Las reservas de glucógeno son, por hacer un paralelismo que todo el mundo pueda entender, la gasolina de nuestro motor. Es por ello que debemos conocer bien cuál es la capacidad, y a qué ritmo lo gastamos, ya que, si nos quedamos sin reservas de glucógeno, tendremos malestar general… ¡Y no corremos para eso!
Cómo aumentar las reservas de glucógeno
Pero si estás aquí no es porque te interese la definición de glucógeno, que para eso ya está la Wikipedia.
Para recargar las reservas de glucógeno hay que comer hidratos de carbono. Cuando comemos hidratos de carbono, las reservas de glucógeno del hígado y de los músculos se rellenan. Con los hidratos de carbono sobrantes, el cuerpo genera grasa, por lo que hay que tener cuidado de no pasarse de la raya, y quemar los hidratos de carbono que consumimos.
El problema al que se enfrentan los corredores, es que el cuerpo transforma los hidratos de carbono en energía a un ritmo mucho mayor de lo que lo hace con la grasa. Y el cuerpo, de forma natural, pasa a las grasas cuando las reservas de glucógeno se han terminado. ¿Qué significa esto? Que, como las grasas se transforman más lentamente en energía, nos veremos obligados a reducir nuestra intensidad y bajar el ritmo.
¿Cómo solucionarlo? ¡Seguro que ya sabes la respuesta!
Sí: Recargando las reservas de glucógeno.
Si mantenemos las reservas de glucógeno llenas comiendo carbohidratos, podremos mantener un ritmo de ejercicio alto durante largos periodos de tiempo.
Algunos deportistas y corredores de élite llevan a cabo una práctica que está avalada científicamente por su eficacia, pero que no debes practicar a menos que realices competiciones (si eres un corredor aficionado, no lo necesitas). El ejercicio se basa en eliminar de la dieta por completo los hidratos de carbono seis días antes de la competición, y, tres días antes, sobre compensar esa carencia ingiriendo muchos hidratos de carbono. De esta forma, los corredores se aseguran de que sus reservas de glucógeno están al máximo.
Por último, tienes que tener en cuenta que no todos los hidratos de carbono son iguales. Para determinar cuáles son los mejores hidratos de carbono a consumir, hay que fijarse en el índice glucémico. Este índice determina la probabilidad de que dichos hidratos de carbono se transformen en grasa en el caso de bajar la intensidad de los ejercicios (mientras más bajo sea el índice, menos probabilidad habrá de que se transformen en grasa).
Cómo mantener las reservas de glucógeno llenas cuando estás corriendo
Uno de los problemas más habituales de los corredores noveles es que, cuando empiezan a practicar el running, no saben por qué, en determinado momento, bajan la intensidad de su trabajo sin poder remediarlo, pese a sentirse capaces de seguir corriendo.
Esto se debe a lo que hemos señalado antes: Tu cuerpo ya ha consumido las reservas de glucógeno, y ha pasado a consumir las grasas, las cuales liberan energía de una forma más lenta que los carbohidratos.
Es por ello que, cuando notes que tu ritmo baja, debes recargar tus reservas de glucógeno comiendo helados, yogur, naranjas o plátanos. Estos alimentos te permitirán recargar tus reservas de glucógeno, y tienen un bajo índice glucémico, por lo que el riesgo de que se conviertan en grasa es relativamente bajo.
Como puedes ver, para los corredores es muy importante el consumo de carbohidratos para mantener las reservas de glucógeno cargadas, y poder realizar así los entrenamientos de una forma más sostenida, sin sentir cansancio ni bajar el ritmo.