Realizar los estiramientos lumbares correctos en base a una tabla de ejercicios predefinidos es la mejor forma de prevenir lumbalgias y lesiones de espalda. Por eso hoy queremos publicar una de esas tablas de ejercicios lumbares que te salvarán la vida cuando quieras estirar la zona.
📌 Estiramientos lumbares: ¿por qué hacerlos?
La lumbalgia es el dolor situado en la zona baja de la espalda. Se trata de una de las dolencias más comunes en buena parte de la población, no solo los deportistas, y para prevenir estos dolores o atenuar su gravedad es recomendable la práctica de ejercicios que relajen los músculos de la zona, así como una postura adecuada. Hablamos de los estiramientos lumbares.
Para prevenir las lumbalgias se aconseja mantener una buena higiene postural, tanto en estático como en dinámico, disminuir las cargas y ortalecer la musculatura del tronco, ya que si no se ejercitan de manera específica, los músculos de la espalda van debilitándose con la edad y el paso del tiempo.
En caso de dolores lumbares, es importante mantener reposo y evitar actividades diarias que impliquen sostener peso o movimientos excesivos, por lo que está totalmente desaconsejada la práctica deportiva.
No obstante, la inactividad total tampoco es recomendable, pues inactiva por completo estos músculos. En estos casos se debe iniciar una actividad de bajo impacto a modo de recuperación, como puede ser caminar trayectos cortos o algunos ejercicios y estiramientos lumbares.
Beneficios de los estiramientos lumbares
El principal objetivo de estas rutinas de entrenamiento es evitar lesiones y reducir el dolor lumbar, pero como logros secundarios, todos estos movimientos ayudan a incrementar el rango de movilidad y reducir el dolor lumbar, así como aminorar los dolores derivados de la mala educación postural y las contracturas musculares.
Todos estos estiramientos lumbares se pueden poner en práctica en casa sin ayuda de equipamiento deportivo, aunque sí es recomendable el uso de una esterilla. Con un tiempo de unos 30 segundos por ejercicio, bastan 5-10 minutos al día para potenciar la zona lumbar y reducir la posibilidad de lesiones y dolores musculares.
Tabla de ejercicios para estirar lumbares
Repasamos a continuación algunos estiramientos para lumbares, aconsejados tanto para evitar lumbalgias, como para superarlas en el menor tiempo posible. Es recomendable realizar estos ejercicios antes y/o después de cada entrenamiento:
Tocar los tobillos sentado
El primer ejercicio es fácil de poner en práctica.
Consiste en sentarse sobre el suelo con la espalda recta y las piernas completamente estiradas.
Estiramos los brazos tocando la parte trasera de las piernas, los gemelos, y avanzamos con ellos hasta los tobillos, observando como la espalda se va flexionando.
La posición de tensión debe mantenerse durante unos cinco segundos y posteriormente descansar durante el mismo tiempo.
Ayudarse de las rodillas
Un segundo ejercicio requiere algo más de complicación, pero sigue siendo sencillo.
Tumbados sobre el suelo y con las rodillas flexionadas, pasamos una pierna sobre la otra, flexionando la rodilla y apoyando el talón de una pierna sobre la rodilla de la otra.
Posteriormente, con las manos tiramos del muslo inferior de la pierna que sirve de apoyo y tiramos hacia nosotros, alzando los glúteos y la parte inferior de la espalda. La cabeza, el cuello y la espalda deben mantenerse apoyadas sobre el suelo.
Mantenemos esta posición durante cinco segundos y a continuación cambiar de pierna para potenciar ambos lados de la espalda.
Con este ejercicio se estira el músculo piramidal para aliviar molestias en el nervio ciático, responsable de muchas lumbalgias.
Girar el torso
Manteniendo la misma posición que en el ejercicio anterior, giramos las rodillas hacia un lado y apoyándolas sobre el suelo, nos valemos de la mano para colocarla sobre las rodillas mientras que el otro brazo lo estiramos hacia el otro lado. Comprobamos así que la espalda se relaja.
Mantenemos esta posición durante cinco segundos y a continuación cambiamos de lado, girando piernas y torso hacia el lado contrario.
Ejercicio de la cobra
El cuarto ejercicio se denomina «la cobra».
Tumbados boca abajo sobre el suelo, apoyamos las manos justo debajo del tronco, a la altura de la cintura, y nos apoyamos mientras empujamos para elevar el torso.
Las piernas deben quedar completamente estiradas, de modo que lo que se refuerce sea la zona inferior de la espalda, la zona lumbar. El objetivo es mantener los brazos en perpendicular al suelo y girar la cabeza hacia arriba, dirigiendo la mirada hacia el techo.
No importa si no se puede alcanzar la perpendicularidad completa con el suelo, hay que llegar hasta donde sea posible sin que cause mucho dolor, pero teniendo en cuenta que cuanto más completo sea el movimiento, mayor eficacia ofrece este estiramiento.
Una variante de la cobra, digamos la cobra invertida, consiste en tumbarse sobre el suelo boca arriba con los brazos totalmente estirados y las rodillas flexionadas.
En esta ocasión, lo que se eleva es el torso por completo, dejando la zona superior d ela espalda, el cuello y la cabeza apoyadas sobre el suelo. Nos servimos de las piernas y los pies para alzar el torso.
Sentarse sobre los talones
En este estiramiento, la dinámica es la de sentarse sobre los talones con las rodillas flexionadas y apoyadas sobre el suelo. Dirigir la cabeza lo máximo posible hasta las rodillas y apoyar las manos en el suelo con los brazos flexionados.
La posición es similar a la que mantienen los musulmanes cuando rezan. De este modo se relaja la columna vertebral.
Rodear las rodilas con los brazos
Un último ejercicio para fortalecer la zona lumbar es el de rodear las rodillas con los brazos. Estando de pie, bajamos el tronco rodeando la columna hasta sujetar las piernas por detrás de las rodillas.
En este punto, bajamos la cabeza par aalargar la musculatura de la espalda. Las rodillas deben estar un poco flexionadas.
Como hay que bajar la cabeza, es posible que la práctica de este estiramiento produzca bajadas de tensión, especialmente durante la recuperación de la posición inicial.
Más ejercicios para espalda lumbar
¿Quieres más? Echa un vistazo a este vídeo para aprender más ejercicios para estirar lumbares:
Por último, si sufres de dolores en la espalda lumbar habitualmente te recomendamos realizar estos ejercicios 2 o 3 veces al día e incluso complementarlos con los estiramientos para aliviar dolor lumbar que recomiendan en Runner´s World.
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Entonces, ¿a qué esperas para comenzar a realizar esta tabla de ejercicios y estiramientos lumbares antes y después de tu entrenamiento?