Series para empezar a correr. De eso vamos a hablar hoy porque hay un pequeño problema: todas las personas que empiezan en el running ven cómo uno de sus alicientes cuando empiezan a entrenar es que, de forma progresiva:
- Se van encontrando mejor;
- Aguantan más tiempo;
- Corren más rápido
- Y ganan velocidad y resistencia poco a poco.
Sin embargo, saliendo a correr de manera regular en tiempos aproximados de 40 minutos llega un momento en que la mejorÃa se estanca y no se consiguen resultados positivos.
Una práctica errónea es la de salir a correr más veces o durante más tiempo y forzar el ritmo máximo, pero esto suele tener como resultado el efecto contrario: peores marcas y una posible lesión por sobreentrenamiento, ya que el organismo no es capaz de asimilar ese esfuerzo intenso.
En el running, la clave para conseguir mejoras continuas es hacer varios tipos de entrenamiento y rodajes. Hay que empezar a correr a diferentes ritmos. A continuación explicamos cómo introducir series para empezar a correr más y mejor.
📌 Series running: para todos los niveles
Correr a ritmo lento es positivo tanto para runners con experiencia como para quien se está iniciando en esta actividad deportiva.
Correr a un ritmo lento es algo relativo y particular de cada persona. Si una persona es capaz de correr el kilómetro en 5’30» para una prueba de 10 kilómetros, correr lento supone hacer promedios superiores a los 6′ durante una hora.
Se trata de un tipo de entrenamiento que requiere mucha concentración, pues lo habitual es acelerar el ritmo durante el ejercicio.
Es un entrenamiento principalmente mental que tiene como objetivo ir bajando el ritmo de pulsaciones para posteriormente poder acelerar el ritmo más adelante.
Correr una hora introduciendo series
Otra fórmula para obtener mejor rendimiento es introducir series, que son pequeños periodos en la carrera donde se acelera el ritmo. De manera progresiva, cuando se van introduciendo series, se pueden aumentar los periodos de ritmo más alto.
Las series son un tipo de entrenamiento de running donde el corredor fuerza su cuerpo por encima del 85% de pulsaciones máximas para producir una mejora en el organismo. Es un entrenamiento duro pero que ofrece buenos resultados, si bien para ello se requiere de una preparación inicial bastante intensa.
Un ejemplo de serie es salir a rodar y a los 15 minutos de carrera hacer una aceleración durante 3 minutos, a un ritmo en el que cueste mantener la respiración. Pasado este tiempo, rodar tranquilo durante 90 segundos para recuperar el esfuerzo y hacer nuevamente un esfuerzo intenso durante 3 minutos. Tras la recuperación de 90 segundos, finalizar con una última aceleración.
El objetivo es ir aumentando de manera progresiva el tiempo que se practican series, para ir ganando en resistencia y velocidad.
📌 ¿Cuándo comenzar con las series running?
La primera recomendación para empezar con las series es ser capaz de correr 10 kilómetros con naturalidad y sin finalizar hundido.
El tiempo de entrenamiento previo para comenzar a hacer series va a depender en buena medida de la persona y la forma fÃsica adquirida, aunque lo habitual es iniciarse en este tipo de ejercicios pasados 5 a 8 meses de afición por el running.
Para hacer series es importante adecuar al organismo a trabajar en déficit de oxÃgeno y con acumulación de lactato en las piernas.
Muchos corredores principiantes no son capaces de completar series de manera correcta, aun siendo capaces de correr largas distancias a buen ritmo. En esos casos, la alternativa es practicar un par de veces en semana entrenamientos con cambios de ritmo.
Aunque las series son positivas para mejorar el rendimiento deportivo, conviene no abusar de ellas, pues puede tener como resultado un agotamiento excesivo en el deportista. Lo ideal es realizar series dos veces en semana como máxima y combinar este entrenamiento con los cambios de ritmo.
📌¿Cómo empezar a correr con series?
Antes de llegar a las series y los cambios de ritmo es imprescindible tener suficiente fondo fÃsico, es decir, soportar tiempos de carrera de, al menos, una hora de duración.
A continuación indicamos un tipo de entrenamiento adecuado para personas con cierta base deportiva, pero que llevan tiempo sin practicar deporte o salir a correr.
El secreto está, como en todos los entrenamientos de running, en ir aumentando de manera progresiva el esfuerzo, de modo que se pasa de una primera semana con un minuto corriendo y dos andando en series de seis repeticiones a treinta minutos corriendo.
En este tipo de entrenamientos el ritmo lo pone el propio deportista, que de manera natural se va a ir incrementando. Las indicaciones del entrenamiento pasan por el tiempo de ejercicio fÃsico y la modalidad: correr o caminar.
Plan entrenamiento series running de 9 semanas
A continuación encontrarás una rutina de entrenamiento para correr con series durante 9 semanas. Si quieres introducirlas en tu entrenamiento, este es el plan que necesitas:
Semana 1
DÃa 3: 2 minutos corriendo y 2 minutos andando, cinco reperticiones.
Semana 2
DÃa 3: 3’30» corriendo, 2′ andando, cuatro repeticiones.
Semana 3
DÃa 3: 4′ corriendo, 1’30» andando, cinco repeticiones.
Semana 4
DÃa 3: 4′ corriendo, 1′ andando, cinco repeticiones.
Semana 5
DÃa 1: 10′ corriendo, 3′ andando, dos veces. Ya tras un mes de entrenamiento debe ser posible correr durante 10 minutos de manera continua.
DÃa 3: 5′ corriendo, 1′ andando, cinco repeticiones.
Semana 6
DÃa 3: 8′ corriendo, 1′ andando, 3 veces.
Vemos que en la semana seis se produce un salto en el esfuerzo un poco mayor que en anteriores periodos, pero si se ha mantenido constancia en el entrenamiento, no debe haber problemas para continuar sin problemas esta semana.
Semana 7
DÃa 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces.
Semana 8
DÃa 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
DÃa 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces.
Semana 9
DÃa 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo.
DÃa 3: 30′ corriendo.
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Esta es simplemente una guÃa para comenzar a correr. Si la persona se ve suficientemente preparada como para avanzar en el entrenamiento, puede hacerlo sin miedo alguno, pero es importante mantener constancia y no dar pasos atrás. Las sesiones de running deben ser progresivas, siempre jugando con el tiempo de recuperación y tomándose el hecho de poder correr más tiempo seguido como una victoria importante.