No es de extrañar que, a causa de la enorme fascinación por el mundo del running que se ha dado en los últimos años, cada vez son más las nuevas técnicas y métodos que se introducen en los entrenamientos. En este post, queremos hablarte del método Galloway o del método Jeff Galloway, como también se le conoce.
Este método se caracteriza por alternar el correr con el caminar. Te contamos más ahora.
📌 ¿Qué es el método Galloway?
Este método fue creado por Jeff Galloway, entrenador personal con más de 300.000 seguidores e integrante del equipo olímpico de Estados Unidos en Munich 72. Esta forma de entrenamiento nace tras un estudio que el propio Galloway realizó a varios nuevos corredores. En ellos vio como el riesgo de lesiones y el agotamiento se hacía presente en ellos a unos niveles bastante elevados.
En ese momento lo que él planteó fue el hecho de, como te decíamos, a realizar parte del entrenamiento corriendo y parte caminando. De este modo, los corredores evolucionan de forma progresiva y poco a poco van consiguiendo superarse hasta, incluso, llegar a correr un maratón. Un hecho que, sin duda, sorprendió a los runners más veteranos que no veían posible que con este método se realizaran tantos kilómetros.
Estos son los principales fundamentos y los beneficios del método Galloway:
- Se utilizan distintos músculos durante el proceso de andar y de correr. Así que, jamás llegamos a trabajar los mismos grupos evitando que se sobrecarguen. Con ello, también se evitan las lesiones.
- Al alternar, se consigue ahorrar energía y que la fatiga no aparezca hasta bien avanzado el entrenamiento.
- Se trata de un sistema de entrenamiento fraccionado. En definitiva, que en vez de correr por tiempos, lo que se hace es andar-correr-andar. Funciona del mismo modo que la técnica farlek.
- Perfecto para aquellos con un ritmo menor a 4’30».
📌 Método Galloway para principiantes
Como te decíamos, este método es ideal para mejorar la técnica de aquellos que empiezan ahora sus entrenamientos de running. De hecho, son los que notarán mayor beneficio mejorando sus datos en carrera.
En función de tu objetivo, el entrenamiento Galloway puede llevarse a cabo como te contamos a continuación:
Entrenamiento Galloway de 5km
En este caso, se recomienda realizar el siguiente proceso: caminar cinco minutos (rápido), correr dos minutos y volver a caminar otros cinco. Así, llegando hasta los 5 kilómetros o bien hasta un periodo de 30 minutos. Tu decides.
Se trata de que tu cuerpo se vaya habituando y recuerda, jamás debes exigirte demasiado. Sigue tu instinto. Eso sí, intenta no caminar muy lento ya que te podría costar volver a ponerte en marcha.
Entrenamiento Galloway de 10km
Tienes que tener claro que, aunque te demos estas pautas, tú mismo debes ir valorando tus sensaciones. Así que, puedes ir variando los minutos conforme te sientas mejor.
En el caso de querer llegar a los 10 kilómetros, te recomendamos que empieces los primeros 5 kilómetros como te hemos comentado antes, los últimos 5, trabaja por sensaciones. Es decir, mira a ver cuánto aguantas corriendo y, cuando no puedas más (jamás llegues a fatigarte demasiado), camina.
Método Galloway para maratón
Es cierto que te estamos comentando durante todo el post que es el entrenamiento perfecto para principiantes. Pero es que, de hecho, se ha conseguido que estos corredores amateurs hayan llegado a correr maratones. Es más, se ha creado una tabla basada en el propio método en la que se muestran los intervalos que deben seguirse para conseguir según qué tiempos.
- Tiempo de más de seis horas: uno o dos minutos caminando por uno o dos minutos corriendo.
- Tiempo de 5.30 a 6.00 horas: un minuto caminando por cada cuatro o cinco corriendo.
- Tiempo de entre 5.00 y 5.29 horas: un minuto o dos caminando por cada cinco o seis corriendo.
- Tiempo de entre 4.30 a 4.59 horas: uno o dos minutos caminando por seis o siete corriendo.
- Tiempo de entre 4.00 y 4.29 horas: un minuto caminando por siete u ocho corriendo.
- Tiempo de entre 3.30 y 3.59 horas: un minuto de caminata por cada milla corriendo (una milla equivale a 1.6 kilómetros).
- Tiempo de entre 3.22 y 3.29 horas: treinta segundos caminando por cada milla corriendo.
- Tiempo de entre 3.16 y 3.21 horas: 20 segundos caminando por cada milla recorrida corriendo.
- Tiempo de entre 3.08 y 3.15 horas. 15 segundos caminando por cada milla corriendo.
- Tiempo de entre 2.50 a 3.07 horas. 10 segundos caminando por cada milla corriendo.
¿Qué se consigue con el método Galloway?
Lo corredores lo eligen para evitar la sobrecarga muscular y para, en general, no sufrir lesiones o fatiga y mejorar sus tiempos y aguante de forma progresiva. Es perfecto para los que empiezan, ya que sus músculos aun no tienen demasiada resistencia y, por tanto, no pueden realizar un entrenamiento demasiado duro.
Recuerda que todo entrenamiento debe ir acompañado siempre de una buena nutrición compuesta por una dieta equilibrada y sana. Es decir, consumir los aportes vitamínicos necesarios para poder soportar el ritmo; ya sea corriendo o andando.
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En definitiva, si estás pensando en iniciarte en el running, el método Galloway puede ayudarte a conseguir tus metas y propósitos. ¿A qué esperas para probarlo?