Antes de mostrarte los mejores ejercicios con fitball, ya dedicamos un post a contarte todo sobre la fitball o swiss ball en este post. Si aún no lo has visto, pásate por allí para convencerte y hacerte con una, pues tu equilibrio, tu coordinación y tu postura van a mejorar de forma tan significativa que esos dolores de espalda se podrían mitigar. Por supuesto, también ayuda a tonificar.
Dicho esto, si ya has comprado tu pelota de Pilates y estás deseando estrenarla con una tabla de ejercicios, estás en el lugar indicado.
Ejercicios con fitball para cada zona muscular
Como ya sabrás, esta pelota tan utilizada en disciplinas como el Yoga o el Pilates tiene múltiples usos saludables y no solo sirve para tonificar o estirar prácticamente todos los grupos musculares. También es un aliado perfecto para sentarse y corregir/mejorar la postura del cuerpo. ¡Incluso sirve para quemar calorías!
Para convencerte de que todo esto es cierto, hemos elaborado una rutina de entrenamiento con fitball en la que incluimos ejercicios para todos los grupos musculares importantes: abdominales, core, espalda y tren inferior. Comenzamos por los estiramientos con fitball:
Estiramientos para comenzar
Recuerda que los estiramientos son útiles para la práctica deportiva saludable y sin riesgos, así que vamos a empezar por el principio.
Abductores
- Ponte tumbado/a en el suelo sobre tu espalda (usa una esterilla o colchoneta para mayor comodidad).
- Coloca los pies sobre la pelota por el lateral exterior, de forma que las rodillas quedarán abiertas.
- Pon las manos sobre las rodillas y empuja ligeramente hacia el suelo. Procura mantener los hombros relajados.
Glúteos
- También estarás tumbado/a bocarriba y con las piernas en una postura similar a la anterior, pero esta vez debes apoyar en la fitball la planta del pie (por ejemplo, el derecho).
- El otro pie debe estar sobre la rodilla contraria, para ejercer tensión durante unos segundos.
- Haz lo propio luego apoyando el pie izquierdo.
Isquitiobiales
- Debes seguir tumbado/a sobre la espalda y con los pies en el suelo, pero en esta ocasión tendrás que colocar la pelota encima de una de las dos rodillas y pasar la pierna que queda libre por encima de ella, de modo que apoyes el talón sobre la fitball y tu rodilla quede a la altura del pecho, aproximadamente.
- Repite luego con la otra pierna.
Cuadríceps
- Coloca una rodilla sobre el suelo, formando un ángulo recto entre el musculo el gemelo. El otro pie deberás tenerlo apoyado en el suelo, de manera que al rodilla forme también un ángulo de 90º.
- Deberás tener la fitball delante de ti, y el ejercicio consiste en dejar caer la cadera sobre ella mientras te agarras con la mano el pie que queda atrás.
- Con la otra mano tendrás que agarrar la pelota para que no ruede y se vaya.
Relajar la espalda
Este ejercicio es sencillo: consiste en tumbarte con el abdomen sobre la pelota, y mantener el equilibrio apenas apoyando las puntas de los pies y las manos, con el objetivo de relajar la espalda.
Para ver estos y otros estiramientos con fitball te dejamos este vídeo de Mónica Fitness, que es ideal para iniciar una actividad:
Abdominales con fitball
El balón suizo te permite trabajar los abdominales hipopresivos, oblicuos y recto abdominal, que no siempre se ejercitan con la intensidad suficiente en ejercicios de otro tipo.
Hipopresivos
Túmbate bocarriba, con la espalda sobre una colchoneta. Los pies deben estar sobre la pelota de manera que las plantas estén enfrentadas y los talones se toquen, y las rodillas deben estar flexionadas.
Desde esa posición, lleva tus manos atrás, por encima de la cabeza, de manera que, al hacerlo, hundas tanto como puedas el abdomen (la respiración debe estar acompasada).
Puedes verlo mejor junto a otros ejercicios en en este vídeo de Disfruta tu cuerpo:
Oblicuos
Un ejercicio sencillo para trabajar los oblicuos es aquel en el que estarías tumbado/a sobre la espalda, con gemelos y pies sobre la fitball para, desde esa posición, llevar la pelota a un lado y a otro.
Controla aquí también la respiración, tomando aire en el centro antes de desplazarte.
Recto abdominal
Puedes trabajarlo con los ejercicios que te hemos comentado y con otros que recogemos a lo largo del artículo.
Planchas
Hacer planchas con el balón suizo requiere cierto dominio, y aún así cualquiera no se atreve a ejecutarlas por miedo a que la pelota se resbale. No te preocupes, porque practicando lograrás una buena técnica y minimizarás el riesgo.
La postura inicial es de rodillas, con el tórax inclinado hacia la fitball y los antebrazos y brazos sobre esta, que estará justo delante de ti.
Desde ahí solo se trata de llevar las puntas de los pies hacia atrás para quedar sobre ellos, de manera que tus puntos de conexión con el suelo serán estos y la propia fitball.
Procura mantener el lumbar recto y las piernas colocadas correctamente.
Cuando tengas el ejercicio controlado, puedes desplazar ligeramente la fitball hacia delante utilizando los antebrazos y manos, porque si distas el punto de apoyo aumentarás la tensión y harás un ejercicio más completo. Te lo enseñan mejor en este vídeo de DeportesUnCómo:
Cuando adquieras la confianza necesaria también puedes pasar a las planchas altas, que partirían de la misma postura pero subiría también los antebrazos. Solo tus manos quedarían apoyadas sobre la fitball.
Crunch
El punto de partida es sentado/a sobre la pelota, con las rodillas formando un ángulo recto.
Utiliza los pies para desplazarte hacia delante, de manera que los lumbares queden apoyados sobre la pelota.
Coloca las manos sobre la cabeza (sin empujarla en ningún momento), y completa el movimiento propio del crunch abdominal: aprieta y abre, subiendo y bajando, para notar la presión.
Para variar el ejercicio, puedes extender los brazos para acompañar el movimiento, de manera que intervendrá todo el cuerpo. Haz entre 10 y 20 repeticiones y dos o tres series, procurando siempre mantener la tensión en la zona abdominal.
De nuevo, con los entrenadores del centro Wellness quienes te enseñan a hacerlo en este vídeo de DeportesUnCómo:
Ejercicios para tren inferior
Las lumbares, los cuádriceps e isquiotibiliales o los gemelos son grupos musculares que también puedes trabajar con el balón suizo. Puedes colocarte con el abdomen sobre la fitball y las manos apoyadas en el suelo, y mover las piernas haciendo diferentes movimientos y aprovechando el bote.
Tienes algunos ejemplos en este vídeo de José Villacorta, que dura poco más de un minuto y medio es muy ilustrativo, pero a continuación recogemos más.
Hip thrust para glúteos e isquios
Al hacer hip thrust para glúteos e isquios con la fitball estás trabajando fuerza, potencia y desarrollo, pero necesitarás una barra con pesas para que sea completamente efectiva.
El punto de partida es sentado/a sobre la swiss ball, para luego deslizarte hacia delante con los pies, de manera que tu espalda (la parte alta) caiga sobre ella. Las piernas no forman un ángulo recto, sino más cerrado, de manera que el glúteo casi toca el suelo. Debes posar la barra sobre tus caderas.
Desde esa posición, tienes que llevar el glúteo hacia arriba hasta que formes una línea recta desde la rodillas hasta la cabeza, y lo ideal es que completes tres series de 15 repeticiones.
En este vídeo de solo un minuto, Mónica Fitness te lo explica a la perfección:
Sentadillas con fitball
Seguro que has hecho sentadillas alguna vez, pero en este caso estarás trabajando de una forma más específica el equilibrio.
Colócate de espaldas a una pared con la fitball sujentándose entre esta y la parte baja de tu espalda, y con los pies llevados ligeramente hacia delante (de manera que te recuestes sobre la pelota). Debes ejecutar la sentadilla procurando que esta no caiga, es decir, flexionando las rodillas hasta que quedes en un posición similar a la que tendrías estando sentado/a.
Si te cuesta ejecutar correctamente las sentadillas, porque curvas la espalda más de lo debido o algo similar, la fitball te puede ayudar.
Aquí puedes ver qué bien las hacen los chicos de Trainido:
Otra forma de hacer sentadillas, más fácil, es prescindir de la pared para ejecutar la actividad, de forma que se trataría de extender los brazos y agarrar la pelota delante de ti. Más arriba, al hablarte de cómo ejercitar el tren inferior, te dejamos un vídeo que incluye el ejercicio, para que veas bien cómo se hace.
Cardio con fitball
La gama de ejercicios que puedes hacer con la fitball es tan variada que puedes empezar por el que más te guste para encontrar la motivación. Desde algo tan sencillo como sentarte sobre la pelota y botar, aprovechando el impulso, a algo como a hacer saltos combinando los pies.
Algunos de los ejercicios que te propone Noemí Todea son la zancada atrás con rotación, el patinador, el skipping, la elevación de la pelota, los saltos coordinados con los pies, el paso lateral rotando arriba, el desplazamiento lateral en salto o el paso lateral core.
Te lo muestra en este vídeo de menos de tres minutos y que componen una rutina bastante completa. Incluso te explica cómo puedes calentar, con unos pasos sencillos con rotación de tronco:
Ejercicios de core
El núcleo compuesto por abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna, se puede entrenar con toda una gama de ejercicios desde lo más sencillo a lo más complicado: completando círculos sentado/a sobre la fitball, ayudándote con los pies, haciendo presiones de pecho con la espalda apoyada y girando a un lado y el otro sobre tu eje, haciendo giros inversos, tumbado sobre la espalda con las piernas sobre la fitball y haciendo balanceos de cadera, etc.
Quien te lo muestra es Nacho Mingo en su vídeo core con fitball, así que no te lo pierdas:
Ejercicios de espalda con fitball
Una de las grandes beneficiadas por el uso del fitball es la espalda, precisamente, y por eso la pelota es tan recomendada por los fisioterapeutas.
Si tratas de obtener mejoría en esa zona del cuerpo, es mejor que te lo cuente un profesional como este del canal Fisioterapia a tu alcance:
Solo necesitas 10 minutos y las ganas de realizar estos cuatro ejercicios: báscula pélvica, movilización en extensión, movilización en flexión y movilización en rotación. Muchos de los ejercicios son parecidos a algunos que ya te hemos comentado, e implican que te sientes sobre la fitball, que apoyes la espalda o que te tumbes bocabajo y te relajes.
Pilates
Que la llamen “pelota de pilates” da una idea su utilidad a la hora de practicar esta actividad. Es cierto que para practicar el pilates en casa se recomienda tener cierto nivel, pues es necesario ejecutar cada ejercicio de manera muy precisa y controlando en todo momento la respiración. Un/a monitor/a puede ayudarte si eres principiante, y a medida que controles y te vayas soltando podrás ir practican por tu cuenta los ejercicios.
Si aún así quieres intentarlo, en el canal Inspire&Pilates te ofrecen una clase de casi una hora en la que combinan ejercicios de los niveles I, II y III, es decir, de mayor a menor nivel de dificultad (algo relacionado con el tiempo de práctica).
Yoga
Con el yoga sucede exactamente lo mismo que con el pilates: se requiere tanta precisión en la ejecución y a la hora de coordinar la respiración que si no lo has practicado seguramente lo hagas mal, y sin nadie que te guíe es difícil saberlo. Como en el caso anterior, el yoga también va mucho de equilibrio.
Si en este caso también te gustaría intentarlo, Viridiana Yoga te trae una clase de unos 45 minutos con movimientos bastante asequibles para principiantes.
Fíjate en todo momento en su postura, en las líneas y ángulos que va dibujando su cuerpo y, por supuesto, en las explicaciones:
Balonterapia
La balonterapia es una técnica de fisioterapia destinada a mejorar el movimiento, ganar fuerza y equilibrio, coordinación o flexibilidad, entre otras. Es un sistema de acondicionamiento físico para trabajar la postura que se puede emplear en el terreno de la rehabilitación, pero también a modo de entrenamiento.
Los ejercicios inscritos dentro de la balonterapia se diferencian con los anteriores en que los diseña y guía un profesional, el/la fisioterapeuta, y con fines muy específicos que giran en torno a la prevención, la preservación de la salud, la adquisición de cierta disciplina, el autoconocimiento y el respeto del cuerpo.
Y es que es un/a profesional el que debe tratar dolencias como las siguientes, que puede tratarte recomendando ejercicios que incluya la fitball si lo estima conveniente:
- Esguince lumbar. Es una distensión muscular localizada en la parte baja de la espalda, y que tiene lugar cuando el músculo está demasiado extendido o desgarrado.
- Discopatía lumbar. Va de la mano del dolor lumbar, con ciática o sin ella, y lleva aparejada la pérdida de altura de uno o varios discos intervertebrales. Es bastante frecuente y puede aparecer a partir de los 20 años.
- Espondilosis. Es el nombre genérico que se da a las enfermedades o afecciones degenerativas que afectan a la columna vertebral.
- Coxigodinia. Afecta al cóccix, que es la parte más baja de la columna vertebral, y puede aparecer tras un traumatismo importante sobre el mismo. Te dolerá más cuando tengas que realizar alguna actividad en la que deba intervenir, como sentarte o hacer ejercicio, así que conviene que lo trates cuanto antes mejor.
Esferodinamia
La esferodinamia trabaja el cuerpo desde el punto de vista de la prevención y rehabilitación y la mejora de calidad de vida, lo mismo que persigue la fisioterapia. Se suele hablar de ella como una disciplina enfocada a la corrección de la postura que emplea pelotas de diferentes tamaños.
Sin embargo, las definiciones y ejercicios insertados dentro de la aerodinamia que hemos podido ver, son los mismos que los mencionados a lo largo de todo el texto.
Concluimos, pues, que el de esferodinamia es el término que se usa en español para hablar de los ejercicios con fitball, balón suizo o pelota de pilates, como los recogidos más arriba. El término se usa poco y era más habitual entre principios y mediados de la pasada década, cuando el uso de la fitball aún no estaba completamente extendido.
Con los ejercicios de fitball que hemos recopilado para ti tienes bastante tarea y bastante uso que darle al balón suizo. Si aún no tienes el tuyo, recuerda pasar por el post en el que te explicamos qué debes considerar, y que te sirve como guía de compra. En nuestra opinión, es un producto con múltiples aplicaciones y muchos beneficios, que permite configurar rutinas de los más entretenidas para encontrar la motivación.