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Sentadillas bĂșlgaras: QuĂ© son, beneficios y cĂłmo se hacen

sentadillas bulgaras

ÂżHas oĂ­do hablar del tĂ©rmino sentadilla bĂșlgara o sentadilla rumana?

Es posible que te suene como uno de los mĂ©todos mĂĄs revolucionarios a la hora de tonificar glĂșteos, pero, Âżsabes cĂłmo hacer sentadillas bĂșlgaras y cuĂĄles son sus principales beneficios? se hace y en quĂ© consiste?

En este post tienes toda la informaciĂłn para comenzar a incorporarlas en tu rutina de entrenamiento.

📌 QuĂ© son las sentadillas bĂșlgaras

Lo primero que debes saber es quĂ© una sentadilla bĂșlgara, asĂ­ que vamos a dar una definiciĂłn para que todos lo entendamos:

La sentadilla bĂșlgara es el ejercicio perfecto para trabajar el tren inferior y añadir a tu rutina de piernas. Tus cuĂĄdriceps, glĂșteos, abs e isquiotibiales te lo agradecerĂĄn porque con las sentadillas bĂșlgaras trabajarĂĄs piernas y cadera, bĂĄsicamente.

Beneficios de las sentadillas bĂșlgaras

Como te decĂ­amos, son muchos los mĂșsculos que se activan gracias al movimiento de la sentadilla bĂșlgara:

  • CuĂĄdriceps. ÂżSabĂ­as que son los mĂșsculos mĂĄs fuertes de todo nuestro cuerpo? Tienen la funciĂłn de soportar el fĂ©mur, el hueso mĂĄs grande que tenemos y, ademĂĄs, tambiĂ©n se adhiere a la rĂłtula de tu rodilla.
  • Isquiotibiales. Como ya te hemos comentado, los isquiotibiales son los que mĂĄs trabajan en este ejercicio. Son sĂșper importantes, ya que gracias a ellos se produce una extensiĂłn en la cadera y ayudan a la flexiĂłn de la rodilla. Si quieres aprender a estirarlos lee este artĂ­culo sobre estiramientos de isquiotibiales.
  • MĂșsculos de la cadera. Hay un total de 17 mĂșsculos en esta zona, asĂ­ que, trabajarlos gracias a las sentadillas bĂșlgaras no estĂĄ nada mal, Âżno crees? Tenerlos en forma y fuertes es primordial para conseguir ser un gran corredor o corredora.

CĂłmo hacer sentadillas bĂșlgaras

Pese a que todos y cada uno de los deportistas hacen sentadillas bĂșlgaras o, al menos, deberĂ­an hacerlo, son tambiĂ©n muchos los que no la hacen de forma correcta. Para hacerlas como toca, tendremos que realizar una zancada, pero con la salvedad de que la pierna de detrĂĄs estĂĄ elevada a la altura de la rodilla delantera.

HabrĂĄ que tener especial cuidado en tener la espalda totalmente recta y no tenerla torcida en ningĂșn momento para evitar lesiones.

cĂłmo hacer sentadillas bulgaras

Ve con cuidado de no realizar los siguientes errores:

  • El lugar donde apoyes la pierna trasera tiene que ser estable y no moverse. Cualquier mal movimiento puede conllevar que exista una lesiĂłn.

  • Controla y piensa cada movimiento que hagas. Es decir, no hagas burradas y haz las sentadillas con mucho cuidado controlando el peso de tu cuerpo.

  • Recuerda lo que te hemos dicho, el apoyo debe estar a la altura de la rodilla, no uses nada mĂĄs alto porque serĂĄ contraproducente.

  • Pon tus pies rectos y enfocados hacia adelante.

Las sentadillas bĂșlgaras sin peso

Cuando empieces a realizar las sentadillas bĂșlgaras, te recomendamos que lo hagas sin peso. De este modo tendrĂĄs que hacerlo tal y como te hemos comentado anteriormente.

Tan solo gastarĂĄs la fuerza y el movimiento de tu cuerpo para conseguir trabajar los mĂșsculos.

No te hace falta nada mĂĄs para comenzar.

Sentadillas bĂșlgaras con mancuernas

Una vez tengas ‘superadas’ las sentadillas bĂșlgaras sin peso, es el momento de que apuestes por utilizar las sentadillas bĂșlgaras con mancuernas.

Con ello lo que haces es acentuar el movimiento y la fuerza del ejercicio. Vamos, que conseguirĂĄs mejores beneficios y mejorarĂĄs la potencia de tus piernas.

sentadillas bulgaras con peso

Eso sĂ­, las tienes que realizar bien, ya que este ejercicio necesita de un extra de equilibrio y fuerza por tu parte. Por eso, estĂĄ dedicado a aquellos que ya llevan un tiempo haciendo las sentadillas sin peso.

Ya para terminar, te dejamos un vĂ­deo para aprender cĂłmo hacer sentadillas bĂșlgaras para trabajar piernas y cadera:

Sentadilla BĂșlgara + Peso Muerto Rumano

Te hemos hablado de la sentadilla bĂșlgara y ahora queremos contarte en quĂ© consiste el ejercicio de peso muerto rumano para que puedas combinar ambos y conseguir unas piernas preparadas para cualquier carrera.

sentadillas bulgaras y peso muerto rumano

El peso muerto rumano se puede hacer tanto con mancuernas, como sin ellas. Es el ejercicio perfecto para conseguir fuerza en el glĂșteo y te ayuda a ganar movilidad y estabilidad en la cadera.

Combinar sentadilla bĂșlgara con peso muerto rumano es la opciĂłn perfecta para trabajar el tren inferior.

ÂżY cĂłmo se realiza el peso muerto romano?

  • A diferencia de la sentadilla bĂșlgara, en este caso lo que conseguimos es una mayor flexiĂłn en la zona de la cadera. TendrĂĄs que colocar la pierna elevada sobre el punto de apoyo pero, con la diferencia de que la anterior tendrĂĄ que estar bastante adelantada.
  • SujetarĂĄs la carga con la mano contraria a la pierna adelantada y flexionarĂĄs la cadera y las rodillas con carga en el pie que usamos para apoyarnos.
  • Por cierto, recuerda: la espalda siempre recta.

Tener los mĂșsculos fuertes es primordial para los corredores y por eso hay que prestarles mucha atenciĂłn. No solo basta con correr y correr para superar marcas, tambiĂ©n lo conseguiremos si apostamos por los ejercicios de fuerza para trabajar piernas y glĂșteos.

QUIZÁS TAMBIÉN TE INTERESA:

Las sentadillas bĂșlgaras o sentadillas rumanas son uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren inferior. ¿Te animas a comenzar con la sentadilla bĂșlgara sin peso y comentarnos tu experiencia en la zona de comentarios?