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Recuperación muscular: ¿Cómo hacerla correctamente?

recuperación muscular

Recuperación muscular. De eso vamos a hablar hoy.

Por todos es sabido que el entrenamiento genera crecimiento, pero lo que en muchas ocasiones cae en el olvido es que la recuperación es tan importante e incluso más que el propio entreno. Tras una sesión intensa de ejercicio, tu cuerpo necesita regenerarse.

¿Te has plantado alguna vez cuánto tiempo dedicas a la recuperación post-entreno?

Lee este post hasta el final y toma nota de por qué es tan importante la recuperación muscular (el lado menos valorado del deporte) y de qué productos y alimentos influyen positivamente en la misma.

Recuperación muscular, ¿por qué es importante?

Practicar deporte de un modo adecuado sirve para que logres tus metas  y prevengas lesiones a corto y a largo plazo.

Seguir unas buenas pautas para la recuperación es tan esencial como entrenar de una forma apropiada.

La recuperación muscular consiste en una serie de acciones que trasciende el mero concepto de los estiramientos.

Descansar, alimentarte de un modo equilibrado y aplicarte  productos específicos, constituyen tres elementos clave para la recuperación que, al mismo también, son imprescindibles para la mejora de tus resultados durante el entrenamiento.

Evitar sobrecarga muscular

La sobrecarga muscular no constituye una lesión en sí misma pero, en el caso de que no le pongas solución, sí puede derivar en una lesión real.

La sobrecarga es la consecuencia de someter a un músculo o grupo de músculos a un esfuerzo mayor del que está acostumbrado.

Los síntomas de una sobrecarga post entrenamiento son pesadez y falta de velocidad al ejecutar los movimientos, que también pueden abarcar el dolor difuso. En el músculo apreciarás un aumento de tono con la palpación, o dicho de otra manera, que está más tenso de lo normal.

La vuelta a la calma y los estiramientos post ejercicio resultan fundamentales para evitar posibles sobrecargas, igual que la aplicación de cremas y baños de contraste y el seguimiento de una alimentación equilibrada.

Otros beneficios de la recuperación muscular

beneficios de la recuperación muscular

Algunas otras ventajas de llevar a cabo una correcta recuperación muscular tienen que ver con:

  • Prevenir lesiones
  • Propiciar la reconstrucción muscular
  • Evitar el debilitamiento corporal
  • Reponer las reservas de energía consumidas
  • Reparar los tejidos dañados

La recuperación muscular es especialmente necesaria si has realizado un esfuerzo demasiado intenso o si al día siguiente vas a competir.

El tiempo que tardes en recuperarte va a depender de diversos factores como de cuánto han descendido tus niveles de glucógeno durante el ejercicio, cuánto se han podido dañar tus músculos y qué cantidad de hidratos de carbono consumas, además de cuándo lo hagas.

Por último, tu nivel de forma física y la experiencia que tengas como deportista también va a ser determinante a la hora de recuperarte de un esfuerzo con mayor o con menor rapidez.

Productos para ayudar a la recuperación de los músculos

¿Perteneces al grupo de deportistas, amantes del crosstraining, que cuentan en sus casas con una legión de productos para la recuperación muscular?

Si es así, te encantará la selección que hemos realizado para ti de productos para el post entreno de esos que te dejan como nuevo:

Cremas recuperación muscular

Las cremas de recuperación muscular se han convertido, de un tiempo a esta parte, en el «must have» de todo deportista responsable.

Algunas de las que arrojan mejores resultados son:

Fisiocrem Gel Active 600 Ml de Uriach

El gel activo que prepara ligamentos y músculos para evitar posibles lesiones producidas a raíz de un esfuerzo cotidiano o de una actividad deportiva intensa.

Fisocrem traslada a un formato más grande todos sus beneficios, pensando siempre en los profesionales del cuidado muscular.

Formulado a base de árnica, caléndula, hipérico y malaleuca, prepara el músculo y los ligamentos para la realización de esfuerzos diarios y extraordinarios.

¿Cómo?

Incrementando la circulación en la zona tratada, ya que posee propiedades calmantes y anti-inflamatorias. Perfecto para antes y después del entrenamiento o competición.

Fisiocrem Solugel 250 Ml

Rebajas
Fisiocrem Solugel - Gel de masaje para cuello, hombros y espalda con Arnica, 250...
  • De la marca Fisiocrem
  • SOLUGEL FISIOCREM Natural crema para aliviar el dolor para...
  • 250ml tubo

La solución eficaz para el cuidado de músculos y ligamentos con efecto analgésico, que mejora la circulación sanguínea con la finalidad de aliviar dolores musculares ocasionales. Presentado en un formato que acompaña al deportista vaya donde vaya.

Específicamente formulado a base de plantas con propiedades medicinales, entre sus componentes se encuentra el hipérico, un analgésico idóneo para tratar lesiones de las que afectan al sistema nervioso periférico (las más comunes al practicar algún deporte).

Además, contiene árnica de montaña (famosa por sus efectos analgésico y antiinflamatorio), caléndula y menta, que actúan como agentes calmantes y sobre el sistema linfático y circulatorio.

Sport Formula de Madform

Madform Crema para Ayudar la Recuperación Muscular, de Forma Intensiva - 60 ml
  • Crema de efecto frío-calor
  • Desarrollada para ayudar la recuperación muscular y de fácil...
  • Tubo de 60 ml

La crema de recuperación muscular Sport Formula de Madform es una crema de frío-calor de sencilla aplicación, apta para la recuperación del músculo de deportistas profesionales y amateurs.

El recuperador muscular Madform se aplica tras la actividad física o cuando se constata la aparición de sobrecargas, agujetas o esguinces. Ayuda a la reducción del deterioro muscular y de la aparición de posibles traumatismos, al acelerar la recuperación hasta alcanzar un nivel óptimo.

Mientras que el calor causa vasodilatación o ensanche de los vasos sanguíneos que atraviesan los músculos, el frío causa vasoconstricción o reducción de dichos vasos.

Baños de contraste

Los baños de contraste para la recuperación muscular consisten en la alternancia de frío y calor, contando con los beneficios de los tratamientos.

El cambio repetido de frío y calor actúa como estimulante de la circulación. El incremento de riego sanguíneo sirve de ayuda para limpiar los tejidos y disminuir la inflamación. Reduce el dolor y mejora la rigidez.

Se realizan con un cubo de agua caliente (entre 38 y 44º) uno de agua fría (entre 10 y 20º).

  • En primer lugar se introduce la zona a tratar en el agua caliente durante unos 4 minutos.
  • A continuación, en agua fría un minuto.
  • Se va alternando frío y calor durante 20-30 minutos. Si no es posible poner la zona a tratar en un cubo, pueden utilizarse compresas frías y calientes.
  • Los ejercicios se realizan en la fase de calor y, durante la fase de frío, se mantiene en reposo. Siempre se empieza con calor y se termina con frío, excepto en lesiones con mucha rigidez o crónicas.

Los baños de contraste son de gran utilidad para la rehabilitación de lesiones deportivas.

Pack de recuperación para runners de HSNSTORE

¿Quieres un completo pack de recuperación para runners? Prueba el pack destinado a lograr la óptima recuperación así como a mantener la frecuencia e intensidad de las sesiones de entreno.

Get Recovered Pack

La finalidad de este pack de recuperación muscular es:

  • Mejorar la recuperación
  • Mantener y desarrollar la masa muscular
  • Mejorar el rendimiento
  • Aumentar la fuerza
  • Incrementar la resistencia

«Get Recovered Pack» se lanza al mercado con el objetivo de conseguir ayudar al deportista a mantener su ritmo de entrenamiento habitual, logrando una idónea recuperación a la hora de regenerar las fibras musculares, estimular el crecimiento muscular, sumado al relleno de los depósitos energéticos (glucógeno muscular) y a la hidratación correcta.

El pack está diseñado para su toma en el momento más «crítico» del día de entrenamiento, que coincide justo con el período de Peri-entrenamiento, es decir, antes, durante o después del entrenamiento.

¿Qué contiene?

Está constituido por 3 productos, cada uno de los cuales realiza una función concreta si bien, al combinarlos, se potencian todos sus efectos individuales:

  • Evowhey 2.0 2 kg. Proteína del tipo concentrado de suero de leche, de agradable textura y gran sabor, que aporta entre 20 y 22 de grados de proteína por cada servicio o dosificador.
  • Evobcaa’s 2.0 500g. Aminoácidos de Cadena Ramificada que se conjugan en una fórmula enfocada al rendimiento, al presentar un ratio de proporción 12:1:1 que supera al del resto de productos similares.
  • Evodrink 2.0 500g. Preparado a base de carbohidratos de actuación rápida, aminoácidos ramificados, Peptopro y electrolitos.

¿Cómo tomarlo?

Vamos a presentarte 2 posibles formas de usar este pack, dependiendo del momento del día en que se realice el entrenamiento: por la mañana o por la tarde.

La dosificación será variable en función de las condiciones de la persona. Las dosis indicadas en cada momento son:

A) Entrenamiento por la mañana. Peri-entrenamiento (entreno sin comidas previas- recién levantado)

  1. Ante del entrenamiento: EVOBCCA’S (1/2 o 1 dosificador)
  2. Durante el entrenamiento: EVODRINK (1 o 2 dosificadores)
  3. Después del entrenamiento: EVOWHEY (1 o 2 dosificadores)

B) Entrenamiento por la tarde. Peri-entrenamiento (entreno con comidas previas)

  1. Ante del entrenamiento: Si han pasado unas 2 horas desde la última comida, no se toma nada. En caso contrario, se mantiene el esquema A
  2. Durante el entrenamiento: EVODRINK (1 o 2 dosificadores)
  3. Después del entrenamiento: EVOWHEY (1 o 2 dosificadores)

Alimentos para recuperación muscular

alimentos proteicos para la recuperación muscular

El de la nutrición es otro aspecto fundamental para la recuperación muscular. Así, tras una actividad física moderada o intensa has de tomar proteína, sobre todo después de una práctica deportiva de las que hoy están muy de moda y que se caracterizan por su alto nivel de exigencia, como el ciclismo, la media maratón, la maratón completa o el triatlón.

También tras el entrenamiento de pesas conviene tomar alimentos ricos en proteínas o bebidas de las que recuperan, que incluyan este nutriente en cantidad.

Ten presente que la realización de tales ejercicios, a menudo implica que se produzcan daños a nivel muscular, por lo que la ingesta de proteína ayuda a una mejor reposición del glucógeno y a la recuperación muscular.

Encontrarás proteína en la carne, en las legumbres y en los productos lácteos, consiguiendo absorberlas y aprovecharlas mejor si son proteínas de alto valor biológico.

Como ejemplo podemos señalar que se ha demostrado que consumir aminoácidos ramificados como la leucina, la valina y la isoleucina, facilita la recuperación de los deportistas de 2 formas: reduciendo el daño muscular que provoca el ejercicio y estimulando la síntesis de la proteína, ayudando a que la misma se forme.

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De esta manera, vas a notar menos el dolor, la fatiga mental y el esfuerzo y, la respuesta de tu cuerpo durante el período de recuperación será mejor. En esta línea, puedes beneficiarte igualmente del consumo de glutamina, un derivado del ácido glutámico, el aminoácido no esencial con mayor presencia en el plasma y el músculo. Su consumo tras el ejercicio retrasa la aparición de la fatiga, favoreciendo la recuperación de las fibras musculares y disminuyendo el riesgo de infecciones.