En este post queremos hablarte del método Tabata, un método que promete una quema de grasas brutal en apenas unos minutos. Te contamos qué es, cuáles son sus beneficios y te ayudamos a comenzar con una rutina para principiantes.
¿Quieres saber más? Sigue leyendo.
📌 ¿Qué es el método Tabata?
En primer lugar, es necesario que sepamos en qué consiste. Se trata de un entrenamiento muy intenso en el que, con muy poco tiempo, se puede conseguir quemar una gran cantidad de grasa. De hecho, tan solo consiste en 8 series de 20 segundos cada una. Sí, como lees.
Para llevar a cabo el método Tabata, necesitamos escoger el ejercicio que queramos y, durante 20 segundos, realizar todas las repeticiones posibles sin parar.
Cuando pasen los 20 segundos, tendrás que descansar 10 segundos y repetir 7 veces más el proceso con los ejercicios que desees. Así de fácil y sencillo.
Vamos, que en tan solo 4 minutos de entrenamiento podremos crear nuestra rutina de entrenamiento. ¿Se puede pedir más?
Pero, ¿qué ejercicios se pueden incluir en función de tus objetivos? Te los contamos:
Perder grasa
Basta con realizar ejercicios aerodinámicos de alta intensidad con ayuda de cuerdas o, simplemente con nuestro propio movimiento. Conseguirás una mayor quema de grasa con una alta intensidad. Verás como, en poco tiempo, tu cuerpo pierde esa grasa que le sobra.
Ten en cuenta que el método Tabata es bastante exhaustivo. Del mismo modo, ocurre con el método HIIT. Eso sí, ten en cuenta que vas a necesitar un sistema cardiovascular que consiga soportar esa intensidad.
Abdominales
Y es que, este método, también puede aplicarse para conseguir el deseado ‘six pack’. Para ello, puedes realizar un ejercicio bastante sencillo. Tan solo tendrás que tumbarte en el suelo y levantar las piernas ligeramente del suelo, al igual que la nuca.
Es importante que pongas bien las manos para no hacerte daño en la zona cervical. Mantén la posición 20 segundos y descansa 10 durante 8 repeticiones. Puedes subir la intensidad poniendo presión sobre tu abdominal. Lo puedes realizar tranquilamente en casa.
Running
¿Quieres aplicar el método Tabata a tu entrenamiento de running?
Tu mejor opción son los sprints.
Corre lo más rápido que puedas durante 20 segundos y descansa 10. Así, hasta 8 veces.
Si quieres aumentar un poco más la intensidad y tienes la playa cerca, correr en la arena te ayudará a subirla. También puedes ‘engancharte’ a un TRX y correr con una intensidad mucho más alta.
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¿Cuáles son los beneficios del método Tabata?
Entre los beneficios y las ventajas del método Tabata para nuestra rutina de entrenamiento se encuentran estas:
- El tiempo de entreno se reduce. Así que va genial si no tienes mucho tiempo en tu día a día. La intensidad es perfecta para un entrenamiento corto.
- Mejora tu sistema cardiovascular. Te ayuda a que tu corazón esté mucho más fuerte y sano.
- Quemas calorías en un tiempo récord. Con solo 4 minutos puedes quemar una cantidad muy alta de calorías. De hecho, existen estudios que aseguran que se pueden quemar hasta 150 calorías realizando este método.
- Mejora tu rendimiento físico. Ya que te ayuda a tu capacidad anaeróbica y la cantidad máxima de oxigeno que tu organismo puede llegar a absorber y consumir.
📌 Método Tabata para principiantes
¿No lo has hecho nunca y te gustaría descubrirlo?
Existe una rutina de ejercicios perfecta para ti con la que podrás iniciarte. Nuestro consejo es que empieces poco a poco y que, conforme pasen las sesiones de entrenamiento, vayas subiendo la intensidad de los ejercicios.
A continuación, te contamos una rutina de ejercicios que te ayudará a iniciarte en este método.
Recuerda que debes ser consciente de tus propias limitaciones, es decir, al principio, no te pidas más lo que realmente puedes dar. Más vale que, con el paso de las sesiones, vayas subiendo de nivel hasta conseguir un entrenamiento con la mayor intensidad posible.
Te damos 8 ejercicios que puedes combinar. Tendrás que hacer 20 segundos de cada uno de ellos y descansar 10 segundos entre uno y otro:
- Jumping jacks. Se trata de saltar abriendo al mismo tiempo piernas y brazos.
- Flexiones. Como las de siempre. Con las palmas de las manos apoyadas y bajando con el peso de tu cuerpo.
- Sentadillas. Sí, lo sentimos. Ya sabemos lo que cuestan pero las sentadillas son básicas. Recuerda que tus rodillas jamás tienen que pasar por delante de tus pies. ¡Baja todo lo que puedas!
- Plancha. O también llamado ‘core’. No hagas trampa. Ponte en el punto donde te duela y moleste.
- Burpees. Los temidos burpees llegan también al método Tabata. Es uno de los más exigentes.
- Triceps sobre banco. Apoya las palmas de la mano en un banco y ve bajando con el peso de tu cuerpo.
- Zancadas alternas. Es importante que en este ejercicio tengas la espalda recta para no hacerte daño y para que el ejercicio cumpla con su función. ¿Quieres más intensidad? Acompaña el ejercicio con un salto.
- Mountain climbers. Pon las palmas de las manos en el suelo (como si fueras a hacer flexiones), y ve adelantando las rodillas.
Durante 20 segundos cada uno y siempre con un descanso de 10 segundos al acabar. El método Tabata puede ser perfecto como complemento a tu rutina de ejercicios diaria o bien para tus días de descanso. Si no practica deporte, te ayudará a mantenerte en forma.
Opiniones. ¿Da buenos resultados?
Y ahora viene la pregunta del millón. ¿Realmente funciona? Hay opiniones para todos los gustos, pero en su mayoría, suelen ser bastante positivas.
«Me recuperé tras una dolencia de la espalda con rutinas HIIT y, después, desde hace ya diez meses con el entrenamiento Tabata y me funciona. Eso sí, hay que ir aumentando poco a poco de nivel.»
«Actualmente no tengo tiempo para nada y este método me viene genial. Consigo entrenar en tan solo 4 minutos. Cada día hago abdominales o bien piernas. Lo voy alternando.»
«Realmente he conseguido quemar grasa con el método Tabata. Es cierto que no es lo mejor para ganar masa muscular pero sí para quitar esos kilos que te sobran con un ejercicio diario y corto.»
Como siempre, ten en cuenta que cada cuerpo y cada persona es diferente. Prueba el método Tabata por ti mismo y saca tus propias conclusiones. Al final, se trata de una forma más de entrenamiento de todas las que hay. ¡Queremos saber tu opinión!