La sobrecarga muscular es una de las lesiones más frecuentes dentro del mundo de los deportistas en general y de los runners en particular.
Son muchas las personas que lo sufren y, en este post, te vamos a contar qué es, cómo tratarla y, lo más importante, cómo evitarla. Toma nota porque, si eres corredor, verás cómo este artículo te ayuda a no sufrir sobrecargas.
📌 ¿Qué es una sobrecarga muscular?
Una sobrecarga muscular es consecuencia de una practica excesiva de deporte o, directamente, de una mala ejecución de un ejercicio en cuestión que aparece como consecuencia de una contracción continua e involuntaria de las fibras musculares.
Como te decíamos, es una lesión muy común en corredores ya que su trabajo consiste en repetir un mismo gesto varias veces. Y, si encima, se hace de forma errónea durante el entrenamiento, aun es más probable que suceda.
Síntomas: ¿cómo te afecta?
Los síntomas de una sobrecarga muscular más comunes son la pesadez y el dolor de los músculos que, en ese caso en particular, tienen la sobrecarga. Ya te hemos comentado cuáles son los más comunes y, sino se trata, puede llevar a lesiones mayores como roturas o pinzamientos. Entre otros síntomas, notarás como cuesta más mover esos músculos y, además, notas molestias en las articulaciones.
Por eso, una vez conocidos los síntomas y si notas que van a más, te recomendamos que vayas a un fisioterapeuta.
Sobrecargas musculares más comunes
Entre las lesiones que más suceden, se encuentran las siguientes:
Sobrecarga muscular en Cuádriceps
El cuádriceps es una de las partes del cuerpo que más se resienten al correr ya que es el músculo más trabajado. De hecho, se encarga tanto de la movilidad como de la estabilidad de la rodilla y del cuerpo en general.
Esta sobrecarga se da sobre todo en los corredores de trail, aquí, los músculos de la zona del tren inferior, son los más se resienten.
Sobrecarga muscular gemelos
Los gemelos tienen uno de los trabajos más complicados ya que se encargan del apoyo de la zancada. Es, al final, la parte que hace el trabajo más ‘duro’, la de aguantar toda la zona inferior. Además, el músculo se encarga de absorber y de generar todo el impacto que se crea en cada paso al correr.
No es de extrañar que la sobrecarga en los gemelos sea una de las más comunes.
Sobrecargas musculares en brazos
Aunque te sorprenda encontrarla en esta lista, lo cierto es que los brazos juegan un papel fundamental. Son los que acompañan al movimiento de nuestras piernas durante el entrenamiento y, además, mantenerlos en forma resulta fundamental.
En muchas ocasiones, estos ejercicios se pueden ir de las manos y llegar a coger más peso del necesario o hacer más repeticiones de las que realmente deberíamos. Así que, cuidado.
Espalda sobrecargada
Todo nuestro tronco se ve afectado en el movimiento que hacemos al correr.
Si no se tiene la postura correcta, nuestra espalda se puede ver resentida (y mucho). Por eso, es tan importante que al correr prestemos atención a la postura que tengamos. Mantén la espalda recta y mantén el paso firme.
¿Cómo prevenir la sobrecarga muscular?
A la hora de prevenirla, es importante que tengas en cuenta los siguientes puntos:
- Una rutina de estiramientos es fundamental. Es importante realizar una serie de estiramientos antes de practicar cualquier deporte y, en el caso del running, también. Por cierto, no es solo hacerlo antes, también debes tener en cuenta que, al acabar, los músculos deben ‘volver a su sitio’, así que es ¡hazlos!
- No te pases. A veces, por querer coger más peso de lo que queremos o realizar más kilómetros de los que podemos, nos puede llevar a sufrir de esa sobrecarga muscular de la que hablamos. Así que, te recomendamos que seas consciente de tus limitaciones.
- Descansa. Por ejemplo, no es conveniente que todos los días realices entrenamiento duro. Es decir, el descanso es fundamental. Tendrás que dedicar uno o dos días a la semana, mínimo, a no mover esos músculos.
- Hidrátate bien. Es fundamental. Los músculos necesitan estar hidratados para tener todos los nutrientes necesarios y trabajar como toca.
- Material. También debes saber que contar con el material adecuado es más importante de lo que crees. El tener unas zapatillas con suela degastada, puede llevar a que la pisada no se haga correctamente y, por tanto, se sobrecarguen más los músculos.
- Visita a un fisioterapeuta. Cada cierto tiempo es necesario que te hagan un masaje de descarga. Así tendrás siempre la musculatura en perfecto estado.
Mejor tratamiento: ¿qué hacer en caso de sobrecarga muscular?
El mejor tratamiento te lo acabamos de contar, el prevenir y visitar habitualmente a un fisioterapeuta es la mejor medicina. Sobre todo este último. Cuando notes la musculatura cargada, ve a un fisioterapeuta y deja que te descargues. Verás como, al afrontar el siguiente ejercicio, te sientes mucho mejor. Además, al acabar, como te decíamos, opta por siempre estirar.
¿Es mejor frío o calor?
Es la eterna pregunta y te la respondemos.
La duda entre si es mejor frío o calor ha sido siempre un debate ante cualquier golpe o lesión. En este caso, estás de suerte.
¿Lo mejor?
Los contrastes.
Te recomendamos que optes por ambas, tanto por frío como calor.
Por eso, realiza contrastes de frío y calor para conseguir relajar los músculos. También puedes optar por hacer las primeras 24-48 horas frío y, al pasar este tiempo, pasarse al calor. Es importante que tú vayas conociendo tu cuerpo y sabiendo qué es lo que mejor te va.
QUIZÁS TAMBIÉN TE INTERESE LEER:
- Método Galloway: ¿Qué es?
- Qué son las rutinas Weider y ejemplo
- Tabla de ejercicios lumbares
- Dieta para corredores
Por tanto, recuerda que el descanso y la prevención son fundamentales en la sobrecarga muscular. Ten más en cuenta todavía las zonas más propensas a sufrirla y, sobre todo, haz del fisioterapeuta tu mejor aliado en tus sesiones de entrenamiento para llegar a evitar lesiones.