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Qué comer antes de correr: Mejores alimentos y recomendaciones

¿Estás buscando información sobre cuáles son los mejores alimentos que comer antes de correr?, ¿te has parado a pensar lo importante que es no ingerir nada que pueda ser perjudicial para el funcionamiento de tu organismo durante una carrera o durante un entrenamiento? A continuación, en esta guía con información completa, te damos las claves para saber qué comer antes de correr y consejos para cada caso particular.

Vamos allá.

¿Se debe comer antes de correr?

Sí, se debe comer antes de correr.

No subestimes la importancia de una buena alimentación pre-entrenamiento.

se debe comer antes de correr

Una frase que resume la cuestión es aquella que dice: «Somos lo que comemos y entrenamos» que, básicamente, viene a significar que, aparte de la cuestión genética, los alimentos que consumimos y la forma en la que entrenamos son factores que tienen mucho que decir sobre el nivel que podamos alcanzar como runners.

De la misma forma que un vehículo necesita gasolina para ponerse en marcha, tu cuerpo necesita su propio «combustible» para afrontar la actividad física continua. Así, desde el prisma nutricional, existen 3 momentos bien definidos que indican que tu dieta runner es decisiva en el rendimiento físico al correr: antes, durante y después del entrenamiento.

Qué comer antes de correr

Antes de correr, tu principal objetivo como runner debe ser asegurarte de suministrar a tu cuerpo el combustible necesario para que encare la actividad física con éxito.

El segundo objetivo de este período sería que el combustible consumido no interfiera con las respuestas fisiológicas propias de la actividad. En esta línea es determinante que evites molestias estomacales, alimentos tendentes a generar cansancio o pesadez, etc.

Una vez explicadas estas cuestiones, pasemos a analizar algunos tips de una alimentación sana antes de salir a correr:

  • Sé flexible cuando decidas qué comer antes de correr. La idea es que analices tu necesidad energética. Si un entrenamiento lento (easy run), no es lo mismo que un tempo o un fondo, ¿por qué habría de ser igual la alimentación previa? No tienes que comer siempre lo mismo antes de salir a practicar running pues, como es lógico, a mayor intensidad/volumen tu necesidad energética será mayor y al contrario.
  • Parte de la base de que tu cuerpo puede almacenar glucógeno en tus músculos para correr en torno a unos 90 minutos. Esto se traduce en que no precisas una carga de hidratos de carbono o de calorías extra antes de un easy run, pero probablemente sí la necesites para tus entrenamientos más intensos.

Antes de correr por las mañanas

qué comer antes de correr por la mañana

Suena el despertador y las zapatillas de running te llaman. Te apetece salir a correr pero tu estómago también tiene algo que decir: te pide alimento. Ya hemos indicado que salir a correr en ayunas no es recomendable, pero tampoco lo es comer algo poco adecuado, pues te hará pasarlo mal mientras trotes.

En primer lugar te aconsejamos que dejes pasar de 30 minutos a una hora entre la ingesta de alimento y el comienzo del entrenamiento. De no hacerlo así, tu cuerpo se lo «cobrará» destinando buena parte de la energía a la digestión, en vez de a los músculos del aparato locomotor.

  • En el desayuno, la combinación de muesli con frutos secos, leche vegetal o desnatada, huevo duro y frutas frescas ricas en vitamina C, como naranjas y fresas, te sentarán fenomenal.
  • Para un aporte rápido de energía y glucosa, apuesta por una barrita de cereales baja en calorías.
  • Unas lonchas de queso bajo en calorías o de jamón de pavo con una rebanada de pan de semillas serán tus mejores alidadas si tienes por delante un buen trote

Por último, recuerda la importancia de correr hidratado: 20 o 30 minutos antes de la carrera toma algo de agua o de bebida isotónica.

Antes de correr 10 km

Saber qué comer antes de una carrera de 10 km puede servirte de gran ayuda para conseguir el objetivo que te hayas marcado y trabajado en los meses previos.

No olvides que no solo cuenta la preparación física para la prueba, sino la alimentación que hayas llevado y que será la responsable de aportar los nutrientes requeridos para rendir de una manera óptima, en función de las necesidades que tengas en el momento. Dichas necesidades irán variando y se convertirán en más ambiciosas conforme avances en tus entrenamientos.

Si quieres llegar a la meta en buenas condiciones, tienes que alimentarte bien. Qué comer antes de una carrera de 10 km implica hablar de:

Qué cenar antes de una carrera de 10 km

La cena de la noche anterior de la carrera es clave para llegar a la misma con el aporte energético adecuado.  La regla de oro es que no pruebes alimentos nuevos. Deja la improvisación para otro momento y ve a lo seguro.

Los alimentos que puedes cenar antes de una carrera de 10 km son:

  • Hidratos de carbono. La pasta o el arroz mantienen tus músculos a tono para que termines la carrera. Los hidratos de carbono incrementan la producción de glucógeno y son el combustible preciso para que tus músculos hagan ejercicio.
  • Proteínas. Consúmelas en forma de fiambre de pavo o de pollo a la plancha. El pescado es otra opción ideal. Hidrátate durante la cena bebiendo agua o una infusión.

Desde que cenes hasta que comience la carrera debe haber un lapso de tiempo de al menos 12 horas.

Qué desayunar antes de una carrera de 10 km

Cuando te enfrentes al desayuno puedes seguir la línea que llevas a diario. En un desayuno equilibrado no deben faltar:

  • Hidratos de carbono. Vuelven a ser el plato fuerte. Consúmelos en forma de cereales, pan o galletas, mejor si son bajas en azúcar
  • Proteínas. Te saciarán durante más tiempo. Un yoghourt, un poco de queso fresco o un vaso de leche evitarán la sensación de hambre durante la carrera

Los alimentos que no debes consumir antes de una carrera de 10 km

  • El azúcar. No importa que consumas una pequeña cantidad, pero lo cierto es que se metaboliza rápidamente por lo que es mejor que te decantes por los hidratos de carbono de liberación lenta, que te proporcionarán energía durante la carrera.

Por último, ten presente que la hidratación es crucial. Beber agua te aportará el grado de hidratación necesario para afrontar la carrera en las mejores condiciones. Si ves que puedes necesitarlo, lleva contigo un puñado de frutos secos que te den el «chute» de energía final para llegar a la meta.

¿Y qué comer antes de correr para adelgazar y quemar grasa?

qué comer antes de correr para adelgazar

Si te estás planteando qué comer antes de correr para adelgazar, has de saber que existen 4 esenciales que aumentan el número de calorías que quemas mientras haces running:

  1. Té verde. La infusión predilecta de muchos es sabrosa y ayuda a quemar algunas calorías extra. ¿Su secreto? Aumenta la oxidación de grasa (su uso como energía) y se alía con los corredores de larga distancia.
  2. Café. La cafeína contendida en esta bebida, reduce la fatiga e incrementa la concentración y el estado de alerta. Al mismo tiempo contribuye a una recuperación más rápida, reduciendo la percepción del esfuerzo.
  3. Agua de Chía con Jengibre. Las semillas de chía son muy beneficiosas para los runners, dada su capacidad energética e hidratante Absorben entre 9-12 veces su peso en agua, prolongando la hidratación y manteniendo en equilibrio los electrolitos corporales. Por su parte, el jengibre es una raíz sabrosa que cuenta con propiedades adelgazantes, por lo que la combinación de ambas no podría ser más acertada.
  4. Zumos y batidos verdes. Nutritivos y saludables, los zumos y batidos verdes son perfectos para  ayudarte a perder peso. Elaborados a base de frutas y/o verduras aportan los nutrientes esenciales para un corredor, dándote toda la energía requerida pre entrenamiento.

Qué comer antes de una maratón

Qué comer en la cena y el desayuno previos a la maratón es determinante para mantener el ritmo durante una carrera que exige un sobreesfuerzo considerable.

Qué desayunar antes de una maratón

El desayuno previo a la maratón ha de contener una infusión (café o té) con azúcar o con miel con al menos dos tostadas con mermelada.

La cantidad va a depender de cada atleta. La mejor manera de comprobar la que necesitas es poniéndote a prueba en los entrenamientos largos, para saber cuánto debes comer antes de correr una maratón.

Desayuna unas 3 horas antes de la carrera para hacer bien la digestión. Cuando falten unos 40 minutos para el comienzo puedes tomar una bebida energética, una barrita de cereales o media banana.

Qué cenar antes de una maratón

La cena anterior a esta larga carrera debe ser de fácil digestión. Volvemos a recomendarte que evites improvisar y tomar alimentos nuevos. Casi todos los nutricionistas recomiendan una porción abundante de hidratos de carbono complejos contenidos en arroz, pastas, legumbres o polenta, aderezada con un poco de aceite y queso de rallar. De postre puedes tomar algo de fruta.

Desde que cenes hasta que comience la carrera debe haber un lapso de al menos 12 horas.

Los alimentos que no debes consumir antes de una maratón

La mañana antes de una maratón evita consumir leche y bebidas demasiado frías, que pueden afectarte a nivel gastrointestinal.

Volvemos a hacer hincapié en la necesidad de comenzar la carrera bien hidratado y de ir provisto de un puñado de frutos secos que te aporten la dosis de energía que te permita seguir cuando las fuerzas comiencen a abandonarte.

Qué alimentos comer antes de correr

alimentos que comer antes de correr

No arruines tu plan deportivo por no estar bien alimentado. Da igual que se trate de un simple trote por los alrededores de tu barrio o de una carrera organizada. Cualquier salida para correr puede torcerse si cuentas con un déficit alimentario. Confía en los hidratos de carbono de fácil digestión y poca fibra y no te la juegues a la hora de practicar running.

Frutas

El plátano, la uva, la manzana o el pomelo constituyen el aporte energético ideal para runners.

Frutos secos y carbohidratos

Los frutos secos (nueces, almendras y pasas) y los carbohidratos (cereales y galletas integrales) evitan igualmente un excesivo desgaste físico y mental durante la carrera.

Qué comer después de correr

Existen una serie de alimentos para la recuperación muscular que renuevan tu energía.

Un snack que combine carbohidratos complejos con proteína (en una proporción de 3 a 1) es el aperitivo ideal para llenar de nuevo tus depósitos de glucógeno y recuperarte mejor. Eso sí, no comas demasiado si no quieres sentir molestias de estómago y hasta náuseas.

Algunos snacks para después de entrenar son:

  • Un bol de avena con leche y fruta fresca
  • Una tortilla elaborada con verduras y una rebanada de pan integral
  • Un smoothie casero de mango y chía

Ahora ya sabes qué comer antes de correr, con situaciones concretas como una maratón o una carrera de 10 km. Ahora, ¿a qué esperas para adaptar tu alimentación a tus entrenamientos y carreras y así comer los alimentos indicados antes de salir a correr?