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Grasa corporal: Guía con información completa

Un exceso de grasa corporal puede representar un riesgo notable para tu salud y el dato que quizás desconoces es que para ello no es necesario que tengas sobrepeso. De hecho, son muchas las personas delgadas que cuentan con un elevado índice de masa grasa y una baja composición muscular.

Al estar en juego un factor tan importante como tu salud te recomendamos que apuntes toda la información de este post porque va a servirte para saber cómo medir tu grasa corporal y lo que te será aún más útil: cómo eliminarla.

¿Comenzamos ya?

Qué es la grasa corporal

Antes de nada, nos gustaría explicarte cómo funciona la grasa corporal y para qué sirve.

qué es la grasa corporal

La grasa corporal constituye uno de los componentes principales del organismo.

Su función es la proteger los órganos, cubrir las articulaciones, controlar la temperatura, almacenar las vitaminas y ser fuente de energía para tu cuerpo.

Para que te hagas una idea general, puede dividirse en dos tipos:

  • Grasa corporal esencial. Es aquella que tu cuerpo utiliza para mantener un funcionamiento correcto. Se almacena en los órganos, en los huesos, en los músculos y en el sistema nervioso central. Ayuda a regular la temperatura corporal y amortigua los órganos internos, proporcionando energía en el caso de enfermedad.
  • Grasa corporal no esencial. Es aquella que el cuerpo no necesita para las funciones vitales y se denomina también grasa corporal en exceso. Se localiza donde el cuerpo almacena energía y puede utilizarse como alimento durante la inanición. Cuando su cantidad es demasiado alta, se multiplican las posibilidades de que se convierta una influencia muy negativa para tu salud.

Porcentaje de grasa corporal

Una vez hemos aclarados algunos aspectos sobre la grasa corporal, estamos en disposición de hablar sobre el Porcentaje de Grasa Corporal (PGC). Lo primero que tienes que tener en cuenta es que el peso no lo es todo, pues las cifras sobre tu Porcentaje de Grasa Corporal pueden ser lo realmente preocupante.

El porcentaje saludable general de grasa corporal se sitúa entre un 6 y un 24% para los hombres y entre un 14 y un 31% para las mujeres.

Ten presente que este porcentaje es susceptible de ir cambiando con la edad, si bien en ningún caso debe salirse de un rango saludable.

Si te llama la atención que sea más alto en las mujeres que en los hombres, piensa que las integrantes del sexo femenino tienen que almacenar más energía en forma de grasa en su organismo, dada la posibilidad de quedar embarazadas en algún momento. Así, una madre podrá alimentar a su bebé de sus propias reservas.

¿Cómo medirla o calcularla?

Para calcular la grasa corporal se utilizan básicamente dos métodos:

  • Equipos de bioimpedancia como básculas. Evalúan con simpleza el peso, el músculo, la cantidad de agua y la grasa del cuerpo. La medición ha de hacerse en ayunas o una hora después de efectuar una comida ligera.
  • Medida del pliegue cutáneo. El abdomen, los brazos, la espalda y los muslos son principal objeto de este análisis. Los nutricionistas los miden con un instrumento llamado calipery en esta guía de MyProtein explican a la perfección cómo medir la grasa corporal con calipers.

Índice de Masa Corporal

Acabamos de hacer alusión a dos métodos para medir la grasa corporal: la bioimpedancia (que incluye la bioléctrica) y las fórmulas que analizan las circunferencias y los pliegues de la piel en aquellas regiones que acumulan más grasa corporal. . Si bien existe también un tercer método consistente en utilizar el Índice de Masa Corporal.

El índice de Masa Muscular (IMC) es el método empleado para estimar la cantidad de grasa corporal con la que cuenta una persona.

Esto posibilita que determine si su peso se encuentra dentro del rango normal o si, en caso contrario, tiene delgadez o sobrepeso.

Existe una clara relación entre el Índice de Masa Muscular y la grasa corporal. Lo común es que quien tenga un alto Índice de Masa Corporal cuente también una gran cantidad de grasa corporal, salvo en el caso de los deportistas.

Calculadoras

Lograr el porcentaje de grasa ideal y lucir un cuerpo definido pasa por conocer si tu Índice de Grasa Corporal es el idóneo.

Conocer dicho índice es tan sencillo como acceder a cualquiera de las muchas calculadoras de grasa corporal que tienes disponibles en Internet. Así sabrás si estás dentro de los valores normales. Te dejo un enlace a la calculadora de calcuworld.

Básculas

Las básculas de grasa corporal van a convertirse también en tus imprescindibles aliadas a la hora de contar con la información necesaria para poder decir adiós a la peligrosa grasa corporal, si es tu caso. Si no lo es, te servirá para saber que tu índice de grasa es el correcto y mantenerlo.

Cómo eliminar la grasa corporal

cómo eliminar grasa corporal

Eliminar la grasa corporal de tu cuerpo es un objetivo para el que debes ayudarte de una dieta equilibrada en la que disminuyas la cantidad de alimentos ricos en grasa y practiques ejercicios de alta intensidad como el crossfit con regularidad, durante al menos 3 meses.

Deporte

El deporte es una formidable manera de eliminar grasa corporal en la mujer y en el hombre, si bien no es la fórmula adecuada para obtener resultados inmediatos. La razón es que no es saludable perder varios kilos por semana, pues además contarías con muchas posibilidades de recuperarlos muy pronto.

El secreto de los deportes para perder grasa corporal reside en la constancia. Los mejores deportes para quemar grasa son:

  • Running. A la hora de correr no todo es competición. Los beneficios que trae al organismo son prioritarios, aunque nadie dice que no puedas terminar participando en una media maratón. Te recomendamos esta guía con consejos para adelgazar corriendo.
  • Crossfit. El entrenamiento que combina gran cantidad de ejercicios divertidos y emocionantes va a servirte también para deshacerte de la grasa corporal que te sobra. Te recomendamos que pruebes el burpee, una rutina que te pondrá en forma como pocas.
  • Bicicleta. El ciclismo también es una gran ayuda para eliminar esa grasa corporal de más. Pedalear a 14 km/hora te hará quemar unas 7 Kcal por minuto, trabajando numerosos músculos de tu cuerpo. Si te da pereza salir al exterior (outdoor tradicional con sprint o Mountain Bike), apúntate a la moda del Spinning.
  • Natación. Uno de los deportes más completos que existen. Si decides entrenar con aletas aumentarás la quema de calorías, usando más energía y músculo al nadar.

En general, los ejercicios cardiovasculares son los más indicados para quemar grasa y perder peso y puedes combinarlos con otras actividades o ejercicios de tonificación. Por ejemplo, puedes hacer un circuito cardiovascular que incluya bici, running y burpees.

Dieta para eliminar grasa corporal

dieta para eliminar grasa corporal

Si te has propuesto hacerlo bien necesitarás una dieta compuesta por 4 claves infalibles para quemar a gran velocidad:

  • Reduce el número de calorías. Sigue una dieta equilibrada, algo baja en calorías que se ajuste a tus necesidades (evitando así el temido efecto rebote).
  • Come varias veces al día. En contra de lo que pudieras pensar no es un error. Comiendo más veces al día controlarás mejor tu apetito y no tendrás esa sensación de hambre continua.
  • Olvídate del azúcar y los refinados. Su asimilación inmediata es tu gran enemiga. Toma su versión integral.
  • Ingiere más fibra. Los alimentos ricos en fibra van a ralentizar tu digestión y a favorecer la absorción de nutrientes. Los quemarás antes de que se conviertan en grasa blanca.

Pastillas

Existen pastillas quemagrasa que la industria farmacéutica utiliza cada año para dar respuesta a la pregunta de cómo eliminar grasa corporal rápidamente. Una de las más populares son las conocidas como Chitosán, pero también puedes utilizar l carnitina para adelgazar.

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Recuerda que las pastillas mágicas para perder peso no existen y que además pueden tener efectos negativos sobre tu salud. La clave está en combinar una buena alimentación, actividad física y ayudarte con algunos de estos productos quemagrasas o termogénicos.

Remedios caseros

remedios caseros para quemar grasa corporal

Los remedios para eliminar grasa de forma natural constituyen soluciones que pueden complementar tu dieta.

Algunos de los más eficaces para ayudarte a perder peso son: garcinia cambogia, té verde, té de jengibre, diente de león, ajo, alcachofa, espárragos, apio, leche descremada, glucomanano, levadura de cerveza, zumo de pomelo, agua y tomates, entre otros muchos.

¿Quieres que te diga la verdad?

Ninguno de ellos funciona por sí solo y no hay estudios que demuestren esos falsos mitos acerca de perder grasa con remedios caseros asociados a productos diuréticos. De hecho, se ha demostrado que ir más al baño no es sinónimo de adelgazamiento, así que bebe agua para mantenerte hidratado y saludable, pero no para quemar grasa.

La mejor combinación para quemar grasa es una dieta adecuada y deporte para eliminar los excesos.

¿Cuentas ya con todos los elementos para conocer tu nivel de grasa corporal? Esperamos haberte ayudado y que este post te sirva de motivación para averiguar si tu índice es el ideal. Sentimos decirte que ya no tienes excusa, ponte manos a la obra y ¡averígualo!