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Plan de entrenamiento 5k para corredores principiantes

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¬ŅLlevas unas semanas o unos meses practicando running y quieres dar el salto? La gran mayor√≠a de corredores deciden iniciarse en el mundo de las carreras empezando desde abajo: las carreras de 5 kil√≥metros, conocidas como carreras 5K.

Sin embargo, preparar una carrera es muy diferente a preparar un entrenamiento cualquiera cuyo √ļnico objetivo es mantenerse en forma y disfrutar del running.

Por eso, a continuación te dejamos un plan de entrenamiento 5K para principiantes que se extiende durante 6 semanas y que te ayudará a ponerte las pilas en las semanas previas a la carrera 5K a la que te hayas inscrito.

Primera carrera 5k: Plan de entrenamiento

Semana 1

Lunes
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN. FOOTING 1 MIN.

Martes
DESCANSO

Miércoles
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 1 MIN.

Jueves
DESCANSO

Viernes
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 1 MIN.

S√°bado
DESCANSO

Domingo
BICICLETA O CAMINATA (>30 MIN.)

Semana 2

Lunes
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 2 MIN.

Martes
DESCANSO

Miércoles
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 2 MIN.

Jueves
DESCANSO

Viernes
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 3 MIN.

S√°bado
DESCANSO

Domingo
BICICLETA O CAMINATA (>40 MIN.)

Quizás te interese aprender cuáles son los mejores estiramientos de isquiotibiales para evitar uno de los males más comunes en corredores: el acortamiento isquiotibial.

Semana 3

Lunes
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 4 MIN.

Martes
DESCANSO

Miércoles
10 MIN. DE FOOTING SEGUIDOS DE 10 MIN. DE CAMINATA

Jueves
DESCANSO

Viernes
5 MIN. FOOTING, 3 MIN. CAMINAR, REPETIR
DOS VECES

S√°bado
DESCANSO

Domingo
40 MIN.: FOOTING 2 MIN., CAMINAR 1 MIN.

Semana 4

Lunes
12 MIN. DE FOOTING SEGUIDOS DE 12 MIN.
DE CAMINATA

Martes
DESCANSO

Miércoles
8 MIN. FOOTING; 1 MIN. CAMINAR; REPETIR

Jueves
DESCANSO

Viernes
15 MIN. DE FOOTING

S√°bado
DESCANSO

Domingo
40 MIN.: FOOTING 2 MIN., CAMINAR 1 MIN.

¬ŅSabes cu√°les son las canciones m√°s populares entre amantes del running? Echa un vistazo a nuestra lista de canciones para correr.

Semana 5

Lunes
20 MIN. DE FOOTING

Martes
DESCANSO

Miércoles
3 CARRERAS DE 5 MIN.; CAMINAR 1 MIN.
ENTRE LOS DESCANSOS

Jueves
DESCANSAR

Viernes
25 MIN. DE FOOTING

S√°bado
DESCANSO

Domingo
25 MIN. DE CARRERA

Descubre todos los detalles sobre el entrenamiento con multisaltos.

Semana 6

Lunes
20 MIN. DE CARRERA ESTABLE

Martes
DESCANSO

Miércoles
FOOTING CON DESCANSOS DE 3 MIN.

Jueves
DESCANSO

Viernes
20 MIN. DE CARRERA SUAVE

S√°bado
DESCANSO

Domingo
CARRERA DE 5 KM

Entonces, ¬Ņcu√°ndo comienzas con el plan¬†de entrenamiento 5k de 6 semanas propuesto?