驴Llevas unas semanas o unos meses practicando running y quieres dar el salto? La gran mayor铆a de corredores deciden iniciarse en el mundo de las carreras empezando desde abajo: las carreras de 5 kil贸metros, conocidas como carreras 5K.
Sin embargo, preparar una carrera es muy diferente a preparar un entrenamiento cualquiera cuyo 煤nico objetivo es mantenerse en forma y disfrutar del running.
Por eso, a聽continuaci贸n te dejamos un plan de entrenamiento聽5K para principiantes que se extiende durante 6 semanas y聽que te ayudar谩 a ponerte聽las pilas en las semanas previas a la carrera聽5K a la que te hayas inscrito.
馃搶 Plan de entrenamiento 5K (6 semanas)
Semana 1
Lunes
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN. FOOTING 1 MIN.
Martes
DESCANSO
Mi茅rcoles
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 1 MIN.
Jueves
DESCANSO
Viernes
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 1 MIN.
S谩bado
DESCANSO
Domingo
BICICLETA O CAMINATA (>30 MIN.)
Semana 2
Lunes
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 2 MIN.
Martes
DESCANSO
Mi茅rcoles
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 2 MIN.
Jueves
DESCANSO
Viernes
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 3 MIN.
S谩bado
DESCANSO
Domingo
BICICLETA O CAMINATA (>40 MIN.)
Quiz谩s te interese aprender cu谩les son los mejores estiramientos de聽isquiotibiales para evitar uno de los males m谩s comunes en corredores: el acortamiento isquiotibial.
Semana 3
Lunes
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 4 MIN.
Martes
DESCANSO
Mi茅rcoles
10 MIN. DE FOOTING SEGUIDOS DE 10 MIN.聽DE CAMINATA
Jueves
DESCANSO
Viernes
5 MIN. FOOTING, 3 MIN. CAMINAR, REPETIR
DOS VECES
S谩bado
DESCANSO
Domingo
40 MIN.: FOOTING 2 MIN., CAMINAR 1 MIN.
Semana 4
Lunes
12 MIN. DE FOOTING SEGUIDOS DE 12 MIN.
DE CAMINATA
Martes
DESCANSO
Mi茅rcoles
8 MIN. FOOTING; 1 MIN. CAMINAR; REPETIR
Jueves
DESCANSO
Viernes
15 MIN. DE FOOTING
S谩bado
DESCANSO
Domingo
40 MIN.: FOOTING 2 MIN., CAMINAR 1 MIN.
Semana 5
Lunes
20 MIN. DE FOOTING
Martes
DESCANSO
Mi茅rcoles
3 CARRERAS DE 5 MIN.; CAMINAR 1 MIN.
ENTRE LOS DESCANSOS
Jueves
DESCANSAR
Viernes
25 MIN. DE FOOTING
S谩bado
DESCANSO
Domingo
25 MIN. DE CARRERA
Semana 6
Lunes
20 MIN. DE CARRERA ESTABLE
Martes
DESCANSO
Mi茅rcoles
FOOTING CON DESCANSOS DE 3 MIN.
Jueves
DESCANSO
Viernes
20 MIN. DE CARRERA SUAVE
S谩bado
DESCANSO
Domingo
CARRERA DE 5 KM
Entonces, 驴cu谩ndo comienzas con el plan聽de entrenamiento 5k de 6 semanas propuesto?