Correr una maratón es una actividad física que consume gran parte de la energía de nuestro cuerpo y que es muy importante preparar previamente. No solo debes preparar una maratón en lo que a entrenamiento se refiere sino que la alimentación, el equipo y el apartado mental se vuelven fundamentales.
¿No sabes cómo hacerlo? Tranquilo/a, a continuación te vamos a dejar 15 consejos para entrenar una maratón de forma correcta:
Cómo entrenar una maratón
- El descanso forma parte del entrenamiento así procura integrar descansos entre ellos. Por lo menos, un día de descanso total a la semana. Además, disminuye el ritmo de entrenamiento durante los 15 días previos a la maratón.
- Los entrenamientos largos son esenciales en cualquier entrenamiento del maratonista así que dedica 3-4 sesiones a este tipo de entrenamiento. Hazlo con velocidad lenta y con una distancia de unos 25-30 Km.
- La velocidad también es importante así que intenta incluir sesiones en las que practiques repeticiones. Con 1 o 2 sesiones a la semana será suficiente.
- Los ejercicios de flexibilidad son esenciales, tanto antes como después del entrenamiento. Dedica unos minutos a estirar para evitarás lesiones y para tener una recuperación más rápida.
- No entrenes todos los días al 100%. Puede resultar una frase poco motivadora pero lo cierto es que se recomienda programar sesiones de entrenamiento intenso para, al día siguiente, realizar un entrenamiento más ligero.
Alimentación
- Incrementa los carbohidratos en tu dieta los dos días previos a la maratón (come arroz, legumbres, pasta, frutos sexos, frutas y verduras). Lo notarás en el rendimiento durante la carrera pero ten en cuenta que los carbohidratos de asimilación rápida son los que deben ingerirse justo al terminar el entrenamiento (miel o glucosa), mientras que los carbohidratos de índice glucémico medio deben consumirse tres horas antes o tres horas después de entrenar (por ejemplo, el pan, arroz o pasta).
- La hidratación es esencial durante los días previos a la maratón. No hace falta exagerar, 2 litros de agua al día están muy bien y son suficientes.
- Rebaja el consumo de proteínas, congelados y comidas precocinadas.
- Los entrenamientos largos o intensos suponen una gran pérdida de hierro, zinc y magnesio que puede afectar al estrés del corredor. Puedes reponerlo mediante una buena alimentación rica en estos minerales.
Si quieres saber más sobre alimentación para corredores te recomendamos echar un vistazo a nuestra sección de nutrición.
Equipo
- Parece algo obvio pero, por favor, no estrenes zapatillas o ropa nueva en una carrera, y mucho menos en una maratón. Las zapatillas running deben utilizarse antes para adaptarlas al pie (mínimo una semana). Te recomiendo leer esta guía de mejores zapatillas para runners.
- Si el recorrido de la carrera se lleva a cabo en un lugar caluroso procura vestirse con prendas de colores claros. El blanco es el mejor color para estos casos. Echa un vistazo a este artículo sobre correr con mucho calor.
- Utiliza los accesorios y gadgets que consideres oportunos. No está de más controlar kilómetros, tiempos, frecuencia cardíaca…Por eso siempre es recomendable llevar, al menos, un reloj running. Si todavía no tienes uno te recomendamos leer nuestra guía de mejores relojes para correr.
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Mente
- La seguridad en uno mismo y el convencimiento sobre nuestras marcas son la preparación psicológica ideal para correr una maratón. ¡Prepárate!
Durante la carrera
- El mismo día de la carrera es importante que desayunes. Hay muchos corredores que no lo hacen y créeme que no terminan bien. Haz el desayuno, al menos, dos horas antes de la carrera.
- No hace falta mencionar que el calentamiento anterior a una maratón es indispensable parae vitar las lesiones típicas del corredor, pero, por si acaso, lo hacemos. No des cambios bruscos durante la carrera. Si aparece el dolor abdominal, afloja el ritmo e inspira profundamente mientras presionas la zona dolorida. Expira poco a poco.
- Cuando finalice el maratón no te detengas repentinamente y continúa caminando para recuperar el ritmo de frecuencia cardíaca. Relaja los músculos y, si puedes, aplica hielo en las piernas.
Ahora ya sabes cómo entrenar una maratón gracias a estos consejos. ¿A qué esperas para comenzar a prepararte para la que será la mejor experiencia de tu vida?