Aprende a crear tu propia rutina de estiramientos para después de correr con esta guía en la que te contamos las ventajas de los estiramientos post running y los mejores ejercicios para estirar cada grupo muscular.
Anteriormente vimos los mejores estiramientos para antes de correr y ahora es el turno de los estiramientos después de correr. Vamos allá.
¿Qué estiramientos hacer al terminar de correr?
Los estiramientos son una parte fundamental del ejercicio.
Si te gusta correr o quieres empezar a practicar este deporte es importante que sepas realizar una rutina de estiramientos adecuada. Así evitarás lesiones y conseguirás mejorar tanto tu rendimiento como tus resultados deportivos.
Beneficios de los estiramientos post running
Tu salud es lo más importante y por eso debes atender al estado de tu cuerpo antes y después de realizar un esfuerzo físico.
Realizar estiramientos después de correr te aportará muchos beneficios a nivel de salud, ya que relajarás tu cuerpo y lo prepararás para un merecido descanso.
Es recomendable que dediques el tiempo necesario a realizarlos después de correr, algo que no todos los corredores hacen, sobre todo en sus etapas de iniciación.
Recuperación más rápida y mejora de la circulación sanguínea
Permiten que te recuperes más rápidamente y te ayudan a mejorar la circulación
Realizar estiramientos básicos después de correr permite que tu cuerpo se enfríe haciendo que tus latidos vuelvan a la normalidad.
Como bien sabes, cuando corres tus pulsaciones suben, ya que tu cuerpo está bombeando más sangre hasta tu corazón lo que hace lo hace latir más deprisa. Por eso es importante que dediques unos minutos a relajarte y recuperarte del esfuerzo que acabas de realizar.
Evitarás calambres
Al correr pones en funcionamiento muchos músculos de tu cuerpo que necesitan flexibilidad durante tu entrenamiento. Si no quieres sentir calambres al terminar prueba con una tabla de estiramientos para después de correr.
Conseguirás reducir las molestias y evitarás tensiones que te eviten continuar con tu entrenamiento el próximo día.
Te relajarás y reducirás el estrés
Después de realizar un ejercicio de alta intensidad es importante que dediques unos minutos a relajarte. Esto te aportará beneficios tanto a nivel corporal como mental. Con una serie de estiramientos después de correr tendrás ese tiempo que necesitas para recuperar la calma y preparar tu cuerpo para el descanso.
¿Cómo estirar correctamente?
Realizar estiramientos tras correr es importante, pero debes hacerlo con cuidado.
Ejercicios suaves
Es recomendable que centres tu rutina en ejercicios suaves que eviten que te hagas daño.
Céntrate en estirar y relajar todos aquellos músculos que se han visto sometidos a presión durante tu entrenamiento. No tengas prisa, es bueno que le dediques tiempo, pero también atención.
Rutina de estiramientos ordenada
Tu rutina de estiramientos debe seguir siempre el mismo orden.
Da igual por donde empieces, pero debes pasar por todos los grupos musculares de pies a cabeza. Al realizar estos ejercicios notarás cómo tus músculos tiran. No fuerces demasiado esa tensión, unos cuantos segundos será suficiente.
Al terminar debes sentir relajación, si te sigue doliendo puede ser que estés estirando con demasiada intensidad. Algo que debes evitar si no quieres lesionarte.
Respiración
Otro punto importante que debes tener en cuenta es tu respiración.
Mientras corrías se ha acelerado y necesitas recuperar un ritmo pausado. Respira con frecuencia y normalidad mientras estiras. Así conseguirás volver a tu frecuencia cardíaca habitual para seguir con el resto de tu día.
¿Qué músculos estirar después de correr?
Si no sabes como estirar de manera adecuada después de correr aquí tienes una selección de los más importantes para que puedas elaborar tu propia rutina post runing y estirar los músculos principales que implican a cualquier runner cuando sale a trotar.
Los gemelos
Se trata de un grupo de músculos esenciales para las personas que corren. Nos ayudan a impulsar el cuerpo hacía delante al dar una zancada. Por lo que sufren un gran impacto y necesitan atención tras el entrenamiento.
¿Qué ejercicio puedo realizar para estirar los gemelos?
Apoya tu talón en el suelo y adelanta la pierna con la rodilla extendida. Debes notar que tu gemelo se estira mientras llevas el talón hacía atrás todo lo que puedas.
Cuádriceps
Un punto muy importante ya que se trata de los músculos que soportan tu fémur y permiten la extensión de las rodillas. Si estiras correctamente esta parte de tu cuerpo cuidarás tus rodillas y evitarás lesiones.
¿Cómo puedo estirar los cuádriceps?
Sitúate de pie o apóyate contra una pared, levanta tu pierna hacia atrás y sujeta la punta de tu pie a la altura del glúteo. Tienes que tirar un poco y aguantar unos segundos para notar la presión y estirar adecuadamente.
Isquiotibiales
Para saber qué ejercicios y estiramientos realizar te recomendamos leer nuestra guía específica sobre estiramientos isquiotibiales.
Lumbares y espalda
Existen distintos estiramientos para lumbares que tienen como objetivo estirar esta zona de tu cuerpo que también se encuentra sometida a mucha tensión mientras corres.
En este vídeo encontrarás un ejercicio adaptado con el que podrás fortalecer la zona de los lumbares y tu espalda. Así evitarás tensiones y presiones que te pueden provocar dolor:
Aductores
Cuando termines de correr no olvides estirar tus aductores, conseguirás mejorar el tono muscular de toda la pierna. Estos músculos sirven para estabilizar la pelvis y te evitan problemas de espalda.
Ejercicio para estirar los aductores
Para estirar esta parte de tu cuerpo siéntate en el suelo, abre las piernas y extiéndelas en forma de “V”.
Separa tus pies y sujétalos con tus manos extendidas.
Mantén la posición unos segundos mientras notas como se estira toda la zona.
Extremidades superiores
Normalmente nos centramos en estirar la zona inferior de nuestro cuerpo después de correr y olvidamos la superior.
Las piernas se cargan mucho durante un entrenamiento y hay que darles importancia, pero sin olvidar el resto del cuerpo.
Trapecio
Uno de los músculos que más se sobrecarga y que puede producir dolor cervical y tensiones. Puedes estirarlo fácilmente colocándote de pie con la espalda recta y dejando caer lentamente tu cabeza hacia un hombro mientras tiras despacio de la mano contraria hacia el suelo.
Tríceps
Tus brazos también necesitan que los liberes de la tensión que han sufrido mientras corrías. Para hacerlo de manera adecuada dobla tu brazo detrás de la cabeza mientras apoyas la mano contraria en el codo. En esta posición tira suavemente mientras sientes como se estira toda la zona.
Pectoral
¿Sabías que un dolor en tus pectorales puede afectar a tu zona abdominal? Incluso puede llegar a la pelvis. Esto es debido a la cadena muscular que hace que tus músculos estén conectados. Por lo que no debes olvidar ninguna de las partes que han estado implicadas en tu entrenamiento.
Para estirar esta zona abre tu brazo y apóyalo en una columna o en el marco de la puerta. En esta posición adelanta ligeramente el tronco dejando el brazo atrás. Repite con el otro brazo y notarás como se estiran y relajan tus pectorales.
Dorsales
Se trata del músculo más grande, ancho y fuerte de todo el tronco. Está situado en la parte posterior de tu brazo y para estirarlo simplemente entrelaza los dedos de las manos y con las palmas de las manos hacia delante estira los brazos y redondea tu columna.
Practicar deporte te ayudará a sentirte bien y mantener tu cuerpo en forma. Sigue estos consejos para crear tu propia rutina de estiramientos después de correr y evitarás lesiones que te impidan seguir disfrutando de tu deporte favorito.