¿Has oído hablar del término sentadilla búlgara o sentadilla rumana?
Es posible que te suene como uno de los métodos más revolucionarios a la hora de tonificar glúteos, pero, ¿sabes cómo hacer sentadillas búlgaras y cuáles son sus principales beneficios? se hace y en qué consiste?
En este post tienes toda la información para comenzar a incorporarlas en tu rutina de entrenamiento.
📌 Qué son las sentadillas búlgaras
Lo primero que debes saber es qué una sentadilla búlgara, así que vamos a dar una definición para que todos lo entendamos:
La sentadilla búlgara es el ejercicio perfecto para trabajar el tren inferior y añadir a tu rutina de piernas. Tus cuádriceps, glúteos, abs e isquiotibiales te lo agradecerán porque con las sentadillas búlgaras trabajarás piernas y cadera, básicamente.
Beneficios de las sentadillas búlgaras
Como te decíamos, son muchos los músculos que se activan gracias al movimiento de la sentadilla búlgara:
- Cuádriceps. ¿Sabías que son los músculos más fuertes de todo nuestro cuerpo? Tienen la función de soportar el fémur, el hueso más grande que tenemos y, además, también se adhiere a la rótula de tu rodilla.
- Isquiotibiales. Como ya te hemos comentado, los isquiotibiales son los que más trabajan en este ejercicio. Son súper importantes, ya que gracias a ellos se produce una extensión en la cadera y ayudan a la flexión de la rodilla. Si quieres aprender a estirarlos lee este artículo sobre estiramientos de isquiotibiales.
- Músculos de la cadera. Hay un total de 17 músculos en esta zona, así que, trabajarlos gracias a las sentadillas búlgaras no está nada mal, ¿no crees? Tenerlos en forma y fuertes es primordial para conseguir ser un gran corredor o corredora.
Cómo hacer sentadillas búlgaras
Pese a que todos y cada uno de los deportistas hacen sentadillas búlgaras o, al menos, deberían hacerlo, son también muchos los que no la hacen de forma correcta. Para hacerlas como toca, tendremos que realizar una zancada, pero con la salvedad de que la pierna de detrás está elevada a la altura de la rodilla delantera.
Habrá que tener especial cuidado en tener la espalda totalmente recta y no tenerla torcida en ningún momento para evitar lesiones.
Ve con cuidado de no realizar los siguientes errores:
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El lugar donde apoyes la pierna trasera tiene que ser estable y no moverse. Cualquier mal movimiento puede conllevar que exista una lesión.
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Controla y piensa cada movimiento que hagas. Es decir, no hagas burradas y haz las sentadillas con mucho cuidado controlando el peso de tu cuerpo.
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Recuerda lo que te hemos dicho, el apoyo debe estar a la altura de la rodilla, no uses nada más alto porque será contraproducente.
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Pon tus pies rectos y enfocados hacia adelante.
Las sentadillas búlgaras sin peso
Cuando empieces a realizar las sentadillas búlgaras, te recomendamos que lo hagas sin peso. De este modo tendrás que hacerlo tal y como te hemos comentado anteriormente.
Tan solo gastarás la fuerza y el movimiento de tu cuerpo para conseguir trabajar los músculos.
No te hace falta nada más para comenzar.
Sentadillas búlgaras con mancuernas
Una vez tengas ‘superadas’ las sentadillas búlgaras sin peso, es el momento de que apuestes por utilizar las sentadillas búlgaras con mancuernas.
Con ello lo que haces es acentuar el movimiento y la fuerza del ejercicio. Vamos, que conseguirás mejores beneficios y mejorarás la potencia de tus piernas.
Eso sí, las tienes que realizar bien, ya que este ejercicio necesita de un extra de equilibrio y fuerza por tu parte. Por eso, está dedicado a aquellos que ya llevan un tiempo haciendo las sentadillas sin peso.
Ya para terminar, te dejamos un vídeo para aprender cómo hacer sentadillas búlgaras para trabajar piernas y cadera:
Sentadilla Búlgara + Peso Muerto Rumano
Te hemos hablado de la sentadilla búlgara y ahora queremos contarte en qué consiste el ejercicio de peso muerto rumano para que puedas combinar ambos y conseguir unas piernas preparadas para cualquier carrera.
El peso muerto rumano se puede hacer tanto con mancuernas, como sin ellas. Es el ejercicio perfecto para conseguir fuerza en el glúteo y te ayuda a ganar movilidad y estabilidad en la cadera.
¿Y cómo se realiza el peso muerto romano?
- A diferencia de la sentadilla búlgara, en este caso lo que conseguimos es una mayor flexión en la zona de la cadera. Tendrás que colocar la pierna elevada sobre el punto de apoyo pero, con la diferencia de que la anterior tendrá que estar bastante adelantada.
- Sujetarás la carga con la mano contraria a la pierna adelantada y flexionarás la cadera y las rodillas con carga en el pie que usamos para apoyarnos.
- Por cierto, recuerda: la espalda siempre recta.
Tener los músculos fuertes es primordial para los corredores y por eso hay que prestarles mucha atención. No solo basta con correr y correr para superar marcas, también lo conseguiremos si apostamos por los ejercicios de fuerza para trabajar piernas y glúteos.
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Las sentadillas búlgaras o sentadillas rumanas son uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren inferior. ¿Te animas a comenzar con la sentadilla búlgara sin peso y comentarnos tu experiencia en la zona de comentarios?