Fitness: Ejercicios, consejos, dietas y recetas

¿Eres un apasionado/a del Fitness o estás preparado/a para convertirte en uno de ellos?

Desde aquí tendrás acceso a cientos de artículos relacionados con el Fitness: rutinas de entrenamiento, consejos, ejercicios, dietas y recetas fit. ¡Todo aquí!

Qué es Fitness: definición

Bajo la definición de fitness se esconden dos significados muy vinculados.

En primer lugar, se entiende por fitness el estado de salud física y bienestar que se logra llevando una vida sana apoyada en el ejercicio continuado a lo largo del tiempo y en una dieta saludable.

En segundo lugar la definición de fitness engloba al conjunto de ejercicios gimnásticos que se repiten varias veces cada semana con el fin de conseguir una forma física óptima.

Para qué sirve el Fitness

Los objetivos fitness son:

• Quemar grasa
• Aumentar masa muscular
• Tonificar
• Ganar flexibilidad
• Conseguir fuerza muscular localizada
• Lograr el equilibrio corporal, respetando unos porcentajes de lo que se considera sano a nivel de músculos, huesos y grasas

Si mantienes un programa de ejercicios fitness equilibrado, las ventajas de esta disciplina van a ser:

Mejorar tu resistencia aeróbica.

Las series de ejercicios realizadas varias veces por semana aumentarán el desarrollo de tu sistema cardiorrespiratorio y, por ende, tu resistencia

Fortalecer tu condición física interna y externa.

Ello implica un aumento de la autoestima

Reducir el riesgo de desarrollar enfermedades.

Como la obesidad o los riesgos cardiovasculares, la hipertensión o el desarrollo de colesterol alto.

Evitar el estrés.

Practicar este tipo de actividades deportivas de alto impacto te ayudará a estar más relajado y contar con un  menor riesgo de sufrir estrés o depresión

Dieta y alimentación

Conceptos tales como recetas fitness, comida fitness, la mejor dieta fitness, meriendas fitness o cenas fitness te serán de lo más familiar, pues se habla de ellos por doquier.

La idea es que encuentres tu dieta fitness y consigas un cuerpo 10. No desesperes si llevas meses esforzándote en el gimnasio y no llegan los resultados deseados.

Lo ideal es que te preguntes en qué has estado fallando y si has llegado al límite de tu cuerpo.

La dieta de la que te hablamos consiste en incrementar el número de calorías consumidas cada día, siempre llevando una alimentación equilibrada que permita a tu cuerpo reaccionar como debe cuando vaya a abordar la práctica de cualquier actividad deportiva.

Algo importante es no consumir calorías vacías, es decir, aquellas que proceden de alimentos que no aportan nutrientes.

El resultado va a tener que ver con distinguir qué dieta es la idónea para comenzar a entrenar, abandonando las dietas rápidas.

Ahora bien, has de escoger entre las diversas dietas fitness aquella acorde a tus intereses y que se adecúe a tu edad, peso y condición física. Un ejemplo serían las dietas fitness de mujer para perder grasa.

Ahora ya entenderás como, a pesar de tratarse de una dieta, todo el mundo habla de cereales fitness, galletas de avena fitness, brownie de fresas fitness, helado fitness, hamburguesas fitness, bizcocho de microondas fitness, crema de cacahuetes fitness y ¡hasta pizza fitness!

¿Quieres aprender a hacer las mejores recetas fitness? Te recomendamos echar un vistazo a estas:

Ejercicios

Ejercicios fitness para adelgazar, ganar masa muscular, perder grasa o, simplemente, estar en forma.

Estos ejercicios van a cambiar tu cuerpo.

El secreto está en ejercitar y muscular todo el cuerpo, aportando a tus músculos la fuerza y flexibilidad que necesitan, corrigiendo tu postura y evitando tanto dolores musculares como lesiones del estilo de las tendinitis y las contracturas.

En cualquier caso, los tipos de ejercicios fitness que realices, las repeticiones y las series serán aquellos enfocados a tu objetivo, o sea, a que quieras quemar grasa, aumentar masa muscular o tonificar.

Las sesiones fitness de entrenamiento se componen de una amplia variedad de ejercicios que ejercitan todas y cada una de las partes del cuerpo.

A modo de ejemplo, encontrarás ejercicios fitness tales como:

• Biceps concentrado a una mano. Consisten en levantar una pesa con un brazo mientras permaneces sentado en una silla, usando como soporte tu propia pierna para guiar el brazo
• Sentadillas con piernas paralelas. Consisten en imitar el movimiento que realizas al sentarte, pero sin llegar a sentarte en una silla. También puedes incorporar sentadillas búlgaras, sobre todo si quieres entrenar piernas.
• Fondos de piernas. Consisten en flexionar una rodilla hacia abajo sin llegar a tocar el suelo, mientras la otra está hacia delante

Estos son algunos de los ejercicios que podrás realizar en tus sesiones de entrenamiento fitness en casa, pues una de las ventajas de esta disciplina es que no tendrás que llevarla a cabo necesariamente en un gimnasio. Combínalos con ejercicios cardiovasculares (¿te suenan los burpees?) y tendrás la clave para mejorar.

Es más, en función de tus objetivos tendrás que elegir entre unos entrenamientos y otros. Por ejemplo, para aumentar masa muscular sabes que las rutinas Weider son una buena opción.

Y si quieres quemar grasa sabes que el cardio y una báscula de grasa corporal son las mejores opciones para lograrlo.

Motivación

La motivación fitness puede resumirse en una sola frase: nunca te conformes. Si necesitas un poco de motivación para ponerte a entrenar, basta con echarle un vistazo no solo a este post, sino a los muchos que vas a encontrar en la red y coger ideas para aplicarlas a tu propio entrenamiento personal, consiguiendo así el cuerpo fitness que tanto ansías.

Resultados

Tan pronto te introduzcas en este mundo, descubrirás tendencias fitnesss que arrojarán rápidos resultados. Nadie dice que en el deporte existan fórmulas mágicas, pero podemos hablar de retos fitness y de sorprendentes resultados en semanas.

Lo más importante es que conviertas el deporte en un hábito más de tu estilo de vida y que, dentro de tus posibilidades y, siempre acompañado de un adecuado plan de comidas fitness, consigas resultados a corto plazo que impliquen una mayor motivación.

Cuerpos fitness hombre y mujer

Es tal el cambio operado por esta disciplina deportiva en aquellos que la practican que ya es habitual hablar de cuerpos fitness hombre y mujer.

Todos ellos acuden al fitness con la esperanza de encontrar una fuente de inspiración que les ayude a continuar con su propósito de llegar a lucir una figura escultural.

Desde este punto de vista, estamos ante un verdadero fenómeno deportivo que espolea hábitos nocivos tanto desde un prisma físico como psicológico.

Como dato curioso relativo a las mujeres fitness, podemos decir que si antes eran las féminas anónimas las que tenían su punto de referencia en el cuerpo de las famosas fitness, ahora es al contrario.

No en vano, hoy en día son las celebridades las que copian aquellas tendencias de chicas que aceptaron el desafío fitness y encontraron en Instagram la ventana en la que compartir con el mundo sus resultados. Algunas de ellas son Michelle Lewin, Kayla Itsines o Amanda Bisk.

¿Vas a ser adicto al fitness?

Sí, podemos afirmarlo con rotundidad: vas a ser adicto al fitness. Y no podríamos darte una noticia mejor.

Practicar deporte y volverte adicto a esta disciplina va a generar en ti una experiencia que influirá de modo integral en tu organismo.

Aparte de colaborar en la prevención de enfermedades, el fitness va a disminuir tu estrés, mejorando tu estado de ánimo y previniendo dolores.

Tu «adicción» al fitness es la forma idónea de que alcances la estabilidad física y mental, estableciendo un estado de felicidad.

Tan pronto comiences a practicarlo y compruebes sus formidables resultados, ya no podrás parar.

Aprenderás a variar en las prácticas deportivas, a ser constante y a priorizar el fitness para sentirte cada día mejor.

Fitness en casa: ¿qué necesitas?

La falta de tiempo no es excusa para dejar de practicar estos ejercicios, pues ya hemos aludido a la posibilidad de practicar fitness en casa.

Existen diversas tablas de ejercicios pensadas para ser practicadas en tu propio hogar, o en el parque o cualquier otro lugar al aire libre.

Entre las muchas ventajas de efectuar tu rutina fitness en casa se encuentran el ahorro de tiempo y dinero, la posibilidad de contar con privacidad y concentración, la flexibilidad horaria y el hecho de poder entrenar de un modo más higiénico, con tus propios accesorios.

Ejercicios de Jumping Jacks, rodillas al pecho, sentadillas, fondos de tríceps, fondo de pecho, abdominales superiores, abdominales inferiores o plancha frontal son algunos de los ejercicios fitness que podrás realizar desde casa, contando para ello con el material que detallamos a continuación.

Material necesario

¿Pensando en montar tu gym fitness en casa?

Ahí van algunos de los materiales que no te pueden faltar:

• Mancuernas. Unas piezas de equipamiento usadas en el entrenamiento fitness con peso libre. Se pueden utilizar individualmente o por parejas (una en cada mano). Sus funciones son diversas en relación al peso que vayas a trabajar. Idóneas para desarrollar fuerza, entrenamiento core, tonificación muscular y rehabilitación
• Kettlebell o pesas rusas. Unas pesas convencionales consistentes en una bola de hierro fundido, que se asemejan a una bala de cañón con un asa. Las hay en diversos tamaños y sirven para aumentar la fuerza, la agilidad, la resistencia y el equilibrio
• Gomas elásticas. El entrenamiento personal y particular con gomas elásticas activa todos los músculos del cuerpo y trabaja su resistencia. Suelen fabricarse en látex de distinta resistencia y sirven para multitud de ejercicios. Accesorio económico y versátil para entrenamiento de fuerza sin pesas
• Comba. Otro accesorio imprescindible en tu gimnasio en casa, para calentar y realizar ejercicio cardiovascular e inmejorable para quemar grasa. Con la comba trabajarás todos los músculos del cuerpo
• Discos deslizantes. Nada como un disco deslizante para fomentar un entrenamiento por fricción, apoyando pies o manos en dos discos para ir haciendo movimientos controlados. Con ellos, habrás de trabajar diversos grupos musculares a la vez, haciendo hincapié en el equilibrio estático y dinámico. Sobre todo sirven para trabajar el core
• Esterillas o colchonetas. Acolchadas, tienen como finalidad proteger tu cuerpo cuando haces ejercicio en el suelo. Una opción es poner todo el suelo o una zona de tu gimnasio fitness en casa con esterillas

Hasta aquí algunos de los principales accesorios fitness para casa. No obstante, has de saber que existen muchos más como el step, el hula hoop, el balón medicinal, los lastres para tobillos y muñecas o el foam roller o rodillo miosfacial.

Máquinas fitness

Bici estática o elíptica.

La bici estática es una máquina muy completa, que transporta la fuerza y el esfuerzo que realizas cuando recorres una determinada distancia.

Idónea para quemar calorías, tonificar los músculos de piernas y glúteos, mejorar tu ritmo cardiovascular, etc.

Por su parte, la bici elíptica es una máquina perfecta para trabajar todo el cuerpo que te permite poner en marcha tanto el tren superior como el inferior, además de poder ir subiendo la resistencia para lograr un esfuerzo mayor del que se desprendan más beneficios en el entrenamiento

Banco de abdominales.

Implemento muy útil para el desarrollo de una zona media fuerte que logra un rendimiento óptimo en tu práctica deportiva y mejora tu apariencia y estado de salud.

TRX o kit de suspensión.

Para el conocido como entrenamiento en suspensión, el TRX está de moda en los últimos años.

Consiste en un kit con cintas muy resistentes que se han de anclar a un sitio seguro para que puedan soportar el peso de tu cuerpo.

Entrenar con este sistema te permitirá trabajar todo el cuerpo, ganando flexibilidad, movilidad y coordinación

Otras de las mejores máquinas para hacer fitness en casa son el stepper, la cinta de correr, el cojín de equilibrio o disco inestable, el bosu o semiesfera de equilibrio y el saco de arena o sandbag.

Ropa y accesorios

Hacer tus ejercicios fitness en casa no te exime de la necesidad de contar con la ropa y accesorios necesarios para una correcta práctica deportiva.

La ropa adecuada para hacer fitness es transpirable y evita molestas rozaduras, al estar provista de costuras bien rematadas.

La ropa y accesorios fitness que necesitas se compone de:

• Pantalones. Vas a poder elegir entre un short, pantalón clásico, jogger o mallas fitness para hombre o para mujer
• Camisetas. Camisetas fitness con o sin mangas para hombres y camisetas o sujetador especial para hacer deporte en el caso de las mujeres
• Zapatillas. Las zapatillas fitness para hombre y para mujer constituyen una de las principales elecciones que tienes que hacer. ¿La razón? Ellas serán las que te brinden estabilidad corporal y te sujeten bien los tobillos, evitando lesiones.

Las zapatillas deben caracterizarse por: ser livianas, compensar las pisadas, estar hechas de material resistente como lona o cuero, contar con la suficiente ventilación, ser ligeramente cóncavas en la zona del talón, ser transpirables y acolchadas, sujetar bien el pie (de talla correcta) y ser convenientes para mejorar la postura corporal

Los accesorios que no pueden faltar en tu gym fitness casero son:

• Guantes. Con independencia del tiempo que lleves entrenando, al utilizar cargas moderadas o altas pueden salirte callos y rozaduras en las manos. Con el tiempo, ampollas y hasta heridas pueden complicar mucho tus entrenamientos. Evítalo con unos buenos guantes gym
• Pulseras o relojes fitness. Unos monitores de actividad inteligentes que te lo ponen fácil al llevar pulsómetro, ser impermeables, contar con monitor de calorías, de sueño, podómetro…

Suplementos

Los suplementos deportivos, tomados con buen criterio, son una indudable ayuda para los amantes del fitness, dado que se consumen en busca de un aumento de masa muscular.

En el mundo del fitness, la proteína de suero o whey protein, los BCAAs o la creatina son algunos de los más demandados.

App fitness

Las apps fitness están en auge. Aunque las aplicaciones móviles no sustituyen a los profesionales del ejercicio, sí suponen una gran ayuda para que, cuando ya tengas claro cómo entrenar, puedas calcular tu progreso, contar los intervalos de los ejercicios o controlar tu rutina.

Algunas de las aplicaciones fitness más populares son:

• Myfitnessspal. La app ideal para principiantes en  la que registrarás lo que comes, medirás macros y hasta podrás sincronizarla con tu ejercicio
• Fitonomy. La app ideal para quienes quieren programar con facilidad su día entero,  que te servirá para ser realista en tus metas de aptitud
• Training gym. La app ideal para lograr los objetivos programados, semanales o mensuales, que te permitirá compartir los resultados en las redes sociales
• Powerlift. La app ideal para llevar tu rutina al siguiente nivel, progresando con parámetros distintos. Perfecta si ya sabes bastante de entrenamiento

Cuentas de Instagram

La sensación que el fitness ha causado en los últimos años se ha visto amplificada por el triunfo de las redes sociales, incluida Instagram. Baste con decir que, en esta última red social, el hastag Fitness ¡concentra unas 282.000.000 de publicaciones! Una colosal cifra que es reflejo de la atracción e importancia que las redes tienen en el cambio del bienestar y del fitness.

¿El resultado?

Un número creciente de fitgirls y de fitboys que aderezan sus cuentas de Instagram con el fitness como tema principal.

Con anterioridad, hemos aludido a algunas de estas figuras hasta ahora anónimas. Pues bien, ahora vamos a descubrirte a otros de los mejores influencers del fitness:

• Pau_Inspirafit, para una vida 10
• Sarah’s day, ¡el fitness en todas partes!
• Juanjotrainer, rutinas de entrenamiento
• Tracyandersonmethod, entrenadora de famosas
• kayla_itsines, programa del antes y el después
• amandabisk, de atleta a reina del fitness
• go_miriam, triatleta y runner
• aitor.ojeda, plan de entrenamiento personalizado
• sergiopeinadotrainer, todo lo que hay que saber para el fitness
• amaya_fitness, ¡ponte en forma!
• justingelbandmf, rutinas sencillas
• Two Bad Bodies, No Pain, No Gain
• Anna Martínez, nuestra trainer favorita

Para entender qué es el fitness, la palabra clave es salud. Partiendo de esa base, todas las facetas del fitness van encaminadas a desarrollarla, razón por la que el fitness engloba, además de actividad física o ejercicio, una nutrición correcta con una dieta adecuada y unos períodos de descanso adaptados a cada persona y actividad. ¿A qué esperas para comprobarlo?