No es correr y listo, es correr y, además, hacerlo bien. Sí, y es que, aunque hayas estado corriendo durante toda tu vida, lo cierto es que es probable que no lo estés haciendo del todo bien. De hecho, la técnica de carrera es importante ya que nos ayudará, no solo a mejorar nuestro rendimiento, sino también a evitar lesiones.
¿Quieres saber más? Te contamos todo lo que necesitas saber.
¿Qué es la técnica de carrera?
Es, ni más ni menos, que la forma en la que corremos para conseguir unos mejores resultados y para conseguir que nuestra frecuencia de zancada y distancia sea la óptima. Además, nos ayudará a no cargar de más el tren inferior para evitar sobrecargas musculares o lesiones.
Ejercicios de técnica de carrera
Pues, como podrás imaginar, estos ejercicios son los que nos ayudarán a que nuestra técnica sea mucho mejor. Al final, se trata de correr más rápido, con el mismo esfuerzo y con un gasto energético menor.
Los ejercicios de técnica de carrera tienen como objetivo el conseguir que corramos mucho mejor y conseguir alcanzar un mayor rendimiento. En todo caso, debes saber que una buena técnica de carrera no vas a poder conseguirlo si antes no realizas un aprendizaje. Es decir, como en todo, necesitarás practicar.
Beneficios de los ejercicios de técnica de carrera
Entre los beneficios se encuentran los siguientes:
Se fortalecen músculos, ligamentos y tendones
Y ya no solo se fortalecen, sino que se fortalecen bien. Se les da el impacto y la energía necesaria para que sean mucho más resistentes con cada uno de los ejercicios realizados. Además, esa resistencia hará que, como te decíamos, reduzcas el número de posibilidades de sufrir lesiones.
Se ahorra en gasto energético
Enseñamos a nuestro cuerpo a rendir más, gastando lo mismo o menos. Es decir, conseguimos que nuestra resistencia ante el movimiento que implica el running sea mejor pero gastando menos energía. Con esto, conseguiremos llegar mucho más lejos.
Mejoran las cinco fases de técnica de carrera
Aterrizaje, apoyo, tracción, impuso y vuelo. Con los ejercicios de técnica de carrera conseguirás mejorarlas para rendir más. Más adelante te contamos más sobre ellas.
Zancada más amplia y energética
Con estos ejercicios logramos que nuestra zancada ‘sea más efectiva’. Conseguiremos llegar más lejos con la misma energía y con el mejor impacto para evitar daños.
¿Cuándo se practican?
Depende.
- Si estás empezando en el mundo del running te recomendamos que realices estos ejercicios antes de cualquier entrenamiento. Nuestro consejo es que los hagas como previo para que, poco a poco, vayas a poder aplicándolos a tu carrera diaria.
- En el caso de que seas un corredor experto, lo ideal sería que los hicieras después. En este caso lo haríamos como un método de perfeccionamiento ante las carreras futuras. Verás como consigues ir mejorando poco a poco.
Fases en la técnica de carrera
Te las hemos avanzado antes. Existen cinco fases en la técnica de carrera a tener en cuenta. Te contamos en qué consisten:
Aterrizaje
Es el contacto que realiza nuestro pie con el suelo. También se le suele llamar impacto. Hacerlo bien conseguirá que nuestra eficacia en la zancada sea mucho mejor. Debes saber que siempre se debe ‘aterrizar’ con la parte media delantera del pie. Para ello, pondremos la inclinación de nuestro cuerpo ligeramente hacía delante.
Eso sí, asegúrate de no aterrizar jamás con el talón ya que conlleva mayor gasto de energía.
Apoyo
Es el momento en el que nuestro pie está totalmente en contacto con el suelo. Como te decíamos, comenzará con la parte media delantera y va a ir asentándose a todo el pie de forma progresiva. Eso sí, debes saber que si este apoyo se realiza por la parte externa, será una pisada supinadora; si se hace con la interna, será pronadora.
El apoyo debe ser el adecuado ya que es el que marcará el tiempo y la velocidad de la carrera.
Tracción
Se trata del hecho de poder llevar el peso del cuerpo de la parte trasera a la delantera. Se realiza entre las otras dos fases que ya te hemos comentado y es tan rápida que en ocasiones lleva a que no la hagamos correctamente y, por tanto, no se cumpla la técnica de carrera para mejorar.
Impulso
Es el ‘despegue’ que hace nuestro pie del suelo. Para ello, el corredor deberá impulsarse con su pierna libre y llevará la otra al aire impulsándose con todo el pie.
Vuelo
Momento en el que el corredor está en ‘el aire’. Será el momento en el que el corredor tenga que intentar hacer la zancada más larga posible. A mayor zancada, mayor velocidad. Eso sí, debe intentarse que el tiempo en el aire se reduzca lo menos posible para que esa velocidad crezca.
Mejorar la técnica de carrera. ¿Cómo correr bien?
Te damos una serie de consejos que ayudarán a mejorar tu técnica de carrera. Son estos:
La postura corporal
Es lo que hará que puedas evitar lesiones y, por tanto, el primero que tendrás que tener en cuenta antes de empezar a correr. Es cierto que al principio resulta un poco complicado el estar todo el tiempo teniendo que controlar la postura. Eso sí, verás como con el tiempo lo haces automático.
- La cabeza y el tronco. La cabeza siempre tiene que estar en posición recta y completamente alineada con tu columna. Tu tronco, tendrá que tener una ligera inclinación (mínima) hacía delante.
- Los brazos. Tienen que estar doblados en un ángulo de 90 grados y a unos centímetros de nuestro cuerpo. Asegúrate de tenerlos siempre relajados e intenta no abrir mucho los codos.
- Las manos. Los puños deben de estar ligeramente cerrados. ¿La razón? Las manos abiertas o los puños demasiado cerrados llevan a que se gaste más energía.
- Piernas y rodillas. Intenta que haya una coordinación total entre piernas y brazos. Por tanto, si se adelanta la pierna derecha, adelantaremos el brazo izquierdo y lo mismo al revés. Las rodillas tienes que tenerlas flexionadas para poder tener mejor amortiguación.
- Los pies. Como te decíamos, intenta que el aterrizaje sea con la parte media delantera.
Pisada y zancada
¿Sabes cuáles son las distintas pisadas del corredor y los tipos de zancadas que puedes dar al correr?
A la hora de impulsarte, intenta que tu pie esté tenso para que, una vez se apoye la parte delantera, se pueda apoyar el resto del pie y, automáticamente, se realice un mayor impulso. A la hora de la zancada, tampoco arrastres los pies en ningún momento y mantén las rodillas levantadas en un ángulo que esté cerca de los 90º.
En este punto también es importante que haya un ligero balanceo de brazos que nos ayude a mantener el equilibrio y a tener una mejor coordinación. Nos ayudarán a que tengamos una zancada mucho más amplia. Sobre todo, intenta que la zancada sea lo más natural posible.
¿Qué debes evitar a la hora de hacer la zancada?
- No debes aterrizar jamás con el talón.
- La cadera nunca debe estar baja en el momento de apoyar.
- No flexiones mucho la pierna cuando vayas a aterrizar o a impulsarte.
- La tracción tampoco debe ser demasiado larga.
- No eleves mucho la rodilla de la pierna que se te queda libre.
- No abuses en la la fase del vuelo ya que conseguirás perder velocidad.
Ejercicios de técnica de carrera
Te vamos a dar una serie de ejercicios que te ayudarán a mejorar tu técnica.
Correr hacia atrás
A la hora de hacerlo, intenta estar en un lugar donde no haya gente para evitar tropezar. Correr hacía atrás te ayuda a que se fortalezca el tendón de aquíles y mejores la movilidad de la cadera.
Correr hacia el lado
En este caso bastará con que hagas pequeños saltos hacía el lado intentando que los pies queden en el máximo punto de elevación. Con ello conseguirás mejorar tu coordinación de brazos y piernas.
Ir de puntillas
Es uno de los mejores ejercicios. En este caso no hace falta que corras, con andar suficiente. Verás como se fortalecen los músculos de los pies y mejoras la posición del tronco.
Skipping
Es la técnica de carrera por excelencia. Se trata de correr y realizar la zancada apoyando el pie por la parte delantera y elevando la rodilla contraria al brazo que adelantes. Intenta mantener el tronco vertical. Puedes hacerlo medio, alto o bajo.
Skipping hacía atrás
En este caso llevaremos los talones al glúteo y nos servirá para mejorar la coordinación y hacer que nuestro core este más fortalecido.
Si quieres saber más, te invitamos a leer nuestro artículo sobre skipping.
Andar con los talones
Con este ejercicio conseguirás mejorar la posición del tronco y, además, fortalecer una de las zonas más importantes para los runners: los tobillos.
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Como te hemos estado repitiendo durante todo el post, mejorar la técnica de carrera te ayudará mucho a que tu rendimiento y tus resultados vayan creciendo poco a poco. Así que, incluye ejercicios a tus entrenamientos para conseguir hacerla de forma correcta.