Probablemente hayas llegado hasta nosotros porque estás buscando información sobre los beneficios de una dieta baja en hidratos de carbono o para confirmar que sirve para adelgazar o, simplemente, para saber cómo hacerla correctamente.
Hoy en día sigue estando muy de moda este tipo de dietas sin carbohidratos en gran medida por su capacidad para ayudar en regímenes de adelgazamiento. Nosotros ya hemos hablado largo y tendido de los hidratos de carbono.
Sin embargo, es vital que cuando realizas un plan de alimentación, además de control médico, deseches las dietas milagros u otros métodos que prometen grandes cambios en poco tiempo. No es el caso porque esta es una dieta que incluso recomiendan los nutricionistas porque la tachan de la «dieta más rápida para bajar peso».
Para que antes de decidirte compruebes si se adapta a tus necesidades, vamos a darte todas las recomendaciones y los alimentos ricos en hidratos de carbono que debes de evitar para seguirla.
¿Preparado/a?
Dieta baja en hidratos de carbono: definición
Una dieta baja en hidratos de carbono está basada en una alimentación con productos que tienen una proporción menor al 30% de carbohidratos.
Existen varios tipos de dietas bajas en carbohidratos, algunas más dedicadas a sustituir los hidratos por grasas, y otras orientadas a cambiar los hidratos por otro tipo de alimentos saludables. En ambos casos, esta dieta baja en hidratos de carbono ayuda a la pérdida de peso.
¿En qué consiste?
Una dieta baja en hidratos de carbono necesita grasas.
Después de años evitando la grasa y comer alimentos light, esta dieta necesita que vuelvas a incorporarlos. De hecho, es tan grande la rutina que las personas tienen de evitar estos alimentos, que muchos encuentran que es la parte más difícil de la dieta.
Algunos de los alimentos que se incorporan son; la mantequilla, aceite de coco, queso alto en grasa, aceite de oliva, aceite de aguacate, incluso grasa de tocino.
Pero, ¿por qué hay que aumentar la ingesta de grasa?
Nuestro cuerpo puede quemar dos sustancias químicas para las necesidades energéticas. La glucosa, que se obtiene con los carbohidratos y las grasas.
Cuando no se consumen muchos carbohidratos, el cuerpo necesita grasas para seguir funcionando. Para ello quemará la grasa que hemos comido o la almacenada en el cuerpo, principalmente la que reside en el tejido adiposo.
El cuerpo sólo cambiará a quemar grasa cuando la cantidad de carbohidratos que ingerimos es baja. Por ello que esta dieta a veces se denomina dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas, porque así es exactamente como se come.
Al principio, hay que comer sin miedo hasta sentirnos satisfechos y sin hambre. De esta manera, el cuerpo irá adaptando la ausencia de hidratos. Sabrás que estás adaptado a la grasa cuando no necesites comer cada pocas horas y ya no sientas los episodios de «hambre» que causa el azúcar en la sangre.
Una vez que el cuerpo se adapte, podrás empezar a reducir la cantidad grasas en las comidas y dejar que el cuerpo queme la energía que necesita de las reservas de lípidos. Esta es la manera en la que esta dieta ayuda en la pérdida de peso.
Para seguir una dieta baja en hidratos de carbono, es muy importante que escuches a tu cuerpo.
Si sientes hambre significa que se está quemando grasa, pero aún así necesita más energía para las funciones básicas. Debes de comer más en estos casos. De lo contrario puedes sufrir problemas serios de salud al privar a nuestro cuerpo de la energía que necesita no sólo físicamente, sino también a nivel funcional.
Si por el contrario, consumes más grasa de la que el cuerpo necesita, se retrasara la pérdida de peso.
En resumen: es necesario escuchar a nuestro cuerpo. Y, en consecuencia, comer tanta grasa y alimentos bajos en carbohidratos como necesitemos para estar saciados y con una actividad plena y saludable.
Alimentos prohibidos
Para poder seguir una dieta baja en hidratos de carbono, los alimentos que tomes deben de tener un proporción baja en carbohidratos. Para ello hay que evitar aquellos que son conocidos como alimentos prohibidos.
A continuación vamos a detallarte los alimentos que debes de evitar, porque son los más ricos en hidratos de carbono.
Azúcar
Está presente en refrescos, dulces, zumos, bebidas deportivas, chocolate, pasteles, bollos, helados y cereales para el desayuno.
El azúcar además es adictivo, por lo que evitando este alimento, el organismo se liberará también de una dependencia. Hay que restringir sobre todo los edulcorantes artificiales.
Almidón
Elimina de tu dieta la harina y los productos de trigo u otros granos de cereales refinados, incluso si están etiquetados como «sin gluten».
También las patatas y batatas, las patatas fritas, los productos de maíz y las palomitas de maíz y el arroz.
Puedes sustituir estos alimentos prohibidos con alguna de las versiones bajas en carbohidratos que hay en el mercado:
- Pan bajo en carbohidratos
- Puré de patatas bajo en carbohidratos
- Arroz bajo en carbohidratos
- Gachas de avena bajas en carbohidratos
- Pasta baja en carbohidratos
Las lentejas también son relativamente altas en hidratos de carbono, así que no son una buena opción para una dieta baja en carbohidratos.
Cerveza
Elaborada a partir de granos fermentados y lúpulo. La cerveza es básicamente pan en forma líquida. Incluso las light siguen siendo altas en carbohidratos.
Quizás este puede ser un buen momento para probar a aficionarte a otra bebida como el vino seco o el licor que son bajos en hidratos.
Fruta
Hay algunas bayas como los arándanos, las frambuesas y las fresas que son buenas en cantidades pequeñas o moderadas.
Sin embargo, el resto de frutas tiene un porcentaje bastante más alto en carbohidratos y azúcar, lo que puede elevar el nivel de azúcar en la sangre y retrasar la pérdida de peso.
Desgraciadamente, las frutas no son buenas para consumir diariamente si quieres seguir una dieta baja en hidratos de carbono. Por eso los nutricionistas suelen ubicarlas en desayuno, comida de media mañana o después de comer.
¿Cuándo hacerla?
Una dieta baja en hidratos de carbono está especialmente recomendada a personas con obesidad o problemas de peso.
La capacidad de nuestro cuerpo para quemar grasa cuando cambiamos el tipo de fuente de energía que usa, puede beneficiar a las personas que tienen problemas de movilidad.
Estos cambios relevantes en la alimentación y estilo de vida, no sientan del mismo modo a todas las personas. A veces incluso es necesario variar los tratamientos y modificar las tomas de una medicación.
En el caso de las personas diabéticas, es imprescincible seguir un control médico y adaptar las dosis de insulina.
¿Sirve para adelgazar?, ¿engordan los hidratos de carbono?
Hay investigaciones de alta calidad que sugieren que las dietas bajas en hidratos de carbono pueden ayudar a adelgazar. Esto no significa que los hidratos de carbono engorden, sino que nuestro cuerpo no está diseñado para la pérdida de peso.
Cuando hacemos una dieta que contiene las 3 principales fuentes de energía (hidratos, grasas y proteínas), pueden aparecer esos momentos de hambre.
El cuerpo percibe la hambruna y en consecuencia disminuye el ritmo metabólico para que usemos menos energía hasta que la sensación de hambre haya terminado.
Esto a su vez provoca que cada vez tengamos que comer menos calorías para que se produzca esa pérdida de peso, porque el metabolismo cada vez es más lento y quema menos.
Por tanto, las pruebas científicas avalan que se pueden quemar más calorías con una dieta baja en hidratos de carbono que con otra que controle las grasas. Esto no significa que los hidratos engorden, sino que con su ausencia sí se puede adelgazar.
QUIZÁS TE INTERESA LEER TAMBIÉN:
- Ejercicios cardiovasculares para adelgazar
- Cómo adelgazar con running
- L- carnitina para perder peso rápido
¿Tiene efectos secundarios?
Aunque la dieta baja en hidratos de carbono posee beneficios potenciales para el cuerpo humano, tiene algunos efectos secundarios y defectos.
Los efectos secundarios de una dieta baja en carbohidratos pueden aparecer en unos pocos días o en semanas.
Sin embargo, hay medicamentos disponibles que pueden minimizarlos. Por eso es importante que cada vez que decidimos seguir una dieta, en paralelo visitemos a nuestro médico para que revise como nos están sentando estos cambios de alimentación.
Estos son los principales efectos secundarios de las dietas bajas en hidratos de carbono:
- Seguir una dieta baja en hidratos durante un largo período puede provocar el efecto TOFI. Este síndrome se descubre en las personas que son delgadas por fuera, pero gordas por dentro y corren riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y tienen un elevado porcentaje de grasa visceral.
- Órganos como el cerebro, los riñones, los músculos y el corazón requieren una gran cantidad de hidratos de carbono para su correcto funcionamiento. No aportar la suficiente cantidad de grasa en sustitución puede ocasionar un mal funcionamiento.
¿Puede hacerse embarazada?
La dieta baja en hidratos de carbono durante el embarazo tiene tantos detractores como seguidores.
Puedes encontrar médicos que desaconsejan por completo realizar esta dieta durante el embarazo, y remiten a seguir una alimentación basada en comer mucha fruta, vegetables, proteínas, hidratos y poca grasa.
Estos indican que una dieta baja en carbohidratos puede causar un desarrollo neuronal en el feto menor. Sin embargo, no hay pruebas médicas en humanos que avalen estos datos, tan solo en animales (ratones).
Por otra parte, hay médicos que defienden que esta dieta no solo es totalmente saludable para la madre y el niño, sino que además puede favorecer la fertilidad. También puede reducir los vómitos durante el embarazo.
Los médicos defensores de esta dieta indican que los alimentos bajos en hidratos de carbono pueden controlar mejor la insulina en sangre para evitar el exceso de vómitos.
Hay opiniones médicas que apoyan ambas opciones.
Esto ocurre por la falta de estudios concluyentes hacia una parte u otra. De cualquier modo, si no estás siguiendo esta dieta previamente, hacer cambios durante el embarazo es desaconsejable.
Si tu alimentación ya está basada en un consumo bajo en hidratos de carbono, lo mejor es que hagas un seguimiento médico de tu situación y sigas las instrucciones de tu médico. Incluso puedes consultar más de una opinión médica, de ese modo estarás más tranquila y segura.
Si hasta ahora tu dieta no es baja en hidratos de carbono, evita empezarla durante este periodo.
Dieta baja en grasas e hidratos de carbono
No necesitas restringir el consumo de grasas en una dieta baja en hidratos de carbono para perder peso. Pero si te preocupa la salud del corazón es posible que desees incluir carnes más magras y grasas más saludables en tu plan para bajar de peso.
Antes de comenzar la dieta baja en grasas e hidratos de carbono es imprescindible consultar con tu médico la seguridad de esta y asegurarte de que es la adecuada para tus necesidades y salud.
Una dieta baja en grasa restringe el consumo total de grasa al 30 por ciento de calorías o menos. Al restringir tanto la grasa como los carbohidratos, la mayoría de las calorías provienen de fuentes magras de proteínas y de verduras no almidonadas.
En una dieta baja en grasas e hidratos de carbono, la mayor parte de las calorías provienen de las proteínas.
El consumo excesivo de proteínas puede ser malo para su salud. Si por ejemplo, tienes una dieta de 1,800 calorías y obtienes el 30 por ciento de las calorías de las grasas y sólo 20 gramos de hidratos.
Consumir de 200 a 400 gramos de proteína al día puede exceder tu capacidad de metabolizarla adecuadamente. Por ello es imprescindible que este tipo de dietas esté prescrita y seguida por un médico.
Hasta aquí nuestra información sobre la dieta baja en hidratos de carbono. Esperamos haberte aclarado las dudas sobre estas famosas dietas, su funcionamiento, pros y contras.
Recuerda que lo ideal es que estos cambios en la alimentación los hagas bajo seguimiento médico. De ese modo podrás conseguir todos los objetivos que te propongas de la forma más saludable y controlada.