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Fartlek polaco. ¬ŅQu√© es y qu√© beneficios tiene?

fartlek polaco

En este post queremos hablarte de uno de los entrenamientos deportivos que m√°s eficacia ha resultado tener a aquellos que lo han practicado: el Fartlek polaco. De hecho, es fundamental en la rutina de entrenamiento de todos aquellos que busquen un objetivo. Sobre todo, en casos de entrenamiento 10k, media marat√≥n o marat√≥n. Este sistema lleva d√©cadas acompa√Īando a los runners y te contamos el porqu√©.

ūüďĆ ¬ŅQu√© es el Fartlek polaco?

Este método proviene del fartlek sueco (más adelante te contamos) puesto en marcha tras la Segunda Guerra Mundial por Ian Mulak.

El planteamiento es sencillo, sirve para combinar el trabajo anaeróbico con el aeróbico utilizando cambios de ritmo. Eso sí, nuestras pulsaciones siempre se mantienen entre 140 y 170 para mantener el umbral de esfuerzo sin sobrepasar. De hecho, debes saber que estas sesiones jamás deben superar los 45 minutos.

Hace décadas el fartlek se realizaba en terrenos desconocidos con diversos desniveles y obstáculos que conseguían que el corredor tuviera que adaptar los tiempos a ello. En la actualidad, la técnica ha cambiado mucho y ahora es el propio corredor el que, con ayuda de un reloj de running, crea esos ritmos que debe intentar seguir.

Adem√°s, se suelen realizar en una pista recta en la que el corredor no tenga ning√ļn tipo de obst√°culo. Como ves, el m√©todo ha cambiado bastante desde su aparici√≥n.

qué es el fartlek polaco

¬ŅQu√© beneficios tiene el Fartlek?

Entre las ventajas que tiene incluir este sistema en tu rutina de entrenamiento, se encuentra el hecho de que te ayuda a mejorar tanto tu fuerza, como la resistencia y velocidad. Tres variantes fundamentales que ayudan a conseguir buenos resultados.

Es más, también puede ayudarte a mejorar tu técnica de carrera para evitar lesiones. Recuerda que jamás debes forzarte a niveles que se alejan demasiado de tu condición física ya que corres el riesgo de una lesión.

Fartlek sueco y polaco

Son los dos tipos de Fartlek m√°s conocidos y, pese a que la base es la misma, tienen una diferencia importante.

  • En el caso del Fartlek sueco, los ritmos se hacen por tiempo. Es decir, se corren unos segundos a ritmos r√°pidos y otros a ritmos lentos.
  • En el caso del Fartlek polaco, los cambios de ritmo se realizan por distancias. Es decir, se correr√°n unos metros a ritmos r√°pidos y otros metros a ritmos m√°s lentos.

fartlek polaco y fartlek sueco

También existen el Fartlek por terrenos o el Fartlek por pulsaciones. Estos dos requieren que tu condición física sea mayor.

Entrenamiento Fartlek polaco

Lo primero que queremos que sepas es que en el Fartlek los ritmos los marcas t√ļ. Bueno, t√ļ no, la resistencia que tengas y tu estado f√≠sico. Como te dec√≠amos antes, es aconsejable que nunca te fuerces m√°s de lo debido. Las lesiones isquiotibiales son muy frecuentes al practicarlo y, por ello, siempre hay que hacerlo con cabeza.

Una vez dicho esto, te damos unas pautas que puedes seguir si quieres empezar a conseguir los beneficios que te aporta esta técnica.

Es importante que antes de practicar Fartlek (o cualquier otro deporte) dediques unos diez minutos a calentar. Trota de forma suave y haz estiramientos.

Una vez hecho el calentamiento, llega la hora de la verdad. Te damos dos opciones por las que empezar:

  • Diez repeticiones de 400 metros r√°pidos y 200 metros de recuperaci√≥n.¬†
  • Ocho repeticiones de 600 metros r√°pidos y 400 metros de recuperaci√≥n.¬†

Ambas son perfectas para comenzar. Eso sí, el ritmo al que vayas recuerda que es totalmente tuyo.

Verás como conforme pasen las sesiones vas subiendo la velocidad y vas restando metros de recuperación. Aun así, dedica al menos 200 metros a recuperar como mínimo e intenta no pararte en seco ya que corres el riesgo de enfriarte y sufrir lesiones.

Del mismo modo, tras un esfuerzo considerable, te aconsejamos que vuelvas a trotar de forma suave durante 10 minutos m√°s para conseguir que tu cuerpo se calme.

El Fartlek puede (y debe) combinarse con ejercicios de fuerza y tonificaci√≥n para conseguir mayor resistencia con el paso de las sesiones. Adem√°s, jam√°s te olvides de los estiramientos. Resultan fundamentales para recuperar nuestros m√ļsculos.

Por √ļltimo, te dejamos un ejemplo de entrenamiento con distintos tipos de fartlek y niveles:

Tipo de Fartlek

Nivel 1 Nivel 2

Nivel 3

Sueco 3-5 series de 4 minutos trote suave + 1 minutos ritmo alto 6-8 series de 3 minutos trote suave + 2 minutos ritmo alto 8-10 series de 2 minutos ritmo medio + 3 minutos ritmo alto
Polaco 3-5 series de 600 metros trote suave + 200 metros ritmo alto 6-8 series de 400 metros trote suave + 400 metros ritmo alto 8-10 series de 200 metros ritmo medio + 500 metros ritmo alto
Pulsaciones 3-5 series de 120 ppm 4 minutos + 170 ppm 1 minuto 6-8 series de 130 ppm 3 minutos + 175 ppm 2 minutos 8-10 series de 140 ppm 2 minutos + 180 ppm 2 minutos
Piramidal Pir√°mide 1-2-3-2-1 Pir√°mide 1-2-3-2-1-2-3-2-1 Pir√°mide 1-2-3-4-3-2-1-2-3-4-3-2-1
Velocidad 3-5 series de 4 minutos a 6:30 min/km + 1 minuto a 5:00 min/km 6-8 series de 3 minutos a 5:30 min/km + 2 minutos a 4:30 min/km 8-10 series de 2 minutos a 4:30 min/km + 2 minutos a 3:30 min/km
Terreno 3-5 series de cuesta (200-400 metros; 3-5% inclinación) a ritmo alto + 2 minutos de recuperación 6-8 series de cuesta (200-400 metros; 5-7% inclinación) a ritmo alto + 2 minutos de recuperación 8-10 series de cuesta (60-80 metros; >8%) a ritmo alto + 2 minutos de recuperación

Planning Sesión:

  1. Calentamiento: de 10 a 15 minutos. Intensidad alta.
  2. Trote suave: de 5 a 10 minutos.
  3. Ejecución Fartlek
  4. Vuelta a la calma: de 10 a 15 minutos.

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Por tanto, si quieres mejorar tus tiempos en carrera, sin duda el Fartlek polaco puede ayudarte a conseguirlo. Incorpóralo en tu rutina de entrenamiento y dedica al menos un día a ello. En pocas semanas notarás como vas mejorando (y mucho).