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Entrenamiento Running: ¿Cuál es mejor para ti?

entrenamiento running

Entrenamiento running. Eso es lo que muchos corredores están pidiendo a gritos, en todos los niveles: desde principiantes hasta runners avanzados.

¿No paras de correr y sientes que mejorar tus tiempos en carrera o aumentar tus kilómetros se ha convertido en una especie de misión imposible?

Quizás sea porque siempre estés corriendo de la misma forma, al mismo ritmo o con la misma intensidad.

Es importante que sepas que correr no es solo correr y que necesitas conocer diferentes planes de entrenamiento running que te ayuden a mejorar tus marcas. ¿Los descubres con nosotros?

Plan de entrenamiento running

Los beneficios de correr ya los sabemos todos, pero ¿sabemos entrenar correctamente?

plan de entrenamiento running

Vamos a detallar los distintos tipos de entrenamiento running y cómo combinarlos, tanto para mejorar tus marcas como para prepararte para afrontar una carrera más larga.

En función de tu nivel

El punto de partida es conocer qué tipo de corredor eres, o lo que es lo mismo, cuál es tu nivel de corredor en comparación con personas de tu misma edad y distancia.

Principiantes: running desde cero

Los principiantes son corredores ocasionales que no suelen participar en carreras ni entrenar a menudo. Sus ritmos normalmente son mayores a 7.30 min/km.

El objetivo si eres principiante consiste en que,  partiendo desde cero, comiences a correr con rutinas de adaptación menos exigentes. Piensa que practicar deporte de un modo irresponsable únicamente te llevará a sufrir lesiones, por lo que es importante que sigas un plan de entrenamiento running principiantes específico.

Si estás empezando en esto del running te recomendamos estas lecturas:

Además, es muy importante generar motivación inicial y mantenerla en el tiempo. Puedes comenzar a correr con música (mira la mejor música para correr aquí), leer frases running motivadoras para corredores e incluso comenzar leyendo alguno de los mejores libros running en los que corredores profesionales cuentan su historia, sus logros o, simplemente, la forma correcta de entregar.

Avanzado

Los avanzados son corredores disciplinados que pueden realizar carreras de distancias considerables, como media maratón o maratón. Sus ritmos están entre 4.30 a 5.01 min/km.

El programa de entrenamiento running avanzado es el tipo de entreno para runners profesionales y aquí ya podemos hablar de una buenísima técnica de carrera.

Si es este el nivel en el que te encuentras, buscarás marcas y récords como objetivo de tu entrenamiento para correr.

En función de la distancia

Una vez comiences a practicar running no tardarás en engancharte, bien porque participes en una carrera o porque te motives al llegar a correr un número determinado de kilómetros.

qué distancia correr

De tus objetivos y de la marcha que desees realizar va a depender que realices un plan de entrenamiento para correr por distancia u otro.

No en vano, la distancia es uno de los primeros objetivos que te marcarás a la hora de efectuar un plan de entrenamiento para correr, al aportar una motivación extra.

5 km

El objetivo del entrenamiento running 5 km es que, partiendo desde cero, seas capaz de llegar a correr durante 30 minutos (o 5 kilómetros) de manera continua y todo ello en 7-8 semanas.

Para lograrlo no es relevante tu nivel de forma física actual, sino que le puedas dedicar algo de tiempo (unos 30/35 minutos al día, tres días a la semana).

Por tanto, se trata de una tabla de entrenamiento destinada a conseguir metas a corto plazo y la rutina idónea si te estás introduciendo en el mundo del running y quieres comprobar progresos en unas semanas.

El plan de entrenamiento para correr 5 km combina la resistencia con la velocidad de explosión.

10 km

El plan de entrenamiento running 10 km presupone que puedas dedicar tiempo a entrenarte durante las próximas 12 semanas, intentando alcanzar un nuevo mejor tiempo personal para distancias de competición de 10 km.

Básicamente consiste en correr 6 días a la semana, descansando el séptimo, y se vuelve más concreto en el momento que se empiezan a emplear técnicas más avanzadas de entrenamiento.

El plan de entrenamiento para correr 10 km se centra más en la resistencia.

Su objetivo es marcarse unos tiempos de realización y batir los propios récords. Para realizarlo se emplean distintas series, cuestas, cambios de ritmo, etc.

Respecto a carreras 10k populares, quizás te parezca divertido correr la San Silvestre.

Media maratón

El entrenamiento media maratón no es un reto que se marquen todos los aficionados al running.

Al tratarse de una distancia considerable suele basarse en lograr una marca en un tiempo determinado.

La rutina de entrenamiento para correr media maratón te resultará útil para preparar un maratón futuro o para ganar velocidad cuando se practiquen distancias no tan largas.

Maratón

El entrenamiento maratón es el mayor reto para un runner.

Su tabla de entrenamiento es de lo más exigente y primero han de definirse los tiempos de realización.

El plan de entrenamiento para correr una maratón es muy duro, por lo que precisarás dedicación plena si quieres conseguir un buen resultado. Te recomendamos leer nuestros consejos para entrenar una maratón.

En función de objetivos

Una buena forma de potenciar el runner que llevas dentro es entrenar en función de objetivos.

Una vez te hayas marcado el tuyo, persíguelo sin prisa pero sin pausa, la cuestión es que no des marcha atrás. Lo ideal es que se trate de un objetivo razonable a cumplir en un tiempo lógico.

Series

El entrenamiento running series es idóneo para corredores que necesitan progresar, evitando el estancamiento. También recomendamos series para empezar a correr.

Las series son entrenamientos fraccionados, con juegos de ritmos.

A nivel fisiológico y cardiovascular, resultan útiles para mejorar la potencia aeróbica y la resistencia muscular.

Los entrenamientos más avanzados y exigentes mejoran la potencia muscular (mediante entrenamiento en cuestas) y la potencia anaeróbica (mediante las repeticiones más cortas y rápidas. También se conocen como entrenamientos con series de intervalos.

Por pulsaciones

El entrenamiento por pulsaciones es posible con la sola ayuda de un pulsómetro.

entrenamiento running por pulsaciones

En el mundo del running está considerado como un método muy eficaz para mejorar el rendimiento, dado que se adapta de manera personalizada al nivel de cada runner.

Se basa en preparar tu entrenamiento en función de tus pulsaciones máximas (FCMax) para conseguir unos u otros beneficios según sea tu acercamiento a dicho nivel porcentualmente.

Existen gran cantidad de métodos indirectos (fórmulas matemáticas) que los calculan a partir de diversas variables. El más conocido es la Fórmula de Karvonen.

Perder peso

¿Se puede adelgazar corriendo?

El entrenamiento running para perder peso se caracteriza por ser una combinación eficaz ente elementos de fuerza y resistencia. Su intensidad no debe compararse con la de un entrenamiento para ganar masa muscular.

El plan de entrenamiento running para la pérdida de peso se distingue por una elevada intensidad, a la par que mantiene tiempos cortos de pausa entre series.

Además del entrenamiento común con pesos libres para la pérdida de peso, no deberás renunciar a un entrenamiento especial de resistencia en forma de entrenamiento de intervalos.

Además de todas estos factores es importante valorar terreno, clima y otra serie de características físicas que pueden afectar a tu rendimiento o a tu forma de practicar running:

Entrenamiento para correr: Tipos

Existen diversos tipos de entrenamiento para correr. Entre ellos destacan la rutina Tabata y  el Método Galloway:

Método Tabata

Un excelente forma de hacer HIIT, entrenamiento interválico de alta intensidad.

Creado por el profesional de las ciencias deportivas Izumi Tabata, originalmente los entrenamientos del método Tabata, contaban con una duración de 4 minutos durante los que se entrenaba al máximo esfuerzo posible.

A día de hoy suelen proponerse sesiones Tabata de 8 minutos, pues de todos es sabido que a los corredores les encantan los desafíos.

Método Galloway

Este método puede resumirse en que el secreto para correr se basa en caminar.

Hace un tiempo era impensable que un atleta profesional fuera consciente de que podría haber mejorado su marca en una competición caminando en los entrenamientos.

Sin embargo, ya hace más de 40 años que Jeff Galloway, entrenador y ex-atleta, dio con una novedosa metodología que fue poco aceptada inicialmente por la mayoría de corredores veteranos y que, sin embargo, hoy es uno de los entrenamientos más valorados del mundo por entrenadores y atletas.

Un plan para correr óptimo combina rutinas para obtener el máximo rendimiento posible, con dieta, tablas de ejercicios y una equipación running adecuada.

Lo explicamos al detalle aquí: Entrenamiento con método Galloway.

Rutina

Igual que sucede con cualquier otro deporte, el running requiere una rutina de entrenamiento para correr.

La ventaja es que es una actividad que podrás realizar a cualquier hora del día, marcándote tus propios objetivos.

Pronto comprobarás la mejora de tus competencias físicas y al aire libre, sin necesidad de gimnasios.

Dieta

Seguir una dieta sana y equilibrada es imprescindible para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento running. Necesitas una dieta para corredores y para eso tienes mucho que aprender sobre alimentación running.

Piensa que, tanto si eres un runner principiante como un consolidado runner de maratón, tu cuerpo va a necesitar alimentarse adecuadamente para poder dar lo mejor de él. Por eso te recomendamos leer los artículos de nuestra sección de nutrición y alimentación running.

Ejercicios

La fuerza es determinante para trabajar en cualquier distancia.

Si trabajas unos sencillos ejercicios estarás aumentando tu rendimiento deportivo, implicando a la vez grandes grupos musculares, lo que se traduce en un buen trabajo cardiovascular de esos que hacen «disparar tu corazón».

Algunos de los mejores ejercicios running que hemos comentado en la sección de entrenamiento han sido:

Equipación

Zapatillas, calcetines, pantalones o mallas y camisetas para runners son algunos de los complementos de equipación que deberás adquirir si vas a iniciarte en el mundo del running.

Te orientaremos sobre las condiciones que han de reunir y te avisamos de que, según pase el tiempo, irás aumentando mucho tu equipación, tanto a nivel de ropa como de accesorios.

Nuestros mejores recomendaciones sobre equipación running están a continuación:

Entrenamiento trail running

El entrenamiento trail running es mucho más que correr por la montaña, ya que exige hacerlo de un modo condicionado, partiendo de un mínimo de nivel de condición física, que habrás de realizar con un material que marque la diferencia y siendo consciente de que es un entorno que entraña ciertos peligros.

Sus elementos generales son: sistema de aporte energético, fuerza general y específica, triple técnica de carrera, velocidad base aeróbica intensiva y movilidad articular y elongación muscular.

Ha llegado la hora de ponerte en forma y los planes de entrenamiento running pueden hacer mucho por ti. Puedes encontrar toda la información relacionada con ellos a continuación: