Los isquiotibiales posiblemente sean uno de los músculos más importantes del cuerpo, ya que afectan a la parte baja de la columna vertebral, las rodillas y las caderas. Tener unos isquiotibiales flexibles mejorará la curvatura de nuestra columna vertebral y eso solo puede conseguirse mediante la realización de isquiotibiales estiramientos.
Lesiones de isquiotibiales, muy comunes en runners
Los isquiotibiales son un grupo muscular formado por tres músculos que comprenden toda la parte posterior del muslo.
Estos músculos son el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral y se extienden desde la parte inferior de la pelvis, el isquion; hasta la tibia, en el caso del semimembranoso y el semitendinoso; y hasta el peroné, en el caso del bíceps femoral. Su función principal es la flexión de rodilla. Asimismo, participan también en la extensión y la rotación de la cadera.
Es muy común entre los corredores sufrir lesiones de isquiotibiales durante las sesiones de entrenamiento o ejercicio. Estas lesiones pueden no afectar solo a estos músculos, sino que el dolor se puede extender a la espalda y a las rodillas.
Síndrome de acortamiento de isquiotibiales
Cuando se produce el síndrome del acortamiento isquiotibial, la estabilidad que ejerce este grupo de músculos sobre la pelvis se pierde y se modifica la postura del cuerpo. Este tipo de modificaciones posturales pueden llegar a derivar en dolores intensos de espalda e incluso, con el paso del tiempo, provocar la aparición de hernias y protusiones discales.
Este tipo de lesión muscular puede solucionarse mediante la liberación de la musculatura con masajes descontracturantes. Además, se debe acudir al especialista para una valoración detallada sobre la pelvis y, sobre todo, se deben realizar ejercicios de estiramiento de isquiotibiales para fortalecer la musculatura de la zona.
Para saber si sufres el síndrome de acortamiento de isquiotibiales puedes hacer las siguientes pruebas y comprobar si llegas a tocarte los pies:
Test 1: en posición de pie, dobla la espalda e intenta tocarte las puntas de los dedos de los pies con las puntas de los dedos de tu mano. Si no llegas por 5 centímetros, puedes que tengas acortamiento isquiotibial moderado, pero comienza a preocuparte si te faltan entre 6 y 16 cm para llegar.
Test 2: siéntate en el suelo con la espalda recta, inclínate hacia delante e intenta tocar con las manos la punta de los dedos de los pies. Si te faltan más de 5 cm para alcanzarlos, te recomendamos comenzar desde ya los estiramientos de isquiotibiales.
Test 3: túmbate en el suelo y eleva una pierna sin flexionar las rodillas. Si no pasas de los 60 grados tienes un problema de acostamiento isquiotibial.
Isquiotibiales estiramientos: huyendo de la lesión
Por todo lo anterior, para mantener a tu isquiotibiales flexibles y en buena forma, es necesario saber cómo estirarlos correctamente.
Existen una gran variedad de estiramientos para los isquiotibiales, pero vamos a describir solo 2 de los más prácticos:
Estiramiento 1. En sedestación
De forma bilateral, con las piernas pegadas y las rodillas extendidas, llevamos el pecho hacia las rodillas y los brazos hacia los pies. Para estirar de forma unilateral, separamos las piernas y flexionamos la pierna que no vamos a estirar y llevamos nuestro tronco a la pierna que si queremos estirar.
Esto nos permite actuar directamente sobre el bíceps realizando una rotación de nuestro pie hacia dentro o en el semimembranoso semitendinoso, realizando una rotación del pie hacia fuera. Aquí, también podemos jugar con la flexión de las rodillas y caderas.
Estiramiento 2. En bipedestación
Podemos hacerlo de forma bilateral, es decir, estirar ambas piernas a la vez. Con las rodillas en extensión, bajamos el tronco con la espalda recta, llevando el pecho hacia nuestras piernas. Desde esta posición podemos jugar con la flexión de las rodillas y caderas.
Si aumentamos la flexión de las rodillas y aumentamos la flexión de las caderas, la tirantez la notaremos en la parte de atrás de los isquiotibiales. En cambio si extendemos totalmente las rodillas, notaremos la tensión en la parte baja de los isquiotibiales.
De igual modo podemos hacerlo de forma unilateral, separando un poco las piernas y llevando el pecho a la pierna que queremos estirar. Esto nos permite incidir más directamente sobre el bíceps, realizando una rotación del pie hacia dentro; o bien sobre el semimembranoso y el semitendinoso, realizando una rotación del pie hacia fuera.
Puedes ver más sobre isquiotibiales estiramientos en este vídeo:
Estos son tan solo alguno de los estiramientos que puedes hacer para mejorar la flexibilidad de tus isquiotibiales, pero existen muchos más.
¿Te has apuntado bien los estiramientos isquiotibiales en tu hoja de entrenamiento? Pues es hora de comenzar a realizarlos si no quieres que la cosa empeore. Notarás mejoras en un breve periodo de tiempo.