¿Quieres toda la información sobre la flexibilidad física y sobre qué entrenamiento debes realizar para mejorar la flexibilidad?
Los entrenadores, consejeros deportivos y fisioterapeutas parecen adorar la flexibilidad, al ser su fase favorita: hay que estirar bien. No obstante, esta acción a menudo se descuida o directamente se olvida entre los atletas. Sé sincero y piensa si de verdad haces una tabla de estiramientos completa tras finalizar tu entreno, con las posiciones y los tiempos de espera correctos. Es más que probable que la respuesta sea negativa.
Y dicho esto, hace poco hablábamos de los mejores ejercicios de calentamiento y estiramiento y hoy vamos a pasar a definir la flexibilidad física y su tipología y a contarte cómo mejorarla.
Qué es la flexibilidad física
Se puede definir la flexibilidad física como el rango de movimiento que tienen las articulaciones así como la habilidad que tienen las mismas de moverse libremente. Adicionalmente, puede referirse también a la movilidad de los músculos, permitiendo más movimiento alrededor de las articulaciones.
La flexibilidad varía de un individuo a otro, sobre todo en términos de diferencia en el largo del músculo y de los músculos de múltiples articulaciones.
Tipos de flexibilidad
Existen dos métodos de entrenamiento con ejercicios para mejorar la flexibilidad muscular: la estática y la dinámica. Dicho esto, cualquier tipo de entrenamiento de flexibilidad va a ser mucho más efectivo tras un calentamiento, cuando la temperatura del cuerpo se haya elevado.
Estiramiento estático
La meta del estiramiento estático es la del superar el reflejo de estiramiento (contracción automática de un músculo al ser estirado, que se relaja pasados unos 20 segundos) para llevar a la articulación a un rango de movimiento más amplio. Esto se hace manteniendo el estiramiento gentilmente, sin sobre estirar el músculo.
Principales ventajas: puede ser realizado por casi todas las personas, se enseña con facilidad, es seguro y se puede efectuar en cualquier ambiente sin necesidad de equipos o extras.
Principales desventajas: mejora la flexibilidad en una posición específica del cuerpo y únicamente a un pequeño grado fuera de tal posición, por lo que su efecto es limitado para atletas y para quienes desean aumentar su flexibilidad en diversos rangos de movimiento.
Estiramiento dinámico
Este método de entrenamiento para ganar flexibilidad usa movimientos dinámicos crecientes mediante el rango de movimiento completo de una articulación. Desarrolla un rango de movimiento activo a través del proceso de inhibición recíproco, donde el músculo agonístico se contrae mientras que el músculo opuesto es llevado a través del proceso de alargamiento.
Principales ventajas: es muy útil para los atletas y para quienes pretenden calentar con el objetivo de realizar una actividad que precisa un amplio rango de movimiento, más aún cuando la velocidad está involucrada.
Principales desventajas: el rango de movimiento dinámico se debería usar gradualmente y solo por aquellos a quienes se les ha mostrado una serie de movimientos apropiada.
Con movimientos inapropiados, puede experimentarse con el paso del tiempo un pequeño trauma en las articulaciones y en el tejido conectivo, debido a que los movimientos son muy rápidos y se suceden en un rango de movimientos muy extremo.
¿Se puede ganar elasticidad?
Sí, se puede ganar elasticidad.
Es más, en medicina deportiva es frecuente decir que la resistencia se gana (y se pierde) en unos meses, la fuerza en unas semanas y la flexibilidad, ¡en unos días!
Esto se traduce en que, si dejas de trabajar la flexibilidad, en muy poco tiempo habrás perdido el nivel que llegaste a alcanzar pero, a sensu contrario, si cada día entrenas esta cualidad, en un breve espacio de tiempo lo notarás, ya que los beneficios son casi inmediatos. Por esta razón, debes practicar ejercicios para la flexibilidad cada jornada.
Y, ¿dónde radica la importancia de trabajar la flexibilidad?
Muy sencillo: cuanto más flexible llegues a ser, menos posibilidades tendrás de lesionarte y de sufrir lesiones musculares, evitando el deterioro de la coordinación por limitación de movilidad.
Además, la flexibilidad es una baza importante en el ejercicio físico, ya que te permitirá tener un mejor rendimiento cuando practiques ciertos deportes o hagas ejercicio.
Por si esto fuera poco, va a mejorar también tus actividades diarias, pues hará que acciones cotidianas como agacharte para agarrar algo o levantar objetos sean más sencillas.
Sin la flexibilidad adecuada, las actividades rutinarias se vuelven más difíciles de realizar.
Las formas más comunes mediante las que los médicos miden la flexibilidad de una persona son a través del uso de goniómetros o electrogoniómetros pero también por simple observación, al pedir al paciente que haga ciertos ejercicios para flexibilidad.
Cómo mejorar la flexibilidad muscular
Esta es la pregunta que asalta en algún momento a todos los deportistas y a los que no lo son. Pues bien, vamos a darte todas las pautas para que saber cómo tener más flexibilidad deje de ser un secreto para ti.
Ejercicios para ganar flexibilidad
A la hora de plantearte cómo ganar elasticidad, nada como hacer una serie de ejercicios que mejoren la movilidad de las articulaciones. Para ello, lo ideal es ejercitar cada articulación por turnos, debiendo ser estirada o movida algo más allá de su punto de resistencia. Obtendrás mejores resultados si mantienes el estiramiento de 8 a 10 segundos.
A continuación, te mostramos 10 ejercicios para ganar elasticidad:
1º. Desentumece todo tu cuerpo
Vas a necesitar un cajón, un escalón o un equipamiento deportivo de los conocidos como «step».
- Apoya el pie izquierdo sobre el step. Deja en el suelo la pierna derecha y apoya bien el talón
- Espera unos segundos a que se tensen los aductores, los isquiotibiales y los gemelos derechos
- Eleva los brazos sobre la cabeza y, al mismo tiempo, sube el talón que tienes apoyado en el suelo
- Mantén el estiramiento 6 grados y repite con el otro pie
2º. Gemelos y cuádriceps
Con este ejercicio estirarás bien los principales músculos de las piernas después de realizar un ejercicio físico que implique su movimiento.
- Coloca la pierna derecha delante de tu cuerpo
- Inclínate hacia delante y deja caer el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda
- Si consigues llegar a tu pie, tira de él hacia ti. Notarás el estiramiento del gemelo y del cuádriceps
- Si no consigues llegar, acércate lo más posible
- Repite con el otro pie
También te recomendamos realizar estiramientos de isquiotibiales, sobre todo antes y después de una carrera.
3º. Rodillas más flexibles
Este ejercicio es perfecto para cuádriceps y rodillas.
- Apóyate sobre una silla para que no pierdas el equilibrio
- Flexiona tu pierna izquierda hacia atrás hasta que seas capaz de cogerte la punta del pie con la mano derecha
- Tira con suavidad del pie hacia atrás. Notarás cómo se estira el cuádriceps y el talón llega a tocar el glúteo
- Apoya de nuevo el pie en el suelo tras aguantar 20 segundos. Haz lo mismo con la otra pierna sin rebotes
4º. Separa bien tus vértebras
Estirar la espalda es una excelente manera de recolocar tu columna vertebral, evitar dolores y mejorar la postura al andar.
- Colócate a unos 30 centímetros de distancia de una silla o de una mesa baja
- Inclina el cuerpo hacia delante, apoyándote con las manos separadas a la anchura de los hombres
- Estira el cuerpo hacia atrás y no te sueltes
- Bascula la pelvis hacia delante y flexiona las rodillas ligeramente
- Estira las piernas y deja el peso del cuerpo en los talones
5º. Movimiento anti-contracturas
Este movimiento es idóneo para estirar y relajar la zona cervical y los hombros.
- Siéntate con las piernas cruzadas y pon las manos sobre las rodillas
- Gira la cabeza
- Mantén la postura y repite hacia el otro lado
- Repite 4 veces
6º. Relaja las cervicales
Colócate en la misma postura del ejercicio anterior, inclinando la cabeza hacia el lado derecho y ladeándola hacia abajo.
- Dibuja círculos con la barbilla, de derecha a izquierda, y al contrario
- No introduzcas demasiado la barbilla en el pecho
7º. Protege tus lumbares
A diario se acumulan multitud de tensiones en las lumbares. Podrás aliviarlas con este ejercicio.
- Siéntate de lado con la pierna derecha estirada y la izquierda encogida
- Apoya el antebrazo izquierdo en el suelo
- Pasa el brazo derecho sobre la cabeza y llévalo hacia el lado izquierdo, estirando todo el cuerpo
Te recomendamos también echar un vistazo a nuestro artículo que incluye una tabla de ejercicios y estiramientos lumbares.
8º. Alarga todo el tronco
Con este ejercicio vas a poder complementar los efectos del anterior. Además de proteger las lumbares estirarás completamente el cuerpo
- Parte de la misma postura del ejercicio anterior y apoya la mano en el suelo, estirando el brazo mientras elevas el cuerpo
- Al hacerlo, irás notando la separación de las vértebras dorsales y las lumbares, aliviando la columna entera
9º. Relaja todo tu cuerpo
Al abrir el arco que forman los brazos, permites que el pecho se expanda y la respiración se vuelva más fluida.
- Túmbate sobre el lado izquierdo
- Deja extendidos los brazos y las piernas, en línea con el tronco
- Apoya la cabeza sobre el brazo derecho
10º. Siéntete más ligero
Deja siempre este ejercicio para desarrollar la flexibilidad para el final, con el objetivo de terminar con una agradable sensación de relax.
- Inspira y, al espirar, encoge el cuerpo, inclinándolo hacia delante
- Acerca las piernas al pecho hasta que logres coger las rodillas con las manos
Consejos para ganar flexibilidad
Los mejores consejos para aumentar flexibilidad pasan porque conozcas tu cuerpo, estudies tus capacidades y necesidades, estires con cabeza, te mantengas bien informado y, por encima de todo, tengas paciencia.
Recuerda que las prisas no son buenas compañeras y que la mejor forma de afrontar una sesión de estiramientos para flexibilidad es tomarlo como una meditación. Te sentará fenomenal porque entrenarás más, mejor y durante más años.
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Ya lo estás viendo, los ejercicios para ganar elasticidad suponen un plus para cargarte de energía. Sea cual sea tu objetivo: evitar lesiones, recuperar elasticidad o, sencillamente relajarte, ¡no dejes de realizarlos!