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Estiramientos antes de correr: Rutina y tabla de ejercicios

¿Te has dado cuenta de la importancia de los estiramientos y quieres aprender cuáles son los mejores estiramientos para antes de correr?

Tras conocer cuáles son los mejores ejercicios de calentamiento, ahora nos centraremos en los estiramientos previos a correr, que como ya mencionamos, deben ser de tipo dinámico. A modo recordatorio, es importante mencionar que estos aumentan el flujo de sangre en los músculos implicados en el ejercicio y, en consecuencia, la concentración de oxígeno, que como sabrás implica un mayor rendimiento energético.

estiramientos antes de correr

Llegados a este punto, es el momento de diseñar una rutina de estiramientos antes de salir a correr. En esta, habrá que poner énfasis en la musculatura que más trabaja (sóleos, abductores, cuádriceps…) con el objetivo de conseguir una máxima elongación y así evitar que haya riesgo de posibles lesiones.

A continuación te dejamos una serie de tablas de estiramientos antes de correr con toda la información que puedas necesitar, desde cuántas repeticiones se tienen que realizar hasta las instrucciones de cómo hacerlo.

Debido a que existen muchos tipos de estiramientos previos a correr, también te detallaremos qué músculos o zonas se trabajan en cada uno de los ejercicios. En definitiva, te dejamos a continuación una guía completa, práctica e intuitiva. ¡Échale un vistazo!

Estiramientos antes de correr: tabla de ejercicios

Ejercicio

Dificultad

Músculos trabajados

Repeticiones

Balanceo de pierna hacia adelante y atrás

Fácil

Abductores de cadera

10 en cada pierna

Balanceo de piernas de lado a lado

Fácil

Glúteos,Cuádriceps y caderas

10 en cada pierna

Patada de Burro

Moderada

Glúteos, isquiotibiales y lumbares

10 en cada pierna

Mountain Climbers

Difícil

Glúteos, flexores cadera, recto mayor abdomen, oblicuos, hombros. Tríceps y pecho en menor medida

10 en cada pierna de manera alterna o series entre 30-60 segundos

Zancada hacia delante

Moderada

Cuádriceps y glúteo mayor. Isquiotibiales en zancadas más amplias.

10 en cada pierna de manera alterna

Zancada lateral

Moderada

Todo el tren inferior

10 en cada pierna de manera alterna

Fire Hydrants

Moderada

Abductores cadera

De 8 a 12 en cada pierna

Plancha con flexión de brazos

Fácil

Hombro y músculos del core

10 repeticiones por brazo

Rodillas arriba (High Knees)

Fácil

Gemelos, glúteos, cuadríceps y tibiales.

30 segundos mínimo

Sentadilla sumo

Fácil

Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abductores, pectíneo, abdominales y recto

10-15

Posición del gato y el camello

Difícil

Músculos cervicales, dorsales y lumbares.

5

Flexiones Spiderman

Moderada

Tren superior

10 en cada pierna

Mejores estiramientos antes de correr: paso a paso

Ejercicio 1: Balanceo de pierna hacia adelante y atrás

Coloca la mano hacia fuera y sujétate a algo estable como un árbol o poste.

Mantente recto y balancea tu pierna hacia adelante y después hacia atrás como si de un péndulo se tratara. Vuelve a la posición inicial.

Ejercicio 2: Balanceo de piernas de lado a lado

Como en el ejercicio anterior, sitúate junto a un árbol o poste y cógete con las dos manos para guardar el equilibrio. Levanta una de las dos piernas y, manteniéndola lo más recta posible, balancéala de lado a lado.

Hazlo 10 veces y cambia de pierna.

Ejercicio 3: Patada de burro

Coloca tus manos y rodillas en el suelo de manera que tu espalda quede totalmente recta.

Empezando por la pierna que quieras, llévala hacia atrás y mantenla doblada en un ángulo de 90º.

A continuación, elévala hasta que esté al nivel de la cadera. Una vez lo hayas hecho, baja la pierna al suelo sin llegar a tocarlo con la rodilla y realiza el movimiento de nuevo.

Entre los beneficios de este ejercicio, se debe destacar que aparte de incrementar la velocidad y la agilidad a la hora de ir a correr, también ayuda a reducir la celulitis.

Ejercicio 4: Mountain Climbers

El primer paso del ejercicio consiste en ponerse en posición de plancha y los brazos bien extendidos, con los dedos hacia el frente a la altura de los hombros y las puntas del pie como segundo apoyo.

El abdomen deberá estar contraído y el cuerpo deberá permanecer en línea recta.

Desde esta posición, iniciarás el movimiento desplazando la rodilla derecha hacia el codo derecho y mientras tu pierna regresa a la posición de partida realizarás el mismo movimiento con la pierna derecha haciendo antes un salto previo.

Deberás hacerlo de manera alternada con ambas piernas hasta llegar a las 10 repeticiones en cada una de ellas.

Ejercicio 4

Si quieres realizar un estiramiento intenso, intenta elevar la cadera lo mínimo posible.

¿Qué te aportará este estiramiento?

  • Trabajarás varios grupos musculares tonificándolos a la vez que entras en calor.
  • Elevarás tus pulsaciones y quemarás una gran cantidad de calorías.

Eso sí, al tratarse de un movimiento complicado, te recomendamos que vayas perfeccionando la técnica poco a poco así como ir subiendo progresivamente el número de series o repeticiones.

Ejercicio 5: Zancada hacia delante

En este ejercicio deberás mantener el equilibrio y ampliar al máximo cada zancada. Inicia la primera con la pierna derecha a la vez que flexionas tu pierna izquierda sin que la rodilla toque el suelo.

Una vez hecha la zancada, estira la pierna derecha dejando el talón apoyado e intenta tocar los dedos del pie con tus manos.

A continuación, deberás levantarte impulsando el pie de la pierna izquierda y con el cuerpo recto, realizar la segunda zancada. Repítelo de manera alterna diez veces con cada pierna. Nunca deberás inclinar el cuerpo hacia delante.

Las zancadas hacia delante son uno de los estiramientos piernas antes de correr más efectivos para la musculatura del tren inferior. Eso sí, deberás ir perfeccionando la técnica progresivamente, puesto que su ejecución tiene cierta dificultad.

Ejercicio 6: Zancada Lateral

Colócate con tu espalda recta en una posición de sentadilla.

Si quieres, pon tus brazos delante para mejorar la estabilidad a la hora de hacer el estiramiento.

Para iniciar el ejercicio, debes mover horizontalmente una de tus piernas hasta que la rodilla y la planta del pie estén perpendiculares. La otra pierna debe quedar totalmente estirada.

Tras finalizar el desplazamiento, vuelve a la posición original y repite el procedimiento con la otra pierna.

Ejercicio 6

Es importante no mover la espalda en ningún momento, ya que evitarás una posible lesión y trabajarás con más eficiencia toda la musculatura del tren inferior.

Ejercicio 7: Fire Hydrants

Colócate boca abajo con rodillas y manos en el suelo. Eleva tu rodilla derecha hacia un lado hasta que la pierna esté perpendicular al suelo, es decir, cuando llegue a la altura de la cadera. Haz una pequeña pausa y tras ello, vuelve a la posición inicial sin que la rodilla llegue a tocar el suelo.

Repítelo entre 8 y 12 veces y cambia de pierna. Y si lo prefieres puedes ir alternando ambas piernas en cada repetición.

Ejercicio 8: Plancha con flexión de brazos

Ponte en posición de plancha asegurándote que tus brazos se encuentren lo más extendidos posible. Flexiona uno de tus brazos de manera lenta y controlada y devuélvelo a su posición de partida. Alterna ambos brazos hasta llegar a las 10 repeticiones en cada uno de ellos.

Gracias a este estiramiento, calentarás toda la musculatura del core: abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna vertebral.

Ejercicio 9: Rodillas arriba (High Knees)

Comienza el ejercicio estando en una postura totalmente recta con los brazos en los lados.

Al principio flexiona las rodillas poco a poco y a medida que avance el ejercicio súbelas más arriba, más o menos a la altura del pecho. Mientras haces el movimiento, desplázate hacia delante y hacia atrás y balancea ambos brazos.

estiramientos antes de correr

Además, con este ejercicio irás incrementando poco a poco la intensidad y, en consecuencia, también el rendimiento del sistema cardiovascular y la respiración.

Ejercicio 10: Sentadilla sumo

Antes de empezar el movimiento deberás situarte de pie de manera que la anchura de tus piernas sea mayor que la de tus hombros. Asimismo, las puntas de los pies deberán mirar hacia fuera.

ejercicio 10

Una vez hayas logrado ponerte en esta posición, empieza a descender flexionando las rodillas e intenta mantener el abdomen tenso y tu torso y espalda completamente rectos. En el momento que las rodillas queden paralelas, vuelve a la posición inicial.

Ejercicio 11: Posición del gato y del camello

Ponte de rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de la cadera.

En cada repetición de este ejercicio deberás hacer un movimiento de flexión de toda tu espalda.

En primer lugar, curva la espalda empujándola hacia arriba, como si de la joroba de un camello se tratara. Después, haz una pequeña pausa y extiende tu parte baja de la espalda hacia el suelo, consiguiendo una posición parecida a la de un gato. Repite el movimiento 5 veces como máximo.

Es importante que inspires durante la hipertensión (parte baja de la espalda) y expires durante la hiperflexión. Tampoco olvides a movilizar tu cuello.

Ejercicio 12: Flexiones Spiderman

Para iniciar este ejercicio, tienes que colocarte como si fueras a realizar una flexión normal, con las manos a la altura de los hombros y las puntas de los dedos tocando el suelo. A continuación, levanta las caderas y mantén el abdomen apretado.

Desde esta posición, desciende y eleva la pierna derecha, intentando llevar la rodilla al costado de tu cuerpo. Tras hacerlo, sube de nuevo, y repite el mismo proceso con la pierna contraria. Si quieres, puedes ir moviéndote hacia delante en cada repetición. No importa con qué pierna empieces, pero asegúrate de realizar el mismo número de repeticiones en ambos lados.

Con las flexiones spiderman trabajarás una gran cantidad de músculos del tren superior, entre ellos: Pectoral mayor clavicular, pectoral mayor externo, parte inferior del pectoral, tríceps braquial, deltoides trasero y delantero, serrato, teres major, recto abdominal, trapecio medio, trapecio oriental superior y abdominales oblicuos

Ahora que ya sabes qué estiramientos dinámicos puedes realizar antes de empezar tu sesión de running, lo próximo que probablemente te preguntarás es cuántos de ellos debes realizar o cuánto rato debes emplear.

Ten en cuenta que el calentamiento debe ser un entrenamiento leve y, por esta razón, no debemos saturar a nuestra musculatura antes de iniciar la actividad ya que sino nos fatigaremos a los pocos minutos de empezar.

En este sentido, la duración ideal del calentamiento es de 10 a 15 minutos con una intensidad leve o moderada. Deberás planificar tu tiempo para que a parte de los estiramientos puedas hacer los otros ejercicios que no puedes pasar por alto en cualquier calentamiento.

Como puedes deducir, no se trata de hacer todos los estiramientos que te hemos propuesto en una misma sesión de calentamiento, sino que te dejamos la libertad para que escojas tres o cuatro de la lista. Eso sí, a la hora de elegir, intenta trabajar el máximo número de grupos musculares, ya que el running es una actividad que requiere del esfuerzo de la mayoría de ellos.

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Y hasta aquí nuestra lista de los 12 mejores estiramientos antes de correr, con tabla y explicación paso a paso incluida. ¿Ya estás preparado para estirar antes de correr?