En la disciplina del fitness, una de las rutinas que más expectación y más popular se ha convertido en los últimos años ha sido la llamada rutina Weider. Prácticamente en todos los gimnasios la recomiendan, pero para aquellos deportistas con suficiente fondo físico como para resistir, pues se trata de rutinas de las denominadas «avanzadas» que son muy utilizadas en la hipertrofia.
¿Quieres saber qué son las rutinas Weider y cómo confeccionar una rutina de entrenamiento con ejercicios compatibles con este tipo de plan fitness? Te damos toda la información y un ejemplo de rutina Weider en esta miniguía:
📌 Qué son las rutinas Weider
Popularizadas por el culturista Joe Weider, fundador de la Federación Internacional de Fitness y Bobybuilding, no fue él quien las creó, pero si fue Weider quien las recopiló y concretó sus aspectos más importantes. Buena parte del éxito de las rutinas Weider se debe al trabajo de difusión de Weider y sus publicaciones.
Convertidas en el tipo de entrenamiento más famoso dentro del culturismo, estas rutinas han sido practicadas por culturistas de todos los tiempos, como por ejemplo Arnold Schwarzenegger, de ahí su amplia difusión.
Entre sus características principales están la de entrenar únicamente uno o dos grupos musculares por sesión, utilizar varios ejercicios por músculo y varias repeticiones. A esto se le denomina ejercicios de aislamiento.
Por norma general, se suele entrenar cada grupo muscular una vez a la semana, pero si se desea potenciar algún área corporal, se puede repetir dos veces por semana. La rutina Weider obliga a realizar entre tres y seis sesiones semanales para trabajar todos los grupos musculares.
Aunque están muy popularizadas y muchos aficionados al fitness y el culturismo la siguen, la realidad es que este modo de entrenamiento no está libre de críticas y opiniones negativas. Estas se centran en que son rutinas que requieren mucha dedicación y que no aportan suficiente resultados a no ser que se combinen con proteínas o suplementos vitamínicos.
Para completar la definición de este tipo de entrenamiento te recomendamos el siguiente vídeo en el que se explican las diferencias entre los métodos Weider y Fullbody:
📌 ¿Cómo diseñar una rutina Weider?
Las rutinas Weider se denominan atendiendo al número de días de entrenamiento. Así, una rutina Weider de 4 días es una rutina en la que se entrena 4 días, en este tiempo se reparten todos los grupos musculares.
En las rutinas de 4, 5 y 6 días, cada grupo muscular se entrena solo una vez a la semana. En las de 3 días, en cambio, en una semana se puede hacer dos veces la misma rutina, a no ser que la preparación obligue solo a entrenar dos días.
El modo de combinar los grupos musculares puede ser muy variado: músculos grandes con músculos grandes, músculos pequeños y grandes, músculos afines, músculos antagonistas… cada uno de estos modos de entrenamiento tiene sus ventajas e inconvenientes, algo que explica la necesidad de personalizar al máximo las rutinas Weider.
De forma orientativa, se puede considerar que para los grupos musculares grandes se deben hacer entre tres y cuatro ejercicios por cada grupo, y los pequeños entre dos y tres.
El número de series y repeticiones es variable, pero lo normal es hacer como mínimo tres series por ejercicio y entre 10 y 15 repeticiones por serie.
El modo habitual de diseñar las rutinas Weider es determinar en un primer momento el número de ejercicios por cada grupo muscular, y a partir de ahí, concretar series y repeticiones. Una opción menos frecuente es la de calcular el número de series y repartirlas entre varios ejercicios.
📌 Ejercicios para rutinas Weider
Hay muchos ejercicios que pueden incluirse en una rutina Weider para cada grupo muscular. Nosotros hemos seleccionado algunos de los más populares para cada área:
Ejercicios para pecho
Para este grupo muscular, el press de banca es el ejercicio por excelencia. Se distinguen principalmente tres tipos de press de banca:
- Press de banca plano, el esfuerzo incide en la parte media del pectoral;
- Press de banca inclinado, mayor incidencia en la parte superior del pecho;
- Y press de banca declinado, para potenciar la parte baja del pecho.
Un segundo grupo de ejercicios muy recomendado son los fondos en paralelas, pues con ellos se trabajan prácticamente todos los músculos del tren superior. Se pueden hacer tanto en barras como en máquina.
Y el tercero de este grupo son las flexiones, que también trabajan todo el tren superior y es aconsejable no dejar de practicarlas nunca.
Ejercicios para espalda
Sin duda, las dominadas. Con este ejercicio, tanto en peso libre como en máquina asistida, la mejora en el rendimiento físico y deportivo se observa desde las primeras semanas. Al principio se debe comenzar con máquina asistida, hasta ya ser capaces de colgarse de la barra.
Los jalones de espalda en polea, otro ejercicio básico para potenciar esta zona muscular. Con este ejercicio, tan común en gimnasios, hay que vigilar especialmente hacerlo de manera correcta.
Ejercicios de piernas
Las sentadillas, ejercicio estrella en crossfit y fitness, son parte indispensable de cualquier rutina Weider.
Un segundo grupo de ejercicios es el peso muerto, pues aquí se trabaja de manera conjunta las sentadillas, el levantamiento de peso y se fortalecen varias áreas musculares: brazos, abdomen y piernas.
En cuanto a ejercicios de aislamiento para piernas: las extensiones de cuádriceps y curl femoral en máquina, son muy recomendables.
Ejercicios para hombro, bíceps y tríceps
En esta zona muscular, el press militar en cualquiera de sus variantes es muy adecuada. Si deseamos añadirle ejercicios de aislamiento podemos hacerlo con total naturalidad.
Los ejercicios de bíceps y tríceps son muy intuitivos, pues se reducen a curls para la parte delantera del brazo y extensiones para los tríceps. Un modo de potenciar este grupo muscular es hacerlo de modo combinado con los fondos en paralelas.
TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR:
- Cómo entrenar en cuestas
- Series para principiantes en running
- Cómo hacer sentadillas búlgaras y beneficios
Ejemplo rutina Weider 5 días
Día 1: Pectorales
– Press de banca, 4 series, 6 repeticiones
– Press inclinado, 4 series, 8-10 repeticiones
– Fondos en paralelas y aberturas con mancuernas, 4 series, 10 ejercicios
Día 2: Espalda
– Peso muerto, 4 series, 6 repeticiones
– Dominadas, 4 series, 8-10 repeticiones
– Jalones de espalda en polea, 4 series, 20 repeticiones
Día 3: Hombros
– Press militar, 4 series, 6 repeticiones
– Elevaciones laterales, 4 series, 8-10 repeticiones
– Elevaciones frontales y elevaciones posteriores, 3 series, 10 repeticiones
Día 4: Piernas
– Sentadillas, 4 series, 6 repeticiones
– Curl femoral, 4 series, 12 repeticiones
Día 5: Brazos
– Curl en barra, 3 series, 6 repeticiones
– Curl con mancuerna, 3 series, 8-10 repeticiones
– Extensiones de tríceps en polea, 3 series, 10-12 repeticiones
¿Quieres ampliar información sobre rutinas Weider con hipertrofia como objetivo? Te recomendamos este vídeo:
Esperamos que esta guía sobre rutinas Weider te haya resultado útil. Si es así, no olvides compartir en tus redes sociales.