Los hidratos de carbono son imprescindibles en una dieta porque son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. De hecho, el 50% de la energía que consumimos proviene de ellos. Por eso, es importante que sepas identificar qué alimentos son ricos en hidratos de carbono y de qué tipo son.
Hace poco hablábamos sobre cuál es la mejor dieta para corredores y deportistas y hoy vamos a hablar de un grupo de alimentos muy importante para todos ellos: los hidratos de carbono.
Qué son los hidratos de carbono
Los carbohidratos o hidratos de carbono son sustancias orgánicas compuestas por hidrógeno, oxígeno y carbono.
Desempeñan un rol fundamental en la alimentación y cumplen diversas funciones. Todas ellas son vitales, como por ejemplo: mantener la temperatura del cuerpo, regular la tensión arterial e impulsar la actividad neuronal.
Por tanto, no hablamos de energía dedicada únicamente al movimiento del cuerpo, sino al correcto funcionamiento orgánico.
Tipos de hidratos
Basándonos en la estructura química, los carbohidratos se clasifican en dos tipos: Simples y complejos.
Los simples tienen un índice glucémico alto, es decir, elevan la glucosa en sangre rápidamente.
Los hidratos de carbono complejos tienen un índice glucémico bajo, porque su absorción es más lenta y elevan la glucosa en un tiempo mayor.
Simples
Los hidratos de carbono simples incluyen azúcares como el azúcar de mesa, sacarosa, miel o el azúcar de las frutas. Estos son de absorción rápida, por lo que son los recomendados para tomar antes o durante el ejercicio.
Complejos
Los hidratos de carbono complejos a veces se llaman «buenos carbohidratos» debido a su valor nutritivo. Los carbohidratos complejos están compuestos de varios azúcares simples unidos entre sí e incluyen almidones y fibra. Estos son de absorción lenta.
Esta clasificación divide en dos grandes grupos a los alimentos que son hidratos de carbono, así podemos diferenciarlos mejor a la hora de elaborar una dieta equilibrada o una dieta sin hidratos.
¿Se pueden tomar hidratos por la noche?
Desde hace tiempo existe el mito de que tomar hidratos por la noche es perjudicial por diversos motivos.
El más popular es porque te hace engordar. De hecho, en la mayoría de dietas para adelgazar lo común es eliminar los hidratos de carbono de la dieta y sustituirlos por proteínas, así como intentar quemar grasa corporal.
También se suele afirmar que estos alimentos son pesados y por tanto provocan una mala digestión y mal sueño.
Sin embargo, esto no es cierto.
Una cena con una cantidad razonable de carbohidratos puede ayudar a que conciliemos mejor el sueño y tengamos menos ansiedad después de la ingesta.
Hidratos para deportistas: Beneficios
Los hidratos de carbono son imprescindibles en la alimentación de los deportistas, tanto que deben de suponer el 60-70% de tu dieta. Los principales beneficios de una dieta rica en hidratos de carbono para los deportistas son:
- Consiguen llevar a cabo durante más tiempo una actividad física
- Aportan una energía más eficiente en ejercicios de intensidad elevada
- Retrasan la aparición de fatiga
Alimentos ricos en hidratos de carbono
Los alimentos ricos en hidratos de carbono provocan un aumento rápido de glucosa en sangre después de comerlos. Por tanto, son una fuente de energía rápida para el organismo que permite desarrollar una actividad a mayor intensidad en un tiempo próximo.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son los que tienen más de un 50% de su composición de carbohidratos. Para que puedas identificar qué alimentos de tu vida cotidiana son los que más hidratos pueden aportarte, vamos a ordenarlos de mayor a menor.
Azúcar
El azúcar blanca tiene un 100% de hidratos de carbono. El azúcar moreno tiene un 96%. Ya sea añadido a algún alimento o sólo, puede aportarte una cantidad de energía importante.
Arroz
Pertenece a la familia de los cereales. El contenido de hidratos del arroz blanco es de es de 87%. El integral tiene un poco menos, 77%, sin embargo cuenta con un poco más de proteínas y grasas.
Pasta
La pasta como macarrones, espaguetis y otros tipos, tiene un 82% de hidratos de carbono. Además proporcionan proteínas y grasas, por lo que es una opción equilibrada dentro de los alimentos ricos en hidratos.
Harina de maíz
La harina en general tiene un alto contenido en carbohidratos. La de maíz aporta un 92%. La siguiente es la harina de trigo que alcanza un 75% y a continuación la de centeno con un 68%.
Cereales de desayuno
Los cereales de desayuno son imprescindibles en la vida de un deportista. Tanto que se toman también en la merienda. Podemos encontrar tres entre las que más hidratos aportan: CornFlakes (85%), Weetabix (70%) y Muesli (66%).
Gofio
El gofio se obtiene juntando varias harinas de cereales tostados, y se usa para preparaciones alimenticias. Su aspecto es similar al de la harina, pero con un tono tostado. Su composición de hidratos depende del tipo de harinas que lleve, pero alcanza el 80%.
Galletas
Las galletas pueden ser de diferentes tipos, sin embargo todas son ricas en carbohidratos. Las galletas normales, saladas o de mantequilla tienen entre un 70 y 75% en su composición de hidratos.
Miel
La miel tiene un aporte de hidratos del 75%, por lo que es una opción natural estupenda para sustituir el azúcar ( si se desea), y seguir contando con un alimento para endulzar sano y rico en carbohidratos.
Dátiles
Los dátiles son una fruta que también se considera edulcorante por su cantidad de azúcar, pero también tiene un alto índice de hidratos en su composición, llegando al 71%.
Ahora que ya conoces qué son los hidratos de carbono, cómo afectan en el cuerpo los diferentes tipos que hay, y cuáles son los alimentos más ricos en carbohidratos, cuentas con toda la información para añadir a tu dieta tantos como quieras.