Entender exactamente cuánto ejercicio se debe hacer para no caer en un sobreentrenamiento muscular (síndrome de sobreentrenamiento, burnout o sobreentrenamiento deportivo) puede ser difícil. Y es que, aunque el deporte es bueno, demasiado ejercicio puede ser peor que no hacer ninguno en muchos casos.
Lo ideal se encuentra en algún punto intermedio, aunque no necesariamente en el centro, sino más bien en un punto que es «justo lo suficiente». Pero, ¿cómo se puede cuantificar «lo suficiente»?
En verdad no es posible precisar dónde está el umbral de sobreentrenamiento deportivo de forma generalizada. Este dato varía en función de las características de cada individuo.
Por eso, en este post te contaremos cómo se puede detectar un sobreentrenamiento muscular, los síntomas que presenta y como recuperarse.
¡Allá vamos!
Qué es el sobreentrenamiento muscular
El sobreentrenamiento, fatiga crónica o síndrome del sobreentrenamiento deportivo (SSE) es un fenómeno incomprendido.
La definición que más nos gusta en Pasión Runner es esta que leímos hace un tiempo:
Es un estado de agotamiento desproporcionado a la intensidad del ejercicio realizado y dura más de 6 meses, por norma general. Y sí, la consecuencia es la disminución del rendimiento deportivo.
Algunos de los deportistas que más sufren este síndrome son los ciclistas, runners y levantadores de peso. Estos deportes individuales, en ocasiones, dan una mayor responsabilidad y estrés a los deportistas. En consecuencia, suelen ampliar sus horarios e intensidad de entrenamientos, e incluso saltarse la recuperación entre sesiones.
Sin embargo, el sobreentrenamiento deportivo no significa solo entrenar demasiado.
La definición de sobreentrenamiento en la ciencia del deporte es la siguiente:
Un estado fisiológico causado por una acumulación excesiva de estrés fisiológico, psicológico, emocional, ambiental y químico que conduce a una disminución sostenida del rendimiento físico y mental, y que requiere un período de recuperación relativamente largo.
Por tanto, no hablamos de una actividad puramente física. Para que se produzca un sobreentrenamiento muscular influyen otros factores como los que detallamos a continuación.
Causas: cómo se origina
Muchas personas se entrenan hasta el punto en que acaban debilitándose.
¿Cómo es posible ?
La respuesta es simple: sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento muscular no es una acción (es decir, entrenar demasiado) sino un estado similar al agotamiento, la depresión o la enfermedad.
El estrés tiene un efecto que puede estar localizado o generalizado. Cada tipo de estrés tiene un impacto en el cuerpo, pero este no se limita al evento que desencadena el estrés.
El cortisol es la hormona encargada de responder al estrés. Estas hormonas se producen en el riñón, en las glándulas suprarrenales. Cuando hay una situación que nos obliga a mantener un nivel alto de respuesta de estrés, estas glándulas pueden sufrir un esfuerzo excesivo y bloquearse.
Cada uno de los factores estresantes pueden contribuir a la aparición de un estado de sobreentrenamiento. Estos pueden ser de diversos tipos: problemas en el trabajo, factores personales, tensión de competición, los contaminantes y químicos en el aire que respiramos, la comida que comemos, el agua que bebemos, etc.
Síntomas para identificarlo
Sorprendentemente, uno de los síntomas del sobreentrenamiento es precisamente el efecto contrario que buscamos: un descenso del rendimiento.
El sobreentrenamiento afecta a nivel hormonal, mental y, por supuesto, físico.
Hormonal
El cuerpo es una máquina perfectamente coordinada.
Las hormonas de nuestro cuerpo son las responsables de mantener el delicado equilibrio de las funciones diarias. Estas son de vital importancia, como los ciclos de sueño y las señales de hambre.
Como era de esperar, esto causa problemas graves, entre otros, un descenso de las defensas. Incluso puede causar la pérdida de la menstruación en las mujeres.
Si sospechas de un desequilibrio hormonal, lo mejor es visitar un médico o un nutricionista deportivo.
Con un análisis de sangre se pueden detectar las irregularidades hormonales y los niveles de hierro que dan las pistas para el diagnóstico.
Mental
Una de las consecuencias más frecuentes del síndrome de sobreentrenamiento es la fatiga.
La fatiga mental a menudo se ignora, pero es un factor determinante en los resultados de un atleta.
Una mente agotada nunca podrá conducir al cuerpo hacia un máximo rendimiento. En consecuencia, se experimenta una falta de concentración y un riesgo mayor de sufrir lesiones.
Para evitar que el agotamiento mental te sacuda debes cuidar tu mente con pautas para organizar y controlar tu estrés y esfuerzo.
Fisicas
Los síntomas físicos del sobreentrenamiento son las lesiones.
La gravedad de estas va desde lesiones leves por un entrenamiento excesivo hasta fracturas por estrés que pueden tardar varios meses en curarse.
Los síntomas del sobreentrenamiento más comunes son:
- Dolor muscular persistente
- Frecuencia cardíaca elevada en reposo
- Aumento de la susceptibilidad a las infecciones
- Aumento de la incidencia de lesiones
- Irritabilidad
- Depresión
- Pérdida de motivación
- Insomnio
- Disminución del apetito
- Pérdida de peso
¿Puede dar fiebre?
La aparición de fiebre, dolor de cabeza, infecciones y reacciones alérgicas se asocian al sobreentrenamiento conocido como «simpático».
Se caracteriza por un aumento de la frecuencia cardíaca, presión sanguínea, retardo de la recuperación física y del ritmo de la presión sanguínea en reposo. Disminuye aspectos como el peso, apetito, rendimiento y deseo de entrenar.
También puede provocar irritabilidad, lesiones, infecciones y una modificación del sueño.
Por el contrario, el segundo tipo de es conocido como sobreentrenamiento parasimpático. Este es más difícil de identificar y tiene síntomas como la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, rápida recuperación tras el entrenamiento y una conducta flemática (inalterable).
Por tanto, si existe fiebre y tienes un agotamiento generalizado, tu sobreentrenamiento deportivo es de origen simpático.
Tratamiento y recuperación
El descanso es la clave para recuperarse de un sobreentrenamiento.
Durante el descanso nuestro cuerpo vive un tiempo de reinicio. Este es fundamental para el cuerpo y debe de durar al menos 36 horas para completarse.
Si se acorta el tiempo de reposo, la regeneración física y mental no será completa.
Si descansamos pero las sesiones de entrenamiento son mayores al período de reposo, el rendimiento no aumentará pese al esfuerzo, de hecho puede disminuir.
Por tanto, el período de descanso que se debe de realizar después del entrenamiento debe ser mayor al del ejercicio.
También hay otros factores de estrés físico y psicológico que pueden producir el sobreentrenamiento. Por ejemplo: Padecer una enfermedad, sobrecarga de trabajo, menstruación o mala nutrición.
Consejos de prevención
Y para que puedas realizar tus tiempos de descanso, vamos a darte unos consejos que sirven para evitar el sobreentrenamiento. Presta atención, estos consejos pueden ser tu salvavidas!
- No sacrifiques el descanso
Debes de tomar en serio el reposo. Quizás el recordarte a ti mismo que puedes estar perdiendo más que ganando durante el entrenamiento, consiga hacerte ver la importancia de esto. Un buen método para dar un respiro al cuerpo, es tomarte una semana por completo para descansar. - Reduce la intensidad
Permítete reducir la intensidad o duración de tus sesiones de vez en cuando. Si sientes que tu cuerpo cansado, no lo fuerces. - Masajes
Lo ideal es que de vez en cuando acudas a un profesional para darte un masaje deportivo. Estos son muy efectivos para liberar la tensión muscular y restaurar el equilibrio. Además ayuda a prevenir lesiones. - Terapia de contraste de temperatura
Recurre a los baños de hielo, duchas frías y calientes. Estos métodos son muy beneficiosos porque provocan la reacción del cuerpo a los estímulos de calor y frío. Así los nervios consiguen transportar los impulsos más profundamente para: estimular el sistema inmunológico, mejorar la circulación y la digestión, influir en la producción de hormonas del estrés, estimular el flujo sanguíneo y disminuir la sensibilidad al dolor. - Cuida la alimentación
Asegúrate de que las calorías de tu dieta coincidan o superen el gasto calórico que haces. Para un recuperación completa es necesario que el cuerpo cuente con todos los nutrientes. Incluso si sospechas que puedes estar sufriendo los primeros síntomas del sobreentrenamiento muscular, puedes recurrir a suplementos vitaminados. - Relajate
A veces este consejo es muy fácil de dar pero difícil de poner en práctica. La sensación del estrés es incómoda, por eso debes de intentar salir de ahí. Lo más práctico es que recurras a algún método de relajación o meditación. También puedes cambiar alguna sesión de tus entrenamientos por una clase de yoga.
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Ahora tienes en tu mano toda la información para prevenir y detectar los síntomas del sobreentrenamiento muscular. No permitas que tu cuerpo sufra las consecuencias negativas de una actividad tan saludable como el deporte, y ¡evita a tiempo la fatiga!