En este post queremos hablarte de uno de los entrenamientos deportivos que más eficacia ha resultado tener a aquellos que lo han practicado: el Fartlek polaco. De hecho, es fundamental en la rutina de entrenamiento de todos aquellos que busquen un objetivo. Sobre todo, en casos de entrenamiento 10k, media maratón o maratón. Este sistema lleva décadas acompañando a los runners y te contamos el porqué.
📌 ¿Qué es el Fartlek polaco?
Este método proviene del fartlek sueco (más adelante te contamos) puesto en marcha tras la Segunda Guerra Mundial por Ian Mulak.
El planteamiento es sencillo, sirve para combinar el trabajo anaeróbico con el aeróbico utilizando cambios de ritmo. Eso sí, nuestras pulsaciones siempre se mantienen entre 140 y 170 para mantener el umbral de esfuerzo sin sobrepasar. De hecho, debes saber que estas sesiones jamás deben superar los 45 minutos.
Hace décadas el fartlek se realizaba en terrenos desconocidos con diversos desniveles y obstáculos que conseguían que el corredor tuviera que adaptar los tiempos a ello. En la actualidad, la técnica ha cambiado mucho y ahora es el propio corredor el que, con ayuda de un reloj de running, crea esos ritmos que debe intentar seguir.
Además, se suelen realizar en una pista recta en la que el corredor no tenga ningún tipo de obstáculo. Como ves, el método ha cambiado bastante desde su aparición.
¿Qué beneficios tiene el Fartlek?
Entre las ventajas que tiene incluir este sistema en tu rutina de entrenamiento, se encuentra el hecho de que te ayuda a mejorar tanto tu fuerza, como la resistencia y velocidad. Tres variantes fundamentales que ayudan a conseguir buenos resultados.
Es más, también puede ayudarte a mejorar tu técnica de carrera para evitar lesiones. Recuerda que jamás debes forzarte a niveles que se alejan demasiado de tu condición física ya que corres el riesgo de una lesión.
Fartlek sueco y polaco
Son los dos tipos de Fartlek más conocidos y, pese a que la base es la misma, tienen una diferencia importante.
- En el caso del Fartlek sueco, los ritmos se hacen por tiempo. Es decir, se corren unos segundos a ritmos rápidos y otros a ritmos lentos.
- En el caso del Fartlek polaco, los cambios de ritmo se realizan por distancias. Es decir, se correrán unos metros a ritmos rápidos y otros metros a ritmos más lentos.
También existen el Fartlek por terrenos o el Fartlek por pulsaciones. Estos dos requieren que tu condición física sea mayor.
Entrenamiento Fartlek polaco
Lo primero que queremos que sepas es que en el Fartlek los ritmos los marcas tú. Bueno, tú no, la resistencia que tengas y tu estado físico. Como te decíamos antes, es aconsejable que nunca te fuerces más de lo debido. Las lesiones isquiotibiales son muy frecuentes al practicarlo y, por ello, siempre hay que hacerlo con cabeza.
Una vez dicho esto, te damos unas pautas que puedes seguir si quieres empezar a conseguir los beneficios que te aporta esta técnica.
Es importante que antes de practicar Fartlek (o cualquier otro deporte) dediques unos diez minutos a calentar. Trota de forma suave y haz estiramientos.
Una vez hecho el calentamiento, llega la hora de la verdad. Te damos dos opciones por las que empezar:
- Diez repeticiones de 400 metros rápidos y 200 metros de recuperación.
- Ocho repeticiones de 600 metros rápidos y 400 metros de recuperación.
Ambas son perfectas para comenzar. Eso sí, el ritmo al que vayas recuerda que es totalmente tuyo.
Verás como conforme pasen las sesiones vas subiendo la velocidad y vas restando metros de recuperación. Aun así, dedica al menos 200 metros a recuperar como mínimo e intenta no pararte en seco ya que corres el riesgo de enfriarte y sufrir lesiones.
Del mismo modo, tras un esfuerzo considerable, te aconsejamos que vuelvas a trotar de forma suave durante 10 minutos más para conseguir que tu cuerpo se calme.
El Fartlek puede (y debe) combinarse con ejercicios de fuerza y tonificación para conseguir mayor resistencia con el paso de las sesiones. Además, jamás te olvides de los estiramientos. Resultan fundamentales para recuperar nuestros músculos.
Por último, te dejamos un ejemplo de entrenamiento con distintos tipos de fartlek y niveles:
|
Tipo de Fartlek |
Nivel 1 | Nivel 2 |
Nivel 3 |
| Sueco | 3-5 series de 4 minutos trote suave + 1 minutos ritmo alto | 6-8 series de 3 minutos trote suave + 2 minutos ritmo alto | 8-10 series de 2 minutos ritmo medio + 3 minutos ritmo alto |
| Polaco | 3-5 series de 600 metros trote suave + 200 metros ritmo alto | 6-8 series de 400 metros trote suave + 400 metros ritmo alto | 8-10 series de 200 metros ritmo medio + 500 metros ritmo alto |
| Pulsaciones | 3-5 series de 120 ppm 4 minutos + 170 ppm 1 minuto | 6-8 series de 130 ppm 3 minutos + 175 ppm 2 minutos | 8-10 series de 140 ppm 2 minutos + 180 ppm 2 minutos |
| Piramidal | Pirámide 1-2-3-2-1 | Pirámide 1-2-3-2-1-2-3-2-1 | Pirámide 1-2-3-4-3-2-1-2-3-4-3-2-1 |
| Velocidad | 3-5 series de 4 minutos a 6:30 min/km + 1 minuto a 5:00 min/km | 6-8 series de 3 minutos a 5:30 min/km + 2 minutos a 4:30 min/km | 8-10 series de 2 minutos a 4:30 min/km + 2 minutos a 3:30 min/km |
| Terreno | 3-5 series de cuesta (200-400 metros; 3-5% inclinación) a ritmo alto + 2 minutos de recuperación | 6-8 series de cuesta (200-400 metros; 5-7% inclinación) a ritmo alto + 2 minutos de recuperación | 8-10 series de cuesta (60-80 metros; >8%) a ritmo alto + 2 minutos de recuperación |
Planning Sesión:
- Calentamiento: de 10 a 15 minutos. Intensidad alta.
- Trote suave: de 5 a 10 minutos.
- Ejecución Fartlek
- Vuelta a la calma: de 10 a 15 minutos.
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Por tanto, si quieres mejorar tus tiempos en carrera, sin duda el Fartlek polaco puede ayudarte a conseguirlo. Incorpóralo en tu rutina de entrenamiento y dedica al menos un día a ello. En pocas semanas notarás como vas mejorando (y mucho).