3 min) Descanso Natación 30 min Tirada larga de 30 km (a 5:00-5:30 min/km) Descanso

RL: Ritmo lento     RM: Ritmo medio RF: Ritmo fuerte   Rec: Recuperación

Puedes descargar este plan de entrenamiento media maratón de 16 semanas aquí.

Entrenamiento media maratón 4 semanas (+1)

Si únicamente se disponen de cuatro semanas, o un mes, para preparar una media maratón, deben alejarse de esta idea todas aquellas personas que no estén habituadas a correr carreras populares de 10 k.

Si además de esto, el objetivo esbajar de las 2 horas, un buen indicador para lograrlo es ser capaz de bajar de los 10 kilómetros en 52 minutos. Es interesante insistir en que estos planes y las referencias de tiempo son solo orientativas, por lo que no hay que seguirlas al pie de la letra, sino únicamente que sirvan como guía.

Con solo un mes de preparación, un buen plan de entrenamiento es el que os mostramos a continuación. Se diferencian tres ritmos de carrera: ritmo conversacional, ritmo moderado y ritmo alto.

  • El ritmo conversacional es aquel que permite mantener una conversación y donde las pulsaciones no sobrepasan el 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima.
  • El ritmo moderado es el que coincide con el paso de medio maratón para finalizarla en 2 horas, entre 5’45” y 6’ el kilómetro.
  • Finalmente, el ritmo alto es más duro, pues supone bajar hasta los 5’15”-5’35” por kilómetro.

En este plan de entrenamiento, los descansos están planificados para el tercer y el séptimo día de la semana.

1ª Semana

2ª Semana

3ª Semana

4ª Semana

Lunes

3k RC + 2x(4×200) R45” 1´R2

2x(5×100) 300R 1´R2

2x(5×100) 200R 45”R2

3k RC + 2x(4×200) R45” 1´R2

Martes

7k RC + 3K RM + 2k RC

3k RC + 3k RM + 2k RC

3k RC + 3k RM + 2k RC

30´ RC + 20´ RM + 10´ RC

Miércoles

Descanso activo (estiramientos dinámicos)

Descanso  (yoga)

Descanso (estiramientos dinámicos)

Descanso activo (yoga)

Jueves

4×800 RA 500R

3×1.500 RA 800R

4×1000 RA 800R

3×1.500 RA 800R

Viernes

4k RC + 3k RM + 1K RC

5k RC

4k RC + 3k RM + 1K RC

Descanso (estiramientos dinámicos)

Sábado

15k en 1h:35´

8k RC + 7K RM + 5k RC

3k RC + 10k en 55´ + 1k RC

6k RC + 3K RM + 1k RC

Domingo

Descanso

Descanso

Senderismo

45´trote suave RC

En la última semana, la que aparece como (+1), los días previos a la competición, es aconsejable correr en el segundo día de la semana, el cuarto y el quinto.

El segundo día se corren 4 km a ritmo conversacional, 4 kilómetros a ritmo moderado y 1 kilómetro a ritmo conversacional. En el cuarto día, 5 kilómetros a ritmo conversacional y finalizar el quinto día con 45 minutos de trote suave.

El primer día y el sexto de la semana, un día antes de la carrera, descanso completo con alguna sesión de estiramientos y el tercer día, cuatro antes de la carrera, algunos ejercicios de flexibilidad.

Entrenamiento 8 semanas para principiantes

La idea de preparar una media maratón en 8 semanas para principiantes se refiere a que el plan está diseñado para aquellos aficionados al running que quieren dar el salto a esta distancia.

Deben abstenerse de este plan aquellos runners que no soporten con garantías pruebas de 10 k o incluso algo superiores, pues en el plan se describen esfuerzos moderadamente intensos, como rodajes de aproximadamente una hora o ritmos por kilómetro inferiores a los 6 minutos.

Con este plan, el objetivo es bajar de las 2 h 6’30” en los 21 kilómetros, una referencia similar al plan anterior, pero con más tiempo de preparación, lo que hace más viable alcanzar el objetivo.

En este plan, las series de 1.000 metros han de poderse cumplir entre 5’30” y 6’. Las series de 2.000 entre 12’ y 12’40”. Un tiempo de 18’ a 19’30” para los 3.000 metros y entre 24’40” y 26’40” para los 4.000 metros. El rodaje corto oscila entre los 30 y los 50 minutos mientras que el largo alcanza los 60 minutos.

Semana 1

  1. 8 x 1000

  2. 3 x 2000

  3. Rodaje largo

  4. Rodaje corto

Semana 2

  1. 8 x 1000

  2. 2 x 4000

  3. Rodaje largo

  4. Rodaje corto

Semana 3

  1. 9 x 1000

  2. 3 x 2000

  3. Rodaje largo

  4. Rodaje corto

Semana 4

  1. 9 x 1000

  2. 2 x 4000

  3. Rodaje largo

  4. Rodaje corto

Semana 5

  1. 10 x 1000

  2. 4 x 2000

  3. Rodaje largo

  4. Rodaje corto

Semana 6

  1. 10 x 1000

  2. 3 x 3000

  3. Rodaje largo

  4. Rodaje corto

Semana 7

  1. 11 x 1000

  2. 4 x 2000

  3. Rodaje largo

  4. Rodaje corto

Semana 8

  1. 11 x 1000

  2. 3 x 3000

  3. Rodaje largo

  4. Rodaje corto

Semana 9

  1. 12 x 1000

  2. 5 x 2000

  3. Rodaje largo

  4. Rodaje corto

Semana 10

  1. 12 x 1000

  2. 4 x 3000

  3. Rodaje largo

  4. Rod

En este plan se pone en énfasis en el calentamiento previo antes del entrenamiento y en los estiramientos, así como en las recuperaciones entre series, que no pueden ser superiores a los 5 minutos de descanso pero tampoco inferiores a 1’30”.

Igualmente, el plan está diseñado para alternar días de series con días de rodaje, sin encadenar dos días intensosy obligando al runner a descansar cada dos o tres días de entrenamiento.

Dieta recomendada

dieta para media maratón

Ya sea para preparar una media maratón, para cualquier otra prueba atlética o disciplina deportiva, la recomendación general de carácter alimenticio es llevar a cabo una dieta variada y equilibrada en la que se incorporen todos los requerimientos de energía, nutrientes y líquidos. Ya hablamos de la dieta para corredores, pero hoy vamos a hablar de las necesidades nutricionales previas a una media maratón.

En el caso de la media maratón, las necesidades de hidratos de carbono se incrementan, para poder rendir al máximo y retrasar la aparición del cansancio y la fatiga, así como recuperar los depósitos de glucógeno después del entrenamiento.

Los hidratos de carbono se pueden obtener de alimentos como los cereales, las legumbres, el pan, la pasta, la patata o los frutos secos. Además de esto, es imprescindible una buena pauta de hidratación antes, durante y después del entrenamiento. Agua y bebidas isotónicas son las mejores opciones.

En cuanto a recomendaciones alimenticias para preparar una media maratón, resulta aconsejable realizar 5 comidas al día de manera regular, sin saltarse comidas y sin picar entre horas.

Es importante también planificar los menús atendiendo a la actividad, al plan de entrenamiento, así como a los objetivos marcados. La ingesta de grasas debe reducirse a aceite de oliva virgen extra, pero son también aconsejables alimentos como el aguacate, el coco, los frutos secos y las semillas.

En las comidas principales, la guarnición ha de estar conformada por verduras, pues aportan vitaminas y oligoelementos que optimizan las reacciones metabólicas.Están desaconsejadas las bebidas alcohólicas y azucaradas.

Finalmente, las cocciones más aconsejadas son la plancha, a la parrilla, los guisos, el papillote o los hervidos, reduciendo la ingesta de fritos y rebozados.

En los días previos a la competición, cuando se baja el nivel de entrenamientos, el deportista debe optimizar las reservas de hidratos de carbono en los músculos y el hígado, en forma de glucógeno. De este modo, en estos días se puede aumentar la ingesta de pasta, patata, pan, fruta y alimentos dulces como la mermelada, la miel o el membrillo.

Es también importante no consumir alimentos ricos en grasas, como los embutidos, la mantequilla, la bollería o los lácteos muy grasos.

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Y hasta aquí nuestros consejos para preparar una media maratón. Ahora ya sabes qué plan de entrenamiento media maratón elegir y cómo comenzar a preparar esta carrera desde cero. ¿A qué esperas para comenzar?